健身锻炼的时候，大重量和轻重的训练，怎么选才是最好的？

我们知道，想增肌，就得增加重量使肌肉受到更大的负荷。身体为了抵抗大重量，就必须使肌肉生长。但并不是所有的肌肉群都需要大重量的刺激。不同的肌群要选择的不同的重量。

首先我们应该了解一个概念，就是红肌与白肌。红肌爆发力弱，但是持久力强。白肌正好相反，爆发力强，能瞬间推起很大的重量，可是持久力不行。我们身体中的骨骼肌是由红肌白肌混合组成的，有的肌群白肌多，还有些红肌多，也有的肌群白肌红肌的组成差不多。根据肌肉的组成不同，我们就得用不同的训练方法，才能使所有的肌群都得到最好的训练，最大化的生长。

1胸大肌

这个肌群是属于白肌成分较多，充血感非常好。一个有经验的训练者，在训练胸肌前后，胸围至少差个十几厘米。大重量的卧推对于胸大肌是个不错的选择。

2背阔肌

这个肌群红肌白肌的组成差不多。需要中等重量，多组数的刺激。同时因为背部血管较少，神经不是特别敏感，更要多做组数来使背阔肌充分充血。

3肩部肌群。

可以分为前中后三束，都是属于耐力型肌肉，红肌较多。对于刺激不敏感，小重量，多组数才是训练肩部三束较好的手段。

4手臂肌群

前侧肱二头肌红肌较多，小重量多组数，专注于控制会有较好效果。

后侧肱三头肌属于中间类肌群，中等重量，多次数。

5大腿肌群

由于腿部肌群比较特殊，我们经常会用到这块肌群，所以大重量，多次数的训练较好。

至于具体红肌白肌的组成配比，应该属于中间派。

除此以外，刚开始接触健身的人，要从轻重开始，尤其是女生，而且要量力而为，不要拉伤肌肉。大家要时刻谨记，不是大重量就是有用的，也要坚持和靠正确的方法。

健身的方式有很多种，有升重组，降重组，还有金字塔式等。所谓升重组就是逐渐提高哑铃重量，降重刚好相反，金字塔就是由轻到重再到轻。不同的人有不同的偏好。很多优秀的健美运动员是在一段时间（一到两个月）里采取某一种方式，然后换，目的是防止长期用同样的锻炼方式会使肌肉适应而达不到好的训练效果。

楼主如果是刚开始健身的话不妨考虑这样，比如今天你要练肱二头肌，绝佳的动作是哑铃交替弯举（注意动作一定要标准，否则事倍功半还容易受伤呵呵，建议买些专门的杂志如《健美先生》、《健与美》等，上面会有动作的图解，看了再练会比较好）。一般来说刺激一块肌肉需要几个动作从不同角度去轰炸，每个动作三到四组，但你只有哑铃所以只能做哑铃弯举，为了打到较好的刺激你需要多做几组（比如6组），首先用轻的哑铃热身，不必做到力竭，休息一分钟，用较重的做，前四组要非常标准，不允许欺骗（也就是说不能为了多做几个而借力），最后两组需要注意一下，还是同前一样，动作要标准，不同的是用重哑铃做到力竭后不要休息立马用轻哑铃做同样的动作，再次做到力竭，这时候实在做不动了吧，那就欺骗两个，就是利用身体向后摆把哑铃弄起来再有控制得放回。

这样6组就完成了，肌肉也相对处于一个比较疲劳的状态。要注意三点：

1每组间的休息时间一定要短，60~90秒即可，这点很重要

2不要每天都练同一块肌肉，要给它充分的时间去生长，肌肉不是练大的而是长大的，一个部位一周练两次即可，你可以每天练不同的部位呵呵，比如今天肱二头肌明天肱三头肌

3坚持练习一两个月后要改变你的训练计划，防止肌肉适应而导致生长缓慢。比如可以改变动作的顺序，以前你是先做俯卧撑再做哑铃，现在就可以先哑铃后俯卧撑，对于同一个动作，也可以改变组数和每组次数等。

健身最重要的是坚持，这都是我的经验之谈，我也就是从一副哑铃练起的，现在已经两年了，效果非常好，之间也去过健身房，后来由于时间问题主要还是在家练，我现在也就一副可调重量的哑铃一个小杠铃，差不多够了，只要坚持下来肯定会有好的结果~祝你成功

土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

一、重量选择

合适的重量在训练中起着至关重要的作用。借助一个概念“1RM”来选择合适的训练重量。

1RM

肌肉最大绝对力量的评判标准，肌肉的绝对力量被定义为“一次能举起的最大重量”这就称为1RM。宽泛的理解为这个重量我只能完成一次，这个重量就是1RM,如果一个重量可以完成8次，那么这个重量就为8RM。

1RM的计算

1RM的实际测试中因为大重量可能会造成受伤，所以，采用十次推算IRM更为合理且安全。即用你能做10次重复（没有同伴助力的情况下）的那个最大重量乘以125来计算你的1RM。比如，你能用120磅做10次，那么你的1RM就是150磅(120 x 125)。

如何选择重量

附上一张图，大家可以根据自己不同的训练水平来确定选取什么样的训练重量！

二、动作次数

完成不同的重复次数对于效果的影响也是不一样的。次数的选择根据不同的训练目的来确定。大致可以分为三大类！

1、增加肌肉块

引入概念：肌肉根据肌纤维的类型可以分为红肌（慢肌纤维）以及白肌（快肌纤维）两大类型。附上一张快慢肌对比图！

根据科学研究表明，快肌与慢肌在体内的分布比例有较大的先天因素。虽然，运动的类型等会对其产生影响，但影响效果较小，。所以，确定自己先天偏向于哪种肌肉类型会对训练产生促进效果，同时这也是次数选择的一个重要的依据。

两个方法以便判别：

采用1RM的80%进行训练，如果重复次数大约15次，则偏向慢肌纤维；如果小于5次，则偏向于快肌纤维；直觉判断，如果训练前期肌肉体积迅速发展则偏向快肌；反之则偏向慢肌；

2、减少脂肪

每组的训练次数在15~30次不等，要保证动作的准确性!

3、增加力量

每组的次数在5~8次之间，大重量的训练！

三、训练间歇

训练间歇的不同类型

同一个动作，小组与小组之间的间隔。下附一张图有详细间隔；动作与动作转换的大组间歇，一般为3分钟~5分钟，不超过5分钟；

科学内涵

训练间隔的存在是为了让身体恢复能量以更好的完成下一组的动作。训系统练间隔的时间是由训练时身体的供能系统所决定的——酵解能系统与磷酸原系统。供能系统的恢复时间决定了训练间隔的合理性，只有把握好训练间隔才能更好的完成每一组训练！合理的休息间隔使精神更加集中，可以更好的完成下一组训练！

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

健身三大项体重对照表并没有一个统一的标准，因为每个人的身高、体脂率、骨骼密度等身体状况都是不同的。以下是一些常见的体重对照表，仅供参考：

1 身高在165米以下：建议体重在55-65千克之间。

2 身高在165-175米之间：建议体重在65-75千克之间。

3 身高在175米以上：建议体重在75-85千克之间。

需要注意的是，以上体重对照表只是一个大致的参考，具体体重还需要根据个人身体状况和塑形目标来确定。如果您想更加准确地了解自己的身体状况和适合自己的训练计划，建议咨询专业健身教练或医生的意见。