健身必练的10个动作计划里面不可缺

健身必练的10个动作计划里面不可缺,第1张

健身必练的10个动作计划里面不可缺

健身必练的10个动作计划里面不可缺,每个肌群都有特定的基础训练动作,唯有做好这些动作才能练出最佳的身材,所以无论你的健身计划怎么改变,健身必练的10个动作计划里面不可缺

健身必练的10个动作计划里面不可缺1

1、深蹲

这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说,"这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。"

深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉,能够增加脊椎和腿部的骨质密度,增加全身的力里,提高身体协调性。

最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲,但它有非常多的变化,如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

正确做法:

使用杠铃锁防止杠铃片滑落;把杠铃放在斜方肌上,不要放在脖子上或太低的位置;双脚与肩同宽或比肩稍宽站立,脚趾向外35度;膝盖和脚趾指向同一个方向,并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;挺胸,抬头;收紧腹部;

腰部保持自然生理弯曲,在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱,也不要过度伸展;膝盖伸直,但不锁定;深蹲到大腿和小腿成120-90度角。蹲下时吸气,站起时呼气,不要太深呼吸。

2、卧推

"你能卧推多少"是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高,所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架,即使这样星期一晚上还会全满,且会有排队等候的现象。

这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束,能提高推、打、投的力里,改善上身姿势。

最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推,上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。

正确做法:

使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;头的位置:杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;双手握杠铃,比肩略宽(当肘部成90度时,胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形);

保持六个点稳定:两个脚掌,臀部,两个肩胛骨,头部;保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;推举时,肘部一直在杆的正下方;杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;杠铃应该下放轻触胸部;

往上推的时候呼气,下落的时候吸气;别让杠铃杆从胸肌弹回;推到最高点时别锁定肘关节;不要抬脚、头和臀部,如果重里太大,应该减重里或者找一个人做保护。

3、双杠臂屈伸

做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式:肘部向外能更多地训练胸大肌的下部;肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。

正确动作:

双手全握杆,保持腕部伸直,手臂在杆的上面与杆垂直;慢慢地弯曲肘关节到大约90度;保持射部向外,胸部稍稍向下倾斜,膝盖弯曲;在动作的顶部不要锁定肘关节;如果能做15个以上,可以用带子把杠铃片绑在腰上,或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

4、硬拉

即使这个动作的英文名字听起来很恐怖,但是也应该作为严肃的训练者的一部分。

这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌;直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。

正确做法:

采用正反握的方法防止杠铃滑动;双脚与肩同宽或比肩稍宽,如采用很宽的站位,就是相扑式硬拉;挺胸,抬头;保持正常的脊椎生理弯曲,不要塌腰;提前用腹肌30%的力量收紧腹部;上提时使杠铃杆靠近身体;动作的最高点,不要过分后仰上身;如果你的握力不足你可以使用助力带。

5、引体向上

这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌,能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。

最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握(预前或预后)、反握窄握、对巴手等,区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似,只是用下拉配重片代替上拉躯干。

正确动作:

可以全握或开握,但要确保握力足够大,手不打滑;挺胸,抬头;提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线;有控制地下降身体,直至肘关节伸展到170-175度;不要摇晃身体来借力,如果不能完成3-4个标准动作,就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;如果能轻松做15个正确动作,可以用带子把杠铃片绑在腰上,或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

6、俯立划船

这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉,肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫,腰方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。

这个动作的种类很多:俯身杠铃划船(反握/正握)、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。

正确动作:

脊椎保存自然生理弯曲;把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置当放下重量的时候肘部伸直,但要保持背部肌肉收缩(不要单独用手的握力);挺胸;主要移动手臂而不是脊柱;提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。

7、直立划船

这个动作主要动训练三角肌(前束和中束)、斜方肌,肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身,腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。

常见的动作的类型有:杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。

正确动作:

你可以选择窄握(双手距离10-20厘米)或与肩同宽握,训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体,甚至能碰到你的T恤;把杠铃向上拉到锁骨部位,肘部尽可能的抬高;向上拉起时吸气,重量下落时呼气;当重量下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度;用腹肌30%-40%的`力量提前收紧腹部。

8、肩上推举

这个动作主要训练肩部(前束和中束)、上胸部、斜方肌。站姿训练时,臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩,以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。

类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。

正确做法:

保持脊椎自然生理弯曲;腹部不要向前突;可以选择全握或开握;手腕保持伸直,重量在前臂的上方使重量慢慢地下降保持肘关节在杆的下方;把重量推到头上而不是身体的前面;在动作的顶端不要锁定肘关节;如果选择坐姿训练,要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。

9、弯举

这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动,站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。

除了最经典的站姿杠铃弯举(直杆或曲杆),还有站姿哑铃弯举、站姿杠铃反握弯举(更多锻炼肱桡肌)、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。

正确动作:

提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;挺胸,抬头;肘部贴紧身体两侧;膝盖微微弯曲,上身稍微前倾;平稳地,有控制地放下重量,不要前后摇动身体。

10、腹肌训练

腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。

正确动作:

卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短,这个缩短代表腹肌在收缩;腰部不离开地面;胸部抬起来;预部保持正常伸直,不要过度弯曲。

健身必练的10个动作计划里面不可缺2

1、 深蹲

无论在什么动作面前,深蹲都是当之无愧第一位,除了能够训练股四头外,还能刺激到臀部和核心肌群,更能够消耗大量的热量。

2、 硬拉

硬拉是一个多面手,能够刺激背部,能够刺激后腿部,更能强化全身肌肉,所以你将它放在腿部训练日,放在背部训练日,都是可以的。

3、 卧推

无卧推,无胸肌,所有的大胸肌都是靠推出来的,根据胸部发展的优劣势,我们可以选择上斜,平板,下斜等姿势雕刻胸部。

4、 推举

肩部分为三部分,但推举却能全面性刺激肩部,让你的肩部隆起,成为真正的虎头肩。

5、 引体向上

在这榜单中,唯有引体向上是徒手训练动作,可见它对背部训练的重要性。它能全方位刺激背阔肌,大小圆肌。

6、 弯举

强大的肱二头肌,只有一个训练姿势,那就是弯举,无论是哑铃式,杠铃式还是牧师凳,都离不开弯举的身影。

7、 臂屈伸

臂屈伸是三头的训练动作,但只要变换一下角度,也能很好地刺激到胸部肌群,这也是一个多功能性动作。

8、 卷腹

卷腹已经完全替代了仰卧起坐的地位,成为腹肌训练的首选动作。提醒一点,头部看天花板,下背部不离地面。

杠铃深蹲的标准动作如下:

杠铃深蹲准备动作:两脚分开,将与肩同宽的站姿站立,挺胸收腹,双手握住杠铃放在颈后。

杠铃深蹲的动作过程:收紧腹部,膝盖逐渐弯曲,使重心下降至膝盖成直角,然后停顿一会,再集中到腿部力量,快速回到刚开始的位置。

不同站姿的杠铃深蹲锻炼效果:

1、双脚与肩同宽站姿:锻炼大腿肌肉。

2、双脚宽与肩站姿:锻炼大腿的两侧肌肉以及臀部肌肉。

3、膝盖下蹲小于90度角(半蹲):锻炼大腿的内侧肌肉。

4、膝盖下蹲大于90度角(深蹲):锻炼大腿的两侧肌肉和臀部肌肉。

杠铃深蹲这个动作主要是锻炼腿部、臀部的肌肉,附带的肌肉有腰部、腹部等。做过这个动作的健身者都会有一个同感,那就是做杠铃深蹲的时候几乎全身都需要用力,全身的肌肉都会练到,可以说杠铃深蹲是健身动作里的老大。说它是健身动作中的老大,不仅仅是因为在做这个动作的时候,能够调动全身的肌肉,更重要的是它能够给健身者带来很多好处。

注意事项:杠铃深蹲时要收紧腰腹。杠铃深蹲时膝盖尽量不要超过脚尖。杠铃深蹲时下蹲时吸气,起立时呼气。杠铃深蹲重量过大时,需要有人进行保护,因为大重量的杠铃深蹲具有一定的危险性。

有号称下半身训练之王的「深蹲」绝对是练腿与臀最不能错过的训练动作,然而,当你准备从徒手深蹲的初学者进阶到负重深蹲时,有哪些地方会需要注意的呢?首先,我们要先知道负重深蹲可以使用杠铃、哑铃以及壶铃等器材来做训练,当然大家最常见的就是杠铃深蹲这个动作,在杠铃深蹲又可依据背杠位置的不同分为高背杠(High Bar)与低背杠(Low Bar)这两种,另外,要如何起杠与落杠才能让训练更加安全?因此,这篇我们将针对重量的选择与初学者较易入手的高背杠(High Bar)起杠及落杠方式来做介绍,让你在即将进入负重深蹲训练时能更加的安全有效率。

要如何起杠与落杠才能让训练更加安全? 深蹲负重的预设值

在我们的深蹲训练计画里会使用到各种不同的重量来源,最简单的重量就是你的体重。体重是你随时随地携带的重量是你做深蹲时的负重「预设值」,当你可以把完整范围(也就是 略低于膝盖)的徒手深蹲做到超过15下没有困难时,继续长期做20下、30下、50下还是能够维持关节与肌肉活动度、增进血液循环、维持健康,达到少许增肌的效果,但你肯定要做非常多组(例如超过10组)或很多下(例如一组30下),才能达到花更少时间做更重重量的成果。 如果你没有适当器材,可以选择做徒手深蹲维持体力(别忘了,即使是徒手,也可以透过后脚点地、后脚抬高或是登阶的方式增加难度,请参考健美女大生深蹲训练的教学章节),如果你希望增进进步幅度,务必要循序渐进地增加重量。

你需要的重量范围

以下用这三个主要动作来做解说,它们分别需要的重量范围大致如下(每个人会有差异,此为健美女大生教学经验的大概数值)。

如果你希望增进进步幅度,务必要循序渐进地增加重量。 常见额外的负重方式

1哑铃 最方便的负重器材「哑铃」很适合用单手抓握,有高脚杯深蹲、弓箭步蹲、后脚抬高深蹲、借力推深蹲以及其他进阶的深蹲变化都可以用哑铃来做。 2杠铃 杠铃和哑铃的原理一样,都很好用手抓握,只不过杠铃使用的方式与哑铃的单手抓握不同,通常是双手抓握,或是直接放在身体上可负重的位置,例如颈前(颈前深蹲与杠铃借力推深蹲)、颈后(杠铃深蹲)或髋关节(负重桥式),一般国际标准规格的练习用杠铃是20公斤,少数健身房会有非标准规格的不同重量杠铃。

高背杠位置

低头时会在后颈正中央摸到一块凸出的骨头,把杠铃放在它下面一点的位置最稳,而杠铃的重量会在脊椎两旁的肉上不会在正中央的骨头上。肩膀比较没肉的女生如果一开始杠铃放不住,可以略微耸肩,并把手肘往后转让肩膀肌肉缩短变凸「创造」一个放杠的位置。

肩膀比较没肉的女生如果一开始杠铃放不住,可以略微耸肩,并把手肘往后转让肩膀肌肉缩短变凸「创造」一个放杠的位置。 起杠与落杠的方法

杠铃架是杠铃深蹲的必要器材,可以用不同的高度置放杠铃。通常空杠铃重达20公斤,没有训练过的女生无法轻易举过头,因此不太可能从地上拿起、举过头、再放到背后,一开始需要从杠铃架上「扛」出来。

起杠步骤​: 1 杠铃放在架上的高度约与腋下同高,走到杠下以标准深蹲姿势站起。 2 站起稳定后,后退3至5步站定深蹲位置。

一开始需要将杠铃从杠铃架上「扛」出来。

落杠步骤​: 1 往前走快碰到杠铃架时,身体略前倾而非「前弯」(前弯会让脊椎变不稳),接着把杠往前「压」在架子上。 2 压到后以正确蹲姿往下蹲直到杠放好,确认杠已放好再放松身体走出来。(要小心头!)

身体略前倾而非「前弯」,将杠铃往前压在架子上。只要杠还在背上时,就一律保持背打直腿半蹲。

书籍资讯 ◎ 图文摘自商周出版,健美女大生著作《健身从深蹲开始 10 大深蹲重训全图解》一书。 本书特色 深蹲是塑身、减重、重训之王 臀紧实,腿有力,膝盖强健 做这个就够了! 「深蹲」关键字网路搜寻第一名的健身教练 10大深蹲重训全图解 减重、减脂、增肌、维持健康基础有效的动作=深蹲 把深蹲学好练好,所有健身动作轻松上手 游泳、跑步、打球、爬山……带你上山下海,运动场叱吒风云 专业教练健美女大生为健身初学者量身打造: 拆解步骤与细节,做正确不会痛的深蹲 找到适合自己的深蹲站距与范围 维持健康、增肌、减脂,该怎么练 安排会进步、符合身体强度的练习课表 享受新手甜蜜期,稳定打好进阶的基础 破除人云亦云的迷思,传授良好的运动观念 从初阶到进阶,从徒手到负重 提升体能与体态,打造你梦想的好身材、好肌力 基本知识 x 学习步骤 x 练习课表 x 训练计画 x 动作详解 = 正确健身观念一次学会 • 更多商周出版《健身从深蹲开始 10 大深蹲重训全图解》一书资讯请点此

责任编辑/David

杠铃深蹲动作要领如下:

将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2—3秒,静止1—2秒,蹲起2秒。深蹲是伸髋、膝的双关节动作,可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

杠铃深蹲时应注意:

1、杠铃深蹲时要收紧腰腹。

2、杠铃深蹲时膝盖尽量不要超过脚尖。

3、杠铃深蹲时下蹲时吸气,起立时呼气。

4、杠铃深蹲重量过大时,需要有人进行保护,因为大重量的杠铃深蹲具有一定的危险性。

杠铃深蹲的常见错误:

1、浑身松散无力地抬起杠铃。

如果懒懒散散地从深蹲架上抬起几十公斤的杠铃,全身各部位受到危害的风险有多大。从抬起杠铃到深蹲结束,身体越稳固,肌肉的锻炼效果越好,受伤的风险也会越低。

修正方法:在深蹲的整个过程中,集中注意力,收紧腹部肌肉,挺胸,向后方挤压肩胛骨,绷紧上背部,保持身体稳固。此外,不要用以下方式从深蹲架上抬起杠铃(会降低身体稳定性)。

2、杠铃杆放置不对称。

杠铃杆放置不对称会使杠铃重量向左或向右倾斜,导致左右两侧肌肉受力不均,并容易引发危险。

修正方法:在你将杠铃放在斜方肌上之前,长点心,注意双手的抓握位置。

3、脚后跟抬起。

脚后跟是深蹲时重要的压力点,深蹲时抬起脚后跟会使身体的稳定性大大降低,并引发以下问题:增加膝盖和下背部受伤的风险;无法有效利用臀部和大腿后侧肌群(腘绳肌)发力,即无法有效锻炼臀部和大腿后侧肌群。

修正方法:深蹲时,身体重心始终保持在足中部或稍靠向脚后跟位置。健身者可以在深蹲时稍向上卷起脚趾,或使用举重鞋(带跟,抓地力更稳)。

杠铃的用法有哪些

 杠铃的用法有哪些,现在不光是男性,就连女性都在追求肌肉美,而想要练出肌肉,最好的方法就是负重挺举。在这种情况下,杠铃就派上了用场,那么杠铃的用法有哪些呢。

杠铃的用法有哪些1

  一、杠铃上斜卧推

 锻炼胸大肌,塑造胸部肌肉线条,同时锻炼肱三头肌。上举时吸气,静止时呼气,下落时吸气,落到原位时呼气。

 1、头朝上,斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部上方。

 2、把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒,慢慢下落,回复动作。

  二、杠铃蹲起

 杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部,可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。

  tips: 做杠铃蹲起动作的时候腰部要挺直(如果觉得腰部难以挺直则可以在脚后跟垫上两个小杠铃片),练习时候根据熟练情况需要逐步的加强杠铃的重量来增加腹肌的锻炼量。每组20次,做5组。

 1、两脚站开,杠铃放于肩部位置,两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。

 2、屈膝下蹲,臀部要后移,胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部,上体保持正直的姿势,大腿与小腿的角度应该接近于90度,下蹲的`时候吸气还原的时候吸气。

  三、杠铃弯举

 也有人叫胸前弯举、负重弯举等,简称“弯举”,主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

  四、杠铃哈克深蹲技术

 哈克深蹲也叫杠铃后蹲,是常见的锻炼腿部肌肉的深蹲方法之一,动作针对性强。是深受喜欢的训练动作。

  起始姿势: 双脚与肩同宽站立,双手在体后宽距抓杠,掌心向后;腰部挺直,身体微微前倾。头部平视且背部平直。

  动作要领: 杠铃沿着大腿下蹲(半蹲)下蹲至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立,膝关节会压力过大。

 以上就是杠铃的一些用法,大家一定要记得在挺举杠铃之前好热身,否则很有可能会导致肌肉拉伤。如果你也是一个热爱健身,想要拥有好身材的人,不妨自己在家中买一些杠铃练起来吧。

杠铃的用法有哪些2

 杠铃在使用的时候,可以选择适合自己的重量。并且可以根据不同的情况,选择直杆或是弯杆的杠铃。当你使用大重量做弯举练习二头时,弯的杠铃杆能让你的手腕更加舒适。而当你做深蹲时,直杆可以让你更好地固定。

 杠铃虽然体积较大,但是如果你的家中空间够大的话,只用准备弯直两种杆,外加几对你经常用到的杠铃片。在家里就能做各种练习,配合其他适合的动作,也是可以起到很好的健身效果的。相比于办一张健身卡来说要划算多了。

 在做杠铃练习时,手腕的压力会很大,如果你是新手,可以佩戴护腕进行训练。除了这些,在开始正式的练习前,我们还要对身体进行充分的热身。例如先来一组跳绳,身体微微出汗后,再对身体进行拉伸。这样就能帮助你很快的进入到最佳的训练状态,并且减少你受伤的几率。

  动作一:深蹲

 这是大部分人都会做的练腿动作,一到练腿日,深蹲架前就会排起长队。毋庸置疑这个动作能让你的大腿得到最好的刺激,提高你的负重能力。当然一切的前提是动作要规范,要注意下面几个地方。

 首先将杠铃放在斜方肌感到舒适的位置,新手可以在该部位垫上毛巾。然后腿的姿势很重要,合理的站姿才能最大程度的发力。双脚和肩上下在一条竖直线上,脚尖微微张开。最后下蹲不要太深,大腿几乎与地面平行后停顿一下,再站起来。停顿的目的在于让杠铃静止,加强肌肉的控制能力。

  动作二:颈前推举

 这个动作能够很好的刺激到三角肌,而采取站姿则可以让全身力量得到增强。首先双脚开立,双手抓杠将其放置在颈部前,不要贴在上面。然后利用肩部的力量将杠铃举起来。手臂几乎伸直时停顿一下,然后再慢慢的放下回到开始的位置。新手建议利用空的杠铃杆进行练习,找到感觉后在慢慢负重。

  动作三:站姿弯举

 这是一个很好的手臂练习动作,而采取站姿可以让二头得到最大的刺激。和上个动作同样的站立后,将手臂自然的下垂在身体前,始终保持手肘夹紧,然后收缩二手将杠铃抬起来。和肩部同高后慢慢的放下来,回到开始的姿势。想要充分的刺激手臂,还可以采取手掌反握的方式练习。

  动作四:直腿硬拉

 这个动作在锻炼腿部肌肉的同时还能很好的刺激到背部的肌肉,开始姿势和上个动作相同。然后俯身,臀部向后保持身体的稳定,上身和地面平行后再将杠铃拉上来,回到开始的位置后可以做一个肩部后展的动作,对于背部肌肉收缩很有效果。

杠铃锻炼方法有什么

 杠铃锻炼方法有什么,杠铃我们大家都熟悉,这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体,有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量,不管什么运动都是有一定的技巧的,现在分享杠铃锻炼方法有什么。

杠铃锻炼方法有什么1

 一、杠铃蹲起:杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部,可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。tips:做杠铃蹲起动作的时候腰部要挺直(如果觉得腰部难以挺直则可以在脚后跟垫上两个小杠铃片),练习时候根据熟练情况需要逐步的加强杠铃的重量来增加腹肌的锻炼量。每组20次,做5组。

 1、两脚站开,杠铃放于肩部位置,两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。

 2、屈膝下蹲,臀部要后移,胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部,上体保持正直的姿势,大腿与小腿的角度应该接近于90°,下蹲的时候吸气还原的时候吸气。

 二、杠铃上斜卧推:锻炼胸大肌,塑造胸部肌肉线条,同时锻炼肱三头肌。上举时吸气,静止时呼气,下落时吸气,落到原位时呼气。

 1、头朝上,斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部上方。

 2、把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒,慢慢下落,回复动作。

 三、杠铃弯举:也有人叫胸前弯举、负重弯举等,简称“弯举”,主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

 四、杠铃哈克深蹲技术:哈克深蹲也叫杠铃后蹲,是常见的锻炼腿部肌肉的深蹲方法之一,动作针对性强。是深受喜欢的训练动作。

 起始姿势:双脚与肩同宽站立,双手在体后宽距抓杠,掌心向后;腰部挺直,身体微微前倾。头部平视且背部平直

 动作要领:杠铃沿着大腿下蹲(半蹲)下蹲至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立,膝关节会压力过大。

 五、俯身杠铃划船:练背部肌肉

 膝关节稍稍弯曲,双脚分开稍稍超过臀部的宽度。

 上半身从臀部的位置向前倾斜,约与地面呈30度角。

 采用手心朝下的方式握住杠铃杆,握距与肩同宽。

 保持腹肌紧绷,用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。

 在动作最高点,把两个肩胛骨靠拢,充分收紧背部肌肉。

 然后缓慢返回起始位置。

杠铃锻炼方法有什么2

  1、单手划船

 双脚与肩同宽,膝盖微微弯曲,躯干尽量平行地面,维持背部平坦,并放置杠铃在你脚边。接着拿起杠铃,右手轻松垂於下方。

 利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。当杠铃向身体靠拢,感觉肩胛收紧;回到起始位置时,尽量放松背部,感受肩胛被往下带,不刻意锁住。

  2、单手平行划船

 站在杠铃前端,脚尖对齐杠铃,身体勿过度前倾,建议屁股多往后蹲,使肩部与脚尖能尽量在同一个平面上。仔细观察影片,你可以看到示范者的肩胛是整个被往下带,希望能强化肩关节的活动。

 在做拉的动作时,虽然影片是建议手肘要与杠铃对齐,但其实这也需要肩关节的活动度,有些人的外展角度没有这么大,可能会产生不适。原则上以自己感到舒适、好发力即可。

  3、单手肩推

 做完「拉」的训练,再来就是「推」的练习。双脚与肩同宽,让杠铃对准训练边的肩部,并抓住杠铃的头,身体维持紧绷。

 伸手推出杠铃,使手臂能往耳朵靠近,但并不是把杠铃推向中间。回到预备动作时,动作放缓、记得手肘不要外展太多,角度太开可能会造成肩关节压力。

  4、半跪姿Y字肩推

 在采取跪姿时,膝盖下方可添加软垫,毕竟跪姿脚与肩推的方向同边,如果负荷多,可能会带给同侧边压力,加上软垫可减缓不适感。

 身体打直、手肘弯曲,将手臂收紧在身体侧边,抓住杠铃前端,往侧边、向上推。此时上肢回程Y字型,放下时候,让上手臂往躯干收即可。

“负重深蹲”也叫“负重全蹲”,是健美运动中最复杂,练习部位最多的动作之一,也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌,并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外,“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

“杠铃深蹲”属于“负重深蹲”。杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适,如腰背酸痛,颈后出现压痛、红肿等现象,即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样呢?究其原因,主要是动作不够正确,特别是杠铃放置不恰当所致。杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力, 影响效果,而且易引起运动损伤。统计表明,深蹲时因杠铃滑脱,或左右倾斜、摇摆晃动,是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大,不易控制。

动作过程:将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等到收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2 -3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。

深蹲是伸髋、膝的双关节动作,可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

1准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰,背部挺直,但不能过伸。肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,调整平衡。杠铃的重量由四点分担,其中斜方肌承受绝大部分重量,这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦,三角肌、斜方肌等较薄弱,也完全能“吃重”,且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后,人体和杠铃的总重心后移,而背部不能前倾,只有脚跟垫高,使重心被动前移,才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后,调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽,分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达,于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上,造成疼痛,还会形成含胸弓腰的动作,使腰背肌的紧张性加强,使四肢伸直,背部挺直。

2下蹲。做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快,应掌握好节奏,起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多,反之肌力下降越少。所以,举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量,在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长,增加了肌肉弹性,增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样,下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些,但下肢肌群的实际受力并未减小,且

相对要安全些。

3蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部,腿部全和用力,同时呼气。头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

根据杠铃放置的不同, 深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种,要求各不相同。

一、支撑深蹲。杠铃位于后上方,两臂伸直,用较宽的握距支撑住杠铃,然后练深蹲。支撑时,三角肌与斜方肌尽量收紧,固定肩胛和上臂;前臂旋内,使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝;肱三头肌收紧,固定肘关节,完成“锁肩”动作。同时,腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内, 头部稍前伸,以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度,稳定性相对较低,要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作,表现也较勉强。再说,由于上肢力量弱于下肢,故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大,则需放在深蹲 架上或由他人辅助举起。另外,支撑过程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大,杠铃对下肢肌肉的刺激不集中,影响效果。因此,在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。

支撑深蹲的优点在于:

能有效发展相关关节的柔韧性和力量,增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量,锻炼的部较多,有利于身体匀称协调地发展。

培养、提高上下肢协调用力的能力。

二、前深蹲。杠铃在颈前,横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上,以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起,肘关节位于横杠垂直面以前,上臂尽量接近水平,使三角肌前束能托起更多的重量(实际上三角肌承受的重量可达到70%以上)。同时要收紧腰背肌,上体挺直,抬头,下颌微收,使总重心接近或通过支撑面中心, 以保证动作的稳定。

前深蹲对横杠放置的部位要求精确:

若腕、肘、肩关节的柔韧性较差,则不易完成两肘抬平的动作,往往肘关节和横杠处于同一垂面,杠铃放得较下,直接落在锁骨,甚至胸上。这样支撑,重量不会很大,时间亦不会长久,还会造成锁骨或胸部压痛。

杠铃搁得较前,会增大阴力臂,增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。

杠铃 搁得靠里,横杠会压迫气管和颈动脉,造成呼吸困难或头部供血不足,容易导致昏厥。

不难看出,前深蹲对关节的柔韧性要求更高,除踝、髋、肩关节外,腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ,很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作,还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免,很压抑,呼吸困难,难以忍受,因而放弃这一动作练习 。

前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌,同时能改善身体有关部位的机能。因此,练习者应克服困难去完成这一动作练习。

三、后深蹲。杠铃放在颈后。要点是抬头(很重要),挺胸直腰,肩胛收缩,将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上,两手臂侧抬,双手握杠。

练后深蹲 最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们:头后仰,会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强,使四肢伸直,背部挺直。这说明低头不利于深蹲 动作 的完成,尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头常常使初学者将杠铃 放在颈椎骨上,造成剧痛,还会含胸弓腰,增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲 后腰酸背痛好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确,杠铃放到位,一般肩部是无需垫海绵垫的;即使身体偏瘦,三角肌、斜方肌不够发达,也能“吃重”,且不会有疼痛等不适感觉。

由于后深蹲容易做,且承受重量大、安全系数高, 帮受到大家的喜爱,是练深蹲的首选动作。得研究发现,后深蹲既能发达股四头肌, 也能发达臀肌。因此,要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的,必须和支撑深蹲、闪深蹲结合起来练习才能奏效。若条件允许,最好与深蹲 器练习,或坐姿蹬腿,或挺髋等 交替进行。如果只有杠铃,则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化。分腿深蹲可用不同间距的站位方法;夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前蹲等效果不错。这些动作能弥补后深蹲的一些不早间,并能提高练习的趣味性。

总之,练深蹲一定要放稳杠铃,使练习安全有效无痛。为此,请注意以下几点:

量力而行。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。

明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上,而应放在柔韧的肌肉上, 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触,以增大接触面,减轻压力,避免疼痛,维持杠铃的稳定。另外,要使杠铃和身体的总重心接近,或通过支撑面中心。总之,明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱。调查表明,杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

练深蹲时保护与帮助非常重要,主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰:在练习者背后,同向站立,双手环抱练习者腰部,同蹲同起。托杠:在练习者前或后站立,双手掌心向上扶托杠铃。

初学者宜先用15-20RM的重量体会动作,开始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时,要走动走动,避免血液在下肢滞积。另外,深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的,要提高深蹲的重量,相关部位肌肉的力量也需要加强。

“深蹲之王”布伦特迈克塞尔

迈克塞尔的训练计划以四天为一个循环。第一天和第三天专攻深蹲,第二天练习卧推、推举和拉力器胸前下推,第四天练习硬拉、直腿硬拉和腿弯举。第二天的动作全部都是卧推的辅助练习,第四天的动作则是硬拉的辅助练习,迈克塞尔一般不为深蹲安排辅助练习。他认为深蹲本身就是最全面的练习,只有在腰部不适时,他才会考虑使用腿举。迈克塞尔的训练遵循典型的举重训练原则,多组数,大重量,少次数,组间休息时间很长。他的深蹲重量一般不低于4RM,硬拉重量不低于6RM,卧腿重量不低于8RM。推举和胸前下推使用的重量小些,一般为10~15RM,因为这两个动作很容易受伤。腿举使用的重量最大,至少是3RM。

迈克塞尔认为,要想成为高水平的力量举运动员,有两点需要特别注意。第一,决不能有“尊上情结”。核心力量才是全身力量的关键。迈克塞尔认为自己很幸运,他小时候经常从事体力劳动,对这一点有切身体会。而那些没有过体力劳动经历的人,就容易错误地把力量和上肢力量画上等号。有些运动员竭尽全力训练,力量增长却始终比较缓慢,就是因为他们把大多数时间都花在卧推上,却不肯认真地练习深蹲。第二,如果致力于力量举,就必须忘掉自己的体型。很多力量举运动员和健美运动员一起训练。但力量举和健美无论在目标上,还是在训练方法上都有很大不同。力量举运动员拥有世界上最强壮的股四头肌(大概只有举重运动员能与之相比),但分离度远不及健美运动员,健美高手有着雕塑般棱角分明的股四头肌。健美要求运动员尽量减小腰围,但腰围不达到一定程度,就很难拥有强大的力量。健美强调中等重量,大强度,而力量举强调大重量,中等强度。明确的目标是进步的首要条件,它比训练方法和努力程度更重要。如果在目标上摇摆不定,就很难在训练中集中精力。

迈克塞尔对力量举的热爱溢于言表。他小时候是个出色的橄榄球运动员,如果专注于橄榄球,也许现在早已是百万富翁了。但迈克塞尔更喜欢杠铃和深蹲架接触时发出的碰撞声,以及运动员发力时的叫喊,对他来说,这是世间最美妙的音乐。力量举最吸引他的,还是深蹲时的那种感觉。“那种快感实在是难以描述”,迈克塞尔说,“每当看到深蹲架上杠铃两边那厚厚的一堆杠铃片,我都有一种英雄般的感觉,渴望要征服它们。当我下蹲到最低点开始发力时感觉世界好像处在天堂和地狱的边缘,只有我才能拯救。我绷紧全身的每一块肌肉,努力让双腿像发射火箭一样启动起来。身体完全站直的那一刻,我感觉世界上简直没有什么我不能作到的事情。力量举使我对生活也充满了热爱,充满了激情。”

迈克塞尔崇拜历史上所有的大力士,但他最崇拜的还是埃迪科恩。他认为,科恩虽然不是历史上最强壮的力量举运动员,但他是历史上最有韧劲的力量举运动员。力量举界的竞争非常激烈,冠军一旦被人超过,就很难卷土重来,而科恩却曾经多次在被超越之后加倍努力,反超对手。科恩所在的年代也是力量举成绩处于谷底的年代,他的出现对于当时的力量举界尤为可贵。迈克塞尔认为现在的力量举界已经处在复苏之中,但竞争也更加残酷,现在很多高手的深蹲都在1000磅以上,对力量举之王的宝座虎视眈眈。迈克塞尔说,“我要向科恩一样,作一个时代的统治者”。当人们告诉迈克塞尔,他自己已经是当今的顶尖大力士,成为无数力量举爱好者崇拜的偶像时,迈克塞尔说,“我的目标是深蹲1207磅。”(一般认为,历史上标准的全程深蹲最高纪录是1206磅。)从迈克塞尔惊人的力量增长速度来看,这个目标是很有可能达到的。

迈克塞尔每天都在不遗余力地向人们推广力量举。他自己的训练成绩和生活方式就是力量举最好的广告。迈克塞尔说,“现在还有一些关于力量举的误解。但只要人们看到我,这些误解就会很快消失。有人说深蹲妨碍身高增长,但我身高6英尺,比父母都高得多。深蹲刺激骨骼生长,对身高增长是有促进作用的。有人说深蹲对腰部不利,但我从未有过严重的腰伤。力量举的危险性比体操要小得多。还有人说深蹲容易造成眩晕,其实正相反,深蹲是最好的强心运动,我的循环系统和呼吸系统都非常健康。事实胜于雄辩,在高水平运动员里,力量举运动员的健康状况显著好于体操、拳击和游泳运动员。受伤等不利的后果绝大多数都是错误的训练方法造成的。” 迈克塞尔列举了一些常见的错误,包括热身不足,动作不标准等。他特别强调了两点:第一,一定要重视有氧训练。有氧训练为力量举训练提供足够的能量,像跑步、爬楼梯这样的练习是每一个力量举运动员都需要的。第二,远离危险动作,像推举、颈后臂屈伸、飞鸟等,使用大重量练习这些动作时受伤的概率极高,超过了这些动作本身的价值。

王牌动作杠铃深蹲正确姿势

王牌动作杠铃深蹲正确姿势,杠铃深蹲也是常见的锻炼方式,杠铃深蹲不仅能够锻炼大腿肌肉,而且还可以有效锻炼肺活量,在做杠铃深蹲之前要知道杠铃深蹲正确姿势是怎么样?接下来一起看看王牌动作杠铃深蹲正确姿势。

王牌动作杠铃深蹲正确姿势

杠铃深蹲,顾名思义,就是扛着杠铃蹲下去、再站起来,它作为腿部肌肉的经典练习方式,在健美训练中有不可替代的作用,属于自由深蹲。

杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲,它更安全、负重更大。

目标锻炼部位:股四头肌 (也涉及股二头肌、臀大肌)

杠铃深蹲是唯一的能够全面的刺激锻炼到股四头肌的四个区域,只需要一个比较适当强度就能够让肌肉得到最大训练。

在下蹲到最低点的过程中,股直肌和内侧头发力并且需要控制着身体的不同关节的弯曲程度;

而在杠铃深蹲这个动作上升过程中,内侧头、外侧头、股直肌这三个部分的肌肉都需要发力,并且需要借助胫骨肌的助力来完成整个动作。

深蹲,杠铃到底应该放在哪里

虽然深蹲是力量训练之王,既能美化身姿,又可以增强燃脂能力。不过还是有很多人并不喜欢做深蹲,这是为什么呢

深蹲时杠铃并不是放在肩膀头的。正确的`深蹲动作,肩膀是不可能疼的!

正确的深蹲,是整个肩胛后拱,然后用手把杠铃压在自己的斜方肌上,也就是背后脖子的下面一点。

正确的做法是:

①准备姿势:眼向斜上方看,挺胸抬头;将杠铃的横杠放在颈后的斜方肌和三角肌后束上,两脚间距的间距保持与肩同宽,双脚应呈30~45度角的站立姿势;

②下蹲:保持背部挺直,缓缓下蹲

③保持静止:下蹲至最低处的时候要保持1-2秒,至大腿与地面平行,注意在垂直位置上

④蹲起:抬起头同时呼气,当腿部完全站立起来以后再直腰;

在整个蹲起进行的过程中一定要保持重心稳定,脚不可乱移动;身体直立起来以后,股四头需要继续的用力,达到一个极度收缩的状态,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

杠铃深蹲动作讲解

动作准备:

练习者两脚开立,可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿,挺胸收紧腰腹部,双手握住杠铃放与颈后或颈前。

动作过程:

练习者收紧腰腹部,膝盖慢慢弯曲,让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角,然后稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速还原到起始位置。

动作要求:

1、动作过程中要收紧腰腹部。

2、动作过程中膝盖不要超过自己的脚尖。

3、动作过程中下蹲时吸气,起立时呼气。

4、杠铃深蹲大重量的时候,建议需要同伴在一侧进行保护,因为大重量杠铃深蹲属于比较危险的练习动作。

以上为杠铃深蹲动作的讲解,不过对于不同站姿或不同的下蹲角度,锻炼的效果有也不同。

1、双脚与肩同宽站姿:主要锻炼大腿股四头肌。

2、双脚宽与肩站姿:主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌、臀大肌。

3、膝盖下蹲小于90度角(半蹲):只要锻炼大腿的股四头肌。

4、膝盖下蹲大狱90度角(深蹲):主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌、臀大肌。

杠铃深蹲的注意事项

总之,练深蹲一定要放稳杠铃,使练习安全有效无痛。为此,请注意以下几点:

量力而行。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。

明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上,而应放在柔韧的肌肉上, 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触,以增大接触面,减轻压力,避免疼痛,维持杠铃的稳定。另外,要使杠铃和身体的总重心接近,或通过支撑面中心。总之,明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱。调查表明,杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

练深蹲时保护与帮助非常重要,主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰:在练习者背后,同向站立,双手环抱练习者腰部,同蹲同起。托杠:在练习者前或后站立,双手掌心向上扶托杠铃。

初学者宜先用15-20RM的重量体会动作,开始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时,要走动走动,避免血液在下肢滞积。另外,深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的,要提高深蹲的重量,相关部位肌肉的力量也需要加强。

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