举重比赛最重的杠铃片是什么颜色

最重的杠铃片是红色，25公斤。

举重比赛中的杠铃片是通过颜色加以区分的，最重的是红色杠铃片，重25千克。具体颜色所代表的公斤数见下图：

杠铃平板卧推，这样一个黄金的健身动作，又被很多健身的人称作是健身的三大项之一，它与深蹲以及硬拉的地位在大多数有一定健身经验人的眼中是一样的，甚至说，杠铃卧推的地位会更加高一点。因为杠铃的平板卧推这个动作在很大程度上都可以体现出一个男人的力量强大与否，所以很多人在健身房中都会比较喜欢练习这个动作。

杠铃的平板卧推不仅能提现出我们男人的力量，而且还能非常有效的强化我们的力量。但即使有非常多的人去练习这个动作，也很少有人能把这个动作做对，做标准。很多人在健身房中去练习这个动作的时候，都很难找到感觉，就比如杠铃的平板卧推这个动作明明是练胸的，但他们却练得手很痛，这就是动作不标准而引发的问题之一了。

接下来，小编就给大家详细解说一下，杠铃的平板卧推这个动作，我们到底该怎么做才算做得标准，并且我们在做这个动作的时候应该注意些什么。

一，准备姿势

我们都知道不管是什么事情，开头都是最难的。当然，我们在进行训练时，开头也是比较难的，并且开头也是很重要的。就比如我们在做杠铃的平板卧推之前，就一定要把准备姿势做好，所谓的准备姿势就是你在把杠铃举起来之前该做好的姿势。首先，你要检查的就是自己的训练平板是不是稳的，或者说训练平板能不能稳稳的撑住你，你可以稳稳的躺在上面，不要小看这一点，如果你躺的不稳，做的动作肯定就是摇摇晃晃的！

然后，在你躺稳了之后，就要开始接下来的准备姿势了。第一，自己的两脚自然开立，脚尖朝前，两腿之间的距离略宽于肩即可，不要太宽也不要太窄，自己的膝盖保持自然的弯曲，不要紧张。第二，举起杠铃之前，也就是杠铃在杠铃架上的时候，自己的双眼是正好对着杠铃杆的。

第三，也就是你自己的握距了，一般来说，要想我们胸部比较容易发力的话，握距应该要比肩宽，并且这个握距能确保你在做动作时的下降阶段，也就是你把杠铃举起来然后放在胸前的时候，自己的上臂以及前臂是大约成90度的，这个时候，我们的握距就是比较标准的了，并且这个握距也能够比较好的刺激到我们的胸大肌。

二，进行阶段

在我们知道自己做杠铃的平板卧推之前的准备姿势之后，接下来，小编要说的就是自己该怎么进行卧推了。首先，在举起杠铃之前，如果可以让别人帮你举起来是最好的，如果没有那你就自己举起来吧。然后在下降的过程中，下至杠铃和胸还有一拳距离即可，或者降杠铃举至上臂也就是自己的大臂与地面平行也行，这个下降过程我们大概做2-4秒即可。

然后就是举起阶段了，也即是杠铃的上升阶段，这个阶段是非常重要的，因为这个阶段是我们发力的过过程。在这个过程中，一定要注意自己的胸大肌发力，不要让自己的手臂发力过多。然后把杠铃举至最高点的时候，要保证自己的肘关节不要锁死，也就是不要超伸。

好了，小编要说的就是这么多了，在杠铃卧推中需要注意的问题还有很多，但只要你做到小编说的这2点，你就可以大致掌握杠铃的卧推这个动作了！

今天健身房随处可见样式丰富多样的哑铃、杠铃、壶铃为什么要带个“铃”字？其实这些健身器材的发明的灵感真的来自铃铛。没错，这些用金属制成的重玩意真的可以像铃铛一样摇晃——不过是在18世纪那个健身风靡的时代，那时，有人就用这些人造仿制教堂大钟进行锻炼。

如果你敲过中世纪教堂大钟，就知道这些东西真的很重！想要摇响大钟不仅仅需要整个上身一起用力，动作也要协调一致，否则是敲不响的。那么问题来了，要摇响这么重的钟，需要的力量和技巧要如何锻炼？每天去摇个几个小时？村民们每天听你完全没有节奏的叮叮当当，真的大（mei)丈(guan)夫(xi)？这才有了不会像的铃铛——一种模仿教堂大钟重量和运动形式的精巧装置，不过就是没声音，不然怎么叫哑铃呢？这东西就像下面图中的样子：

如果想在家里进行锻炼，就要用更便携的装置。《牛津词典》于1711年第一次引用了“dumb bell” (哑铃)这个词：“我每天早晨会练习一个小时的哑铃，就放在我房间的角落里……我的女房东和他的女儿在我锻炼哑铃的时候从来不会进房打扰我。”1774年本杰明·富兰克林曾经提到过一种用来锻炼身体的“简易锻炼法”，至于他提到的那种锻炼器材到底是什么我们不清楚——可能是没有响板的手持铃，也可能是现代版本的哑铃。到了19世纪我们熟知的那种不那么像“铃”的哑铃才成为了一种标准样式开始被人们所使用。杠铃和壶铃的称呼是更后来的事情了。

那么摇铃健身会不会复兴呢？其实，在最近几年，人们已经开始关注摇铃健身的好处。专家们推荐一种名为钟楼卷腹的健身方法，而且你还可以去参加摇铃健身班，甚至自己买一个家用的老式摇摆哑铃。

（编译：王大发财；via Mental Floss）

你练力量训练的时候喜欢用腰带吗？

你可以做半程深蹲，这样再重你也能再站起来；你也可以卧推时在胸上方走半程就推起，这样大重量卧推还是可以继续。但是如果地面上的杠铃没办法拉起来，那么就不是做过硬拉了。

相信身边总有一些小伙伴不喜欢硬拉，它是对身体和精神的一种原始测试，而硬拉没有灰色地带，要么把杠铃从地面拉起，要么一动不动。针对突破这个硬拉瓶颈，我们找出一些有趣而有用的方法。

1 杠铃在中间

杠铃应该在两脚中间。每个大重量的动作，每组的准备都是很重要的，硬拉也不例外。为了完成硬拉，杠铃必须离身体很近，而杠铃的路径应该是直上直落。

这意味着，杠铃的重心偏移将导致拉起的重量减轻。为了处于中间位置，杠铃应该在准备环节时处于两脚中心。

大多数小伙伴犯的错误是他们会把杠铃放在前脚掌的中间，而不是整个脚的中间。当准备得当，小腿会非常靠近杠铃，或者在弯腰握杠之前只有2-3厘米距离。

2 提高握力

握力越强，身体就越强壮。如果握力不够，神经系统就不会最大程度地募集肌肉纤维。大脑下意识，如果不能握紧一个重量，就不应该试图把它拉起来。这意味着，如果无法用手锁住杠铃，那就不可能拉起重量。

一个快速测试握力是否硬拉的限制因素，就是使用助力带。试着在之前无法拉起的负重上使用助力带。如果加上助力带后，能够顺利拉起，那就说明是握力不够。硬拉中每一个薄弱的环节都会阻碍进步，而发生最多往往是握力。

3 练好大重量深蹲

提高硬拉成绩可能不会改善深蹲的表现，相反，如果提高深蹲成绩，那会改善硬拉水平。如果你集中训练大重量深蹲，在力量举的其他训练都会变得更强。

深蹲需要把力量穿过每个关节，从而把杠铃举起来，也会训练到身体的稳定性，这会很大程度上影响到其它力量举动作。

大重量深蹲可以增强上背、下背、臀大肌和腘绳肌等。要做一个大重量的深蹲，需要全身都保持稳定，而这种力量可以转化到完成硬拉上。

深蹲重量再增加20kg，哪怕当天你没做硬拉，硬拉的水平也很有可能提高。

4 把杠铃贴住身体拉起

杠铃尽可能地贴着身体拉起来，这意味着在整个运动过程中，腿部一直保持收缩状态——如果杠铃足够靠近你的身体，杠铃就会刮伤小腿。

如果杠铃杆稍微向前，没有与身体贴紧，那么下背部会承受更大的压力。如果是冲击极限力量，这样就无法让自己拉起杠铃；如果是按组数来练，你很容易造成弓背，把力转移到脊柱上。

5 充分利用铁链

硬拉在动作最高点会相对轻松，最困难的地方应该是杠铃刚刚拉开地面。为了突破力量瓶颈，用铁链放在杠铃两端进行硬拉，效果会更有效。

使用铁链会使杠铃在动作的开始，感觉更轻（因为铁链的重量会落在地面上）。当拉起杠铃时，铁链离开地面时，杠铃的重量会变得越来越重。这就是所谓的“适应阻力”。

如果使用铁链来进行硬拉，会有与使用铁链深蹲不同的方面。因为深蹲是一种更长轨迹的运动，深蹲杠铃杆离地面足够高，所以铁链不会捆在一起。而对于硬拉，铁链几乎都贴在地面，所以，你会经常见到硬拉时，杠铃杆捆着一大圈铁链。

6 减少硬拉的频率

虽然深蹲练得越多，受益越多，而硬拉不是这样的。寻找合适的硬拉频率是快速进步的关键。

这会因人而异，所以需要自己反复测试，有一些小伙伴会发现10天的硬拉间隔，取得很大的进步，而有一些可能在5天的间隔表现更好。

不过，平均来说，硬拉频率要少于力量举的其它2个动作。为了评估训练表现，在训练之间留出四到五天的休息间隔，注意身体的恢复程度，和动作的表现。体重增加了吗？你觉得身体更强壮吗？杠铃拉得更顺了吗？

如果没有，下次给自己6天，根据需要继续重复。这样会找到了正确的频率，当你发现同样的重量变得轻松，你就可以找到适当的硬拉恢复时间。

简单清晰的6点，让你尽快突破训练瓶颈，硬拉可以提高全身总体水平，如果你想更霸气，硬拉一定是你的必修课！

朋友你好！下面我来为你回答：

仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 动画我拷不上来,请到原文上看吧,还有其它的锻炼胸肌的方法 双杠臂屈伸： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌 一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求： 1．下放的速度要慢，并尽量降低。 2．身体不可随意晃动，要保持平衡。 3．不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。 2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形， 使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。 3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外 张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。 胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 先用较小的重量做一组20次的热身组，然后 上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。 胸肌内侧：坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。 胸肌外侧：哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。 胸部肌肉锻炼法 胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。 仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。 俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。 开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显，则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松。动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，先做平卧练习，待身体素质有所提高后，再做斜卧练习。 哑铃重量也应根据体力而定，开始时可选择1—1．5kg的，以后循序渐进，适当增加05—1kg的重量1一2次。隔日锻炼，每次30分钟至1小时，每个动作做3组，每组10—15次。几个月后，再根据情况加大运动量。 锻炼如在早晨，应于早餐前；如在晚上，应于临睡前两小时；饭后1小时才能锻炼，锻炼后30分钟再用餐。 随着运动量的加大，通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说，应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加，多吃些新鲜蔬菜，体瘦的人对饮食品种不必苛求，但要增加食量。