感觉自己的肌肉线条不好看，怎样锻炼才能更加有型呢？

肌肉是很多人愿意去追求的东西，很多健身者的终极目的之一就是练出一身漂亮的肌肉通常拥有一定量肌肉的人都是健身者。不过也有不少朋友不管怎么练、不管怎么健身，肌肉都不如别人那么拉风漂亮，你知道你的肌肉为什么长得不好看吗？4个原因告诉你真相！

第一个原因：饮食不到位

饮食跟不上的话，那肌肉肯定长得不尽如人意。因为肌肉的成长离不开合理的饮食，合理而营养均衡的饮食，对于我们而言，是非常关键的，也是健身后肌肉是否能成功长起来的秘籍。所以，要想要肌肉长得好看，那么就绝对不可以少了饮食，我们需要让饮食只能够的营养均衡，尽量做到提供给肌肉成长的动力。

很多人在健身后及时补充蛋白质，肌肉的构建需要蛋白质转化的氨基酸，那么我们在健身后通过补充蛋白质让肌肉成长，则是非常重要的啦。那些及时地补充蛋白质的朋友，通常都会有不错的肌肉含量，高于那些并没有刻意去补充蛋白质含量的健身者哟。

第二个原因：运动频率不够

运动频率不够，同样是不少健身者的问题所在。如果进行合适的频率的运动，那么就肯定会影响到我们正常的运动。所以我们需要通过正确合适的运动的频率，来进行运动，从而练出合适的肌肉量，肌肉只有长大了才会显得拉风，我们需要足够的运动频率，从而让我们得到漂亮的肌肉。

第三个原因：没有进行拉伸运动

我们如果不进行拉伸运动的话，也同样容易让肌肉长得不好看。所以我们需要注意健身后准时拉伸，通过拉伸塑形肌肉，让肌肉变得漂亮。拉伸运动需要舒展、充分，并且需要至少15分钟，才可获取充分拉伸。经过了拉伸的肌肉，往往都是非常漂亮的，我们会因为拉伸帮助肌肉变得紧致，最后就会拥有漂亮的肌肉。

第四个原因：体脂率过高

我们的体脂率如果过高的话，同样会导致肌肉长得不尽如人意。因为在体脂率过高的前提下进行肌肉的训练，就会导致肌肉长得不太好看。所以我们需要注意一下体脂率，身体的体脂率如果过高的话，那么请暂时不要练肌肉，我们需要降低体脂率，也就是减肥之后，再进行练肌肉的健身运动，这一点非常重要，请牢牢记住，肥胖人士不可随意增肌。

 

为什么肌肉长得不好看？4个原因告诉你真相！这些就是为什么你的肌肉长得不好看了，你一定明白了吧。如果你想要好看的、漂亮的肌肉，请一定要记住：饮食营养到位，饮食中的营养成分要多多获取哟、健身的运动频率足够并且合适，一周三次最好、多多进行拉伸运动，尤其是在运动后一定要进行充足的拉伸运动，这个运动至少做至少15分钟，拉伸还可以让你的身体获取柔韧度，最后就是练肌肉增肌前减脂，掌握了这些，相信你一定可以拥有漂亮的肌肉哟，加油吧。

导读：利用哑铃来健身，不仅可以练出漂亮肌肉和线条，还能快速燃脂哦！下面就为大家推荐一套一周就能见效的哑铃健身计划，每天锻炼不同的部位，舞动全身肌肉，练出迷人身形，性感指数随着倍增。

　哑铃健身计划一周表：

　周一 练胸

推荐动作：哑铃平卧推

锻炼方法：

(1)仰卧在凳子上，双手持哑铃，手臂伸直，保持与肩同宽，把哑铃举在胸部的正上方。两个哑铃可以紧靠在一起，以维持平衡。

(2)翻手腕，使掌心朝向脚的方向，然后屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，到不能再往下，让胸部肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃。

(3)胸部发力，将哑铃直举起来，到手臂伸直，此时手形可以不变，握距与肩同宽，也可以变成掌心相对，同时内挤，直到哑铃相碰。此动作是从杠铃平卧推演化来的，是胸部锻炼的经典动作。

　周二 肱三头

推荐动作：站姿(坐姿)单手哑铃颈后臂屈伸

锻炼方法：

1单手(左右自选)正握哑铃至头上，手臂伸直，掌心向前，站直身体，挺起胸膛；

2握紧哑铃缓慢屈臂，肘尖向上，使哑铃下落至颈后，然后用力使手臂伸直，如此反复至力竭，换手。

锻炼要点：1肘尖向上，要始终保持肘部固定；2手臂伸直时，哑铃在头正上方，不要向前伸；3屈肘时吸气，伸肘时呼气。

　周三 背部

推荐动作：哑铃俯身飞鸟(增加后背宽度)

锻炼方法：

1、双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。

2、俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。

锻炼要点：意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。

　周四 肱二头

推荐动作：坐姿单臂哑铃弯举(主要锻炼肱二头肌和前臂肌羣)

锻炼方法：

1坐在凳上，弓身，一手(左右自选)直臂握住哑铃，另一手撑在同侧膝关节；

2用力屈肘，将哑铃弯举至胸前，循环完成至力竭，换另一手锻炼。

锻炼要点：1动作速度不宜过快，慢点没关系；2弓身时要收紧腰背，屈肘时要用肱二头肌发力，不要借助其他部位的力量；3屈肘时呼气，回落时吸气。

　周五 肩部

推荐动作：哑铃垂直划船

锻炼方法：

1、双手各握一只哑铃，掌心朝向身体。

2、屈肘将哑铃向上拉起到胸部位置，

动作要点：哑铃距离稍大于肩膀宽度，这样可以更多锻炼三角肌外侧肌肉，而非颈部肌肉。选择合适重量，确保每组最多能做12到15次。

　周六 腿负

锻炼方法：重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。

每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。

健身主要分为长肌肉和美化肌肉线条这两个过程，而美化的过程呢其实就是小重量多次数的过程。一般的标准是每组能做20~25个为宜。且不同的部位组数一般也不一样，肱二一般做4~6即可（对于有健身基础的人来说啊）肱三一般3~4即可。对于胸肌嘛， 一般人都是喜欢比较大的，当然如果已经够大了那麽线条也是很重要，最简单的就是做俯卧撑（宽臂建议为肩宽的17倍左右，手掌离地掌后和手指撑地即可）做5~8组每组做到极限。都是个人的锻炼经验，仅供参考。

章泽天晒自己健身照秀自己肌肉线条，女生如何更有效的练出肌肉线条？第一是要做力量训练，其次是体能训练，最后还需要减脂。

2021年4月5日，消失在大家视线许久的章泽天，晒出了自己的健身照。照片中的章泽天，线条匀称、身材纤细，锻炼的姿势也是很专业的。让不少网友都羡慕不已，就是很多男生都自叹不如。章泽天的身材，完全看不出她已经生过孩子了，这是她长期锻炼的结果。

一、女生如何做力量训练？

女生要做力量训练，首先需要花时间熟悉一下动作的要领，应该保持什么样的姿势和动作，应该如何调整呼吸，要如何发力，训练的时间安排等，都需要提前准备好。力量训练的核心动作一共有六个，按照顺序分别是深蹲、卧推、硬拉、推举、划船、引体向上。可能一开始引体向上很难做到，可以先做俯卧撑，慢慢锻炼手臂的力量。

二、女生如何做体能训练？

女生做体能训练的动作有三个，分别是仰身哑铃飞鸟、跪姿哑铃划船、负重深蹲动作。这三个动作对于女性而言比较安全，也适合女生展开。仰身哑铃飞鸟动作训练的时候，要注意哑铃的重量选择，不要伤害身体，其次就是双腿间的距离与肩膀同宽。跪姿哑铃划船的要领是大小腿呈90度角。负重深蹲动作依然可以使用哑铃作为负重物。

三、女生该如何减脂？

随着年龄的增长，女性容易出现脂肪堆积，这时候减脂可以让女生更好地塑形，让身材更加有线条感，更加凹凸有致。女生减脂最重要的一点就是坚持。首先是饮食上的规划，先控制自己的胃，早餐要低脂肪高蛋白，可以选择鸡蛋和牛奶，午餐多吃蔬菜，少摄入碳水，肉类也要少吃。晚餐则是以蔬菜水果为主。其次就是运动，饭后半个小时开始运动，可以选择慢跑的方式。运动可以消耗身体的热量，尽可能跑步时间长一点，最好是每天一个小时。因为运动的前三十分钟是不消耗脂肪的，只有运动三十分钟以上，才会开始消耗身体的脂肪。

四、结语

章泽天完美的肌肉线条是让人羡慕不已，不过女生想要练出漂亮的肌肉线条，还是比较困难的，需要长期不间断的锻炼，还要控制饮食，很多人很难坚持下去。想要如章泽天一样，有一个完美身材，不仅需要锻炼自身的力量和体能，还要减脂，从饮食和运动来控制，相当不容易。

所谓的肌肉线条其实就是肌肉分离度好的意思

出了合理的训练还要从饮食方面下手

增肌需要吃大量的食物，但塑造肌肉线条的饮食需要严格控制

　　1．平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。

　　2．腌制，盐度高的食物要少吃，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腌制食品和盐度高的食品。

　　3．临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如乳清蛋白)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。

　　4．高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。

某某健身明星的肌肉线条好漂亮的，菱角分明，一块一块的，我要怎么才能和它一样呢

以上状况相信这是多数人走进健身房的目标和心愿，但你该如何才能获得所谓的肌肉线条呢有专门练线条的技巧或方法吗

肌肉线条到底是什么

肌肉线条：看上去菱角分明，肌肉展现出它原本的样子(比如巧克力一样一块块腹肌)

拥有肌肉线条的条件：

肌肉每个人都有，只是外表看上去明不明显而已，而导致肌肉线条不明显的原因主要有两个

1过多脂肪!

肌肉在深层，上面还有脂肪层以及皮肤，如果你的脂肪太多，太厚又如何看得到所谓的肌肉线条呢

脂肪太厚看上去就是圆圆的!把肌肉原本的线条掩盖住了

比如：很多健美选手在休赛期一样，虽然有漂亮的肌肉但是都被脂肪盖住了!所以想要菱角分明的线条，低体脂是必须的!

2肌肉量太少，肌肉太细

很多人又问，我的脂肪也不多啊，都只剩一层皮了!为什么依旧没有肌肉线条

如果体脂肪已经偏低(男生低于12%、女生低于18%)，线条仍不突出的话，那问题就可能是肌肉量不足。

你的肌肉太小，太细撑不起来，即使在低体脂的情况下，肌肉还是显示不出来!

大部分的健身初学者肌肉没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少,围度(size)细。

肌肉大和肌肉线条几乎是同一概念的,肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条,健身要练得有线条就必要先把肌肉练到一定程度的大才有线条的,因为你是不可能看到有人会因为身材愈瘦但愈有线条的,除非本身已经有一定的肌肉量及低体脂。

比较后：

想要练出肌肉线条并不是有所谓的特殊方法和技巧，决定因素就是体脂率以及肌肉体积

想要达到你的目标身材，你需要观察自己，肌肉量如何体脂如何

如果肌肉量够了，把多余脂肪减去，形就出来了!

如果体脂够低了，看上去还是又瘦又细，那你需要通过一些增肌训练去让你的肌肉体积变得更大!

手臂前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。后群有肱三头肌和肘肌，它是伸肌群，其机能是使肘关节和前臂伸直。 前臂肌也分为前后两群。前群位于前臂的掌侧面和内侧面，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂内旋的肌肉。后群位于前臂的背侧面和外侧面，包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和机能来命名。 杠铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂握杠铃自然下垂，一般采用与肩同宽的中 握距，掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力，屈臂将杠铃弯提至胸前， 肱二头肌极度绷紧，稍停，再用肱二头肌的力量控制住杠铃，循原路 线徐徐放下。弯举时吸气，放下时呼气锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；放下时，两臂一定要完全伸直、放松，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举，日子一久，将导致肌腱缩短，肌肉发僵，臂部可能总伸不直。 哑铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂自然下垂，两手掌心朝前持哑铃，轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前，肱二头肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭转，稍停，用肱二头肌的力量控制住哑铃，循原路线徐徐放下。弯起时吸气，放下时呼气，意念应集中于肱二头肌。做动作时，身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转，可使肱二头肌绷得更紧。 坐姿弯举 坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上持哑铃，自然下垂于两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前，肱二头肌极度绷紧，手腕朝大拇指方向扭转，稍停，再以肱二头肌控制住哑铃，徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时，持铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起时吸气，放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后再做下一次动作。 反握引体向上 手背朝前握单杠，握距同肩宽或比肩稍窄，两臂完全伸直，身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起，使下颏超过横杠，肱二头肌极度绷紧，稍停，用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气，身体下落时呼气。做动作时，一定要等两臂完全伸直，再将身体向上拉起。 杠铃颈后臂屈伸 两脚开立同肩宽，两手将杠铃举至头顶，双臂伸直，手背朝前。 然后屈肘，用肱二头肌的力量控制住杠铃，徐徐下落至颈后。接着，用肱三头肌的收缩力，将杠铃向前上方举起，直至两臂完全伸直，手腕外翻，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧，若上臂前移或向两侧分开，锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势，不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。 把前臂练成老虎钳 手腕卷曲运动 ( Barbell Wrist Curls ) 手腕卷曲运动是对前臂的训练最直接的运动, 其做法是坐着,双手握一较轻的杠铃或各手握一哑铃, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝盖外, 仅靠手掌及手腕做卷曲的运动, 运动的范围尽量扩大。 此一动作, 手掌可向上, 亦可改为向下, 两者可交换连续做, 对于前臂与手腕的肌力有最大的训练效果, 每节做三回, 每回10~15次。 反握卷曲运动 ( Reverse Wrist Curls ) 这是杠铃卷曲运动的另一变化, 手从正面握住杠铃, 手背在上, 双手大拇指相对向内, 这个握姿除了手从上面握杠这一点不同外, 其余跟卷曲运动大致一样。 反握卷曲可迫使前臂更加用力, 对于刺激桡侧与尺侧诸肌有绝大的效果, 自然此时二头肌所用的力量也就比手从下面握杠时来得小, 因此所用的杠铃重量也应小些。 动作要领是提起杠铃至前臂与上臂弯曲成直角水平, 利用手腕的力量转动杠铃, 此运动对于前臂及握力的训练有很好的效果, 每节做三回, 每回8~12次。