做杠铃上斜卧推的时候需要注意什么，如何做效果最好？

身体健康是每一个朋友都想拥有的，尤其是在当今我们国家发展已经很好，我们的生活得到了很大的提高，很多地方都有专业的健身房，这时候人们会感到好奇做杠铃上斜卧推的时候需要注意什么，如何做效果最好？首先就是力量必须把握好，然后将身体发挥到最大的程度，坚持下去调整休息这可以使得效果最好。

首先做杠铃这是一个很消耗力量的运动，每一次的活动都是需要很大的力量支持，如果说自己本身力量就很不好的朋友，建议不要采取这个运动，不然到时候控制不了发生意外，后果还是很严重的，而做的过程中，一定要把手还有上半身的力量全部发挥出来，不要想着节省力量之类的，不然达不到最小的效果，与此同时脚步也很关键，最好就是稳定的一个脚步，使得自己的身体达到最好的效果，同时我们还要注意，这个运动非常消耗我们的体力，不要想着长时间一直做，身体是无法承受的。

我们的身体本身就是一个很复杂的系统，系统不管如何最重要的就是保持好一个稳定的状态，如果长时间如此高负荷的运动，直接就会导致我们的身体负荷过于严重，甚至出现肌肉衰退等情况，所以这个运动最好根据自己的实际身体强度进行控制时间，然后调整好休息，补充营养。

现在很多朋友都有了健身的意识，但是说实话并不会调整自己的身体，累了就直接喝可乐之类的碳酸饮料，这是很不对的，完全不可以给我们的身体补充营养，最好就是喝矿泉水，然后做一些伸展运动等，当然一些网上卖的特质固体饮料之类的也是可以叠，不要喝饮料。

杠铃的训练方式

　一。臀部和股四头肌练习(需要大重量)

　　1、准备姿势，坚持根本站姿，调剂呼吸与身材平衡。

　　2、安稳下蹲，抓起杠铃;

　　3、将杠铃顺着身材向上提，放在肩膀肌肉最多的处所;

　　4、收腹挺胸，双肘垂直地面，肩胛骨向后收紧，屈膝向前，臀部后坐，双膝不可以超过脚尖;

　　5、吐气还原。运动减出好身材

　　二。背部练习(中等重量)

　　1、减轻重量，将杠铃调剂为中等重量;

　　2、准备动作，调剂呼吸;

　　3、杠铃贴着身材屈肘上提，不要超过胸部的高度;

　　4、收紧腹部的同时翻肘下蹲;

　　5、站起上举，杠铃始终贴着身材高下，还原。

　　让杠铃与你的身材来个亲密接触

　　三。三头肌的练习(小重量)

　　1、双手窄握，不要超过肩部的宽度;

　　2、把杠铃举起，肘关节要有意的向内收紧;

　　3、大臂不动，小臂垂直向下向额头的方向着落;

　　4、回到准备动作后，大臂向下小臂不动，肘关节夹紧身材两侧。

　　四。二头肌的练习(小重量)

　　1、双臂曲肘向上，大臂始终紧放在身材两侧;

　　2、还原。

　　五。大腿和小腿的练习(自己选择或不要杠铃)

　　1、准备动作;

　　2、把右脚向后迈出，上体要垂直地面，全部上体要收紧;

　　3、垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右脚的脚后根始终向上;

　　4、还原换腿。

　　杠铃操雕塑你的曲线

　　六。肩部的练习(小重量)

　　1、准备动作(收腹挺胸身材斜前，双臂小腿的两侧);

　　2、垂直上拉，把力气用在肩上;

　　3、上体垂直地面，双肘屈肘固定在身材两侧;

　　4、坚持收腹挺胸双臂向侧打开。

满意采纳

上斜卧推目标肌肉群是胸大肌上部、肱三头肌、三角肌前束通常仰卧在在30º---40º的上斜板上，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。

相比较而言,三角肌前束耐受性相对较差,可以采用较宽的握距(大于肩宽,具体宽度需要自己体会)，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力

有开始在做重量训练的你一定对于杠铃与哑铃都不陌生，但你有想过这两个器材的差异性哪？同样的训练要用杠铃还是哑铃强度较强呢？在这篇文章里我们将会把这两个器材的优缺点作比较，让你了解自己适合哑铃还是杠铃。

你有想过这两个器材的差异性哪？同样的训练要用杠铃还是哑铃强度较强呢？ ©Muscle & Fitness

大家都知道哑铃和杠铃是重量训练最基本的两种器材，我们也都把它们的训练方式称为自由重量（Free Weights）。哑铃是由一个短杠搭配上两端的重量，主要是设计为单手握法；而杠铃是由一个长杠搭配两端的杠片重量组成，主要设计给双手训练使用。哑铃和杠铃这两个器材，也就像你所知道的可以进行许多的训练动作，例如：肱二头肌弯举或三角肌肩推，用哑铃和杠铃都能执行这项训练，但哪个训练比较好呢？接下来我们就分析一下这两个的差异性。

哑铃训练的好处

1可让手臂独立训练 用哑铃训练是有帮助的，因为它允许你手臂能作独立训练，例如：我们常见的惯用边的肌肉都会比较强壮，相对来说肌力也会比较好。当你在使用哑铃作训练动作时，这种两边不平衡的状态就会变的十分明显，这时你会发现肌力较弱的手臂可能已经开始不稳，甚至于已经单边力竭，这时后使用哑铃可以帮助纠正力量不平衡外，还可以独立训练肌力较弱的单边肌肉，例如：你的胸部左侧比右侧大，你就可以使用单臂卧推来纠正这种肌肉不平衡的情形。 2提供更大的运动范围 虽然哑铃可以提供更全面的运动范围，但要注意的是当哑铃放的越低（例如卧推）的时后，对于肩关节上所施予的扭距（压力）就会越大，这对于肌力较弱的肩膀关节是有危险性的。

用哑铃训练是有帮助的，因为它允许你手臂能作独立训练。

3加强身体核心的稳定 使用哑铃训练能有助于稳定肌肉并改善肌肉协调性，因为，你必须要控制两个独立的手臂动作，而不是同时用双臂控制，这会使得哑铃训练在执行时，多了一些更复杂的身体稳定性。换句话说，你的肌肉将不得不做更多的工作，来保持身体及训练肌群的稳定。 4可选择单臂或交替训练 因为你正在使用两个独立的工具作训练，所以有机会可进行交替训练动作，例如：交替卧推，一只手臂按压哑铃，而另一只手则放下哑铃或单臂动作，例如：一只手臂进行所有的重复训练操作。 这对于许多运动员来说，交替式练习和单臂式练习提供了一种更具体的运动特性训练方式，因为许多运动项目都涉及单臂运动，例如：棒球投手、排球以及羽球等等，不是运用两只手臂同时移动的运动项目，都能用哑铃来特别加强单边肌力。

哑铃训练的缺点

1无法提供大重量 任何一位经验丰富的举重运动员都可以告诉你，没有什么可以比杠铃卧推来的更重的重量，尽管用哑铃下降的角度比杠铃要大，但哑铃却无法提供杠铃这样的大重量来做训练，例如：你哑铃可以单手握推20公斤，那么你杠铃很有可能可以卧推起50公斤的训练量。 2许多动作与哑铃不相关 许多运动如奥运会举重，蹲举和举重都与哑铃不相关。虽然你当然可以用哑铃做这些动作的变化，但它们一般不会那么有效。一些练习只需要一定的爆发力，这是哑铃无法达到的 3不是进步的最佳器材 根据一些统计数据证明，当你使用杠铃进行同样的练习时，大多数人的力量会增强20％，因此，大多数的人也会发现，用杠铃而不是哑铃进行训练是比较容易，这样的结果可以预料的，因为，杠铃让你可以举起更重的重量，因为你不必担心身体需要更多的稳定性，加上你实际上是用两只手来举起一个重量，而不是单手举起。

根据一些统计数据证明，当你使用杠铃进行同样的练习时，大多数人的力量会增强20％。 杠铃训练的好处

1可以加重重量 正因为如此，在你使用哑铃训练之前应该要先做杠铃训练，因为，杠铃可以让你更快速的使用更大的重量，它不会让你明显感觉到双边肌力的差异性，这时后你就可以把重量强度往上提升，这也是哑铃所无法作到的双边训练模式，因此，杠铃可以让你短时间的进步增加较多。 2脊椎的负荷相同 当你在使用杠铃训练的时后，因为是使用双手握住一根杠子来施力，这时后身体的平衡力量会比使用哑铃少很多，所以，对于脊椎的压力就会比较平均。

杠铃可以让你更快速的使用更大的重量，它不会让你明显感觉到双边肌力的差异性。 杠铃训练的缺点

1不自然的运动模式 用杠铃的时后你可以感觉出手有种绑在一起的感觉，这样也会造成一些运动角度与轨迹的限制，跟机械式器材有点类似，这容易迫使你的肩膀和手肘透过一种不自然的模式来做训练，换句话说，你的双手不能朝任何方向旋转，这样就会迫使你的手肘和肩膀作补偿，经过长时间的训练之下，很可能你的关节会获得疼痛或伤害。 2让稳定肌群参与较少 因为杠铃属于双手臂一起运动的训练器材，对于双边对称肌力的差异性较不明显，所以，身体就比较不需要太多的核心稳定肌群来做参与集协调。

3无法提供大运动范围 杠铃无法提供较大的运动角度与下降范围，例如：卧推的时后，哑铃可以将角度与下降范围扩大，让肌肉的拉伸获得更大更好的范围，而杠铃只能下降到胸前就停止。 4不太适合手腕运动 有许多的健美者都有发现，在手腕上的训练哑铃可以比杠铃有更多的角度来做调整，他们可以稍微内弯或是外旋手腕来做练习。

资料参考／mensjournal 责任编辑／David

杠铃蹲起：杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。

1、两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。

2、屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90°，下蹲的时候吸气还原的时候吸气。

2、杠铃上斜卧推：锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。

把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。

3、杠铃弯举：也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

4、杠铃哈克深蹲技术：起始姿势：双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身体微微前倾。头部平视且背部平直

动作要领：杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立，膝关节会压力过大。

5、俯身杠铃划船：练背部肌肉膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。上半身从臀部的位置向前倾斜，约与地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠铃杆，握距与肩同宽。

保持腹肌紧绷，用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。在动作最高点，把两个肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。