深蹲做3*5前几天感觉还行，今天用同样的重量蹲最后一组却差点被压是什么情况？

深蹲这个健身极其常见的动作，这是因为你在刚开始坐的时候并没感觉到有什么不适，可是持续几天做山东运动之后，就开始出现肌肉疲劳才会出现这种情况。

相信大家在健身房中，会看到很多人都会去进行深蹲这个训练动作。但大多数人在做深蹲的时候，是否会注意自己做的深蹲动作是不是正确，是不是标准呢？很多人在做深蹲的时候，就只会去管把杠铃蹲起来就行了，很少会去关注自己的动作什么的。

但需要告诉大家的是，我们在做深蹲的时候，蹲起多少的重量其实并不重要，如果自己的动作不标准的话。接下来，就给大家详细讲解一下，深蹲这个动作，我们在做的时候需要注意的这几点。相信大家在做深蹲的时候，注意了这几点，会在让你在练腿的时候，腿部肌肉在最大程度上得到刺激。

我们在深蹲的时候，一定要注意自己的眼睛不要到处看，眼睛到处看的话，一方面会影响我们在深蹲时注意力的集中，从而影响我们的训练，另一方面，我们的眼镜看的方向很大程度就决定了头的朝向，而头的朝向就决定了我们的深蹲动作，进而就影响了我们的训练效果。所以深蹲时，眼睛平视是非常重要的，所谓的平视，就是你在做深蹲的时候，眼睛要跟着自己的头动，而不是让头跟着眼睛动。

二，深蹲时杠铃的走向应该是一条直线

我们要想把深蹲这个动作做好，很重要的一点就是要把自己所蹲的杠铃给控制住。所谓的把杠铃控制住，就是我们在做深蹲的时候要让杠铃直上直下，而不上让杠铃在你做深蹲的时候前后摇晃。我们深蹲时，杠铃走的必须要是一条直线，因为这样我们在做深蹲的时候，可以让自己的腿部肌肉得到更好的刺激，从而让我们获得更好的训练效果。

我们在做深蹲的时候，两脚分开的程度，也就是两脚之间的距离应该是与肩同宽或者略宽于肩的。小编在这里要告诉大家的是，所谓的两脚之间的距离指的并不是你两脚尖之间的距离，而是你两脚脚跟之间的距离，因为我们很多人在做深度的时候是一定会有或多或少的外八，很少有人会去平脚做深蹲。所以说，你在做深蹲的时候，脚跟是要同宽与肩或者略宽于肩的。

四，深蹲时两脚脚尖自然分开30度左右即可

我们每个人在做深蹲时，脚尖分开的程度可以因人而异，因为我们每个人的生理结构都会或多或少的存在一定差异，并不是说你的脚尖在做深蹲的时候一定要分开30度，如果你觉得分开45度或者分开15度更加舒服，更加适合自己的腿部发力，都是可以的。

还有就是，我们在做深蹲时的膝盖应该是和脚尖的朝向是一致的，这一点极其的重要。做深蹲的过程中，你下蹲的时候，自己膝关节的运动轨迹一定必须要和自己的脚尖朝向一致。说白了就是，你脚尖朝向哪边，你的膝盖就顶向那边。如果，我们在深蹲的时候，膝盖和脚尖的朝向不一样，膝盖内扣的话，不仅会让自己做深蹲没什么效果，并且做深蹲的动作还会非常的丑。

总之，我们在做深蹲的时候，注意到了这4点，深蹲动作不仅能做得比较专业，而且还能更加有效的锻炼到自己的腿部肌肉！

重量要递增。

1、要递增的原因：在健身中要循序渐进的进行训练，这指的是在身体对当前的训练强度产生适应性之后，需要适当增加训练负荷来使肌肉获得持续的刺激，这样的训练才会使肌肉获得更好的成长，使训练效果持续增长。

2、何时递增：在动作标准的前提下，如果你连续两次在一个动作的最后一组训练中，能够多举起两次动作，那就说明你可以增加训练重量了。

3、递增的方法：由于每个人的适应能力不同，而且身体条件受多种因素影响，所以我们一般建议增加3%-10%的训练重量，建议慢慢尝试，找到最适合自己的训练重量才是最重要的。另外，重量是无法无限增加的，到后期，训练重量的增加应该更为缓慢，甚至需要你进行减重训练，创造训练的小高峰。

扩展资源：

健身选择重量的方法：

其实，要想知道每个动作选择多重的重量需要懂得什么叫“RM”。RM是健身术语，说的简单一点就是某个练习动作，在一定重量下，你最多能够做多少次。

这里举个例子，比如直立杠铃弯举，如果你选择10KG的重量，做弯举这个动作最多能够做20次，那20就是你做这个动作的RM。

再举个例子，如果是杠铃卧推，你用30KG的重量进行练习，你最多可以卧推15次，那15就是你做这个动作的RM。

知道了自己的最大练习次数，不同的练习次数，对应的训练效果也不同。具体请看以下关于不同练习次数对应的训练效果：

1、最大练习次为1-4次，主要以增长肌肉的力量和体力为主。

2、最大练习次为6-12次，主要主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。

3、最大练习次为15-20次，主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。

4、最大练习次为30次以上，主要提高肌肉的质量以及帮助消耗目标肌群的局部脂肪。

相信看到这里，你应该知道怎样选择适合自己的练习重量了。

如果你训练的目标是为了增长肌肉，那么你就应该选择6-12的练习重量。如果你的训练目标是为了锻炼肌肉线条那么你就应该选择15-20次的练习重量。

相信还会有健身的小伙伴问，我怎么知道哪个重量我可以做10次或8次。那这里就需要你自己通过实际练习来找到适合自己的重量。

健身训练的时候，一般都会有个热身组，这个时候你就要注意了，热身组的时候决定了你今天适合个什么样子的重量。

凤凰网-健身讲究循序渐进，那要怎样增加训练重量？

首先考虑能否承受八组带来的负荷。如果可以，选择八组，可以兼顾力量与增肌。

扩展资料：

增肌脱脂是指人体内通过一段时间，通过达无氧阻力训练，和有氧运动到增肌脱脂的目的。

通过哑铃，健身器械等设备对肌肉进行局部的刺激。如手臂的二头肌，三头肌。通过重复的力量训练以及饮食达到增加肌肉的效果。三分练七分吃，来增加肌肉。通过有氧运动或者快速的力量训练组合来对身体热量进行消耗。从而达到消耗的热量大于吸收的热量，使人体自身对身体脂肪的燃烧达到脱脂的效果。

参考资料：

男性减脂健身计划

第一、二天

Tips

第一天：练胸

训练顺序：

1平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻

2单周：上斜推举(大重量，四组)；双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)

3单周：平卧飞鸟(四组)；双周：夹胸(四组)

第二天：练背

训练计划：

1单周：颈后引体向上(可加重，四组)；双周：颈前引体向上(可加重，四组)

2单周：站姿划船(大重量，四组)；双周：硬拉(大重量，四组)

3单周：胸前提拉(四组)；双周：耸肩(四组)

第三、四天

Tips

第三天：练腿

训练计划：

1深蹲(可超体重一倍以上，四组)

2俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)

3踮立(四组)

第四天：练肱三头肌

训练计划：

1窄卧推(大重量，四组)

2单周：站姿肘下压(四组)；双周：仰卧臂屈伸(四组)

3俯立臂屈伸(四组)

第五、六、七天

Tips 第五天：练肱二头肌

训练计划：

1站姿臂弯举(大重量，四组)

2单周：正握单臂弯举(四组)；双周：反握单臂弯举(四组)

3单周：卷棒(四组)；双周：牧师椅双臂弯举(四组)

第六天：练肩

训练计划：

1颈前推举(四组)

2颈后推举(四组)

3站立飞鸟(四组)

4俯立飞鸟(四组)

第七天：减脂

训练计划：

1仰卧起坐(六组)

2仰卧举腿(六组)

3慢跑(中速不允许减速，30分钟)