坚持锻炼两个月后

六月份初开始正经地锻炼，基本都每天锻炼一会儿。两个月下来，看到身体在不断改善。

虽然这点提高在健身大拿或狂人眼中不算什么，但自己对这个阶段性成绩还是比较满意的，同时也会继续坚持✊

在此，简单总结一些经验，希望对看到这篇文章的开始或一直想开始健身的人有帮助。

首先，要明确自己的目标，长远的和短期的。

以我举例，长远来说，我希望有一个匀称和强健的体魄（良好的心肺机能，15%左右的体脂率，还可以的柔韧度，有一定的爆发力和力量），能支撑我进行略高强度的运动比如羽毛球，保持每天长时间工作下不轻易疲劳，偶尔大吃一顿也不必担心身材等。短期，我觉得要先减脂，因为不想明年再在体检报告里看到轻脂，而且年初的时候设定过今年体脂率要降到18%以下。

然后了解如何有效去衡量结果。

明白健身是一件需要长期坚持投入和循序渐进的项目。

第一个月，重点是培养锻炼的习惯，以及提升体能和力量。所以锻炼方式单一，即每天100个俯卧撑和100个无负重深蹲，分五组去做，到后面一般在20分钟内完成；打羽毛球或着进行体能测试组训练的那天除外。

体能测试训练来自刘铭昊TERRY在抖音视频：不间断的20俯卧撑，20无负重深蹲，20波比跳，20秒俯身登山，30秒开合跳和200下跳绳为一组，组间休息90秒，完成6组达标。这特别酸爽！

第一个月身体指标提高不多，主要还是完成既定目标—养成锻炼的习惯。

第二个月后开始注重锻炼的强度；力量锻炼以大肌群为主，每次锻炼一个大肌群。然后在做一些有氧运动；在家的话会做三组左右tabata；在健身房的话，现在主要会进化20分钟15坡度6公里时速快走，这能将心率维持在140-150之间，理论上能保证良好的减脂效果。

力量锻炼动作的选择我觉得去抖音看看视频挑些自己喜欢的就可以。初期基本选择经典动作就可以。

在家锻炼，主要徒手自重锻炼和运用简单的器械锻炼。

徒手自重锻炼我一般就是俯卧撑练胸和做Tabata作为有氧锻炼。

除此之外，我也会用些器械辅助，比如

相比健身房。在家最大的劣势是没法使用大重量。

周末和每天上午都随家里，相对来说热量还是不低的。偶尔一顿高热量的代价一般是之后一周稍微减少摄入。

工作日期间，尽量不吃油腻食物，减少碳水的摄入而且吃些高质量的碳水（比如红薯和玉米），多吃蔬菜，也可以吃些蛋白质高的食物。

觉得效果最好还是吃不加沙拉酱的沙拉。

水果属于含糖高的食物。可以吃，但要控制量。吃水果多的话，也可以减少碳水的摄入来平衡糖元的摄入。

第三个月还是以减脂为主题。之后也许会在侧重力量的锻炼吧。保持强度和坚持不懈，相信会继续有好的效果的！

抖音很火的那个俯卧撑叫俯卧撑卡点。简单来说，就是让男友把自己扛在背上跟着音乐节拍，有节奏地做俯卧撑，展示力量的环节怎么能少了秀恩爱轻轻松松地完成挑战，女朋友看会书喝个茶我卡个点。

做俯卧撑的好处

俯卧撑可以锻炼心肺功能有效提升身体的供氧量跟血液流动速度提高血管弹性，身体机能保持年轻状态让你身体更加健康抵抗衰老的来袭。

俯卧撑可以提升手臂力量感，刚开始训练的时候你一次性可能只完成10个20个俯卧撑，坚持一个月后，你的俯卧撑个数可以提升到30个40个，2个月后相信你的俯卧撑个数可以提升到50个以上，这就是肌群有所强化后力量感的提升。

俯卧撑可以改善肩背酸疼肌肉劳损脊椎变形等疾病。俯卧撑需要身体保持一条直线正确的俯卧撑训练可以帮你改善体型，尤其平时缺乏锻炼的人坚持俯卧撑一段时间后，改善久坐的亚健康疾病激活上半身肌群同时改善含胸驼背形象提高自身的形象气质。

从健身角度来讲，刺激胸大肌可以采取双手略宽于肩的距离，收腹保持身体一条直线，切忌不要塌腰和弓腰情况，双脚并拢，吸气向下曲肘向下到小臂与大臂成一条直线，呼气向上，对于女士可以采取跪姿俯卧撑的训练。