问上夜班的人 白天去健身房 什么时间段合适,饮食上该注意什么?

问上夜班的人 白天去健身房 什么时间段合适,饮食上该注意什么?,第1张

朋友你好!下面我来为你回答: 我为你制定的科学的健身计划如下 一、上夜班白天何时健身?一般下夜班回家后吃早餐就睡觉了,下午2点左右起床。3---5点健身是最佳选择。 二、有点偏胖?如果是因为喝酒造成的,建议要少喝。再配合以下的措施~如果只是单纯的啤酒肚,你就要在饮食上进行调整了。1~要少吃高热量的食品,如:奶油,酸奶等,拒绝糖类……2~然后是高脂肪的食物,如:肉类,等~尤其是肥肉。3~减少你盐分的射入量,也就是少吃盐。4~尽量多吃些水果和蔬菜,多喝白开水~或绿茶。要做到没事就喝,少饮而勤喝。这样~可以有效地排除你身体里的脂肪。5~适当增加,一些体育运动,如仰卧起。(每天坚持做1~2次每次坚持做到你的极限,如第2天腹部酸痛可暂时停止,至恢复再继续)仰卧起是最为有效的减腹方法。如果你做不了的话,可以慢跑~但是!这样效果会大不如做仰卧起好。

三、、练上半身肌肉胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组,每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护。(练六组,每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸。(练六组,每组12-15次)

背阔肌

有了发达的背阔肌后,人的驱干呈现出"V"字形,象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上,宽握颈后引体向上,身体不要摇晃,然后屈臂上拉,此动作最有效。(练六组,每组12-15次)2、俯立划船,人腰弯成90度,双手下垂握住杠铃,然后把杠铃上拉至腰部,屏住一会儿,使背部用力。(练六组,每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。

肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组,每组12-15次)。

肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组,每组12-15次)。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束。基本动作:1、前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90度(练六组,每组12-15次)。2、中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组,每组12-15次)。3、后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组,每组12-15次)。

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐,此动作不再多说。2、仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位。(练六组,每组12-15次)。

四、需要注意的问题1,训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

2. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

3. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。 希望我的回答令你满意!(本回答个性拥有,请勿复制)

熬夜后,饮食要清淡些,锻炼,也要以偏轻松的为主。等第二后,精神状态恢复得差不多了,再恢复正常的锻炼,以有氧运动为主,增加全身的血液循环。像医经常上夜班的人,考虑的方向应该是怎样,保养,滋养身体,静养好身体,饮食上吃好,睡好。在此基础上,如你再有多余的能量,才做适当的有氧运动。而不适合大量消耗性的锻炼身体。

下午2点至8点间锻炼吧。没什么影响 不过晚上11点后最好睡觉 适合肌肉恢复与生长。酸痛是自然现象 时间一久就不会痛了。每天练 头一个月坚持每天40至60分钟 后面可以延长时间。每天练的重点要不同 比如周一胸 周二就肱二肱三 周三就练腿 周四就练背 周五三角背阔肌等 看自己喜好嘛 做一个简单的表格。健基粉的话是锻炼结束后的半个小时左右喝 凉水兑 20至30克吧 成人每天蛋白的摄入量是65至90克为最高 每个人不一样 估计25克就够了 晚饭吃丰富点 最好就不再做运动了 不然吃的都给消耗了。 每天都吃 锻炼完后吃。周六就全身运动 要刺激肌肉才会有成长 让肌肉乏力。对了 杠铃卧推 哑铃飞鸟 划船 引体向上 这些动作是必做的。。腹部的话 平躺在长凳上 屁股露出凳子的边缘 抬腿 腿要保持稍微的弯曲 60度以上才放下 慢慢放 慢慢抬 效果最好。每个锻炼方式都做几组 4组吧 每组的力度要达到8至12次就乏力的感觉 就是说你的杠铃和哑铃的重量只能允许你做这么多个 在一组里 懂撒 中间休息时间最好别超过1分钟 。 腹部的锻炼特殊 每组必须做到力竭,隔天做一次 腹部。。记住哦。周日休息。给自己放松下撒。本人健身爱好者 只为身材练的 纯手打 有问题可以问

只要有一对哑铃,加上系统的练习计划,并且坚持不懈才能成功。你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材

周一,胸+三头肌训练

(1)哑铃卧推 10-12RM x3组

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

周三,背+二头肌训练

(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4

(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4

(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组

周五,腿+肩部训练日

(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组

(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组

(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢

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