我做俯卧撑10个就不行了，怎么办？

俯卧撑做不多说明你的肌肉力量和耐久度不好。解决的方法是制定一个训练计划：当你感到精力充沛时，每天开始。一组人筋疲力尽。做三组，每组休息大约一分钟，不超过两分钟。

在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

扩展资料：

俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。

初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

参考资料：

假如一次力竭能做50个，完全可以分成3×40共120个俯卧撑甚至更多，训练效果截然不同！

俯卧撑是训练身体推力肌群的经典动作，主要刺激肌群是胸肌、肱三头肌和三角肌前束，同时核心肌群也会在动作当中得到刺激提高。

它是大众健身最受欢迎的动作之一，因为动作的难度不高，负核重量只有身体的65%左右。所以大多数人经过锻炼俯卧撑都能够做几十个。

我的建议当然是分组训练，因为分组训练能够得到一个更大的容量。

假如初学者俯卧撑力竭次数只能做20个，这时他每组练习15到18个，这是没有达到力竭的情况。再进行一个短暂的休息时间就可以再做一组，然后再做一组，做很多组。这些组的俯卧撑保证质量的前提下，加在一起的训练总量是非常高的，远远高过于一组力竭组。

同时我们还可以在各个组的训练当中练习更多的俯卧撑变式，如宽距俯卧撑、窄距俯卧撑等等。这样既针对性的刺激了推力肌群，而且还得到了更大的容量，对肌肉力量的提高更有帮助。

不用这么频繁，如果你想练肌肉那最好负重。一般6～12个一组，8组就行了。第二天肌肉会有酸痛感，适当的按摩和拉伸可以缓解，等不痛了在练，一般两三天就可以了。不负重的话，每组做到力竭，也做8组，次数逐渐减少。比如：第一组做了20个，第二组没力气了，只做了15个。没关系，这样也是有效的。注意：每组必须做到力竭！！！ 练后最好90分钟内补充复合碳水化合物。还有蛋白质对肌肉的生长有很重要的作用！多吃牛肉鸡肉鱼肉和鸡蛋！还有蔬菜水果！天天练不好！

▪️这个取决于你想通过俯卧撑的训练，达到一个什么样的效果！不同的重量，不同的次数，对于锻炼取得的效果也是不同的！

▪️大重量，低次数（1到5rm）是锻炼肌肉爆发力，增强肌肉最大力量的合理次数！

▪️就比我们采用俯卧撑锻炼胸肌，肱三头肌的承受的最大力量，我们进行负重俯卧撑，当我们的重量只能做1到5次之间，那这就是一个合理得训练爆发力的重量！

▪️如果我们的训练，是以了雕塑肌肉形状为主。想要好看的，匀称的肌肉，那我们得训练次数每组应该控制在8到12RM

▪️以我们俯卧撑来说，如果想要好看的胸型，那么每次的训练个数应该保持在8到12RM

▪️自身重量满足不了，就适当的负重，不断的调整自己的负重重量，以达到一个合适得重量

▪️如果想要提高肌肉的耐力，那么每组的训练次数应该在30RM左右！

小结

▪️如果想要增大自己的最大力量提高爆发力，那我们每组的训练次数在1到5RM！

▪️如果想要塑造好看的胸型，或者好看的肌肉，以塑形为主，那么建议组训练次数在8到12RM

▪️如果你想要训练肌肉的耐力，那就尽可能做！做到力竭！

我是keepRunningMen！希望我的回答可以帮到你！

一定是分组进行。每次可以根据自己的情况叠加5-10个。一次做容易受伤。

分组多次，每组快速完成，组与组的间隔二分钟！

按照题主的描述来看，你应该是属于体型中等，看上去并不算太胖。不过一个成年男性连一个标准俯卧撑都做不了的话应该是属于严重亚健康状态。像你你这种问题基本都是以下几种情况造成：经常熬夜，饮食不规律，重油重盐，缺乏锻炼，体脂含量过高，肱三头肌和胸大肌肌无力，腰腹核心控制差等等一系列亚健康状态。要想解决必须要在根本上下功夫。首先控制饮食，减少脂肪和热量摄入，注意饮食和休息要规律。其次建议你每天进行30—45分钟的有氧运动，例如跑步、动感单车等，先把身体多余脂肪刷一刷，也可以让身体的运动表现有所提高。再说俯卧撑的问题，如果你单单只是想像别的小伙伴一样可以随心所欲的做俯卧撑的话，很简单，循序渐进。你可以按照我说的方法练一练。首先你需要做的是双手撑墙式俯卧撑：面对墙壁双脚距离墙壁50厘米左右，双手打开大概是肩宽的15倍，做俯卧撑动作，每天4—6组，每组做到力竭（因人而异），注意肱三头肌和胸大肌控制发力，要做到慢下慢上，不要借助惯性（标准俯卧撑也是一样）。一段时间以后，你一定会发现这简直是so easy，这时候你可以尝试侧对墙壁，做单手撑墙动作，技术动作和上面差不多，自己揣摩。当你熟练掌握这项技能后你就基本可以告别墙壁了。接下来是跪姿俯卧撑（就是膝盖着地的俯卧撑，身体重量会被减小）。再接下来就是标准俯卧撑的退阶，双手撑在桌子上，床上，或者凳子上都可以，因为有了之前的基础，做这个也会比较轻松。然后就是你梦寐以求的标准俯卧撑了（好期待有木有）。你会发现越往后会越发顺畅，可以在标准俯卧撑的基础上加一些变化，例如钻石撑、立卧撑、胸前击掌、臀后击掌、爆发性翻转等等等等。慢慢来，一定记住要坚持（如果按照我上面所说来练得话，两三个月，你可以轻松做十个连续胸前击掌没问题，哈哈，是不是有些屌）。还有一点忘了说，刚开始可能会有轻微（强烈）的肌肉酸痛，这很正常，别放弃，每天训练后要注意肱三头肌和胸大肌的拉伸和放松，还有充足的蛋白质摄入，这两点很重要。

俯卧撑练习做的越多力气就越大是对的，但练习数量和力量不是成完全正比例，其中还有运动的技艺等因素。

　俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

　　一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

　　只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

　　二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

　　三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

　　四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

　　练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。