单手杠铃的正确的锻炼方法

单手杠铃的正确锻炼方法 :

第一，选择合适的重量。

选择单手杠铃时，需要考虑你能够掌握的重量。通常来说，选择一个重量，在进行8-12个重复的训练时，能够感到肌肉有一定程度的疲劳。如果运动员感觉任务过于轻松，就需要增加重量，如果感觉过于困难，则需要适当减轻重量。

第二，在使用单手杠铃进行锻炼时，需要站直、双脚平衡，保持身体平衡并稳定。

双手握住杠铃，将杠铃抬起并固定在肩部前位置，并使杠铃与身体垂直。然后，将其中一只手放在身体侧面，手掌向内。这样，肩部、胸部和手臂就可以顺畅地协调运动，完成一个运动周期。

第三，重复训练。

完成一次单手杠铃锻炼后，你需要保持良好的姿势，再次提高杠铃，进行多个重复训练。在锻炼时，重复训练的次数不应太多，以避免过度疲劳和灼烧的感觉。

第四，不要忘记呼吸。

在使用单手杠铃进行锻炼时，保持正常的呼吸非常重要。在上举杠铃的同时，吸气，然后在下降杠铃的同时，吐气。这样有助于维持身体的平衡，提供更多氧气和营养物质供应肌肉，提升锻炼效果。

第五，要做好伸展和恢复。

单手杠铃锻炼结束后，需要进行一些伸展和放松动作，以恢复肌肉弹性和灵活性。例如，可以进行肩部旋转、胸部拉伸、手臂悬垂等动作，缓解肌肉酸痛和疲劳感。同时，肌肉需要充足时间来恢复和生长，在几天的时间内要将之前的运动进行恢复。

总之，单手杠铃是一种非常好的锻炼器械，可以很好地帮助我们锻炼肌肉，提高力量和耐力。然而，如果使用不当，则可能会造成肌肉拉伤等伤害。因此，建议在使用单手杠铃进行训练时一定要注意方法和技巧，并适当控制重量和重复次数。

1、仰卧举腿；平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。

2、仰卧举腿蹬车；平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。做动作时要注意：初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。动作做熟练以后，每次将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

3、长凳仰卧起坐；平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。注意上身保持稳定。

4、触膝卷体；站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。多次重复，直到身体大量出汗为止。手臂向内压紧，不要左右摇晃。

5、球上仰卧起坐；身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。

6、下斜仰卧起坐；坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。

怎样快速练出胸肌:

1高重量、低次数的力量训练

胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练，通过这种方法可以快速刺激肌肉生长。例如，重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练，这种训练方式能够快速激活胸肌细胞，并增强肌肉。

2重点锻炼大胸肌

大部分人认为卧推是锻炼胸肌的绝对主流动作，但只要你的锻炼时长足够，锻炼重点放在卧推下一段空白区域即可加强其效果。例如平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推、哑铃飞鸟等，正是这类细节而并不复杂的动作，使你能够更有针对性地练出强壮的胸肌。

3注意动作准确

任何健身动作都需要准确的姿势才能确保效果，特别是在进行卧推和铁十字等动作时尤其重要。如果你的姿势不正确，很容易造成意料之外的损伤。因此，建议向教练或高手请教、请教并辅以视频教学，在确保动作准确性的同时又能够快速练出胸肌。

4饮食要健康

大多数人都知道饮食习惯对一个人的健康至关重要，无论你是想增肌还是减脂，对饮食的控制都必不可少。如果你想快速练出胸肌，建议多吃富含蛋白质的食物，如肉类、豆类、蛋类、牛奶等。当然，脂肪和碳水化合物也需要适当的摄入，以提供足够的能量供你进行高强度的训练。

5安排合适的休息时间

在健身的过程中，休息时间同样重要。在练习完胸肌后，需要给肌肉充分的恢复和修复的时间，以便肌肉能够更快地生长和恢复。建议适当减少训练强度和训练次数，避免过度负荷，从而不给自己足够的恢复时间。恰当的休息可以让肌肉迅速恢复，并确保你在下一次训练中的表现更好。

总之，想要快速练出胸肌需要的不仅仅是训练，而是需要在饮食、睡眠和锻炼方面综合考虑。准确的动作姿势和适当的休息同样也不容忽视。只有坚持不懈地锻炼和健康的生活方式，才能够练出健康美观的胸肌。

坐姿推胸是一种比较流行的健身方式，主要针对胸肌训练，效果特别好。下面网络边肖5号就给大家讲讲坐姿和推胸，可以练胸吗？坐胸推和卧胸推哪个效果更好？

坐的时候推一下可以练胸吗？

坐姿推胸不是下胸的主要动作。想练下胸轮廓，可以练捏胸。杠铃斜推这些动作，对于下胸的肌肉更明显。

坐姿推胸主要锻炼胸大肌、三角肌肌腱、肱三头肌等部位，能有效拉动胸廓，塑造胸大肌完美曲线。每组坐位推胸8~15次，需3~5组，每组可休息1~2分钟。能有效改善胸肌的感觉和肩关节、肘关节、腕关节的力量。为以后哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

可以用坐姿推的方式练胸吗？坐胸推和卧胸推哪个效果更好？

坐胸推和卧胸推哪个效果更好？

同样的训练量，杠铃卧推的增肌效果更好。练习时，两个动作可以一起做，先做卧推。锁肩，沉肩，挺胸，永远是主观控制，放弃虚荣心。这个坐姿和推胸杠铃是一样的。坐在推胸器上，看到好多人都在尽力，然后肩膀就出了。同样的，我也看到很多练得好的大叔教练，几个杠铃后就爆发出胸推。初学者可以先推胸感受，但千万不要避开杠铃。

可以用坐姿推的方式练胸吗？坐胸推和卧胸推哪个效果更好？

坐姿推胸姿势要点是

首先，将仪器的座位调整到合适的高度。标准是握杆高度与胸上缘相同。然后，调整重量。坐在座位上后，头部、上背部、臀部紧贴背部后方，腰部向前收紧。然后，挺胸收腹，双眼直视，双手握住把手。然后，深呼吸感觉胸部发力，把重量往上推。同时，呼气。推至顶峰时，肘关节不要完全伸直。然后，暂停1秒钟

每次练习3-4组，每组15-20次。经过一段时间的练习，可以逐渐增加体重，做增量运动。每次练习4-6组，每组的次数分别是:20次、15次、12次、10次、8次、6次。

可以用坐姿推的方式练胸吗？坐胸推和卧胸推哪个效果更好？

坐姿推胸和练胸的效果

运动并不意味着我们可以在一天内锻炼完所有的肌肉。我们必须有一个计划。我今天练了胸肌和三头肌。胸肌我定义为三部分:上胸、下胸、侧胸。我很瘦。我对上胸真的很失望。外胸明显，下胸一般。

1平躺推(注意保证腰部和凳子之间有空隙，腰部要伸直。这时候你会觉得低头就能看到自己凸出的胸部。其次，为了能清晰地接触胸部，必须要有较宽的握距，杠铃要接触到胸部或接近胸部，这样才能保证慢慢起身，慢慢放下。最后，重要的是关于数量。有的人一口气能搞定20-30个。这不是练肌肉块而是再次接触肌肉耐力。一般我们建议你可以做8-12

因为今天，我的任务是胸肌和三头肌。刚做了卧推，三头肌也有压力，需要恢复。最好是下面的腰腹背部肌肉交织在一起。我只有6块快腹肌，78块快不明显。这是针对我自己的，我重在增强实力。我选择了一个对角线为45度的盘子，30只手伸展到胸前。我主要是用直腿做的，因为我感觉弯腿的时候有髂骨。伸直腿会锻炼整个腹直肌，45度的坡度对加强力量非常有效。如果纯粹是为了肌肉类型，我建议慢跑是最好的方式。事实上，我会做一些腹部运动。我只介绍自己的平躺卷腹，双脚在平台上做仰卧起坐的集中方法。如果你不了解详情，我们私下联系，继续我的培训。我练到那个厚度后会做30度斜板抬腿。

锻炼腹肌做仰卧起坐 胸肌杠铃卧推，哑铃飞鸟 腿，杠铃深蹲，哑铃深蹲 事实减肥并非是痛苦的，相反是向往完美的身心愉悦的过程，坚持就是胜利，加油吧！ 祝你早日减肥成功！ 小腿练习 1．贴着墙坐下，后背挺直，脚掌贴地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，离膝盖约有三英寸。 2．脚跟向上抬，同时双手用力下压健身棒。 3．重复该套动作25次。 6》对付你的下半身肥胖 腿粗胖大大影响女性的体态美。这和遗传有一定的关系。如果你家族里大部分成员的腿都是又粗又肥，那你也大有可能大腿臃肿。运动生理学家发现，下半身的脂肪，也就是积聚在臀部和大腿的脂肪，可能是特别难消除的。在身体其他部位的脂肪都能轻易地增减脂肪细胞，但下半身的脂肪却不能这样。 要使大腿变得苗条，也有方法，且并不复杂，只要持之以恒，是完全可能做到的。以下是专家们经过长期研究后推荐的三种向粗胖大腿进攻的方法： 运动的种类很多，如果你把目标定在粗胖的大腿上，你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。 锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。 专家们认为跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。 游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。 要想使大腿苗条，运动量多少才足够如果你心血管健康，那么，你应该每天运动20分钟；如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20到30分钟。此外，还可考虑做些园艺工作之类的活动。 运动的剧烈程度须保持在低至中等水平—充其量只可达到最高限度的60%。把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等。打造性感匀称的小腿 小腿与脚踝约差距15公分左右，这是标准匀称的小腿。经常锻炼肌肉的运动选手与舞蹈专家，他们的腿一定不是笔直而均匀的。其小腿肚至脚踝间的肌肉必须相当结实。肌肉结实呈现肥大状的小腿，此人的肌肉中必定含有多余的水分与脂肪。简单的拉肌运动并不会造成隆起的情况，请放心进行练习。 1、膝间节与脚踝的肌肉根部更结实。 坐于椅子上，单腿屈放于另一脚大腿上并伸直。小腿的肌肉必须紧张。单脚进行10~20次，反复练习。可自行在办公室或住家内练习。 2、运动脚踝关节，轻易去除皮下脂肪。 单手双撑脚踝，另一双手握住脚尖使其旋转。右转10次，左转10次，交替进行。经常做此运动，则间节活动灵敏，同时脚步也有轻快感。 3、紧缩小腿肌肉。 握住椅把或桌角，进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。肌肉结实后则可预防皮下脂防生成。反复做10~20次。 小腿减肥： 跟身材一样，美腿也有它的比例和尺寸，它的计算方式是这样的： 小腿长度：大于身高的26．3％； 最大圆周：大约是小腿长度的3／4； 三围尺寸：上围等于最大圆周，中围是上围加下围除以2，下围是上围的63％。 以此为标准，如果你的身高为160公分，那么你的小腿标准长度应该是42公分上下，最大圆周应该在32公分左右，上围32公分，中围26．5公分，下围20公分左右。 从侧面看，理想小腿曲线的前缘应该是一条垂直线，后缘略微弓曲；从正面看，不论前面还是后面，内缘应该是一条垂直线，而外缘要体现一定的弧度。小腿曲线的比例还需考虑到身体线条。 知道了东方女性美腿标准，你可以在饮食和运动上加以注意，专家为年轻女性开出二套 “小腿减肥、修长运动处方”，你不妨每日一试。

胸部肌肉的训练，点击看详细平躺仰卧举

起始位置

杠铃卧将放在乳头上方。行动杠铃直线上升的点击看详细课程，手臂完全伸直，胸部完全萎缩，仍是第二，缓缓落下。

吸气时上举

吸气，呼气下落。需要注意的事项，点击看详细小心，不要花太多的阻力大，以前的力要小一些，然后逐步增加，以避免鞭打。不要让在板凳上的任何旋转

卧卧举30-45度，点击看详细头起始位置的脖子上，双手放在胸前握杠铃。

动作过程

杠铃垂直向上完全伸直，静止一秒钟，慢慢慢慢下降到原来的位置的怀抱。

关于移动

吸气，呼气时停顿呼吸。下降缓缓吸气，呼气时，你跌倒在原地。下举行倒挂斜卧

板凳，点击看详细斜卧

首发位置，他的手里都拿着一个杠铃置于行动的胸部

当然

下方杠铃直线上升到手臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢慢慢下降到原来的位置时，点击看详细呼吸上举吸气，呼气停顿。下降缓缓吸气，呼气时，你跌倒在原地。点击看详细鸟

仰卧扩胸运动直接行动，可以平卧，上斜卧，下斜卧位，点击看详细坐在板凳到首发位置，相对手拳头，拿着哑铃;双臂直伸，并垂直于地面，双脚平放在地面上。

动作过程

双手向两侧散开，胳膊肘微微弯曲，直到收低。仍然是一秒钟，让胸大肌完全伸直，然后从两侧双臂，转动到起始位置。

呼吸

手臂打开时吸气，呼气回复。需要注意的事项，点击看详细不会紧握的双手。当副臂，背部肌肉收紧。意念集中于胸大肌的收缩和伸展运动。

中国横臂拉开始仰卧姿势

替补席上，他的手里都拿着一个哑铃杠铃或者，手臂直，与地面平行。双脚平放在地面或长凳上。行动，点击看详细过程保持拉伸手臂，哑铃或杠铃上升会拉了回来，下降到最低点。仍然是第二，所以尽量伸展胸大肌。然后，胸大肌的收缩，双臂向上拉，向前拉，直到秋天的腿侧的开始。

呼吸

向上拉回来吸气，呼气前方答复。点击看详细点时要注意

拉，允许伸直双臂完全向后，当时前拉着他的手臂完全让直前进。这个动作也可以是一个沉重的手不放哑铃做，因为双手离越窄，重量集中在酒吧的中心，对胸大肌部分的开发由中心线的边缘主体具有更大的效果。

中国雕刻完美的胸部肌肉的胸部，点击看详细的身体轮廓，这是最突出的部分。对于男人来说，凿和强大的胸部是刚毅，力量，信心的显示，能充分体现男性的阳刚之气的美;对女性来说，胸部的完美曲线展示了女性的阴柔之美的发展。

人就像用很少的专业技能健美就能改善胸部肌肉和线条。例如，大家都知道该怎么做俯卧撑，很多人都可以模仿做平卧推举等的方法。但真正把这些动作做正确的深度和轮廓分明的胸部有效的发展，我们将必须遵循，我们专门做了计划。

中国杠铃平卧推举

这个练习是不可忽视的。为了使其最大限度地发挥作用，在以下几个方面需要仔细分析。

预备姿势：仰卧在板上，双脚平放在地上，双脚比肩的距离稍窄。胸，背有点弓，臀部随时联系板块。最好的伴侣，帮助拿起杠铃和控制。适当的距离是最大程度的宽握胸肌刺激的窄握的重要组成部分，将更多使用前束三角肌和肱三头肌的，抓地力是太宽会缩短运动的范围，可能会导致过多的手腕和肩袖压力。

练习：做一个深呼吸，让你的身体准备状态。杠铃从顶点和恰恰与背阔肌机架，胸肌收缩力拉杠铃胸骨。保持相当的胸部，想象胸部杠铃在半道的满足。应该感到完全伸展胸大肌的杠铃落下来的最低点，胸肌的收缩和伸展就像杠铃间歇挤在用橡皮筋。

杠铃下降过程中控制呼吸。当杠杆抚摸胸部做了短暂的停留，依然紧张，不松懈，并推动了头发杠铃做准备。当杆离开胸部，因为这样做下斜推举为他的腿的方向推杠铃。该技术可避免胸部和肩部肌肉劳损。可以想象的杠铃，他自己变成了距离，正确的动作是上背部会感到压力。当接近枯竭，你会发现是缓慢的持续稳定运动的杠铃。一些

组：尝试使用34组，第1组适当的重量，而无需使用完美的形式，力争做15次。后两组尝试做至少10次，最后一组尽量做至力竭。使用“3-0-2”的节奏：3秒放下吧，不要停（10秒）的最低点，在2秒内解除重量。休息间套12分钟。

提示：

1不要只手臂推举杠铃，想象与身体的整个胸部的力量，推杠离板。

2确保对平棒臀部。你练习臀部抬高，否则会造成伤害的机会，并会减少锻炼胸肌量。杠铃推硬上

3即时握杠铃，收缩臀部，腹部和呼吸肌，想象从腹部的能量传递到他手中的抓地力。

提示：使用沉重的杠铃从胸部是不可取的，当反弹动作，它不仅容易损伤胸骨和胸部，并减少胸部肌肉的刺激，抑制肌肉生长量。

两个哑铃飞鸟

这是一个理想的运动打造完美的胸部肌肉。它不仅可以充分刺激胸部，而且可以伸展肌肉组织连接。为了使强壮的身体将伸展和收缩。遵循正确的训练方法将创建一个强大的一种胸部。

预备姿势：仰卧，臀肩贴凳子，双脚平放在地面上。掌心相对持哑铃接近你的胸部向上抬起哑铃，双臂伸直基本。

练习：肘部微微弯曲的哑铃慢慢向下放的两侧，上臂在同一水平基本板凳的最低点，手肘弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃慢慢下放，同时吸气，不要急于求成。沿着海拔较低的肋骨尽量伸展胸部，当他们到达底部稍微停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“鸟”行动，重新回到起始位置。一些

组：相对重量轻，3组，每组1015次，坚持“3-0-2”十二节奏。

提示：不要关闭哑铃肩上，因为它不是“当选”。当你想想象举哑铃回到顶端，一个人“包围”，而不是推他从开始到结束。

提示：不要尝试使用太多的重量，以免拉伤肩膀，适当的行动，以保持体重的规格。

三，斜卧推哑铃

可以使用不同的倾斜旋转斜盘的。例如，在倾斜角度的开始是大的，在训练过程中，逐步减少的角度，直到它与地面平行，使用相同的权重，并做了短暂的停顿，有利地减少肌肉疲劳此方法。

预备姿势：仰卧斜板，双手握哑铃置于略高于肩，双脚平放在地板上，背部挺直桥台斜，收紧腹部肌肉，颈部伸直。

动作：在移动应遵循一个三角形的轨迹，哑铃胸部应在主体的肩侧的中线相遇。动作要轻柔，光滑，特别注意胸部挤压，恢复动作要缓慢。一些

组：使用适当重量的哑铃，做34组，每组10次。行动节奏“3-0-2”秒。尽量不要暂停（轻微的停顿，只在顶点或底部）。

提示：

1哑铃向上推举，要尽量使哑铃轻轻地“飘起来”，因为如果不是有意识的处置。这样的胸部必须立即开始工作，防止哑铃落下