不去健身房，有哪些在家完成也能有好效果的健身方式 ？

其实，某些健身爱好者不去健身房，也能锻炼的很好，类似这样的问题之前也探讨过，这里再做一下说明——

一、 用哑铃锻炼的家庭个人动作，以及肌肉组

★开始之前：先把动作组数说一下——

小臂、小腿、大腿、腹部臀部的锻炼组数可以是：

每小组20次左右，四大组进行（其中一大组有四个小组），需要几组四大组根据个人情况，适当选择

其他的肌肉组：可以是每一小组8-12次左右。（灵活调整）

小组之间休息8-10秒左右，大组之间休息20-30秒左右，肌肉收缩时呼吸配合吸气，肌肉发力时呼气。

前期小重量感受，所要锻炼肌肉组的独立发力，后期自我适当增加重量调整。

循环渐进的进步……

肱二头肌的各种哑铃弯举；

2 肱三头肌的各种哑铃臂屈伸；

3 三角肌（肩部）前中后束的哑铃锻炼动作分别是：哑铃锤式前平举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟。

4 小臂动作，哑铃（正反）腕弯举。

5 斜方肌动作，哑铃耸肩。

6 背部动作，哑铃俯身划船以及哑铃硬拉

7 小腿，哑铃站姿提踵

8 哑铃深蹲，腿部臀部

二、另加杠铃或者弹力带……

（以及后期各种家庭用具）

9 俯卧撑➕弹力带，锻炼胸部。

10，腹肌，控制体脂率➕各种卷腹动作。

……

锻炼前后避免受伤，略做拉伸，合理控制饮食。

前期多尝试一下各种锻炼动作，锻炼过程中自我感受，调整锻炼方式，而后转变成适合自己的锻炼动作方式。

还很多动作，有时会在你坚持健身的学习过程中，会自然而然出现，这么神奇 ？就是这么神奇。

为了自身目标，加以坚持。

杠铃卧推主要是锻炼胸肌的无氧运动动作，无氧运动对减去脂肪帮助并不是短期能看到效果的，想减脂肪应该做有氧运动（就是让你的心率提升并且能稳定在较高的心率下的运动并坚持20分钟以上）。不过锻炼出来的肌肉可以提拉周边的脂肪，例如胸肌练好了可以防止胸部脂肪下垂，改善穿衣形态

　　跳绳是一种快速跳跃性运动，其运动强度较大、消耗休能比较多，既可锻炼速度与耐力，又可锻炼全身的平衡能力与协调能力等。而且跳绳不受时间、气候和场地条件的限制，只要一条合适的绳子和一块平坦的地面就可以，简便易行，是一种极好的降脂减肥、强身健体的运动。

　高血脂和肥胖患者在进行跳绳运动时，应选择空气新鲜，地面平整、软硬适中的场所，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节。跳绳的时候，应该穿质地柔软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。跳绳的速度和时间可根据自己的体力倩况而定，自行调节。

　　还应注意的是，跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。如果是一位高血脂并伴有肥胖症的患者，宜采用双脚同时起落的方式跳绳，同时，上跃也不要太高，以免关节因负重过大而受伤。严重高脂血症伴心肺功能不全者，不宜进行跳绳运动。

　杠铃杆两端套装上不同重最的铃片即为杠铃，它是传统的健身器械。看上去去杠铃操像是一项力量型的健身项目，但实际上这是一项强度低，而且还十分有趣的运动。杠铃操的好处不仅仅限于降低体重，它还可以降低血脂。很多研究发明，杠铃运动可使血中胆固醇、甘油三酯的含最降低。因此，杠铃操对于高血脂并伴有肥胖症的患者十分有益。

　　杠铃分别由25 千克、5千克、10千克组成，我们在练习杠铃操之前，可以先根据自己的能力选择适当重量的杠铃。练习的主要动作，就是手持杠铃做操，把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上下举。如果我们希明锻炼一下自己的手腕和手臂，可以卸下一块杠铃片，手拿杠铃片在身前身后伸展。

　　我们在做杠铃操时，要注意根据自身的情况掌握运动量，不要过于勉强，坚持不了时，就应及时停止;运动中关节不要完全伸直，给自己身体有一个缓冲，这样运动效果会更佳;服装要比较贴身，这样不会因为衣服宽松影响动作，对于鞋的选择，以舒适和软底的运动鞋为好。

女生练杠铃的话其实是有很多好处的，比如强身健体、可以塑造完美的身体曲线，让身上的肉变的更加紧实，还可以提前预防骨质疏松等等毛病。

女生练杠铃有什么好处

女生练杠铃的好处是可以锻炼肌肉、减肥瘦身、增强体质、预防骨质酥松等。

1、健硕肌肉

长期坚持练习杠铃，能锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的杠铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、提升臂力

通过举重训练，臂力的最大力量负荷可以增加30%―50%，女性的话不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。男性在陪女友逛街的时候，提再多包裹也不会感觉累了。

3、增强体质

练习杠铃能增大肌肉和脂肪的比例，增强肌肉的新陈代谢，提高身体免疫力。平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的人，可以经常练习举杠铃增强体质。

4、预防骨质酥松

练习杠铃能增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率。通过举杠铃训练，脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13%。再配合适当的饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。

5、减肥瘦身

美国基督教青年会的韦恩博士研究发现，女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练，可减去16公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。

女生练杠铃的好处

举杠铃属于力量训练，女人做力量训练的好处非常多，肌肉量的增多可以提高人体的基础代谢率，基础代谢率高了，人体的各种抵抗力、免疫力随之提高。会神奇的发现，以前经常得的小感冒会少了很多，不那么容易得病了。冬季时人体也比较抗冻，不是太怕冷了。

练杠铃也是女性塑身打造身材线条的主要手段。女性想要身材曲线优美，苗条好看，是必须练力量，提高肌肉量的。肌肉量的增多，可以帮助女性更好更快，更健康的减脂，甚至肌肉量多到一定程度时，可以在减脂时不用太注意饮食，随意吃自己喜欢的东西。也就是俗称的“吃不胖”。女性S型曲线的翘臀，也是必须锻炼臀大肌才能出现的，马甲线也是必须减脂才会出现的。杠铃的卧推还可以让女性的胸部更加挺拔。

女生练杠铃动作

动作1：平板杠铃卧推(胸肌)

平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

动作2：上斜杠铃卧推(胸肌上沿)

躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

动作3：平板杠铃窄握推(手臂肱三头肌)

仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用肱三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部，然后向上推起至开始位置，重复练习。

杠铃可以锻炼的位置

1，平板卧推，锻炼胸大肌，如果采用上斜板则主要刺激胸大肌上部，下斜板刺激胸大肌下沿。

2，直立杠铃弯举，锻炼肱二头肌肉。

3，窄握杠铃平板卧推，锻炼肱三头肌肉

4，杠铃颈上推举额，如果是在颈前，则是锻炼三角肌前束和中束，颈后则是后束与中束。

5，杠铃深蹲，杠铃剪蹲，都是锻炼大腿的肌肉

6，俯身杠铃划船则是锻炼背部肌肉。

卧推杠铃会令你的臂部肌肉紧实，一般在健身房能够做到的器材锻炼都是为了练就肌肉的，从视觉上可以让你变得更加苗条。但是减肥的话单单靠这个应该效果不大。推荐你可以上网搜一下唐安麒宇宙减肥法，通过吃这个方面可以让身体慢慢变瘦下来，当然要理性的安排自己的饮食，一味地跟随也不好。适当的做运动就最好了，推荐左plank，可以上网搜搜怎么做，一天五分钟就可以了~

以下是一些适合在家减脂的运动推荐：

1开合跳：这是一个全身性的燃脂运动，能够帮助锻炼全身并快速提升心率。动作要领：双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧。保持背部挺直，双腿同时向两侧跳开，同时双臂向上举过头顶；双脚落地后向内跳回，同时双臂下落还原。

2波比跳：这是一种结合了俯卧撑、深蹲及跳跃一系列动作，能在短时间内将心率提升到最大值。动作要领：身体保持一条直线，背部挺直，臀部发力带动双腿，双腿在空中快速变换位置。

3俯卧登山：用手和脚支撑身体重量，身体保持一条直线。背部挺直不要弯腰，臀部发力带动双腿，双腿在空中快速变换位置，动作幅度尽可能大。

4深蹲推举：深蹲的同时加上上肢运动，可以利用哑铃、杠铃壶铃或者铃片进行负重。注意脊柱保持挺直，不要弯腰弓背。

5俄罗斯转体：俄罗斯转体这个动作可以练到你的腰腹部以及腹外斜肌需要注意的是，后期感觉很累的时候，还是要转动上身，而不是偷懒的左右摆动手臂。

这些运动可以在家进行，帮助你有效减脂。同时饮食也是非常重要的，要控制好热量摄入。祝您健康！