稳定球卷腹的动作标准是什么？

平躺在垫子上，双腿稳定住健身球，收紧腰部臀部和大腿肌肉，抬起身体使身体成为一条直线，用力收紧臀部肌肉向内卷球，直到膝盖与大腿成直角。这时你应该可以感觉到臀部下方和大腿后侧肌肉处于收紧状态。保持5秒，回到起始位置。如果你感觉这样没有难度，可以用单腿来完成。

如果这个训练量做一个月你没有受伤，过程中身体没有不舒服的地方，说明这个训练计划没有超出你身体承受的极限，一个月后体质肯定会增强。如果这个训练计划过程中身体承受不了还是要减少训练量。

做俯卧撑的过程中可以锻炼上半身手臂肌肉和胸肌，中间锻炼腰腹部核心力量，里面锻炼到心脏的耐力。

做的过程中先开始训练简单容易的俯卧撑，之后再增加难度。每天安排快速爆发性的无氧俯卧撑，比如半程俯卧撑。和慢速的有氧耐力俯卧撑，比如全程慢速俯卧撑。在训练中在身体承受能力下俯卧撑尽量做到多变，这样的训练效果更好。我是风大

一天三组俯卧撑，每组三十个，一个月后体质能否变强？ 不能变强！

俯卧撑是训练胸肌、肱三头肌，以及核心部位的力量训练，坚持俯卧撑训练，对于胸肌、肱三头肌等部位的肌肉和力量有着一定提升的作用，对于心肺能力的提高也有着一定的作用。

为什么说每天3组X30个的俯卧撑训练，不能使体质变强？ 要使身体变强，在于增加肌肉，增长力量，需要保证全方位的训练和足够的训练强度 ，具体来说：

一．全方位的训练，包括身体不同部位的力量训练，也包括有氧训练。

1．就力量训练而言，以俯卧撑训练胸肌和肱三头肌的同时，还应以引体向上训练背阔肌和肱二头肌，以卷腹、平板支撑训练腹肌，以深蹲、箭步蹲训练腿部肌肉等。单纯的俯卧撑训练或者身体局部的力量训练，不足以使身体变强。

2．快走、慢跑、跳绳、游泳、健身操、动感单车等有氧训练，可以提高心肺能力，也可以促进力量训练增肌增力的效果。。

二．足够的训练强度，包括足够的训练次数、训练时间，还包括根据身体的情况，循序渐进训练。

1 健身训练要获得增强体质的效果，每周至少三次以上，每次一个小时左右，每次的3组X30个俯卧撑训练，用不了十分钟就可以完成，训练的时间太短。

2．一个月的健身训练，即使是全方位的训练，也只是一个开端，要使身体强壮，坚持科学训练的前提下，至少应在一年以上。

3．科学的健身训练，是根据身体的情况，以正确的训练方式、方法，坚持常规训练，循序渐进训练。

以单纯的俯卧撑训练为例，常规的俯卧撑训练，每周三到五次，每次四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。如果有能力每组能做40个，实际上做30个，对于增肌增力的效果就很有限，更谈不上强壮。

用俯卧撑锻炼胸肌，你要做好没有效果的准备，因为俯卧撑属于自重徒手训练，相对而言控制起来比器械健身要稍微难一些。

俯卧撑控制难度比较高，而胸肌增肌则需要更好的控制孤立，所以用俯卧撑练胸肌就需要很好的技术。

很多玩家在进行一段时间的俯卧撑之后发现，胸肌围度没有增长多少，倒是胳膊长粗了不少，这就是因为胸肌控制的不够孤立，从而让手臂肱三头肌得到了很多锻炼。

但其实如果我们真正的把俯卧撑练好的话，胸肌还是照样能练出来，就看你懂不懂如何更加孤立的针对胸肌了。

下面三个方法，就是俯卧撑增肌练法的规范，如果你能够做得到的话，那么胸肌自然而然就能练出来。

一、手肘夹紧身体两侧

有些玩家做俯卧撑的时候，是采用指尖相对，然后手肘分开的方式进行的，这样对于胸肌刺激比较少，而对于肩部和手臂的刺激就会比较多。

想要让俯卧撑真正刺激到我们的胸肌，我们需要把手肘夹紧身体两侧，这时候才会更加精准的针对我们的胸肌。

说到手肘夹紧身体两侧的时候，我害怕有些健身老手出来反驳，因为卧推是不需要手肘夹紧身体两侧，但是俯卧撑并不等于卧推，虽然这两个都是练胸肌的动作。

原因是卧推的肩胛骨稳定由卧推床提供，而俯卧撑的肩胛骨稳定，则大部分由我们的前锯肌提供，所以手肘夹紧身体两侧，可以让我们的肩胛骨更加稳定。

手肘夹紧身体两侧，同时要去体会我们的前锯肌全程收紧的感受，就是肋骨位置那一条条小肌肉，就叫前锯肌。

只有我们感受到前锯肌紧绷感的时候，我们的胸肌刺激才会更加孤立，才会更加精准，这就是第一条俯卧撑标准。

二、肩胛骨保持下沉后缩

跟卧推有些类似，如果想要用俯卧撑练到胸肌，就要尽可能少的减少肩部代偿，因为伸肩这个动作会把重量转移到三角肌上面，而胸肌刺激就会减弱。

有些玩家为了完成俯卧撑动作全程，会把肩膀前伸到底，这样俯卧撑上下幅度就会看起来比较大，但是胸肌刺激其实是减弱的。

还有些人会出现耸肩情况，也就是脖子缩进去的那样，那样也会让我们的胸肌得不到很好的刺激。

合格的增肌俯卧撑，应该全程保持肩胛骨下沉后缩姿势，在这里大致说一下，肩胛骨下沉，就是把脖子探出来，不要耸肩。

而肩胛骨后缩，就是我们背后的两块翅膀一样的骨头（肩胛骨）向后面顶出去，俯卧撑是不需要肩胛骨夹紧的，所以只需要顶出去就行。

三、小臂垂直于地面

如果我们练俯卧撑经常是手臂肱三头肌率先酸痛，一般就是因为我们的小臂没有与地面垂直的缘故。

大部分人在做俯卧撑的时候，手的位置放的都比较靠前，这样在俯卧撑下沉的时候，小臂自然就会后倾，这就会造成屈肘代偿，也就是手臂代偿。

很多老手在做常规俯卧撑的时候不会出现这种情况，但是在做窄距俯卧撑的时候，却会出现这种情况，可以理解，因为肩部力量扛不住了。

要想更好的锻炼到我们的胸肌，我们的俯卧撑小臂就要尽量与地面保持垂直，双手位置尽量放在下胸下方，不要放在额头或者颈部下方。

这些都是俯卧撑针对胸肌的孤立标准，除此之外，常说的安全标准比如不要塌腰、不要撅屁股这类标准，也要在俯卧撑的时候遵循起来。

体质变强是肯定的，还相当于做了平板支撑。我每天一次，窄距100个，锻炼胸大肌中部。

俯卧撑不是说做的多就好，不规范做1000个都没用。

我练了一个多月了，感觉没什么变化，估计得3—6个月才有明显效果

俯卧撑可以通过对动作的调节来有针对性的对身体不同部位的肌肉进行锻炼。一些男人可以适时做下斜俯卧撑或者负重俯卧撑锻炼，以增强锻炼的效果。

做俯卧撑的好处

1、更加帅气

长期练习俯卧撑能有效纠正你的形体，使肩膀更加宽阔，胸肌、腹肌、肱二头肌等更加发达，自身魅力更是直线飙升。

2、更有力量

如果自身力气较小，桶装水、煤气罐等日常物件搬起来很费劲，那么不妨练练俯卧撑，坚持几个月后，拿起这些东西都不在话下。

3、精力充沛

俯卧撑是一项不错的 体育 运动，坚持练习也能帮助提高身体素质，增强免疫力，同时还能有效改善你的精神面貌，让你更显活力，整个人也会变得更加自信。

4、延缓衰老

随着年龄的增长，人体的肌肉也会逐渐萎缩消失，而练习俯卧撑则能有效改善你的肌肉群，使肌肉纤维更加发达，延缓身体上的衰老速度。

5、提高核心功能

对核心功能的提高显着。观察仔细的朋友可以发现，俯卧撑其实也平板支撑的复杂版本。核心功能的提高可以改善腰背酸痛，而且对于男性而言帮助你增强其他运动表现力比如硬拉、深蹲。若采用单腿的俯卧撑，核心刺激更佳。

6、锻炼意志力

这是一种自我要求。可能你做90个俯卧撑并不是以上的目的，但这却是一种意志力的体现，一种自己对自己的严格要求。90个俯卧撑其实不算少，如果你能每天都坚持做掉，或许生活上其他的难事，困苦都会让你更有信心来面对。

做俯卧撑的正确姿势

1、脊椎的自然弯曲

脊柱应该有一个自然的弯曲，尤其是腰部，很多人做俯卧撑的时候背部是完全平的，使臀部略低于其他关节部位，这样身体反而不直。人的脊柱应该在腰椎处有一个自然弯曲，这才是最佳的脊柱形状。正确的俯卧撑姿势应该和站姿差不多，几乎没有明显的区别。

2、收缩股四头肌

收缩股四头肌，并带动髋部屈肌，同时适当缩短腹部。这种模式可以直接抵抗脊柱随着地心引力向下塌的力，同时激活核心肌群，稳定住脊柱。也有助于抵抗膝关节因为重力而弯曲。

同时，在平板支撑姿势的时候股四头肌和髋部屈肌能帮助协调身体（尤其是股直肌）股四头肌收缩的越厉害，对髋部屈肌的神经支配就越大，就越能抵抗脊柱下塌这在你做俯卧撑和平板支撑的时候会很有帮助。

3、不要把头和下巴缩起来

挤出双下巴是一种常见的信号，说明头缩的太紧了。这样会导致脊柱受到收缩和压力，进一步会导致体位、肩关节功能和神经信号的放松，你的头和颈部应该要居中。

做俯卧撑的注意事项

1、运动量不宜一次过大，要注意循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重。

2、根据自己的体质状况，控制合适的运动量，并长期坚持。

3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉拉伤。

4、做俯卧撑的个数应该可以一分钟二十个，总数可以做三十个左右。可以慢慢的加。以后越做越多。

总有收获的，我觉得人到成年了应该排打锻炼，那真是神常神奇的锻炼方法，即能锻炼人的意志，又能锻炼人的体质，还有很多说不清楚的好处

俯卧撑只能让你保持现有的，稍微增强一些抵抗力。想要变强还是有器械+饮食+坚持不懈的努力，加油吧

不能变强。

一天三组俯卧撑，每组三十个，一个月后想体质变强是完全不可能的，现在针对上述的数据逐一分析原因。

俯卧撑每组30个，在正常成年男子当中己是及格标准，有很多人还不能一口气做30个俯卧撑，但是经常健身运动的人，30个俯卧撑太轻松了，我们一般在一分钟之内做到50个，不过俯卧撑对我们来说可有可无，做俯卧撑不过是练胸肌十几个动作中的一个辅助动作，也就是说俯卧撑对身体的作用可以忽略不计。

如果按每组能做到30个，坚持做下去，正常锻炼一个动作要做4 6组，3组太少了，而且还要看你每组动作之间的间隔时间，两组之间超过二三分钟就没意义了。

3组30个俯卧撑，有的人一口气可以做完，经常健身的人可以在2、3分钟内全部完成，就算是普通人锻炼，5、6分钟也做完了，一个人一天就5、6分钟的运动量，哪来的运动效果呢。

最后，一个月的时间，哪怕是在健身房系统的训练，每天2小时，各种器材锻炼，一个月也看不出任何效果，运动改变体质，是在长时间潜移默化过程中水到渠成的，如果是健身没有一两年基本上是看不出来的。

最后关于体质，应该是身体全面改善，俯卧撑只能锻炼胸大肌和肱三头肌，而这些大肌群，俯卧撑可有可无，基本上没用，再说每天几分钟，只想一个月都是不切实际，和完全没有运动经历人的幻想。

想要体质改变，也就是变的强壮和体能加强，强壮需要力量，也就是要进行重量锻炼，这是唯一的，徒手自重训练代替不了力量训练对身体的作用，特别是力量锻炼产生的雄性激素是其它运动替代不了的。

体能加强就需要有氧运动，如跑步会使心肺功能加强，精力充沛，人的精神状态会改变。

想运动改变体质是正确的，但凭单一的，数量质量都很少的一个动作，而且想在很短的时间里取得效果是不可能的。建议可以先从俯卧撑做起，有了运动意识，有了坚持的决心，逐步增加运动内容，体质的改变己经开始了。

俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了，它动作简单、实用性强，不受时间、地点的限制，可以让你的健身随心所欲的进行。

俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。

　　对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉，你真的清楚吗？ 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。

　　俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。

　　1超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。

　　2宽距俯卧撑

　　一般是15倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

　　3中距离俯卧撑

　　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　4窄距俯卧撑　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

　　俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有效的锻炼身体。　

　　例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度，或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种

　　形式，但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高，使胸部下沉深度增大来锻炼。

　　双脚太高俯卧撑

　　单腿俯卧撑

　　脚抬高与弹力球

　　单手俯卧撑

　　控制平衡俯卧撑

　　有些高手还经常使用：

　　击掌练习法，在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

　　腾空练习法，可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

　　多动作、多变化俯卧撑的目的就是 ：

　　1增加训练强度 。

　　2通过变化动作使身体肌肉协调的发展　

　　祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

俯卧撑可以练出腹肌吗

　俯卧撑可以练出腹肌吗，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动还能帮我们甩掉赘肉，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，有些运动并不适合所有人参与，明白俯卧撑可以练出腹肌吗，就快快动起来吧！

俯卧撑可以练出腹肌吗1

　俯卧撑当然是可以锻练腹肌的，当然锻练腹肌的方式也有很多种的办法，俯卧撑就是其中的一项。当然，健身一定要适度，同时要给予一些高营养的饮食，加上锻炼肌肉，才可能会练得好。同时要持续反复长时间的俯卧撑的训练，才能够将腹肌练出来，同时一定不能中间间隔间断，腹肌很容易又退化。所以如果想锻练腹肌，建议还是到健身房找专业的健身教练或者是自己制定一个健身计划，坚持到底，才能将腹肌练出来。

　练出腹肌，就运动而言，应先以有氧运动为主降低体脂率，后以针对腹肌的无氧运动为主坚持训练。俯卧撑是训练胸肌和肱三头肌为主的无氧运动方式，有助于后期的腹肌训练，但不是训练腹肌的有效运动方式。快走、慢跑、跳绳、健身操、动感单车等都属于有氧运动，以有氧运动有效减脂，应保证足够的运动时间和运动强度，还应合理控制饮食，避免摄入高热量食物。

　如果你训练很积极，但是饮食不控制，基本上也等于白练，强度再大也练不出腹肌。相反，如果你饮食控制得当，哪怕训练强度不够也是可以达到很好效果的。一般每个人都有腹肌，只是脂肪含量较高，腹肌被脂肪而已，所以如果饮食得当，适当降低脂肪含量，还是完全有可能腹肌露出来的。

俯卧撑可以练出腹肌吗2

　只做俯卧撑可能不能练出腹肌。练出腹肌，就运动而言，应先以有氧运动为主降低体脂率，后以针对腹肌的无氧运动为主坚持训练。俯卧撑是训练胸肌和肱三头肌为主的无氧运动方式，有助于后期的腹肌训练，但不是训练腹肌的有效运动方式。

　 练腹肌的动作有哪些

　对于想练腹肌的朋友，建议你每天坚持40分钟的有氧训练，在配合力量训练卷腹、仰卧交叉大腿等动作来刺激我们的腹肌，同时深层次的腹横肌训练大家可以采用平板支撑，这是提高核心肌力与腹横肌最佳的动作，时间不宜过长。

　 卷腹

　这个动作主要练习我们的上腹部。平躺于瑜伽垫，双腿自然弯曲，双手放于头后部，开始时利用腹部的力量卷腹，两眼平视前方。注意力集中在上腹部，注意不是做仰卧起坐，不用做起来。一般情况下练习3组，每组20个。

　 仰卧交叉大腿。

　这个动作主要练习我们的下腹部，平躺于瑜伽垫，双手自然放于两侧，双腿抬腿离地面约30度，开始时单腿上抬离地面约70度，之后还原抬另一只腿。一般情况下练习3组，每组20个。

　 平板支撑

　首先俯卧挺身，用两个手肘支撑地面，加上两只脚尖支撑地面，脚跟往后踩，将全身拉直，使做平板支撑时的身体与地面平行。然后挺胸直背，收紧腹部，运用全身肌肉群发力，保持呼吸均匀，坚持时间越长越好。全身保持笔直，全程收紧腹部，尤其是臀部要保证持续收紧。很多人在练习的平板支撑的时候不是过分的拱起臀部，就是过分的放低臀部。

实话说，俯卧撑练不了腹肌。

其次，练腹肌是要多方位的刺激。单纯一个动作是不足以刺激腹肌从而让它更强壮的。做久了就会发现一点进步也没有。我不知道其他回复说能的是怎么想的。如果我说错了，那只能说明我不是合格的健身行家。

运动不止是能在户外进行，有的运动其实也能在室内进行，比如现在这段时间不太适合室外进行运动的话，在家做做体能的训练也是不错的，以家庭居室和周围的环境为主要的活动场所，然后根据环境条件来徒手或者借助生活用具进行体能训练，其实对于自身的身体锻炼和身心健康有着很好的促进作用。

笔者就此总结一下在家就能做得基础体能训练项目，比如四分之一蹲，半蹲，宽蹲，原地弓箭步，单腿拉升，俯卧撑等等。

俯卧撑是最简单也是很多人熟知的锻炼项目了，也是最常见也实现最简单的室内就能做得体能训练，辅以四分之一蹲和原地弓箭步，对于基础的体能有着很大的帮助作用。

在进行了基础的体能训练以后，也可以进行一些基础的核心训练课程，比如平板支撑，仰卧起坐，俯卧挺身等等，在进行基础的技能训练以后，要是觉得这样的运动不太够满足自己的训练强度，那么就可以进行一些进阶版的体能训练了，做做平板支撑，仰卧起坐，俯卧挺身，进一步的加强自己的体能强度

当然，在进行上半生的体能训练的同时，也要进行一些下肢力量的训练，要均衡训练，最简单下肢力量训练项目有，深蹲，保加利亚剪蹲，单腿外展，单腿浅蹲后外摆等等，这样的训练能简单的加强我们的下肢力量，使得身体力量均衡发展。

而更加进阶版的室内力量训练的话，那就是要做如专项速度耐力性力量及爆发力训练，弓步接高抬腿跳起，弓步交替跳，训练凳双腿交替跳，高抬腿，蹲跳，反弓跳，提踵跳等等一些高阶的训练方式了，只不过这些训练方式难度较大，笔者建议要是没有系统性的进行过体能训练的话，最好不要尝试，还是很容易受伤的。