在你看来，男生如何练出有型的胸部？

有型的话，要看造化。胸型这种东西是天生的，有的人天生胸中缝就比较短，下缝开的比较高，或者中缝过宽，这种胸基本练不出有型。 所谓有型指这么几点，1饱满，必须的~大家都懂的。2方正，圆形和下尖的一般都不会好看。3中缝。4下沿。 2和3是天生的，如果你的基因不好也就别要求太高了。胸缝较长，向两边分的角度lazar大概是40度左右，上面那张60度左右就不太好看了。胸整体为矩形，胸的两侧下沿能够弧线收住，角度大致在120左右最好，角度太小形状不好看，太大又显得胸部不够饱满。最好没有过多的外凸，当然这点主要是练的适度。当然，最主要一点要和你的背以及肩协调。排第一的答案第二张你就能感觉的胸和背明显不协调。一般情况下是看不到中缝等胸型怎样的，首先你得先练，练起来了，在减脂。脂肪降到一定程度就能看到中缝的怎么样。总的来说胸的好坏全看中缝，除了霍华德这样胸型过于明显的，其他人只要中缝没问题，练出来最难看也是型男休杰克曼这样~如果你认为你的胸型很好，那就一定要好好珍惜， 配合肩背一起练了~  其实说到底，胸要好看，其他肌肉群肯定也不差，协调才能好看。上身的大致形状要像这样。你的斜方肌，三角肌，背阔肌形成一个菱形部分。腰形成下面倒着的瘦长梯形。只要这两部分视觉冲击强烈，细节就都不重要了。

有时候运动的方法上可能会出现一些问题，导致我的身体被疼痛折磨，所以不管是什么原因，一定要注意一个好的方法，否则你的锻炼可能没用。

想要能够练成胸肌，先要好好了解一下自己，知道自己的胸型，知道自己的胸型是什么样子，接着再开始运动锻炼也不迟。

在锻炼胸肌的时候，我们要明白胸大肌的成形很难，也是最重要的锻炼部位。我们在运动时，一定要着重锻炼主要肌肉。这样，它可以帮助我们锻炼出不错的胸型。



其实，好的胸型不仅可以让人感到骄傲，当别人看到自己的胸型时，不禁会流露出羡慕的感情。如果我们的胸肌比较发达，一些事情就可以很轻而易举的完成，当我们在做一些比较吃体力的活的时候就可以很好的体现。

好的练习不仅可以达到健身的水平，更重要的是，它可以帮助我们提高身体素质，所以很多人都知道，如果坚持锻炼对我们的身体的好处是显而易见的。那么我们如何锻炼胸型，才能拥有完整的胸型呢？

1、热身运动

其实在锻炼胸型的过程中，你需要做很多的练习。这些练习难度比较大，或者力量强度比较大。

所以，如果你真的想锻炼好胸肌，第一部曲要做的就是在锻炼之前好好热身。通过热身训练，我们可以最大限度地减少我们在运动过程中遇到的各种问题。为了让我们的身体更健康，我们在锻炼胸型时应该做热身训练，最好是俯卧撑练习。



2、机械训练

其实胸肌锻炼更多是在健身房里做的，我们不难发现，想要练成胸肌，要用到的健身器材还是很多的，但是我们在练胸型的时候，一定要注意锻炼的效果，避免以下问题。

（1）卧推

做卧推训练时，一定要注意速度。任何时候速度都应该比较慢，为的是让我们的肌肉好好放松。

（2）下压哑铃

下压哑铃做这个动作的时候，可以让我们的胸部得到一个很饱满的锻炼，但是一定要注意手臂，一定要呈90度的状态。



（3）绳夹

这个动作需要我们整个身体前倾，在锻炼时对我们的肩部也有一定的帮助。

（4）徒手训练大距离俯卧撑

所谓大距离俯卧撑，就是双手之间的距离，大于肩膀之间的距离，要想做这个动作还是有一定的难度的。

　　胸肌的构造

　要好好训练胸肌，必先了解其构造。很多朋友都认为胸肌可以分为下数部份：上、中、下、外、内。其实这是一个美丽的误呢!简单来说，胸肌只能分为上部及下部(见下图)，而下部占了胸肌的大部份。因此，如果你只想独立训练胸部的下方，基本上是无可能的。

　为什么胸部练习大都分为上、中、下动作呢其实所有的胸部训练动作都会同时刺激上下胸肌，分为上、中、下动作只是为了在不同的角度刺激胸肌，好让肌肉生长得更大更快。

　如何发展完美的`胸型

　大家见到很大模特儿的胸型正正方方，十分有型。不过，其实胸型除了靠平时训练之外，很大程度是天生的，因为你的基因早已决定了肌肉的生长形态，有些人的胸型是正正方方，有些则是较㘣。所以，只要努力不懈地训练胸部，日子有功，你的胸部一定能呈现独有的美态。

如何训练方块型胸部

　1 多做下斜的练习

　将健身椅调较至下斜，让你躺在椅子时头部微微向下。原因大家平时多喜欢水平卧推及上斜卧推，肌肉会适应下来，所以要用不同角度让胸肌受压及发力，以刺激生长。

　2 以多关节训练为主

　胸部的多关节训练是卧推及双杠支撑。原因多关节训练可同时刺激多组肌肉，这有助释放更多男性贺尔蒙，同时，多关节训练让你有更大力量去推举更重的重量，有利加速肌肉生长。

　3 每次胸肌训练日至少有4-6组胸部训练动作

　原因胸肌是身体的大肌肉群，有能力应付多组的训练。

　4 休息日后练习胸部

　原因休息日后体力充沛，练习表现及效能当然最好!

　建议训练：

　一星期1-2次，训练后至少要休息一整天才作第二次训练。

　方块型胸肌训练计划

　1上斜卧推 5组 6-8次

　2下斜卧推 5组 5次

　3 双杠支撑 5组 5次

　4下斜哑铃飞鸟 4组 8-10次

　5 上斜哑铃飞鸟 4 组 8-10次

不知道你有没有器械，比如哑铃，如果有的话你可以做做哑铃推举，飞鸟之类的来锻炼胸肌。如果没有器械的话，可以做做双臂屈伸，俯卧撑等。下面我们将来说说怎么样来利用俯卧撑来进行锻炼胸肌。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

希望楼主慢慢体会，先从最基础的动作做起，再提高难度。一般的是12个一组，4-5组，组间休息40秒到1分钟。胸、肩、手臂发达有力后，可以按照以上花样，再做些变体，用不同的方法不同的角度刺激胸肌，胸型才会能完美。俯卧撑练胸肌，不如去健身房推杠铃见效快，但仍然能练出线条漂亮轮廓清晰的胸部。

练后补充些蛋白质，比如吃俩鸡蛋，喝袋牛奶，有条件了试试水解乳清蛋白粉。最重要的是坚持。希望对您能有所帮助。

俯卧撑的哪种做法更有效，那要看你锻炼哪里的肌肉了，自己选择适合的。

一种流行的分类方法将各种各样的身体类型概括为三种基本类型，如下：

　　1外胚型：体形瘦削，含脂和肌肉少，新陈代谢快，要增长体重和肌肉较难。

　　2中胚型：遗传基因较好，健美体格理想的身材；肌肉自然、结实、强壮；身材匀称，胸部丰满，肩至腰际比例协调。

　　3内胚型：骨架大、宽阔；新陈代谢率较慢；容易增长体重，但减体重较难；体内容易储存脂肪，影响肌肉增长。

　　当然没有一个人是完全属于三种基本体型之一的，都是三个维度的合体。

　　健身对策：

　　一外胚型的人，那么首要目标就是增重。

　　1为了发展肌肉块，应在训练计划中安排大量的力量训练，而且应倾向于使用较重的重量和较低的次数（热身以后每组6~8次反复）。

　　2注意营养，不然会越练越瘦，摄入比你平时更多的卡路里（碳水和蛋白质），如果有必要的话，使用蛋白辅助（如增肌粉或蛋白粉）

　　二中胚型的人：训练中重量要逐增，包括双关节和单关节；训练时要采用各种训练动作，以获得较好的训练效果；每隔3-4个星期交替采用大强度训练和低强度训练，这样可以促进力量的增长和防止训练过度。

　　三内胚型：要进行经常体育活动，尤其是有氧训练活动；每个部位从3-5个有效的动作中，选择2-3个进行训练；把腹部训练放在每次

　　训练的开始；在第一个月每次训练包括全身各部位，以后再采用分化训练；训练目标是要提高新陈代谢率，减缩脂肪；经常更换些新的和不同的训练动作。

所有健身的人都知道胸肌是男人魄力的体现，也是很多人最在意的肌肉，对男生而言，轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示，能充分体现男性的阳刚之美。但是胸肌的形状会受到遗传因素的影响，有些人天生胸肌方一些，有些人天生胸肌圆一些。

那怎么去锻炼才会练出一副好看的胸呢，首先杠铃对于增加厚度不错，杠铃卧推只是拿来冲块和冲力量，对于胸肌形体的塑造，我觉得用哑铃很不错，尽量多使用哑铃，多做飞鸟，卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式，需要哑铃、卧推凳等。根据握距的身体角度的不同，可以灵活调节，全方位的刺激胸部。

胸肌上部的训练，也是决定胸肌的饱满度的关键，要想练出好看的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少，把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多的作用在三角肌前束上。

胸外侧的训练也会决定你的胸型，建议大家多做哑铃飞鸟，这是一个构建完满胸形的理想练习，它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织，能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。

相信大家都会做俯卧撑，今天跟大家普及下俯卧撑的几种做法：

第一种：宽距俯卧撑，做俯卧撑的时候手的间距尽量宽一些，做俯卧撑时双手要向里90度，大概等于两肘之间的宽度，这样可以增加胸肌的宽度，避免它堆成一团。

第二种：下斜俯卧撑，方法是把双脚垫高，让头低于脚，做俯卧撑，双手要向里90度，可以有效增强胸肌上部肌肉，让胸肌看起来成板状，仍用宽距。还有就是，最好把双手垫高一些，比如说使用俯卧撑架，或者在双手下边垫几本书，这样你的身体能降到双手之下，让胸肌得到充分的拉伸，对于改善胸肌形状很有帮助。

第三种：双杠臂屈伸，双杠臂屈伸是塑造胸肌的绝佳动作，这个动作可以有效的练习胸肌下缘和外缘，使胸肌呈现漂亮的板状，对于刻划胸肌外缘和下缘的线条非常有益，如果想让自己的胸肌边界分明，那么就应该多做双杠臂屈伸。

总之，多方位多角度，用不同的训练方法，不同的器材去刺激自己的胸部，找到胸部的泵感，总有一天你会拥有令人垂涎三尺的大胸肌。

肯定是你个人的锻炼方法错误导致，正常的锻炼方法是在锻炼时，保持角度越大，上身越接近垂直地面，对上胸部和前三角肌的刺激越大。然而，完全坐直后，它变成了一个推肩。身体稳定地仰卧在倾斜的训练架上，举起杠铃后，他从高位缓缓跌倒到胸部。当杠铃到达胸部上部时，停止一会儿，然后向后推。

据我了解到的最新消息里面，胸肌由许多部分组成，包括胸大肌，小胸肌，深层前锯肌等，但是大多数健身男性的焦点是胸大肌，因为它是最大的一部分。健身男性所谓的三个门面项目是，一胸，二腹，三臂，其中一胸主要指胸大肌这个部分，所有健美运动员都知道，胸部肌肉是男性勇气的体现，也是许多健身爱好者最关心的肌肉。

也是锻炼身体的最佳肌肉，胸部是身材轮廓最突出的部分。对于男性来说，轮廓清晰，轮廓强健的胸部是坚韧，坚强，自信的体现，能够充分体现男性的男子气概。拥有强壮凉爽的胸肌是每个男人的梦想，让t恤在胸前爆裂会增加自信，也许有些朋友对大乳房有莫名其妙的恐惧，别担心，肌肉不会马上长大，只要你愿意，你可以随时停下来。

每隔一天锻炼一次，每次30分钟到1小时，每动作3组，每组10－15次。几个月后，根据情况增加运动量。锻炼，例如，早上，应该在早餐前，例如，晚上，应该在睡觉前两个小时，饭后锻炼1小时，运动后吃30分钟。随着运动的增加，通过食物摄入的营养也应相应增加，对于肥胖者，他们应该少吃含有淀粉，脂肪和糖的食物。

最后，关于以上胸肌中缝过宽胸形特别不好看有什么好的胸部锻炼动作吗的问题，今天就分析到这里。

　　练胸肌的办法：

　　仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。

　　1平板卧推与拉力器夹胸平板卧推

　　可拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展身体的两个翅膀”，让肩部和背阔肌助推动胸肌一起向顶点举起。

　　当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。

　　这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。

　　2上斜哑铃卧推与俯卧撑

　　由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。

　　第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。

　　练胸肌两种方法需注意事项

　　1杠铃卧推有三种不同的握法

　　两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。

　　2窄握距有助于发达肱三头肌

　　中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位

　　3平卧推举为例需要注意

　　a两脚掌一定要踏实;

　　b以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”;

　　c横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。

　　4卧推动作的要领也有几点要注意

　　a以胸部肌肉群的向心收缩，将杠铃向上推起;匀速回落，使工作肌肉群做离心收缩运动(锻炼的效果主要是由离心收缩做功决定的)。

　　b在推举过程中，身体躯干始终保持“桥形”固定不动，;以肩为运动轴心，进行胸部肌肉群的发力做功

　　c推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，回落时，大臂垂直躯干运动，小臂垂直地面运动。切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣;

　　练胸肌饮食注意：

　　1肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

　　2吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。

　　3多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

　　4多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了

　　5适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。