佳木斯快乐舞步健身操的第五套健身操

第五套“佳木斯快乐舞步健身操”（行进有氧健身操），于2012年8月份正式推出，一般称为“佳木斯快乐舞步健身操2012-新八节” 。全套健身操共由8节37个动作、8个曲目组成，总时长为30分钟。特别增加了扩胸、转体和下肢运动。改版后的健身操其科学性、可行性、操作性及普及性更强、更完美。让参加演练者真正达到或实现“我健康、我快乐、我健身、我幸福”的精神状态和锻炼效果。

所有动作起步、换节都在左脚。整套健身操要求，头正、颈直，挺胸、收腹。

第1节上肢运动

配套歌曲：《绿旋风》，作词：屈塬，作曲：何沐阳，演唱：凤凰传奇。

动作要点：总体要求是横平竖直；全身放松，不要浑身绷紧；适当运用爆发力，做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。

听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”：双手上举，两臂平行，掌心相对。

0．齐步走：左脚起步，开始向前迈进。两臂保持上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。听到“直臂回环”口令时做直臂回环。

1．直臂回环：参考“第四套”中“第一节、上肢运动”的第1组动作“直臂回环”。以下类似。

2．伸展下摆：参考“第四套”中“第六节、伸展运动”的“齐步走”口令所对应的第1组动作“伸展下摆”。以下类似。

3．侧伸下摆。

4．前侧下摆。

5．侧曲伸展。

第2节肩部运动

配套歌曲：《阿妹的情歌》，词曲：和文光，演唱：达坡玛吉。

动作要点：胳膊锁住不动，靠耸肩去带动双臂，一步一耸肩。抬脚同时耸肩，落脚同时沉肩。

1．平曲耸肩。2．前平耸肩。3．侧平耸肩。4．侧曲耸肩。5．垂臂耸肩。

第3节扩胸运动

配套歌曲：《火辣辣的军营 火辣辣的兵》，作词：侯汉瑜，作曲：老兵，演唱：太阳花（赵英杰）。

动作要点：扩胸时两肩尽量后张，把胸打开，后背有夹紧感。

1．齐步走（平曲扩胸）：①两臂体前曲肘平端，臂与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下。②两臂前伸，拳心外翻，直臂与地面平行，两拳相碰，拳心相对。③两臂以肩部为轴，直臂向体侧平展扩胸，拳心向前。④两臂以肩部为轴，直臂横向划弧，向体前并拢，两拳相碰，拳心相对。⑤两臂回缩为①的状态。每一组“平曲―伸臂―扩胸―并臂”动作占4节拍，动作顺序为：左脚起步①，右脚②，左脚③，右脚④。

2．前曲扩胸：接上一组动作④。①双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相碰，拳心向内。②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两肩后张，两上臂横向与双肩成一直线，前臂与上臂垂直，拳心向前。③双臂以肩为轴曲肘收肩，恢复①的状态。动作顺序：迈左脚做①，迈右脚做②。注意，上臂始终与肩膀同高，不要坠肘。

3．叠臂扩胸：①双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂横举与上臂成直角，两臂相叠，一拳正好位于另一拳的肘部，拳心向下。②双臂以肩为轴，深曲肘外展扩胸，两肩充分后张，上臂与前臂充分叠合，两拳停于肩胛前，拳心向下。动作顺序：迈左脚做①，右臂在上；迈右脚做②；迈左脚做①，左臂在上；迈右脚做②。注意，上臂始终与肩膀同高，不要坠肘。

4．垂臂扩胸：①双肩膀内收，两臂斜前下直伸，双手背靠近，手心向外。②肩部展开，两臂向体侧张开，上臂带动前臂向后摆，双臂最后停止在体侧，敞肩展臂，掌心向前。整组动作类似于“第四套”中的“直臂扣展”。动作顺序：左脚迈步做①，右脚迈步做②。注意，不要大幅度外摆双臂。

5．前平扩胸：①两臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两前臂平端在一条直线上。②两臂保持曲肘状态，水平向体侧扩胸，两上臂后展，两拳停止在肩胛前方。③恢复体前水平曲肘端拳①。④扩胸为②。⑤双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，两前臂和拳轮各相碰，拳心向内。⑥双臂以肩为轴曲肘外展扩胸。⑦双臂以肩为轴曲肘收肩，恢复⑤的状态。⑧扩胸为⑥。每一组动作占8节拍，左脚起步，每步1节拍，曲肘端拳扩胸做两下占4节拍，“前曲扩胸”做两下占4节拍。动作顺序为：曲肘端拳―扩胸―曲肘端拳―扩胸―前曲臂立拳―扩胸―前曲臂立拳―扩胸。

第4节体侧运动

配套歌曲：《兄妹来当兵》，作词：史全，作曲：刘党庆，演唱：白马人组合。

动作要点：胳膊和肩部锁住不动，完全靠左右摆腰来带动上体，胯部不要跟着动。上体中正，眼平视。以腰为轴，腰部发力，上体向两侧一步一摆动。

1．齐步走（前平侧摆）：双臂直臂平行前平举，掌心相对。注意，头颈和双肩要锁住，始终保持成直角状态；要靠腰部的左右摆动来带动上体，肩膀不要前后扭动，不可左右摆臂；胯部也不要随着身体左右扭动，更不可坐胯。

2．上举侧摆：两臂直臂从体前平行上举，整个手臂成一条直线，掌心相对。以腰部为轴，上体向左右做约15度夹角侧摆。注意，肩部要充分展开，两臂要处在身体侧面中线上；两掌保持与双肩同宽，不可曲肘、曲腕。

3．平曲侧摆。注意，上臂要端平，不要坠肘；勿大幅度上下摆动双臂，胳膊肘不要上下挑动。

4．直臂侧摆：即是“体侧摆臂”。注意，两臂摆动幅度要超过身体中心线；要用腰劲去摆，不要光摆胳臂不动腰。提示：本组动作运行量较大，动作做到位有一定难度。

5．夹脊侧摆：即是“后直摆动”。走“企鹅步”。

第5节体转运动

配套歌曲：《心花开在草原上》，作词：刘新圈、郑琳，作曲：石焱，演唱：吉娜。

动作要点：整节动作，挺胸、收腹，头正、颈直；把头颈和双肩锁住不动，靠腰部平行转体45度带动上体转动。注意，不要光转肩不转腰；肩部始终在同一水平面内转动，不要上下运动。注意动作要柔缓，节奏要均匀。动作顺序：迈左脚时向左转，迈右脚时向右转，各占1拍。

1．齐步走（平曲体转）：双臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两前臂平端在一条直线上。

2．前曲体转：双手保持握拳状态，双臂外翻，保持曲肘，上臂平行前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，拳心相对。

3．托举体转：双手十指交叉，翻腕向上托举，掌心向上，双臂伸直靠于耳畔，臂与地面垂直，上体中正。上体以腰为轴向左右平行转动。注意，双臂挺直；肩部充分后展，双手处于头顶正上方。

4．侧曲体转：接上一动作，双臂体侧下落，翻掌，上臂平举与肩平，曲肘使前臂向内弯，扣腕，虚掌，指肚搭放肩窝上，两臂、双肩和身体处于同一侧平面内。注意，两上臂与地面平行，不要坠肘；肩部要充分外展，不得含胸，双肘不要向内拢；锁住双肩、双臂，使其与上体一起转动。

5．掐腰体转：（注意“掐腰”一词绝不是“卡腰”二字。）双手掐腰（叉腰），虎口向上，双肩后展锁住，两臂、双肩和身体处于同一侧平面内，目视前方。注意，双手不可做成虎口向下的反插腰姿势；手位不可太靠前或过于靠后，拇指应在腰窝位置，前四指并拢。

第6节腰腹运动

配套歌曲：《阿瓦人民唱新歌》，词曲：杨正仁。

要点：本节每个动作中，每行进一步皆向前送髋2次。“送髋”指的是髋部（大胯）向前送，可以理解为腰腹部向前送，向前挺髋。注意，不可坐髋，不可左右扭腰甩胯。身体有如一张弓一样具有弹性，向前送髋一次（或有人称作“摇晃”一下、“晃”一下）是处于弯曲状态，要按照动作节拍还要恢复直立状态。注意，整节动作中，双腿要直，不可曲膝；抬头挺胸，身正颈直。为配合步伐，后腿可稍微抬起脚后跟，但后腿也不要弯曲。

提示：本节比“第四套”中的“腰腹运动”动作要缓慢一些，因此要注意做操时节奏要均匀、动作要柔美、全身各关节配合要协调。

1．齐步走（前曲后摆）：做前曲臂后摆臂，即“前曲后摆”。

2．平曲侧摆：即“侧臂摆动”。注意，定势为两臂与地面平行，直臂要直伸，曲臂要尽量后展；两臂动作时，要向下贴着腹前绕过向体侧摆臂，不是从体前横向扫过；两臂直接抬到位，不是先摆到体前再往后拉一下。

3．正步摆动。注意，体前曲肘时，臂与肩要持平，不可上抬过高或下压过低；体后直臂要定住，不要随着身体上下摆动。

4．平击下摆：①平击：出左脚时，双臂直臂平行向前摆动成前平伸状态，掌心向下，拇指内收，配合两次向前送髋动作，两臂里合两下，两拇指与食指分别碰触（碰击虎口）两次，碰后随着身体挺直，两臂马上恢复成前平伸状态，与肩同宽。②下摆：出右脚时，两臂向下、向体后直臂摆动，向后摆幅约与直体时夹角30度，手心向后上，同时向前送髋一次；上体恢复直立状态，同时两臂贴身向前直臂摆动至与直体夹角30度，接着再向体后直臂摆动，向后摆幅约与直体时夹角30度，手心向后上，在两臂向后摆的同时再向前送髋一次。注意平击动作，两手一定要碰上。

5．直臂摆动。

第7节下肢运动

配套歌曲：《士兵的桂冠》，作词：贺东久，作曲：印青，演唱：蔡国庆。

动作要点：支撑腿要直膝站稳；做踢或蹬动作的腿要放松，先抬起大腿，大腿带动小腿，膝关节猛然绷直，着力点分别在脚尖、脚面、脚掌外侧边缘或者在脚跟。注意，听到“齐步走”运动口令时，必须立即做好“侧曲双臂”的准备动作，同时按照乐曲节奏，左脚迈出第一步；否则，乱了脚步后不易调整，会变成“一步赶不上、步步赶不上”的情景。

为描述方便，有时“前踢腿、侧踢腿、侧伸腿、下蹬腿”四个动作都简称“踢腿”。各组动作中，左脚起步，每行进3步做一次踢腿动作，每步占1节拍，踢腿动作占1节拍，共占4节拍；左右腿交替踢一遍共8节拍。动作顺序：①左脚迈步；②右脚迈步；③左脚迈步；④右腿踢腿；⑤右脚放下或收回；⑥左脚迈步；⑦右脚迈步；⑧左腿踢腿；⑨左脚放下或收回变成①。

1．齐步走（侧曲前踢腿）：听到运动口令时，即刻做好“侧曲双臂”的准备动作，并且左脚起步。侧曲双臂动作要领：双臂体侧翻手上抬，上臂平举至与肩平，曲肘使前臂向上回弯，展胸，扣腕，虚掌，指肚搭放肩窝上。踢腿动作要求：一腿挺直；另一腿抬起大腿，绷直脚背，向正前方弹踢，着力点在脚尖；踢腿踢直后成一直线，与身体中线约成30度夹角，略停顿后收回，继续迈步。

2．掐腰侧踢腿：双手掐腰，虎口向上。一腿挺直；另一腿曲膝，抬起大腿，绷直脚背，向前下方内侧45度角方向弹踢，着力点在脚背。注意，侧踢腿时不要转体踢腿踢直后成一直线，与身体中线约成30度夹角，略停顿后收回，继续迈步。注意侧踢腿动作，一定要有力量，脚背要绷直。

3．平曲侧伸腿：两臂体前曲肘平端，臂与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下。一腿稍屈膝，身体重心移向该腿；一腿向体侧伸腿，膝关节挺直，脚掌前部着地，脚尖朝前，两脚距离略大于肩宽。（这个动作若能改成低位侧踹，则承担体重的单腿就不用曲膝了。做操时要注意保护膝关节。）

4．侧平下蹬腿：双臂侧平举，掌心向下。一腿挺直；另一腿高抬大腿，放松小腿，向正前下方勾脚蹬出，着力点在脚后跟，膝关节挺直，腿与身体中线约成30度夹角，略停顿后收回。注意，高抬腿时膝高尽量过胯，另一条腿要站稳。

第8节整理运动

配套歌曲：《父亲的恩情》，演唱：范海荣，专辑：《英格玛腾格里》。

动作要点：本节每组动作4拍，每次行进半步，占2拍，同时摆髋2次，即向刚迈出脚的一侧坐胯2次，左右交替。注意，①侧摆髋时重心向前腿转移，脚要踏实，前腿绷直；后腿微曲向正前方顶膝，后腿脚跟可稍微抬起；②一定要松腰，动作要柔美、节奏要均匀；③避免紧腰、后翻臀、前挺胯或送胯（送髋）、大甩胯；④两脚左右靠近，走半步，脚尖朝前，避免内八字或外八字。

1．齐步走（掐腰摆髋）：双手掐腰，虎口向上。动作顺序：①左脚迈步，左摆髋2次；②右脚迈步，右摆髋2次。

2．曲臂摆髋：双手握拳，双臂体侧曲肘，上臂与身体约成20度夹角，即角度略小于双手掐腰时上臂与身体形成的夹角，前臂朝向正前方，曲肘弯度大于直角，使双拳高度低于肘部，拳面向前。①迈左脚时，左拳心向下，右拳心向上，随着向左侧摆髋，两臂以肘为轴，前臂带动拳头各向两侧摆动，即左拳向左摆，右拳向右摆。摆动后恢复原体位，再做曲臂左摆髋1次。②迈右脚时，左前臂外翻，变成左拳心向上；右前臂内翻，变成右拳心向下。做曲臂右摆髋2次。

3．垂臂摆髋：两臂自然伸直下垂，虚掌（空心掌，五指并拢），掌心向内。两臂直臂向体侧摆动至离身体约30度夹角后回摆，拍击大腿外侧。动作顺序：①左脚迈步，左摆髋2次，同时垂臂拍腿两下；②右脚迈步，右摆髋2次，同时垂臂拍腿两下。

在娱乐健身的诸多方式中，健美操因为不受场地、年龄、气候等任何条件的限制，动作简单易学，旋律轻松自然，备受人们的青睐，具有娱乐健身的鲜明特色。

1．舒展大方的动作

健美操流行之始，又称作韵律体操。它结合各种舞蹈造型和表现人体姿态，根据人体各部位特点，把伸、展、屈、振、绕、转、跳等动作编排成套，并配以乐曲显示青春活力和艺术感染力，进行身体操练。韵律健美操也由此而得名。

韵律健美操的特点比较突出：

(1)韵律健美操的动作刚劲有力，是基本体操与造型优美的舞蹈动作的有机结合，动作舒展大方，节奏欢快鲜明，而且突出地表现了形体改善，被称作“雕塑形体的体育项目”。

(2)韵律健美操在欢快、奔放、节奏感鲜明的乐曲伴奏下进行，能够给人以激情、鼓舞，使精神昂奋，充满活力。

(3)韵律健美操具有很大的随意性和自选性，不仅能使身心得到全面的发展，而且还具有提高对美的欣赏能力、陶冶情操的作用。

韵律健美操是健、力、美的综合表现，它以增进健康、表现形体、美化姿态、调节情感，发展身体协调能力及灵活性为目的，只要掌握若干典型动作，就能配合音乐节奏进行自编自练。所以，它成为普及面较广、动作相对简单的大众性娱乐健身项目。

2．鲜明欢快的节奏

大众性娱乐健身的韵律健美操可以自编自练，所以也就不需要固定的套数和图解式的练习。不过，掌握一些基本动作，对于跳好健美操很有必要。

(1)头、肩练习。头、肩练习的动作要领是根据鲜明欢快的音乐节奏做头颈前后左右屈和肩部提沉左右转。

①头颈前后屈：两脚开立约与肩宽，两手叉腰身体直立，两腿稍下蹲，头颈前屈、还原，后屈、还原，身体保持正直。头颈左右侧屈：两脚并立，两臂自由下垂，左脚向左侧跨步，双腿稍下蹲，左臂向左侧平举，掌心向下；右臂垂于体侧，头颈向左侧屈，还原。方向相反，做右侧屈。

②双肩提沉：两脚开立，两臂垂于体侧，两腿稍下蹲，肩部下沉，两腿蹬直，重心移向左腿，两肩上提。方向相反，重复进行。

③左右转肩：两脚开立，两臂侧平举，五指张开，掌心向上，左肩下沉，右肩向前翻转。右臂随之转动，同时向左顶髋，右膝稍屈内扣。方向相反，重复进行。

④肩部绕动：两脚开立，两臂下垂，重心移向左腿，左肩下沉向前、向上、向后绕动一周，右肩放松下沉。方向相反，重复进行一次，再两肩同时下沉后，向后、向上、向前绕动一周。

(2)上肢练习。上肢练习的动作要领，是随着音乐节奏做手臂伸、摆、屈的动作，然后做胸部合展、侧移的动作。伸臂：两脚开立，两手握拳屈肘于体侧，拳心向前肘下垂，左肩下沉，右臂向上伸直，五指张开，掌心向前，同时向左顶髓，右膝关节内扣，方向相反，重复进行。

①摆臂屈肘：两脚开立，两手握拳垂于体侧，两腿屈伸一次，两臂前摆至水平部位时屈肘，拳心转向后，大臂保持水平部位，两腿屈伸一次，两臂伸直下落经体侧，向侧举至水平部位屈肘，大臂保持水平部位，拳心相对。

②举臂合胸：两脚开立，两臂下垂，两腿稍屈下蹲，两臂由下经体侧举至水平，向前合并(手臂向前)至手腕相靠，低头合胸。

③开臂展胸：两肩尽量向前运动，两腿伸直，两手手心向上，两臂向侧水平打开尽量向后运动，胸部向前挺出。

④侧移胸部：两脚开立，两臂下垂，左臂向侧平举，五指张开，掌心向前，胸部尽量向侧移动，腿髋固定。还原，方向相反，重复进行。

⑤腰部前后、侧屈：腰部前后屈时，两脚开立宽于肩，两臂下垂，上体前屈，两臂后举。然后上体抬起并向后屈，右手在身后下伸触及右腿后侧，左臂上举。手的动作相反，重复进行。腰部侧屈时，两脚开立，两臂侧平举，掌心向下，两腿稍下蹲，左臂落下至腹前，保持弧形，掌心向上。右臂上举至头上，掌心向左，腰向左侧屈。还原。方向相反，重复进行。

⑥髋部顶提：顶髋时，两脚开立，两手叉腰，向左顶髋，左脚直立，右膝弯曲内扣。动作相反，重复进行。提髋时，两脚并立，两手叉腰，1拍左脚向左前方伸出，脚尖内扣，同时向前上提髋，腿伸直。2拍左脚收回，前掌落于右脚内侧点地，膝稍屈，同时髋部放松收回，自然右摆。3拍左脚向左侧伸出，脚尖内扣，向左侧提髋，腿伸直。4拍动作同2拍。5拍左脚向左后方向伸出，脚尖内扣，向后上方顶髋，腿伸直。6拍动作同2拍。7拍动作同3拍。8拍还原。第三个八拍换右脚做1-8拍的动作。

(3)下肢练习。

①脚步滚动和屈伸：进行滚动步时，两脚并立，两手叉腰，1拍左脚踵提起，膝关节稍屈并内扣，重心移到右腿上。2拍左脚踵放下，同时右脚踵提起，膝关节稍屈并内扣，重心移到左腿上。进行屈伸步时，两脚并立，两手叉腰。1拍左腿屈膝抬起，同时右腿稍下蹲。当左脚向前伸直前掌触地时，右腿同时伸直。2拍左腿抬起稍屈膝收回，全脚落地与右脚并立，与此同时右腿屈伸一次。3—4拍动作同l—2拍，换右脚前伸练习。5—6拍左脚向左侧做屈伸步。7—8拍右脚向右侧做屈伸步。第二个八拍做向后和向侧的屈伸步。

②跑跳、跳踢腿：两脚并立，两手叉腰。跑跳时，1拍右脚原地小跳一次，同时左腿屈膝抬起，随即落地。2拍左脚原地小跳一次，同时右腿屈膝抬起，随即落地。然后做向前、向后、向侧的跑跳练习。跳踢腿时，l拍右腿原地小跳一次，左腿直膝向前大踢腿(脚超过肩高)。2拍右脚原地小跳一次，左腿落下，前掌于右脚内侧着地。3-4拍重复1-2拍动作。5—8拍动作同1—4拍，但换踢右腿。

3．面向大众的普及

健美操是以肢体动作表现姿态的运动，是一项全身心的有氧运动。大幅度的伸展动作，包括力度与速度变化，无不对提高神经调节能力、关节灵活性、心肺功能、身体柔韧性、肌肉力量与弹性有利。由于健美操动作丰富多彩，音乐节奏与旋律不断变化，能激发人们青春活力与朝气，有利于陶冶情操、表现自我，享受欢悦，调节精神，把人带入美的情境之中，培养良好的心境。

良好的身体状态可以使人精神振奋，并有助于保证机体各器官、系统功能的正常进行。经常练习健美操，能对保持脊柱正常生理弯曲度产生良好影响，不仅有利于头、颈、背部姿态健美，以及站、坐、行等举止风度的优雅，而且可以通过许多胸、腰、胯的拉伸，关节的扭转动作，更有助于优美体态的加工与改造。

做健美操手臂方位操手型是：

（1）并拢式：五指伸直，相互并拢。大拇指微屈，指关节贴于食指旁。

（2）分开式：五指用力伸直，充分张开。

（3）芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。

（4）拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。

（5）立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。

（6）西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。

瘦腰瘦肚子的健身操

　瘦腰瘦肚子的健身操，对于很多坐在办公室的一族，来说腰部和手臂是脂肪特别容易囤积的地方，长时间的久坐还容易引起颈椎和腰椎的疾病，下面推荐给大家的是一套办公室的瘦身操，下面一起来学习吧。

瘦腰瘦肚子的健身操1

　年轻人特别的喜欢健身操这种运动，健身操也是女人爱好的一种运动，年轻人的健身操也是可以帮助我们健体的，年轻人做的健身操要伸展得看的，还要充满活力和朝气，年轻人做的健身操也是最安全的，能跳动，也不会害怕伤害到自己的筋骨，这样的健身方式有是最合理的，那么年轻健身操的做法到底有哪些？

　一、90/90度伸展

　这个动作可以伸展躯干和背部肌肉，而这对于需要身体大量旋转的运动，比如高尔夫和网球等尤其重要。身体面向左侧卧，双腿并拢，屈膝呈90度角。双膝之间夹一个毛巾，双臂平伸。然后，保持膝盖和臀部不动，向后旋转躯干和右臂，努力使右肩着地。呼气保持2秒钟，然后回到初始姿势。左右两边各做10次。

　二、臀部跨越

　平躺，双膝弯曲，双脚着地，双臂向两边平伸。向左边旋转，保持双腿弯曲，直到左膝着地。然后再向右旋转直到右膝着地。两边各重复10次。这个练习旨在专门训练躯干的灵活性和力量性。

　三、双手走路

　双腿伸直，弯腰，双手平放在地板上。收腹，让手代脚往前移动。这时双腿仍然不能弯曲，双手着地，用脚往前走几步(膝盖不能弯曲)。连续做1分钟。这个练习会锻炼脚筋、下背部、臀后肌和小腿肌肉，适合于任何运动。

　通过上面的内容让我们明白了这种年轻健身操的各种做法，大家还趁自己还年轻的时候做让自己运动运动，这样对自己来说也不辜负自己年轻的身体，很多人吃了饭都开始睡觉，其实是不行的身体在没有得到健身的过程中体质是会越来越虚弱的，年轻人做健身操也不要害羞，动作的姿势必须要做全面。

瘦腰瘦肚子的'健身操2

　写字楼里的ol们总是长时间在案头忙碌。用电脑、看文件、商量研究……好静不好动，这就比较容易和肥胖、心脑血管病、糖尿病、骨质疏松等疾病挨上边。生命在于运动，老话还得听听，办公室里再忙，仍要坚持为锻炼留点时间，消除疲劳，远离亚健康、预防疾病。

　写字楼里工作节奏快，所以锻炼也要简单易学且有效，以下介绍一套适合写字楼工作的健身操，试一试能不能坚持

　 属于ol的office养身秘笈

　一、叩头。每天早晨或晚上睡前轻叩头部——刺激头部穴位，能够调整人体健康状况。全身直立，放松。双手握空拳举于头部，自然活动腕关节，用手指轻叩头部，先从前额向头顶部两侧叩击，然后再从头部两侧向头中央。次数视各人情况自定，一般50次左右为好。

　二、梳头。首先直向梳刷，用木梳(别用塑料、金属制梳，最好是黄杨木梳，若无木梳，也可用手指代替)从前额经头顶部向后部梳刷，逐渐加快。梳时不要用力过猛，以防划破皮肤。接着斜向梳刷。先顺着头形梳，将头发梳顺，接着逆向梳，再顺着头形梳。每分钟约20-30下，每天1次，每次3-5分钟。这样可以刺激头皮神经末梢和头部经穴，通过神经和经络传导作用于大脑皮层，调节经络和神经系统，松弛头部神经，促进局部血液循环，达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果，对脑力劳动者尤为适宜。

　三、击掌。两手前平举，呈90度角，两手五指伸直展开。然后用力击掌，越响越好。击掌主要是刺激两手上相应穴位，一般在20次左右。

　四、浴手。浴手是保健按摩中的一种。取习惯体位，排除杂念，心静神凝，耳不旁听，目不远视，意守肚脐，两手合掌由慢到快搓热。

　五、搓面。把搓热的手平放在面部，两手中指分别由前沿鼻两侧向下至鼻翼两旁，反复揉搓，到面部发热为止。然后闭目，用双手指尖按摩眼部及周围。

　六、搓耳。耳廓上有很多穴位。用两手食指、中指、无名指三指，前后搓擦耳廓，刺激分布在耳廓上各种穴位。次数多少也是视各人情况而定，一般以20次左右为度。

　七、搓颈。先用两手食指、无名指反复按摩颈后部的风池、风府穴，力量由轻到重，直到局部发热，然后左右前后转动颈部，速度要慢但幅度要大。

　八、缩唇。呼吸直立，两手叉腰，先腹部吸气。停顿片刻，然后缩唇，不要用力，慢慢呼气，直到吐完为止，再深深吸一口气，反复十余次。这样能延长氧气在肺泡内的时间，促进氧气与二氧化碳交换。

　九、弯腰。双脚自然分开，双手叉腰，先左右侧弯30次左右，再前后俯仰30次，然后两臂左右扩胸数次。

　十、散步。散步是指不拘形式，闲散、从容地踱步。

　1、散步前应该让全身放松，适当地活动一下肢体，调匀呼吸，平静而和缓，然后再从容展步，否则达不到锻炼目的。

　2、步履宜轻松，犹如闲庭信步。这样，周身气血可调达平和，百脉流通，内外协调。

　3、散步宜从容和缓，不宜匆忙，把一切琐事暂时扔开，方能解疲劳、益智神。

　4、散步宜循序渐进，量力而行，做到形劳而不倦，可别气乏喘吁。

　5、散步的速度，分缓步(指步履慢，行走稳健，每分钟约60-70步，这样散步适于年老体弱者及饭后运动)、快步(指步履速度稍快的行走，每分钟约120步左右，由于这种散步比较轻快，久行之能振奋精神，兴奋大脑，使下肢矫健有力)和逍遥步(指散步时且步且停，且快且慢。走一段距离后停下来稍作休息，然后再走;或快走一程，再缓步一段。这种走走停停快慢相间的散步，适用于病后康复和体弱多病的人)三种。散步最关键的一点是持之以恒，日久天长功用才能显现出来。

1、劲捏十指（左腿跨过一步，十指伸展再用力捏拢；下列、平、上、前次序开展）

2、旋转双腕（双腕划弧用劲旋转，按住、平、上、前方位次序开展）

3、冲拳拉弓（两手握紧拳头增至腰，随后用劲下冲拳；3、4-8拍横拳成拉弓式）

4、飞手飞拳（两手增至胸口，向两侧飞出去时成手，左右交叠于胸口时成拳）

5、弓箭步压腹（左脚弓箭步，左手压着右手放到左大腿根部靠腹处；3、4-8拍再换步股票换手）

6、跑步姿势（左脚斜外伸成跑步姿势，慢跑时两腿留意当然波动，3、4-8拍换左腿）

7、弹膝反掌（两膝反复弯折弹直，双臂前伸竖直反复反掌旋转）

8、伸掌缩肩（双臂松驰手掌心横伸，随缩肩而动）

9、胸口分拳（双手相对性放置胸口，做左右分合姿势；3、4-8拍做左右健身运动）

10、平局转腰（先左手插腰右手平举转至左胳膊方位，眼顺手走；3、4-8拍换右手插腰）

11、摇转手臂（右手插腰左手摇转，另外两腿有节奏感波动再换左手插腰右手摇转）

12、伸腰张臂（两手向前弯腰，站起伸腰张臂；再两手前合分离张臂，两腿波动健身运动）

13、平局扩胸运动（两手挺直扩胸运动，再往前交叉式胸口，交叉式时两手部位左右交换）

14、弓膝挺腰（左腿往前，两手插腰，弓膝挺腰；随后换右腿往前）

15、绞膝老麻抄手（先左脚右绞，两手平伸变前交叉式老麻抄手；3、4-8拍换左腿左绞老麻抄手）

16、弓步冲拳（左脚向前成弓箭步，右左更替冲破时拳心往下；3、4-8拍换左腿向前）

17、曲膝转让（两脚与肩膀宽，两手前伸边曲膝边向内转让；3、4-8拍边曲膝边向外转让）

18、八卦掌摇橹（左脚前伸，两手上升至肩，前后左右仰动成摇撸姿态；3、4-8拍换左腿往前）

19、伸臂撑船（两手上升再往后面甩，上升时脚跟碰地，手后甩时低头曲膝健身运动）

20、鼓腰折肩（左[右]手更替往右边[左]转斩右[左]肩，拇指斩肩的另外曲膝健身运动）

21、扭曲腰膝（左腿跨过一步，两手前伸，腰膝扭曲1、2-8拍）

22、雄鹰展翅（两手左[右]上伸，右[左]脚成虚步，反复更替，双腕弯屈成翅样）

23、转让推掌（两手前推曲膝，后缩至胸转让向两边平推，另外头往左边（右）手更替看）

24、肩前摆手（两手五指成尖锥型举至肩下，随后由尖锥变爪

8套动作组成“拉筋健身操”拉筋健身操的第一套动作——双手插顶利三焦。

顾名思义，这套操的目的是疏通人体三焦（上焦为心肺、中伙为脾胃、下焦为肝肾，只要做到三焦通达，身体自然健康）。拉筋健身操要达到好的健身效果，必须拉到自己的经络。大家第一次做都有点困难，姿势僵硬，稍一用力，都开始会有微汗的感觉。

首先，十二经筋的走向与十二经络相同，故筋缩处经络也不通，不通则痛。拉筋过程中，胯部、大腿内侧、腘窝等处会有疼痛感，说明这些部位筋缩，则相应的经络不畅。拉筋使筋变柔，令脊椎上的错位得以复位，于是“骨正筋柔，气血自流”，腰膝、四肢及全身各处的痛、麻、胀等病症因此消除、减缓；

其次，可打通背部的督脉和膀胱经，这对健康具有重大意义，因为督脉是诸阳之会，元气的通道，此脉通则肾功加强，而肾乃先天之本，精气源泉，人的精力、性能力旺盛都仰赖于肾功能的强大。督脉就在脊椎上，而脊髓直通脑髓，故脊椎与脑部疾病有千丝万缕的联系。任督二脉在人体上是个循环的圈，各种功法要打通的任督二脉即是此意。膀胱经是人体最大的排毒系统，也是抵御风寒的重要屏障，膀胱经通畅，则风寒难以入侵，内毒随时排出，肥胖、便秘、粉刺、色斑等症状自然消除、减缓。膀胱经又是脏腑的俞穴所在，即脊椎两旁膀胱经上每一个与脏腑同名的穴位，疏通膀胱经自然有利于所有的脏腑。按照现代医学理论解释，连接大脑和脏腑的主要神经、血管都依附在脊椎及其两边的骨头上。疏通脊椎上下，自然就扫清了很多看得见的堡垒、障碍和看不见的地雷、陷阱。

第三，改善大腿内侧的肝脾肾三条经。许多医书都介绍，此三条经通畅则人的性功能强悍。因此有的书鼓励人练习劈叉，但这对普通人毕竟难度太大，还是拉筋最方便。这三条经的不畅也是生殖、泌尿系统病的原因，比如男人的阳痿、早泻、前列腺炎，女人的痛经、月经不调、色斑、子宫肌瘤、乳腺增生等等，皆因此而生。所以男人要想增强性能力，女人要想治愈各种妇科病，最简便有效的办法之一就是经常将身体上的筋拉开。

拉筋既是治疗，也是诊断拉筋既是治疗，也是诊断。比如凡拉筋时膝痛而不直，则定有筋缩症，筋缩则首先说明肝经不畅，因为肝主筋，而肝经不畅脾胃也不会好，因肝属木，脾属土，木克土。如胯部、腘窝（膝盖反面）痛说明膀胱经堵塞，腰有问题。膀胱与肾互为表里，共同主水，凡膀胱不畅者肾经也不会通畅，浮肿、肥胖、尿频、糖尿病等皆与此相关。躺下后后举的手臂不能贴到凳面，则表明有肩周炎。有的人在拉筋凳上一躺，上举的腿不能伸直，下落的腿悬在空中不能落地，表明筋缩严重，不仅有腰腿痛症，可能内脏也有诸多问题。人从生到死的过程，就是个由软变硬的过程。婴儿气血最畅，故最柔，老子因此用婴儿形容柔，人长大后气血逐渐不畅，身体也因此逐渐变硬，人死则彻底成为僵尸。

三焦经功用为：耳聋，耳鸣，目赤，咽喉肿痛，多汗，户痛，前背痛，偏头痛和神志病以及经脉所过部们的疼痛诸症，同时还可以治疗热病，肩臂外侧疼痛，胁肋痛及肝胆疾病。

起势：直立或盘坐，直立者两脚分开与肩同宽。

第一节：1、双手五指并拢，沿腿两侧上提，手背相贴置于胸前；2、手向内侧翻转，两臂伸直贴紧腹部，尽力向下拉伸，脚趾用力抓地；3、手翻转180度，打开；4两臂向两侧举升，停于略同于肩膀处；5、手指向上，手心向外拉筋，脚趾抓地；6、双臂带动双肩尽力向后拉伸；7、手脚放松，手背相贴置于头顶；8、双臂向正上方举伸，手背贴紧，双臂贴耳，脚趾抓地；9、双臂向两侧放松回到略高于肩膀处，手指向下，手心向内拉筋，脚趾抓地；10、双臂带动双肩尽力向后拉伸；11、放松，收势。

第二节：1、重复第一节动作123；2、身体向左侧旋转90度，并重复第一节动作4；3、重复第一节动作5—11。

第三节：身体向右侧旋转90度重复第二节动作。

拉筋健身操的第二套动作叫做手足前后固肾腰。

肾经功用：腰痛，咯血，气喘，水肿，头昏，目眩，口舌干燥，咽喉肿痛，腹泻，腰脊疼痛，下肢无力，厥冷，足心发热，以及泌尿、生殖系统病症与经脉循行部位的其他病症。

起势：直立，双脚并拢，双手合掌，手指向前。

第一节：1、左脚向左侧前方迈出一大步，同时双臂顺向前伸；2、双手向外翻转至手背相贴，稍停顿；3、弓步，同时双手五指并拢，手心尽力向外翻转，双臂分开约45度，稍放松后向后背合拢，手掌相贴置于尾骨处；4、弓步，前脚尖向内、后脚跟向外同时旋转45度，呈“丁”字步，前腿用力下压，后腿绷直，直至小腿后侧有强烈酸痛感；5、双臂及手尽力向上提拉；6、放松，双手沿腰肾抚摩，收势。

第二节：换成先出右脚，其他动作与第一节相同。

拉筋健身操的第三套动作叫做上举下按调脾胃。

脾经功用：胃脘痛，腹胀，呕逆，嗳气，便溏，水肿，舌根强痛等消化系统疾病，食欲不振，足大拇指运动障碍，以及膝股内侧肢冷等经脉所过部位的疼痛病症。脾经与肾经在小腿内侧相会，故本经穴位还可以治疗泌尿系统及妇科病症。胃经功用：腹泻，肠鸣，胃疼，呕吐等消化系统病症，高热出汗，唇部发疹，下肢前侧运动障碍，以及咽喉肿痛，头，面，目，鼻，口齿等疾病，还有经脉及所及部位的其他病症。

起势：直拉，两脚分开约与肩同宽。

第一节：1、双手握实拳，拇指须压住其余四指的指甲，拳心相对，置于腹前；2、右手打开，手心向前，手指向下，向左旋转至手指向上；3、左手打开，手心向下；4、右腿横向弓步，右手手心向上，手指向后，右臂贴耳上举，同时左手手心向下，沿腹部中间下压；5、五指伸开，右手心向左、左手心向右同时翻转，稍停，右手心向后、左手心向前继续扭转；6、双臂上下尽力拉伸；7、双手握拳，收至右大腿根部；8、收回弓步，双拳相对，回到起势，手指向下，瞬间打开。

第二节：反方向重复第一节。

拉筋健身操的第四套动作叫做左右拉弓益肝肺。

肝经功用：胸部胀满，腰疼，呕逆，遗尿，尿闭，疝气，小腹胀满，下肢内侧疼痛，巅顶疼，头晕，高血压，癫痫，小儿惊风，目疾等疾病，以及治疗经脉所过部位的疾病。

肺经功用：咳嗽，气喘，胸部胀满，咯血，咽喉肿痛，肩背痛，气逆，心烦，伤风，与经脉所过部位的疼痛诸症，肺向下络大肠，故本经穴位还可以治疗大肠的疾患。

起势：直立，两脚分开约与肩同宽。

第一节：1、双臂向左侧平举，上绕一周从右侧收至腹前，手握实拳，拳心相对；2、右手打开，手指向下，向左旋转至手指向上，手心向左；3、右臂向右前方推伸，同时右腿呈弓步；4、右手伸至右手部，沿右臂做拉弓状收回至右胸前，左臂与肩平行；5、右手翻掌向上，五指伸开，左手翻拳向外，腿由弓步恢复直立；6、目前集中于右手，双臂带动双肩尽力向后拉伸，保持上身直立；7、双手握拳，收至腹前，松拳，收势。

第二节：反方向重复第一节。

拉筋健身操的第五套动作叫做回头望足去心疾。

心经功用：心痛、肋痛、咽干、目黄、口渴以及手臂内侧疼痛、厥冷、手心发热等及经脉所过部位的疾病，并对失眠、盗汗、失语及神志均有疗效。

心包经功用：心绞痛、心悸、胸闷、心烦、癫狂、腋下肿痛、上肢痉挛、肘臂挛急、掌心发热等，同时，还可以治疗呕吐、胃疼以及经脉所过部位的疾病。

起势：直立，双脚分开略宽于双肩，双手握空拳置于腹前。

第一节：1、左手向右侧推出，手指向上，手心向右，右手打开，手心向上置于腹前，同时上身向右旋转90度，右脚不动，左脚脚尖向右，呈“丁”字步；2、右手上举，右手沿腋下伸向左脚，中指指向脚跟，目光随中指集注于左脚跟；3、右腿下压，左腿绷直，压至左脚跟离地约两厘米；4、双手五指张开，同时左手向左、右手向右翻掌扭臂；5、双臂尽力上下拉伸，目光始终集注于左脚跟；6、双手握空拳，慢慢转体回直立位，松拳，收势。

第二节：反方向重复第一节。

拉筋健身操的第六套动作叫做展翅劈腿正脊骨。

膀胱经功用：头项强痛，腰脊痛及运动障碍，眼球胀痛，迎风流泪，鼻塞，多涕，小便不通，痔疮，遗尿，癫狂及神志病，半身不遂，腘窝，腓肠肌，足小趾的疼痛及运动障碍，背部脏腑的俞穴，分别治疗有关脏腑疾患，并治疗经脉循行部位的其他病症。

起势：直立，左脚横跨一大步，双臂自然下垂。

1、双臂向左侧平伸，手掌伸直，五指并拢；2、手臂顺时针方向画圈；3、第三圈结束时，右手指尖够触左脚小趾外侧，同时左手尽力上举，手心向右；4、右臂尽力向后上扬，带动腰身后倾，左臂垂于身体左侧，与右臂成直线；5、重复动作3、4次；6、按相反方向重复上述动作；7、全套动作应重复三遍。

拉筋健身操的第七套动作叫做伸筋转体松颈部。

大肠经功用：腹痛、肠鸣、泄泻、痢疾、便秘等肠道疾病，以及咽喉肿痛、牙痛、流鼻涕、鼻塞、口干燥、眼白发黄、颈部肿胀、肩部疼痛、运动障碍，经脉所过部位的疼痛诸症，本经穴位还可以治疗外感畏寒、发热等表证与浅层皮肤病。

起势：直立，脚稍分开，双手手指交叉，拇指与拇指相对、小指与小指相对，掌心向下置于腹部下方。

第一节：1、头向前探，下颌尽力贴向胸前；2、头部和上身尽力向左侧旋转，手臂尽力下压，双脚不动，脚趾抓地；3、稍停顿，转回正位，放松；4、向右侧重复上述动作；5、重复动作1—4三遍。

第二节：1、头部向后仰，嘴张开，下齿上咬与上齿接合，同时手臂尽力下压，脚趾抓地；2、保持动作1姿势，头部和上身尽力向左旋转；3、稍停顿，转回正位，放松；4、向右侧重复上述动作；5、重复动作1—4三遍。

第三节：1、头部向左肩枕靠，手臂下压，稍停，回正位；2、头部保持不动，目视前方，上身向左侧尽力旋转，手臂下压，脚趾抓地；3、稍停，上身转回正位；4、向右侧重复上述动作；5、重复动作1—4三遍。

拉筋健身操的第八套动作叫做两足顿顿消脑病。

胆经功用：偏头痛、口苦、目眩、耳鸣、乳少、胁肋痛、寒热往来、肝脏疾患以及臀部、下肢外侧与经脉所过部位的疾患。

起势：直立，双脚并拢，双手同第七套起势。

动作：1、后脚跟尽力抬起，用力向下顿足，手臂下压；2、按两慢三快节奏重复动作1六遍。

健美操中的手型有多种，是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。手型是手臂动作的延伸和表现，运用的好，会使健美操动作更加丰富多彩，生动活泼，更具有感染力。

1)五指并拢的掌：五指伸直，相互并拢。大拇指末关节收回，指关节贴于食指旁，手掌是小臂的延伸。

2)五指分开的掌：五指伸直充分张开，手掌是小臂的延伸

3)实心拳：四指卷握，大拇指末关节压住食指、中指的第二关节。

4)空心拳：四指卷屈，大拇指末关节压住食指、中指的末关节，拳成空心状。

5)屈指掌：手掌用力上翘，成立掌式，五指屈指并拢。

6)芭蕾舞手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。

7)西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。

希望你满意~~