求微胖男减肥健身计划

一小时运动时长会使脂肪消耗比例保持高位，但是物质的消耗比例主要依据个人运动方式。短时间高强度训练，以消耗肝糖原和肌糖原为主；低负荷长时间连续的项目，脂肪供能比例大于碳水化合物。所以一小时的运动时限并不是减肥效果的绝对因素。

下面推荐一些方法供参考：

运动前补充点蛋白质：蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习， 负荷能力会 有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。

运动要多样性：如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。

保持训练间隔：人要连续运动40分钟以上，脂肪才会 开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。

在上午运动：脂肪是个欺软怕硬的东西。当 感到疲倦， 就会在 身体里肆无忌惮地堆积，相反，精神饱满时 就无所遁形。运动学家认为，上午做运动能让 一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差，7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。

每周进行1到2次中低强度间歇性运动：有研究表明，进行一些低强度或者是中强度的间歇运动对于瘦身更有效，因为这样可以给身体带来更多的锻炼和刺激，所以在快走的时候不妨加入一些间歇性的慢跑，这样可以增加15到2倍的燃脂率，对于减脂有很大的帮助。

运动最佳时间

轻度运动则在饭后一小时进行最合理，中度运动应该安排在饭后两小时进行，高强度运动可在正餐后三小时进行。

据此可以推出几个最优运动时间段：

上午时段：早餐后3小时至午餐前

下午时段：午餐后3小时至晚餐前

晚间时段：晚餐后3小时至睡前

①提升心肺、耐力、身体素质→②着重减脂→③加入重训继续减脂为主、塑形为辅→④逐渐调整重训和有氧的比例、时间→⑤着重增肌→⑥增肌、减脂交替进行。

刚开始没接触过健情况下，不要一上来就想着减脂、增肌的效果，先把体能提升上来再说，不然一般的强度也受不了，动作规范也会受到影响。头一个月不会有什么效果，主要是让身体适应训练的习惯。 可以做一些徒手训练或者适量的慢跑。

然后以控制饮食为中心、有氧运动搭配进行减脂 ，脂肪太多增肌也不好出效果，有氧适量就可以，60分钟左右的强度(包括热身和拉伸)就正好，不要让膝盖承受或于强的压力和强度。

当体脂下去一些后，要加入重训，大肌肉群、复合动作为主 ，这时主要还是以消耗为目的，加入重训也可以塑造大体肌肉轮廓并且会增加消耗。

然后根据身体的变化、有氧的比例就可以逐步减小、时间逐渐减少。一周三次、每次20分钟即可。

整个过程，一是要根据自己的身体情况随时改变运动计划；二是要把饮食放在重点、不能忽视、不能将就。 减脂时减少碳水、增肌时适量加大一些，蛋白质的摄入根据你的强度增大逐渐需要加多一些。

很高兴回答你的问

你的身高和体重和我减肥之前差不多 我是174 体重88公斤

因为我一直在运动 平常没事儿就会出去骑车 所以也算有一些运动基础 所以我对自己比较狠

像你这样的比例我建议你先减脂 因为增肌的过程是需要摄入高热量与高强度力量训练相结合 如果你直接增肌的话会让你的体重继续增长 这样即使肌肉含量高了一些 你看上去也是比较肥胖的 因为你的皮肤和肌肉之间的脂肪不会转换成肌肉 因为这是两种物质 就像筷子不会变成盘子一样 所以你需要减掉多余的脂肪 体重达到大概70公斤的时候再继续增肌 增肌一段时间后再减脂 这样循环 到一定程度的时候你就不需要再刻意减脂了 因为你的肌肉含量高了 基础代谢自然而然会提高

最有效的减脂方法就是有氧运动 所谓有氧运动就是中低强度的运动持续性的保持 再专业点儿讲就是心率的控制 大概你的燃脂心率的算法是220-年龄再乘以百分之60到百分之七十之间

这样算出来的心率区间就是你的减脂心率区间 低于这个区间虽然也会有减脂的效果 但是不会有那么明显 高于这个区间就会变成无氧耐力训练 也不是那么明显 首先你需要有一块心率表

有氧运动包括：跑步 游泳 骑车 跳绳 这些是我们经常运用的有氧运动 还有一种挑战自我的有氧运动就是高强度间歇性有氧训练（HIIT） 这种训练必须是有一定的运动基础后才可以尝试 要不然你的身体会受不了 会出现头晕 恶心 等不良症状

有氧运动固然是脂肪的第一杀手 但是弊端就是：无聊 考验你的耐心 还有就是会消耗你身体最宝贵的肌肉 但是这也是不了避免的 不要怕

有氧运动的时间控制在30-45分钟之间比较好 因为这样不会消耗你太多的肌肉 保证一星期有4-5天的训练 或者六天 就出一两天休息 一个是为了防止你失去对运动的信息 一个是身体的各个部位是需要时间恢复的 如果没有恢复的时间 你的身体会吃不消 也许也会因为运动而受伤 那就没必要了

切记不要集中在某一天集中训练 这是一个循序渐进的过程 吃胖不是一两天的事儿 所以减肥也不是一两天就能减下去的

其次就是饮食了 这也是最难控制的 都说三分练七分吃 怎么把握这个度真是不简单的

给你一份食谱 可以照着这样试试看

早餐：燕麦片+两个鸡蛋+一袋奶+一种水果

午餐：鸡胸肉或者鱼肉或者牛肉+时令蔬菜（多 一些没关系 水煮或者清蒸）+粗粮主食

晚餐：水煮菜吃到饱 急需减肥可以先不吃主食

然后就是早睡 这样做的目的是防止你出现饥饿的感觉

忌口：油炸 高脂肪 饮料 酒 各种零食 水果固然好 但是也要控制 因为水果糖比较高 吃的太多也会适得其反 建议晚上就不要吃水果了 如果饿了可以喝一袋奶代替

合理饮食加上有氧运动 你不瘦才怪 一定记住当你开始减肥的时候就要控制了 坚持了三四天了 突然有聚会或者有酒局你也要适当的拒绝 因为你已经开始了 不能让自己的努力白费

减肥说简单也简单 说难也难 这就要看你的自控能力了 目前我个人只推荐运动加饮食减肥 其他的减肥方法一律不推荐 都是为了身体 健康 就为了那一句话 当你70岁的时候 你带着你的小孙子去玩儿 你还可以肯定得说出一句“我可以 我还行”

平时生活中的所有投资都不如投资自己的身体 只有身体才真真正正的属于你自己

最后一定记住 循序渐进 切记别三天打鱼两天晒网 那样不但一点儿效果都没有 而且会让你身心疲惫

你好

身高一米七五，体重85公，是有点胖。先做有氧运动，减脂吧。如果直接做增肌运动， 体内多余的脂肪是不会转换成肌肉，也不会减少的， 这样你的体重反而会增加。

做适当的有氧运动，能有效减掉身体内多余的脂肪。

我182厘米，曾经有段时间体重达到了92公斤。就是通过跑步，跳绳等运动来达到减肥的

一，跑步，跑步是一切运动的基础，能提高肺活量，增强免疫力。每天跑上一段适当的距离，快走慢跑，反复交替，直到大汗淋漓，眼不花头不昏为止，跑完以后一定要做伸展运动，或者做两遍广播体操，动作尽量到位。

二跳绳，跳绳的运动量是很大的，每天跳够一定数量的跳绳，对腰腹部的肥肉以及腿部的肥肉都有很好的消耗作用。

三，骑单车，游泳也都是很好的有氧运动，对减脂减肥也有很好的效果。

四合理科学的控制饮食。高脂肪高糖量的食物尽量少吃或者不吃，啤酒尽量少喝，红萝卜大白菜，多吃点，补充维生素，促进新陈代谢。红薯，木薯粗纤维的食品，多吃点，也能有效促进新陈代谢。含糖量高的水果少吃点。精细瘦肉可以适当吃些，保持营养均衡。

经过一段时间这样的锻炼以及合理的饮食，每天运动所消耗的能量大于你吃进去的热量时，体重就会开始慢慢降低。当体重降低到75公斤时，充沛的体能正适合做增肌运动。

做增肌运动也要注意:

一每天适当的跑步，一定要坚持。跳绳骑单车最好也能跟上，伸展运动紧随其后，不能落下。这样能有效避免复胖。

二做增肌运动之前半小时，不妨吃一点蛋白粉，增加饱腹感，这样就会减少碳水化合物的摄入。

循序渐进，持之以恒，体重降下来了，还会有一身健硕的肌肉以及灵活的步伐。

希望我的回答能对你有所帮助

其实根本不要纠结先减脂还是先增肌，他们是可以同时进行的。不要狭义的理解减脂就是减体重，增肌就要增加体重，恰好可以减脂的同时增肌，所以体重变化很小而体型变化巨大。之所以这么建议，是因为你的体重相对身高还不算很重，从运动人群来说根本不算重，所以不必为了减脂而减掉太多体重。合理规划好饮食，科学锻炼，让减脂和增加同时进行，事半功倍！

首先最重要的一点，这个要看你自己有什么需求，是想更壮，练成肌肉男，甚至打比赛，那可以以增肌为主，如果你就是想有肌肉线条，更或者为了身体 健康 ，那你可以开始减脂了，还要看你自身体脂情况，85kg的体重是肌肉型还是脂肪型

不是专业选手，没必要那么讲究。对于新手或者单纯希望身材匀称，如果没有专业饮食和训练指导不需要将两者分得太开，只要做到先无氧后低强度有氧，减少精致碳水以粗粮为主，增加多一点蛋白质。增肌减脂是可以在起步阶段同时进行的。

你这身高体重先减脂吧，起码让心肺功能有所提升；减10斤之后就以增肌为主吧！

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替

没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替

只要是喜欢健身的人，不管你是胖是瘦，两个月之后都会有明显的体型变化，都会更加健康，那么有什么不同呢？稍微胖一点的男生，锻炼两个月之后，你会明显的发现他身上的肥肉已经不见了，稍微瘦一点的，你会发现那线条更加硬朗。

健身过程

对于胖一点的人来说，健身简直是要了他的命。因为一方面饮食上是需要注意的，像那些油性稍微大的和那些辛辣的，在健身过程中基本上是无缘了，每天只能以瓜果蔬菜和五谷杂粮来应付自己的温饱，当然可以少吃一点含蛋白质稍微高的，毕竟你脂肪在啊，随随便便消耗一点就不会觉得饿了。

对于瘦一点的健身者，平时可以稍微加一点肉类和蛋类的补充，因为在健身的过程中，肌肉是需要一定的蛋白质补充，当然辛辣油腻的也不可以吃，不然你的健身会打水漂的。

健身策略

瘦一点的可以在基础训练的同时，稍微加一些力量型的训练，但是每周也不能不间断的去做，一周做3到5次，如果一直做的会，有可能会造成肌肉损伤或者韧带拉伤。对于那些胖子来说，可以在半个月到一个月的时候，添加力量型锻炼，利用健身器材才对我们的各部位进行磨炼，力量型的锻炼可以有俯卧撑、杠铃、哑铃还有一些推举类动作，都是更加消耗脂肪的。

我个人是属于那种身材不胖不瘦的，健身计划是：每天早上晨跑3—5公里，每天晚上在家里健身做俯卧撑，每组50个，间歇30s，一共做4组，跳绳每组100，间歇20s，跳3组。每隔两天去尝试倒立，慢慢尝试倒立做俯卧撑。你可以根据自己的体质去指定适合自己的，才可以效果做到最佳。

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胖子在健身房进行训练制定健身计划，建议以有氧训练和力量训练两种运动类型为主，瑜伽和无氧运动等只适合作为辅助训练，对于减脂肪是无法起到很好的效果的。

对于减肥一定要有一个清晰的概念，也就是减重不等于减脂，很多胖子在运动过程中很喜欢去称重，却有可能看到体重下降了但身形却没有太大变化，这时候说明你身体减去的重量并不仅仅是你身体脂肪的重量，还有很大部分是身体的水分、肌肉甚至是排泄物少了等等。

个人建议胖子在有氧、力量上的运动量设置为是6：4的比例，60%的有氧训练量，40%的力量训练。

有人可能很不解，力量训练不是增肌的吗，为什么不是只做有氧训练就可以了？

力量训练是很有必要的，一个胖子的身体基础代谢是很差的，日常的消耗量可能要比有肌肉的人差的多，人体的肌肉含量高的情况下，即使不运动、睡觉，身体也会自动帮你消耗体能，换句话的理解就是，肌肉能够帮助你消耗体内的脂肪，肌肉含量越高，说明你的体脂率越高。

并且如果是单纯的依靠有氧运动来进行减肥，还很容易减肥后又反弹的情况，力量训练能够帮助你避免快速瘦身后的反弹情况。

那么下面我们说说，什么是有氧训练呢？也就是在运动至少20分钟时，人体能够吸入的氧气跟得上运动的需求，心率保持在减脂的心率范围内，体内氧气能够帮助燃烧体内脂肪和糖分。

跑步、骑车、跳绳、跳操、游泳、甩战绳等运动基本属于有氧运动，主要看你怎么去看，如果在一段时间里运动频率较高，冲刺阶段没有氧气供应人体的运动时，也就转换成了无氧运动，人体在缺氧的状态下高速剧烈的运动，也就是无氧训练。

我建议胖子的健身计划可以以一周为阶段，不断调整、加强，第一周可以尝试训练3天，每一次的健身加上热身和拉伸运动，控制时间在一个半小时内即可，有氧运动40分钟，力量训练20分钟，运动前热身10分钟，健身结束后拉伸15-20分钟。

第一周的训练节奏可以稍微慢点，第二周再继续加强，加强训练节奏以及动作难度，也可以加一天训练，一周四练，也可以一天只做有氧运动，第二天只做力量训练，随意搭配。

重点说明，健身的顺序最好是力量训练再到有氧训练，事半功倍。

文/执子之手与子健身

胖的男生健身后，首先就是更加健康了。现在生活水平越来越高，但社会压力越来越大，许多男的或者因为应酬，或者因为释放压力暴饮暴食，总之肥胖症已经在这个社会越来越常见，这其实并不健康，肥胖会引起许多疾病的产生，危害健康。不管做什么事情，身体才是最重要的，身体是革命是本钱，你只有保持健康了才能去做其他任何事情，而健身锻炼，可以增加体质，让肥胖的男生更加健康。

健身可以让男生身材变得更加完美。现在许多男孩子大多喜欢吃垃圾食品，周六周天就宅在家里吃泡面，缺乏锻炼和运动，长久下去，不仅不健康，而且大多数男生都会变胖。正所谓一百遮百丑，一胖毁所有，男生一旦胖了，不仅行动不方便，而且基本上就告别“型男、帅哥”等字眼了，不管是工作还是情感方面肯定都会受到影响。而健身之后，通过运动流汗，不仅增强了你的体质，而且还能让你拥有完美的身材。拥有健硕的肌肉，女孩子看了也会比较有安全感。

最后一点就是健身之后，整个人的气质都会变得更好了。通过健身运动，你可以释放你的压力，还可以认识许多新的朋友，让你变得更加开朗。同时通过健身，你让自己的身体状态变得更好，不仅身体健康，而且外形看上去也更出彩了，完美的肌肉线条让你更加有气质，而这一切都会让你在与人交往的过程中变得更加自信的优点。

所以健身拥有许许多多的好处，胖的男生健身之后气质和外貌都会有一个整体的提升。

有氧运动：跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还用，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、腹卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做腹卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 学健身，自然会拥有完美的肌肉。

说到减肥，己是一个社会上很多人讨论和关心的话题，从你的表述来看，用评价的标准来看己是肥胖，原来计算人正常体重的标准公式是:(身高-100)ⅹ2，女孩子(身高-105)x2。

从你的年龄来看，很年青，应该是高中到大学阶段的年龄，这个年龄正是好运动的年龄段，特别是篮球、足球这些项目，如果你是一个爱动的人，体重应该不是这样，要想减肥，我建议，从下面如手。

1、运动和饮食相结合，合理的运动和健康的饮食是减肥的基础，垃圾食品、快餐之类、啤酒、大鱼大肉、朋友聚餐这些之类应少吃。运动，最好是跑步，且要规定时间，早、晚选择一样，时间最好是1小时以上，平时的踢球、打篮球都要多参与，现在的手机、电脑″培养"了很多胖子，要尽量克服游戏等。

总之，运动与饮食结合起来，绝对会减肥。