触膝拉伸俯卧撑怎么做

第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用双肘和脚尖维持身体平衡。颈、背、腿绷直，呈一条直线。然后弯曲右膝，但膝盖不接触地面。

　　第二步，伸直右腿，再弯曲左膝。就这样，双腿以正常的步速轮流弯曲。

　　要领说明：此动作与普通俯卧撑的相同点是，腰背要挺直。

　　如果不进行热身运动就直接开始做俯卧撑，你可能会觉得手臂用不上力，并且做不了几个就已经不行了。这种情况在天气较冷的情况下更为明显，这是因为我们的肌肉处于半休眠状态。改变这种状况就需要进行热身运动，让肌肉中的血液更快地流动起来。所以，在你开始做俯卧撑之前，先学习一些热身技巧，这将事倍功半。

　　俯卧撑主要运动的是上半身，所以在你进行训练之前，应该做足上半身的热身。当然，热身运动不必要花很长时间，通常10分钟就足够了，如果天气比较寒冷，可能需要更多的时间来进行热身。

　　在我们进行训练之前要做准备活动来热身，特别是天气较冷的情况下，一定要做足准备活动。当我们的血液循环加快的时候，我们的关节，肌肉会比平时的具有更好的扩展性，这样能够防止我们在运动中受伤。当我们完成一天的训练之后，也一定要进行拉伸运动，让我们的关节和肌肉都得到放松和伸展。

　　记住，训练之前要热身，训练之后要拉伸。很多人忽略的这一点，所以总有人在训练的时候受伤或者训练之后肌肉过分疲惫。

　　做膝式俯卧撑的时候要在地上铺上一块毯子，因为膝盖会着地，以免用力过猛擦伤了膝盖处的肌肤或者是受伤。做俯卧撑之前要先做一些热身运动，让自己的胳膊和腿部的肌肉都得到适当的放松，天冷的时候热身的时间要适当的长一些，运动之前不要喝太多的水。

俯卧撑做多了看起来有些驼背，这时候应该做一些肌肉拉伸的动作，导致有一点点驼背，就是因为俯卧撑会锻炼到背部的肌肉而没有及时放松的话，背部的肌肉就会变得僵硬。同时，就会导致有点驼背的现象。

一、锻炼后注意拉伸

俯卧撑这是一种利用手臂肌肉和胸部肌肉以及背部，肩部的肌肉进行的锻炼。俯卧撑这种锻炼动作可以锻炼到整个上肢的肌肉。而且做俯卧撑这种动作对肌肉的训练量其实是挺大的。所以在进行了俯卧撑训练后，肌肉会出现紧绷的状态。如果说在进行俯卧撑训练后没有进行拉伸和放松的话。那么这样的俯卧撑训练就会导致在训练后的第二天，甚至是在以后的日子中。肌肉会变得僵硬，也就是变成了我们所称的死肌肉。而是肌肉也会导致身体形态的改变，例如驼背就是因为肌肉的僵硬而导致形态的僵硬。因此在进行这样的力量训练后，要及时的进行对肌肉的拉伸和放松。在进行拉伸和放松后，肌肉就会不再紧绷。

二、改善肌肉僵硬

很多人都没有进行科学的锻炼方法，比如在做完俯卧撑后，没有及时的拉伸和放松。从而导致肌肉僵硬而导致的身体形态的变化。那么肌肉僵硬这样一个现象怎么解决呢？想要解决运动后形成的肌肉僵硬的状态，可以使用一种运动员经常使用的放松器械。这一种放松器械就叫做筋膜枪。筋膜枪是一种通过震动，而使肌肉放松的一种器械。我们可以利用筋膜枪对肌肉进行放松，然后再对肌肉进行拉伸，从而达到放松僵硬的肌肉的效果。

在训练后及时的拉伸和放松，并且利用科学有效的方法对肌肉进行放松。在训练后及时的拉伸和放松并且利用科学有效的方法对肌肉进行放松，这样就不会导致肌肉僵硬和驼背了。

80%健身的人都低估了训练前拉伸的重要性，很多健身的朋友明明知道健身前后要拉伸，但在训练时还是会跳过这个必不可少的步骤，或者三下两下草草了事。这么做的根本原因是不但不知道拉伸的好处，而且不知道不拉伸的坏处。

健身锻炼如果长期不拉伸的话，对身体会有很大的伤害，比你意识到的大多了。

1运动前不做动态拉伸，会导致动作不到位，关节活动范围受限。

2运动后不做静态拉伸，肌肉会持续紧张，影响健身效果。

3跑步后不拉伸，腿部肌肉粘结，导致粗腿

4局部肌肉紧张，肌体不平衡，导致体态问题

拉伸有什么好处哪

1促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉

2让肌肉更加紧致，线条越来越流畅

3增加肌肉的柔韧性，减少受伤的可能

4缓解肌肉紧张，让身体更加放松

拉伸虽好，但对于拉伸肌友们还是有不少误区

1拉伸动作坚持越久越好，每个静态拉伸动作时间控制在15~30秒最佳，时间太长会降低你的运动表现。

2身体疼痛部位进行拉伸，如果身体本来有伤痛，拉伸会加剧疼痛，大大影响肌肉本身的收缩速率。

3只在运动前或运动后进行拉伸，如果有的身体部位长期紧绷，就需要多花些时间拉伸放松肌肉。

了解了这些误区后，再来简单了解下拉伸的分类，拉伸的类型有很多，其中4大主要类型里包括了动态拉伸和静态拉伸。

用一句话简单来说就是训练前适合进行动态拉伸，训练后适合进行静态拉伸。

很多肌友训练后觉得累，就偷懒不拉伸了，但拉伸过得人才知道，拉伸真的好舒服，一天不拉睡不着，谁拉谁知道!

做俯卧撑的动作尽量标准。运动前要充分热身，不能用力过猛，运动后注意拉伸放松。

运动前充分热身，运动中不要用力过猛。在进行运动之前，一定要进行相应的热身运动，给肌肉和关键充分的适应时间。肌肉做好准备之后，相应的耐受性，弹性和延展性都会有一定的提高，这样在运动过程中，就能有效的避免拉伤。以俯卧撑为例，在进行俯卧撑时要提前进行肌肉拉伸，全程俯卧撑开始前先进行半程热身，待肌肉有发热感后进行正式锻炼，对避免肌肉拉伤很有帮助。

训练动作要尽量标准，不要有多余代偿。很多运动针对肌群比较复杂，进行训练时容易产生其他肌群代偿现象，不仅会影响训练效果，而且极其容易受伤。在训练时，仔细查阅标准动作指导，与自身发力动作相对比，找出不足。承受强度以内的训练产生肌肉酸痛是正常的，只要能认真按照标准动作科学训练，合理用力，适当休息，就能使肌肉拉伤的风险变低。

训练后注意休息，注意柔韧性练习。肌肉拉伤的产生跟肌肉疲劳也有着密切的联系。当我们感到肌肉疲劳，发力感不强时，要进行适当的休息。另外安排训练日程时也要添加柔韧性训练，合理拉伸有助于减轻疼痛，比如瑜伽，普拉提等都可以有效提高肌肉弹性和耐受性。肌肉拉伤是突然性的，这种没有先兆的病痛想要提前预防并不容易，训练过程中一定要多加小心。

运动给人强健的身体和更好的心理状态，多多运动是非常正确的。但是在运动时一定要避免受伤。所以，运动要注意安全，注意分寸，不要做力不能及的运动项目，一但受伤，就得不偿失。生活中适当运动，合理休息，尽情享受健康带来的快乐吧。

俯卧撑训练完毕后，双臂伸直，他人辅助向后拉伸；

仰卧起坐训练完毕后，最好有个架子，仰卧后上体尽量后仰，拉伸腹部肌肉；

两种方法均以静力拉伸最佳，时间40-60秒 X 3组，组间间歇30-45秒。