杠铃杆的种类

杠铃训练作为训练之王，合理的运用杠铃训练，绝对会让训练效果提升一大截。运用杠铃训练一般是重量比较大的复合训练，对于全身性的肌肉增长有着意想不到的好处。人们经常所说的黄金动作也少不了杠铃的参与。由此可见杠铃在训练的安排中占有相当重要的低位。对于全身大部分肌群的刺激是哑铃和其他固定器械所不能代替的。下面我们来看看如何运用杠铃来进行训练。

卧推

卧推作为衡量人体上肢推的能力，不论是健体还是力量举又或者是其他训练。卧推是相当重要的训练项目之一。平板卧推主要是刺激整个胸大肌，此外还有肱三头肌和三角肌前束参与发力。然而这些仅仅是主要刺激的肌群，还有身体的其他方面参与发力。标准的卧推有着完整的发力链条，从腿部到胸部都有参与。此外核心肌群也参与稳定的作用，所以说卧推不仅仅是训练胸部的一个动作，对于全身的肌肉生长都这好处。

深蹲

俗话说无深蹲不翘臀，这句话说的对不对我们暂且不讨论，但深蹲对于全身的刺激却是相当的强的。深蹲作为力量训练之王，无论是增肌还是减脂又或者是塑性，都可以采用这个动作，不仅刺激股四头肌，还有臀大肌也能得到很好的刺激，这个就是无深蹲不翘臀的来历。但是深蹲主要的刺激还是股四头肌，核心肌群参与稳定。力量的提升全身肌肉的增长都少不深蹲的参与。能够更好的刺激激素分泌。

硬拉

想要练就翘臀，硬拉相对深蹲更加的有效果。硬拉相对于深蹲而言，身体的发力链条不同，硬拉主要是锻炼身体的后侧链。也就是说硬拉更为主要的刺激股二头肌臀大肌，竖脊肌以及背部肌肉。此外硬拉对于握力的要求很高。想要拉起更大的重量，往往握力不足，虽然有助力带这样的辅助装备和正反我这样的技巧。但训练时双正握会更好。相对于身体前侧而言，一般人对于后侧链的训练明显少很多。为了确保身体的肌力均衡发展，硬拉训练不可缺少。

实力举

实力举作为一个上肢上推的训练动作和引体向上动作模式恰恰相反，但对于刺激三角肌和肱三头肌有着很好的刺激效果。由于实力举采用站姿，这个姿势推举杠铃会涉及到全身发力。腿部起着支持作用，核心肌群起着稳定的作用。但这个动作在健身房里面却很少有人训练，可能在训练的过程中由于动作不当伤到了腰椎。这个动作在运动准备过程也就是杠铃在地上到准备举起到肩部的阶段还会涉及到一个动作那就是高翻，高翻在健身训练中属于比较难得的那一类，技巧性非常的强。这也可能是实力举训练少的原因吧。

杠铃划船

说到背部训练其实就两种训练模式，一种是水平拉类，一般引体向上和高位下拉就属于这一类，主要是锻炼背部的宽度，另一类就是垂直拉类，就是各种划船及其变式，主要的锻炼背部的厚度。杠铃划船作为划船的重要一类，不经对背部的训练还有身体的其他部位有着良好的刺激。保持俯身的姿势进行划船，不仅刺激背部肌群还对核心肌群和腿部力量有着不错的刺激。

则会五类复合动作不仅是仅仅训练一个部位的，对于身体的其他部位也有着不错的效果。复合动作的好处在于对于整体增大肌肉体积、增强肌肉力量效果显著，对于提高全身肌肉间协调、全面提高身体素质也很有效果。不是局部，而是整体。在训练的初期我们更应该专注于整体肌肉的塑造。当有了一定的肌肉含量了在进行局部的修饰。维度和线条很难说谁更重要，但更大的纬度才能拥有更为清晰的线条。

杠铃俯身划船这个动作相信大家一定都不会陌生，因为这个动作是我们在锻炼背肌的时候用得最多的动作，杠铃动作的优点在于，它可以把我们身上的肌肉复合在一起运动，就比如杠铃俯身划船这个动作，我们在做这个动作的时候，不仅仅是背阔肌，整个背肌都会发力。

经常做杠铃俯身划船可以增加背肌的力量这一点是毫无疑问的，但是锻炼背肌这么长时间，相信一定有很多人会疑惑，为什么要安排这么多动作，每个动作有什么样的区别呢？杠铃俯身划船是一个非常好的锻炼背肌的动作，那么为什么不只用这个动作锻炼背肌呢？

其实我们在练背的时候是不存在完美的动作的，我们背肌其实不是一整块，而是由好多块肌肉同时组成的，比如背阔肌和斜方肌就是其中的一份子。只不过背阔肌是最能够增加我们背肌宽度的一块肌肉，所以我们更多的锻炼这块肌肉，而杠铃俯身划船的弱点恰恰在这里。

第一点，杠铃俯身划船的弱点。杠铃俯身划船在进行的时候，我们背肌发力的方向更加倾向于向我们身体后方发力，也就是我们直立状态下的前后方向，这样的话你可以理解为，我们的背肌正在向后折叠收缩。

这一点是和引体向上不一样的，引体向上是上下运动的，所以发力是向上的，我们的背肌收缩方向也是上下这条直线方向的发力。杠铃俯身划船这样的发力方式就决定了，它更加侧重于锻炼我们的上背部的肌肉，而不是下背部肌肉。

因为从肌肉的结构来看，我们下背部的肌肉更适合引体向上这样的动作，而是不是俯身划船，所以长期只锻炼划船类动作而没有引体向上，会导致背肌不完整，背肌下半部分的缺乏，让我们背肌看起来不是一个完整的倒三角。

第二点，进行杠铃俯身划船的优点。杠铃俯身划船最大的优点就是好找感觉，其次就是方便调整训练重量没有门槛。引体向上是一个有门槛的动作，很多人都没有办法完成一次。而杠铃俯身划船可以随意调整重量。

最关键的还是方便找感觉，我们在锻炼背肌的时候总是会花很长时间去寻找背肌的发力感，因为很多人在锻炼背肌的时候，都没有办法找打背肌的泵感，没有泵感就没有锻炼效率，锻炼的效果就会很差。

而我们在杠铃俯身划船的时候，我们的肩胛骨会被更充分的调动起来，这样的好处是我们的背肌几乎所有的肌肉都附着在肩胛骨上，所以在调动肩胛骨的时候，我们的背阔肌会有非常充分的锻炼效果。

很多人可能会知道反握杠铃划船的肌肉感觉会更好一些，其实就是因为在反握的时候，我们的肩胛骨收缩更加充分，所以背肌的发力感会更好一些。

导读：杠铃是一种可以锻炼臂力的运动器材，同样也适合女生来练习，一起来看看女生练杠铃有什么好处？女生健身杠铃多重合适？女生杠铃锻炼方法图解。

女生练杠铃有什么好处

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女生练杠铃的好处是可以锻炼肌肉、减肥瘦身、增强体质、预防骨质酥松等。

1、健硕肌肉

长期坚持练习杠铃，能锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的杠铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、提升臂力

通过举重训练，臂力的最大力量负荷可以增加30％―50％，女性的话不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。男性在陪女友逛街的时候，提再多包裹也不会感觉累了。

3、增强体质

练习杠铃能增大肌肉和脂肪的比例，增强肌肉的新陈代谢，提高身体免疫力。平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的人，可以经常练习举杠铃增强体质。

4、预防骨质酥松

练习杠铃能增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的机率。通过举杠铃训练，脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13％。再配合适当的饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。

5、减肥瘦身

美国基督教青年会的韦恩博士研究发现，女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练，可减去16公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。

女生健身杠铃多重合适

建议20—30公斤，太重容易超过身体负荷，伤肌肉和韧带。

说起杠铃，人们会联想到举重，其实两者有异曲同工之妙。看上去杠铃操像是一项力量型的健身项目，而且在杠铃操中，有5公斤、10公斤、25公斤等多个级别的杠铃片可选择，实际上这是一项强度低、但十分有趣的运动，练习者的整个运动过程在杠铃和音乐的伴随中完成。在训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性，还是身体强壮的女孩子，都能把它举到头顶并进行反复练习。对于都市白领女性来说，杠铃操也是一项容易接受的健身项目。

女生杠铃锻炼方法图解

一、前深蹲

这动作在做杠铃运动时应该都会使用的招式，根据杠铃位置的不同，可以分为分支撑深蹲、前深蹲以及后深蹲三种。而前深蹲能有效并更集中的练股四头肌，塑造腿部肌肉，还能强化肩膀、臀部以及脚踝！

动作要领：

1、前深蹲的杠铃在颈前，而横杠的正确位置是在锁骨以及两肩三角肌上，使用杠铃重量并做三点分担；

2、两肘擡起，肘关节位于横杠垂直面之前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多重量；

3、收紧腰背肌，上身挺直，擡头，下巴微收，使总重心接近或通过支撑面中心，以确保动作的稳定。

二、潘德勒划船

这个动作的关键在于杠铃处于地面时，放松上背部；在杠铃被提拉的过程中强而有力地挤压上背部

动作要领：

1、将手掌转向杠铃下正握(手背朝向身体)，握距通常比经典的俯身划船稍宽；

2、每次动作开始时，杠铃是静止于地面的；

3、上半身平行于地面，并保持良好的腰部姿态，上背部放松；

4、爆发式的提拉杠铃至胸下部/上腹部的位置，同时稍微的伸展胸椎(整个过程中，髋关节并没有移动)。

三、硬举

这动作能够训练到全身大部份的肌肉，也算是快速全身整体训练的最佳选项之一。

动作要领：

1、双脚放置杠铃下方，脚尖稍微超过杠铃；

2、双手正握杠铃的地方，比脚(肩)在宽一些；

3、手肘在膝盖旁边同高，直立起身将杠铃拉起。