如楼下的所说，我这个老兵也给你建议。确实魔鬼体能训练没必要，年龄还太小训练强度过大会伤害身体的。
新兵连训练看部队来定的，一般2－3个月，主要是体能训练以及队列动作训练。体能训练刚开始可能有点难以适应，只要你按照下面给你的计划去练习，体能有了一定基础，相信你会适应的。
锻炼不能急，先跑完5公里，时间不定，之后半个月后要求到40分钟内完成，三个月后要求30分钟内完成。当然如果到达25甚至20分钟更好了，我们以前一般是15－18分钟，好的甚至13分钟呢。5公里练的是耐力和心肺功能。
给你计划，效果还是看你自己，坚持就是胜利。
每天简单热身后，先躯干的运动，周1、3、5练：
腹肌运动，可以3组，每组10－20。
俯卧撑（可以简化的）3－5组，每组10－20个。
下蹲或弓箭步3－5组，每组10－20个。
引体向上（可以在双杠上简化易行）3－5组。
如果有哑铃或矿泉水，弯举3－5组，每组10－20个。之后就是匀速跑步30分钟。
周2、4、6热身后练：
腹肌，两头起，或腿屈伸3－5组，每组10－20个。
之后就是匀速跑50分钟左右，中间穿插3－5组变速跑。
祝你达成你的心愿。
冒昧的点评一下楼下的八级大哥：575很热心整体不错！关于起床，每天就5－6点起床吧；关于喝水，最好是温水，一杯太多，半杯足够，但是也要以漱口的形式喝下，慢慢咽，有益于吸收，而不是冲下去。喝水的不是利于腱子肉的生长，那要靠力量训练激发自身雄性激素生长的。每天喝水是每次少量每天多次，下午3－5点适当多喝点；对于效果，他这个年龄要4－6个月才有明显的效果地。
5月2日，位于多伦多湖畔的加拿大皇家陆军训练基地（Fort YorkArmoury），举行新兵集训结业仪式，160 多名完成了历时两个月炼狱般艰苦军事训练的学员，光荣地成为加拿大预备役军人。队伍中一位英俊潇洒的华裔军人，在仔细聆听着陆军上校 Col Stafo rol 的训话，他记住了长官一句意味深长的话：“如果你们能在加拿大军队取得成功，你就能在任何领域取得成功，所有困难都无往而不胜！”
这位华裔士兵名叫刘禹实，六年前随父母从中国来加国定居，虽然目前还在多伦多东区河谷中学读高中，同时他还是加拿大皇家部队军乐团（ The Band Of The Royal Regiment Of Canada）的单簧管乐手。
结业仪式后，出于对神秘军旅生活的兴趣，我与刘禹实进行了一次愉快地交谈。我发现或许是经过艰苦而又充实的军事生活的磨练，虽然只有 19 岁的刘禹实，已经脱去了中学生的浮躁和稚气，是一个气质沉稳、充满自信的男子汉。
单簧管开启了他的童年
刘禹实 1985 年出生在中国东北沈阳市，十岁时，当时在新加坡工作的父亲带回一样乐器 —— 单簧管，作为礼物送给他，并嘱咐一定要好好练习，掌握一门技能，将来会用的上。父母为小禹实找了的老师 —— 号称东北单簧管第一人的沈阳音乐学院周泰教授，开始学吹单簧管。
像所有同龄孩子一样，小禹实多幺想出去与小伙伴踢球打弹，但在父母的督促下，他却要花大量的课余时间练习单簧管。刘禹实说，那时学音乐没有自信，完全是被动的，是为爸爸妈妈学，为周泰教授学，吹不好，怕挨骂，不好交代。
小学四年级时，学校组织管乐队，音乐老师凭主观判断挑选学员，由于禹实身材瘦弱没被选中，使小禹实很是失落。后来当老师得知他是周泰的学生才收了他，使他第一次加入乐队，并成为乐队中出类拔萃的单簧管演奏手。他还被选拔到沈阳音乐学院附属小学乐队，到东北三省做巡回演出，反响热烈。当时“少年钢琴天才”、与名声大噪的朗朗齐名的贾新，为禹实的单簧管独奏做钢琴伴奏，演出非常成功，并得到专家的首肯。
在加拿大特长得到发挥
1998 年全家移民加拿大，多伦多教育局得知禹实有音乐特长，便推荐他去音乐特长学校 WINONA Dr PS 就读。在 WINONA 的一年多时间，使禹实感到他的特长被承认，并会得到很好的发挥。他说，如果说在中国学单簧管完全是被动的话，那幺来加拿大后就逐渐转变成主动了，并且激发了对音乐的热情。再加上结识了一些搞音乐的朋友，就更觉得这里有良好的音乐氛围，掌握一门音乐技能，会体会到很大的乐趣。
2001 年升入高中以后，禹实参加了学校管乐队，同时遇到了很好的音乐老师。这个音乐老师很赏识禹实的音乐素养，特推荐禹实到他自己兼职的皇家部队军乐团，经过严格地考核审查，2002 年底，禹实正式被吸收为军乐团成员。
成立于 1863 年的加拿大皇家部队军乐团，是加拿大最早的军乐团，也是世界闻名的军乐团，在许多重大节日和礼宾仪式上，可以看到他们头戴高高的熊皮帽，身着深红制服，雄壮威严的队伍。
禹实告诉我，加入到这样的专业音乐团体，才感觉到自己在业务上的差距。所以，在军乐团的一年多时间，在专业训练中他学到了很多音乐知识，是他在音乐素养和演奏技巧上提高最快的。他多次随团演出，灌制 CD，还参加了在魁北克城举办的“世界军乐节”。
艰苦卓绝的魔鬼训练
加入军乐团就需办理入伍手续，在通过累计时间约两个月的新兵训练，即可成为预备役军人。其实，每一名 45 岁以下无犯罪历史的加拿大公民和已经登陆的永久居民都可以报名参加新兵训练，但要经过考核才能接纳，但要成为加拿大军人必须是加国公民。
禹实介绍说，新兵考核包括智能、体能和健康测试三方面。智能考核主要看智力水平和反应能力，来确定适合你的兵种，相对比较容易通过；体能测试就难以通过，六个人中有五人被淘汰，比如让你做 20个俯卧撑后，测量脉搏心跳，还要测握力指数等，很多人达不到标准；健康测试要看你的健康状况，包括疾病史、过敏史等。
他说，新兵训练是针对所有兵种的基本训练，完全按照实战要求设计，其过程是对人意志、心理、体能和智力的考验。他们曾经历每天十五、六个小时高强度的连续工作，脸上爬满小虫的野外夜宿，吃难以下咽的袋装食品，负重 80 磅 13 公里急行军，黑夜只靠指南针寻找目标，进入仿真生化武器袭击的毒气室，数小时野外恶劣环境迷彩埋伏训练等等，许多训练项目是常人无法承受的。
禹实给我讲了几个他们训练过程中令人难忘的小故事。有一次，他所在的小分队完成一项夜间寻找野外定位目标的任务，要知道，夜间寻找目标比白天要困难十倍，不能使用手电等照明工具，不能高声说话，全凭手中的地形图和指南针，战友们协同合作，不能走失一个人。那一次他们迷路了，在荆棘密布、漆黑一片的野外摸索，最后总部发信号弹才走出困境，他们连续二十多小时没有睡觉。
人间地狱走一遭
还有毒气室训练也非常残酷，人进入毒气室后即使摒住呼吸，毒气都会通过五官钻入体内，皮肤像刀刮一样疼，必须要在最短时间内戴上防护面具，很多人止不住呕吐，呕吐物灌满面具，倒掉再戴。那种毒气味数天都闻得到，吃饭都没有胃口。
军事训练中经常是早晨五点起床，晚上十二点才休息，高强度的体力消耗，使很多人中途告退，所以，又有五分之一的人被淘汰。为适应现代战争的需要，军人必须具备超出常人的毅力和做事严谨的素质。比如迷彩埋伏专门选敌人意想不到的环境，如水塘、沟渠等，数小时一动不动，敌人在两米之外绝无察觉，同时在野外撤离后不可留下任何痕迹。禹实还说他练就了在课堂上，端坐着睁眼睡觉的本领。
军营生活还培养了强有力的团队合作精神，教官反复强调，战争中个人的能力是有限的，一定要依靠集体的力量，要树立“生一起生，死一块死”的概念。所以，艰苦的共同训练也使战友之间的友情更加巩固。在一次攀爬大货车的训练中，面对没有任何扶手光滑的车体，只有战友们达成人梯，一个一个把人送上去，再形成人炼把每个人传下来。还有一次攀越铁栅栏，一位战友被尖锐的铁条刺穿脚底，他还要坚持继续下面的训练项目，最后实在不能行走了，是禹实背着他完成的训练。禹实说，在实战时的困难和压力是无法想象的，只有大家的相互帮助才能克服。
有志从事影视行业
通过了基础军事训练，并成为预备役军人的禹实谈了他今后的打算，他说，他还不想做一个职业军人，尽管他热爱军队生活，并将接受更高一级的训练。
加拿大军人在完成了基础训练后，根据兵种可以进一步深造，以达到各类兵种的要求，一级是特种部队（JTF）的训练，据说三、四百人参加训练之有十几人能够通过。禹实计划完成加拿大伞兵的训练，他在通过基础训练后，认为自己在体能上还有余地，能够承受下一步的考验，另外他希望接触并能使用更多的武器装备。
在音乐上除继续担任军乐团的乐手外，还参加由高中生组成的“多伦多全明星爵士乐队”的活动，他是乐队的单簧管。
所有这些都不是他最终的职业选择，禹实向我透露了他的愿望，他一直想涉足影视行业，从事**、电视的导演、制作和演员，并且正朝这方面努力。他说，他在丰富自己的人生经历，为以后的事业打好基础，比如，现在军队生活的经历，将来如果导演一部战争片，一定是真实的，因为他熟悉武器装备等细节，更了解战争中士兵的精神状态和所想。
尽管禹实能用中文流利地交谈，但许多时候无法用中文词汇完整地表达，所以他的话我没有用引号引起来。然而，他举的一个例子很恰当地表述他的人生追求：许多华人学生的人生道路像 Street Car，沿着父母安排好的轨道前进，完全没有主动性；我的人生要成为有方向盘的 Bus，由自己掌握方向。所以，他决定高中毕业后先不上大学，在**行业工作一段后，确定了目标后再进大学学习影视专业。
您好，我是有爱无情撸铁男——KM健身。很高兴能够回答您的问题~
俯卧撑是利用自重进行的徒手高难度的健身动作。如果说一个男人连一个俯卧撑都做不了，那就说明这个男人的身体不行。 显然，俯卧撑对于男性朋友而言还是具有很多好处的。
俯卧撑与引体向上、深蹲共同作为徒手健身三大项。同样，它也是作为检验身体素质的 体育 三大项之一，我们从上学时期就被要求必须满足男性引体向上、俯卧撑的达标个数。之所以作为检验标准，是因为俯卧撑本身对于我们整体身体素质的提升非常有利。所以想要锻炼身体、强化身体肌肉力量、提高身体整体素质，俯卧撑是一个不错的选择。
接下来我会从以下4点进行关于俯卧撑做法、细节以及好处等方面做出详细的解答，希望能够对你有所帮助！
俯卧撑的动作原理、参与肌群；在介绍标准的俯卧撑动作之前，我想先讲一讲它的动作运动原理。即我们的运动生理功能原理，这对于日后掌握俯卧撑以及进行变式动作非常关键。
在我们的认知中，俯卧撑是作为强化胸大肌的训练动作，同样也可以强化手臂。但是具体是为什么强化却并不知情。这会导致很多人盲目的去做，却并不能很好的获得应有的效果。
那俯卧撑都有哪些生理动作原理呢？往下看：
原理①：肘关节的屈伸；
原理②：肩关节的静态前屈体位；
原理③：肩关节的水平内收以及水平外展；
原理④：平板支撑核心原理；
在这4个动作原理下，相互配合、通过组成了全过程的俯卧撑动作。
通过生理动作原理我们就能准确推出动作主要涉及的肌群有哪些。我们从原理过程中依次列举：
①肱二头肌与肱三头肌等手臂肌群；
肘关节的屈伸功能主要由肱二头肌和肱三头肌共同配合来完成。其中肱二头肌主要负责肘关节的弯曲，而肱三头肌负责肘关节弯曲状态下的伸展。所以当我们通过屈肘、伸肘来使重心上下移动时，这两者发挥着非常重要的作用。
②三角肌前束
当肩关节处于静态屈曲体位时，三角肌前束就会发挥相应的作用。所谓肩关节静态前屈就是手臂向前伸展并保持静止，俯卧撑就是在身体与手臂成90 左右后始终保持此体态。
③胸大肌
胸大肌是起始于胸椎及锁骨内侧缘，最终止于肩部的肱骨结节。所以当我们进行手臂的水平外展与内收时，胸大肌就会随着动作进行而被拉长与收缩。俯卧撑就是利用这一点强化我们的胸大肌。
④核心肌群
在支撑体位下维持身体的稳定，核心肌群的作用不可忽略。
俯卧撑的动作流程要领要想获得俯卧撑最大化的动作收益，首先要从正确的动作流程要领做起：
①跪姿起始，然后双臂伸直俯身支撑上半身（跪姿俯卧撑的起始姿势），双脚并拢或者微微打开，总之双脚间距不得超过10cm。
②向后伸展双腿，利用前脚掌进行支撑，与此同时调整手掌支撑位置，即处于肩关节的正下方，使手臂垂直于地面进行支撑。保持身体成一条斜向上的“直线”即可。
注意：动作起始姿势与动作过程中不得发生弓腰、驼背、屈膝、低头、抬头等破坏身体成“斜直线”的行为。
①调整好身体状态，然后进行屈肘降低身体重心，肘关节向身体后方屈曲的同时肩关节适当进行外展，但外展的角度不宜过大，最好不得超过60 。
②当肘关节屈曲完毕且胸大肌完全被拉伸后，或者胸部即将贴合地面时停止。在此过程中，背部肩胛骨主动收紧，从上到下进行吸气，直至到最低点屏住呼吸。
③利用胸大肌及手臂的力量推起身体，直至手臂完全伸直，使肩胛骨外展，前锯肌收缩。在此过程中呼气，直至到达最高点呼气完毕。
注意：很多人理解的俯卧撑不让手臂完全伸直，肘关节保持微曲，其实这并不是一个完整的俯卧撑。而且在肘关节微曲状态下，更容易造成肘关节酸痛。
想要最大化动作带给身体的好处，这3点细节不要忽略最直观的表现是在动作过程中，肘关节朝哪个方向进行屈曲。是紧贴身体向后？还是略微外展向外侧？
一般情况下，合理的肩关节外展能够改变俯卧撑所侧重的肌群。当大臂紧贴身体进行俯卧撑时，肘关节就会朝着身体正后方屈曲，此时动作会侧重于肱三头肌。随着肩关节外展角度的增大，胸大肌的刺激感会增强，直至到60 左右开始减弱。如果一旦超过这个范围，肩关节的压力就会增大，显然对身体很不友好。
前面在动作要领处提到过，让颈部、腰部、臀部、腿部始终保持一条直线是动作实施起来的关键，也是是否能够有好效果的手段。
而一些人都会翘起臀部减少核心肌群的压力，殊不知这样把重力都集中在了肩关节处，这是非常不明智的选择。
而另一种错误方式是进行腰部反弓，也让身体的“直线”消失，训练者认为通过降低髋关节“偷懒”训练。殊不知这样增加了下背部的压力，从而造成腰部酸痛，又是得不偿失的做法。
俯卧撑的关键就在于控制，我们想要获得动作收益，不要一味的追求数量和速度，从而忽略动作本身的特点。
有人说：“我做快是为了锻炼心肺功能和耐力”。那你还不如去跑步，安全有效。所以一定要控制好肌肉的发力，在正确的动作下获得好处。而不是什么都不顾的追求虚荣。
经常做俯卧撑有哪些好处和坏处？介绍了这么多俯卧撑，具体我能从中获得哪些好处呢？接下来我给你具体介绍与分析：
尤其是在推力时，上肢力量被展现的淋漓尽致。俯卧撑可以增强胸大肌、肱三头肌、肱二头肌。更重要的是前锯肌，这对于肩胛骨的稳定具有非常重要的作用，当肩胛骨稳定性增强时，我们在任何角度的推力就会增强。
所有的自重力量训练都是能够达到肌肉量增加的效果。当肌肉量上去以后，我们身体的基础代谢就会增加。所谓坐着不动就能消耗脂肪的说法就是由基础代谢的作用产生的。
尤其是雄性激素，代表着最强雄性荷尔蒙。当然，同样是展现男性魅力的方式，让你变得更加自信。而且在随着年龄的增大，雄性激素分泌水平下降时，通过锻炼来维持显然是一个 健康 积极的方式。
那么俯卧撑做多了有没有坏处呢？按理来说没有，但是物极必反，它的坏处具有一定条件。
上交叉综合征是由于我们的胸大肌过于发达，背部肌群，如斜方下部过于薄弱。再加上斜方肌紧致，颈前深肌薄弱。从而导致弱侧肌群被强侧肌群收缩而牵引拉长。所以就会出现圆肩驼背现象，非常影响个人气质。
总之，我们不要一味的、单独的进行俯卧撑训练，要配合其他动作一起训练。综合提升我们的身体肌群才可以。
结束语好了，我的回答到此就告一段落了。还是那句话：想要最大化俯卧撑的受益，掌握正确的动作要领和细节是第一位。其实它能带给你什么好处不重要，重要的是正确的进行即可。
每天坚持做几组俯卧撑，睡眠质量都会好很多。
一开始不要做的太多，让自己太累，因为乳酸堆积第二天胳膊会酸痛。每天稍稍加量，3-5天适应了之后，调整呼吸匀称的运动几组。
坚持就会有收获，最大的收获上身会很健壮
加油共勉
太有好处了。跑5公里不如做30个俯卧撑，虽然在数量上不一定准确，但也足以说明做俯卧撑的好处。俯卧撑是一种力量、耐力、心肺和全身肌肉健美相兼得的运动，通过这项运动男人的肌肉更加健美有力，男性的美尽显其中，同时整体肌肉的增强对其他运动会起到促进作用，从而使男人更加 健康 自信。
好处多。
男人做俯卧撑当然对身体有好处啊。
首先，身材会变得更好。别看一个简简单单的俯卧撑，锻炼到的部位可多了。俯卧撑是一个经典的锻炼动作，为什么这么说呢。它能够锻炼到全身各个部位。
两手撑起整个身体时，手掌、腕部、大臂小臂、躯干的腰腹部、下肢、前脚掌都处于受力状态，也就是说都能够锻炼到。
其次，有更强大的力量。经常做俯卧撑的人，和不经常锻炼的人，力量上的对比是很明显的。一个男人有强大的力量才是男性的象征。
再次，变得更自信。由于经常锻炼，身材更好，穿衣服也很有型很有范，人自然就变得很自信了。
最后，身体更 健康 ，精力也更加旺盛，生活状态也更加积极向上。俯卧撑不仅仅可以塑造外形，对于心肺系统的锻炼也是有极大帮助的。心肺系统更好，人的精力也会更加旺盛，做任何事情效率也会更高。
做俯卧撑不仅仅是一个锻炼的动作这么简单，更重要的是可以改变一个人原有的生活方式，使人变得更乐观向上，对生活有一种掌控力。
希望你能够通过做俯卧撑变得更好。
运动，我觉得都有好处，适度练练就好，男生嘛还是要多锻炼的。
不然，一身肥膘，女生也不好意思下嘴。。
坚持每天做适量的俯卧撑肯定是有好处的吧，三天打鱼两天晒网可能就没什么用了。
肯定有好处，俯卧撑能够锻炼胸部、腰部、腿部，还能够提升肺活量。坚持一个月，你会感觉到自己全身的力量更加强大，面对问题也更有想法。 毕竟，运动不仅会改变一个人的身体，还会改善心态和脑力。你要加油做俯卧撑，期待看待你的改变。很多人都已经开始运动了，你也要加油吧，不是吗？
华子 美食 美客很高兴回答这问题，因为我现在每天都坚持50个俯卧撑。我个人感觉挺好的。最起码精神挺好。刚开始做不到十多个，还气喘吁吁。现在50个轻而易举。对血管有好处、对肺活量也有好、对上身肌肉一个锻炼。做什么事都有个坚持？坚持做才有效果，才有惊喜。让我们一起加油。
肯定有好处啊，只要运动一般都会对人体有好处。
有这样一位父亲，看到自己5岁的儿子非常好动，于是在疫情之间，给他制定了魔鬼训练计划，不想孩子一点没有抵触心理，还获得了不小成就。
狼爸给孩子制定了计划，每天魔鬼训练超过4个小时，早上从1楼爬到了31楼，上午训练两个小时，下午训练两个小时。狼爸说，刚开始也只是抱着试一试的态度，没想到孩子很高兴这样的训练，他能一下子做2000个俯卧撑，60个引体向上，这样的强度对成年人来说都很难做得到。
从拍摄者的视频给我们可以看到，孩子不光会做正常的俯卧撑，还会握拳，单手，三指，倒立等各种花式的俯卧撑，都能轻松完成。在整个训练过程中，小孩是对运动非常感兴趣。通过看视频，简直不敢相信这是一个5岁小孩子能够完成的，而且难度很高。
狼爸说了这么一句话，他自己热爱运动，于是就想着把运动给他发挥到极致。从这一点看出这样的的天赋，并不是每个人都有。
对于狼爸魔鬼训练也有很多人提出了质疑，当然也有很多人持赞成的观点，那么主要有以下几点。
1狼爸是根据孩子的兴趣爱好，而不是强加给他的训练方式，孩子乐于并享受训练，这不仅是一种天赋，更是一种兴趣。
2孩子在5岁的年龄，高强度的魔鬼训练，是否对小孩的身心健康或者身体发育产生不利的影响。
3这种的训练方式是否科学，在现在大部分的家长都把小孩往培训班、兴趣班里送，作为父亲根据孩子的兴趣爱好，给他培养相应的特长，不得不说父亲很有眼光。
4每个小孩的天赋不一样，特长不一样，所以一定要因地制宜，不能看别人表现出色，就想方设法地依葫芦画瓢，还是要根据自身的特点去帮助他们成长。
体能训练方案
所有的训练注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持，持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。
为了身体素质的提高，也为了绿色营活动的圆满成功，参加这次活动的人员务必刻苦训练，平时多流汗，野外少事故！
训练前热身
热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的效果。
训练后放松
以放松肌肉为主，3-5分钟。
训练计划
周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
第一周 立卧撑：10个3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
俯卧撑：15个4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：10个3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
蛙跳：100米1组
鸭子步：100米1组
立卧撑：10个3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
俯卧撑：15个4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：10个3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
蛙跳：100米1组
鸭子步：100米1组
立卧撑：10个3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
俯卧撑：15个4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：10个3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
蛙跳：100米1组
鸭子步：100米1组
立卧撑：10个3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
俯卧撑：15个4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
第二周 立卧撑：12个3组，每组休息1分钟；
3200米跑
俯卧撑：15个5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：12个3组，每组休息1分钟；
3200米跑
蛙跳：100米1组
鸭子步：100米1组 立卧撑：12个3组，每组休息1分钟；
3200米跑
俯卧撑：15个5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：12个3组，每组休息1分钟；
3200米跑
蛙跳：100米1组
鸭子步：100米1组 立卧撑：12个3组，每组休息1分钟；
3200米跑
俯卧撑：15个5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：12个3组，每组休息1分钟；
3200米跑
蛙跳：100米1组
鸭子步：100米1组 立卧撑：12个3组，每组休息1分钟；
3200米跑
俯卧撑：15个5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
第三周 立卧撑：15个3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
俯卧撑：20个5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：15个3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
蛙跳：100米1组
鸭子步：100米1组 立卧撑：15个3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
俯卧撑：20个5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：15个3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
蛙跳：100米1组
鸭子步：100米1组 立卧撑：15个3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
俯卧撑：20个5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：15个3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
蛙跳：100米1组
鸭子步：100米1组
立卧撑：15个3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
俯卧撑：20个5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
第四周 常规性跑步30-45分钟
下雨天 立卧撑；高抬腿；根据前天情况定是俯卧撑还是深蹲鸭子步。
1、为什么热身很重要？
为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：
①能提高身体主要部位的体温
②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。
2、哪些肌肉需要预热？
热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，以及做一些伸展运动。
3、热身要做多长时间？
热身3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的伸拉活动。
4、为什么要放松？
在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：
①使脉搏的高速跳动频率减缓。
②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。
5、放松持续时间
身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4—5分钟当然更好。所有的放松活动都应该包含肌肉神经的活动，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。
注意：半小时内不要喝水，一小时内不要吃饭，否则会有胃痉挛的危险。
有理想真好！
长肌肉三大定律：突破自我的艰苦锻炼！充分的休息！足够的营养！
不要以为练胸肌就长胸肌，你在练腿的那天却是你长胸肌的时候。练的时候是破坏，肌肉纤维会细小的断裂，两天后会出现超量恢复，三天到五天后再重新刺激就会更粗，然后再来一个循环。
即使在自己家里一样可以变成肌肉男，只要肯动脑筋。
健身就三块：胸，背，腿
胸附带着肱三头，三角肌前束
背附带着肱二头，三角肌后束
只要把这三个大的肌肉群搞定，其它的小肌肉自然都会粗壮的。
调节自己每组的个数，当一开始第一组做一个动作能做10个就做不动了是最好的，做到第四组能做6个就可以了，然后慢慢加个数，当每组都能做标准的12个时，就要加重量了，让自己又变回6~10个，周而复始。
第一天： 热身十分钟，活动关节――――主练胸肌，三角肌，腹肌
扩胸、活动肩部，手腕 （热身）
哑铃仰卧飞鸟 8~12个×四～六组 最后一组到力竭
俯卧撑 8~12个×四～六组 最后一组到力竭
颈后哑铃推举 8~12个×四～六组 最后一组到力竭
哑铃侧平举 8~12个×四～六组 最后一组到力竭
仰卧起坐 30个×四组 最后一组到力竭
第二天：休息，慢跑半小时。
第三天： 热身十分钟，活动关节――――主练腿，腹肌
手平举深蹲 15个×一组 （热身）
哑铃单腿扶墙深蹲 8~12个×四～六组 最后一组到力竭
负重爬楼梯 爬不动为止
仰卧起坐 30个×四组 最后一组到力竭
第四天：休息。做拉伸运动
第五天： 热身十分钟，活动关节――――主练背部肌群，二头肌，腹肌
哑铃附身划船 15个×一组 （轻重量热身）
宽握颈后下拉（引体向上） 8~12个×四～六组 最后一组到力竭
窄握颈前下拉 （引体向上） 8~12个×四～六组 最后一组到力竭
单臂附身哑铃划船 8~12个×四～六组 最后一组到力竭（大重量）
二头肌哑铃弯举 8~12个×四～六组 最后一组到力竭
仰卧起坐 30个×四组 最后一组到力竭
第六天：休息。慢跑或者拉伸。
第七天：重复第一天。
每组间休息少于一分钟，每两个动作间休息三～四分钟，注意精神要集中！！！
注意营养（尽量多吃）和休息（被动恢复和主动恢复）
不必太在乎重量和个数，关键在于动作标准，竭尽全力！！！
请坚持，祝你成功！！！
够不够详细呢？希望可以帮到你，如果有不明白请告诉我。
再补充一下，如果你的时间比较充足，请在健身前热身后做拉伸，就是下腰劈腿等，这个很费时间，练好了以后练拳练舞蹈等都方便。真正的负重健身时间控制在1小时内，多了无益。
如果上面的计划完成的好，可以分拆，变成四天一个循环，依次是1胸。2腿。3肩，小腿，手腕，脖子。4背。
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