俯卧撑可以练什么肌肉

俯卧撑主要锻炼上肢、腰腹部肌肉，尤其是胸肌。

标准俯卧撑是最基本的一种，具体来说就是动作，以双手掌心为支撑点，双臂撑起，双臂伸直至与肩同宽，腰椎保持自然挺直姿势，双手与头顶平行，身体各部位同时撑起，两肘弯向身体外侧，放低身体，再撑起身体。在抬起的过程中，保持背部挺直。这样以胸大肌、上臂肱三头肌和腹肌为主的锻炼。

如果锻炼的是窄距俯卧撑动作，那么主锻炼肌就是红三头肌，也有辅助锻炼胸肌的功能。两只手的宽度小于肩宽，放在胸前。

如果锻炼的是宽距俯卧撑的动作，那么这个动作主要是锻炼就是胸大肌外侧。

夹肩式俯卧撑是在标准型俯卧撑的基础上稍加修改，其姿势与标准型大致相同，只是双手之间的距离变窄，双手的摆放位置小于肩宽，放在胸前。这样会更需要臂力的支持，锻炼可以有效的作用于肱三头肌，锻炼可以充分的作用于胸大肌。

后仰跳主要用到的是背部和腰部的肌肉，最主要的不是增强肌肉强度，而是增加柔韧性，所以多做些伸展运动才是最佳的！仰卧起坐，引体向上之类的锻炼可以适当添加！

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俯卧撑要领：预备时，两手撑地，两臂伸直，与肩同宽，两腿并拢向后伸。前脚掌着地，身体挺直。开始时，身体平落，两臂弯曲，肘关节高出背，然后两臂用力推直，同时身体平起成直臂支撑为1次。动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

呼吸技巧：一般是贴近地面的时候吸气,远离的时候呼气,这样可以更

好的拉伸胸肌,一般一组次数在10-25次,休息一分钟做下一组,可以做三组或者更多,但是也可以一组,达到肌肉发麻的时候是最好的效果,然后再休息一两天之后再做,再保持高蛋白食物,这样就才是标准的俯卧撑做法

做俯卧撑的好处

窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。

俯卧撑至少有8种练习方式。

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

希望楼主慢慢体会，先从最基础的动作做起，再提高难度。一般的是12个一组，4-5组，组间休息40秒到1分钟。胸、肩、手臂发达有力后，可以按照以上花样，再做些变体，用不同的方法不同的角度刺激胸肌，胸型才会能完美。俯卧撑练胸肌，不如去健身房推杠铃见效快，但仍然能练出线条漂亮轮廓清晰的胸部。

练后补充些蛋白质，比如吃俩鸡蛋，喝袋牛奶，有条件了多吃几个鸡蛋，但不吃蛋黄。重要的是坚持。希望对您能有所帮助。

俯卧撑的哪种做法更有效，那要看你锻炼哪里的肌肉了，自己选择适合的

俯卧撑锻炼哪里

　你知道俯卧撑锻炼哪里吗？很多人都对俯卧撑这项运动并不陌生，但是也有很多人并不清楚俯卧撑的锻炼位置。我已经为大家搜集和整理好了俯卧撑锻炼哪里的相关信息，一起来了解一下俯卧撑吧。

俯卧撑锻炼哪里1

　 做俯卧撑对脊椎好吗

　 1、做俯卧撑对脊椎好吗

　日常生活中,包括坐下在内的很多动作,都会影响下背的正常内弯,脊柱内弯的减少会引发多种背部和脊柱问题,尤其容易引发椎间盘疾病(肿胀和突出),使得患病者疼痛难忍,无法正常生活。其实,这种情况是完全可以避免的,只要我们在日常生活中做做俯卧撑,就能有效提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量,帮助恢复脊柱的正常内弯,预防椎间盘肿胀和突出,彻底摆脱疼痛困扰。

　 2、俯卧撑的运动强度

　以自我感觉稍累或累为准。每周3～4次,每次3～4组,每组15～30次,组间休息1～2分钟。若在地面上做俯卧撑感到非常吃力,可以在与水平面45°的平面开始练习,然后,慢慢转移到楼梯和地面,随着力量的增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。

　量力而行,不要动作过猛,避免运动伤害造成的肌肉损伤。女性练习俯卧撑时,因自身生理特点限制,练习要循序渐进,不可刻意追求动作完美导致肌肉伤害。每天视自身情况锻炼,无严格次数限制。

　 3、如何通过俯卧撑来预防颈椎病

　俯卧撑预防颈椎病应该依照自身的身体状况来制定不同的锻炼方式。如果是年轻力壮、体能较强的患者,那么可以选择俯卧撑、蛙泳等运动来强化颈部肌肉,达到保护颈椎的目的;而对于体能较弱的患者而言,应该选择半俯卧撑,即利用栏杆、桌子等物件进行45度至60度的俯体能较弱的患者而言,应该选择半俯卧撑,即利用栏杆、桌子等物件进行45度至60度的俯卧撑练习来预防颈椎病。

俯卧撑锻炼哪里2

　 平板支撑最少有8种训练方法。

　 一、扩胸运动式。

　两手的手掌心做为支点，手臂伸开，与肩同宽，或并列更宽，背部、腰部和屁股呈一条直线，手肘用劲，屈臂健身运动就可以。此方法关键锻练的是肌肉、手臂的肱三头肌及其腰部肌肉。

　 二、夹肩式。

　姿势与上同，仅仅两手间隔窄小，并以双手做为支点，拳眼往前。这类方法锻练的是腿力，并且能提升手腕子的能量和拳的强度。训练时要留意，选定的支撑点路面能够先软后硬，手腕子支撑点时要紧绷，以防扭到。

　 三、铁牛耕地式。

　用拳或用手做为支点。两手撑地，手臂伸开，与肩同宽。双脚指头碰地，两手两脚平行面。头向斜正前方顶，前脚板、两手、颈、腰一齐用劲，另外腰踏陷，贴紧土地。随后屁股上翘，腰再踏陷，人体后拉，全部姿势进行。斜前斜后的姿势反复做就可以。这类训练关键对于颈部，并提高背肌、手腕子、脚裸能量。

　 四、手指头内功心法。

　主要是以十指为支点，别的姿势与前二种方法同样。伴随着能量提升，碰地的手指头能够先后下降。该方法关键训练指力，提高手的坐位体前屈、抓力、协力，力透手指尖。应留意的是，若指力达不上支撑点人体的能量，能够先让手指头顶着墙壁训练，人体斜撑。待指力渐渐地提高后，再慢慢放进水准路面来练，防止手指受伤。

　 五、鲫鱼卧莲式。

　人体侧睡，单拳或单掌碰地（一般是单拳），斜撑路面，两脚交叉式斜撑。比如，右拳撑地，右臂往上屈伸，手臂呈十字形，把握人体均衡。左腿里侧、右腿两侧碰地支撑点。屈臂下撑时，腰部用劲，头和腰往后仰，好似盘卧的鲫鱼，随后恢复正常式，再反复下撑。

　该方法关键锻练三角肌（别名“虎头肌”）、手臂、腰部和腹部的能量。训练时若能量不足能够先挑选过软的路面，臂部的能量要用足。

　 六、倒立柱式。

　初练者可依附于墙壁倒立起来，脚搭在墙壁上，两手与肩同宽，手臂弯折，做屈臂下按。中后期，脚能够离去墙壁来做仰卧起坐。该方法关键训炼颈部和臂部的能量。训练时留意把握人体均衡。

　 七、负重训练。

　姿势与扩胸运动式和夹肩式同样，仅仅在背部放上吊物，如哑铃片。在臂部能量提高、人体姿势融洽后，吊物的净重可先后增长。

　 八、单掌或单拳训练。

　姿势与扩胸运动式和夹肩式同样，但单掌或单拳碰地，做姿势时两手更替撑地。该方法关键训练双臂能量。若腿力不足，刚开始时可先在陡坡上训练，伴随着能量提高，慢慢拉高脚的支点，最终可单掌或单拳乃至一个手指头支撑点，人体倒立起来。训练时要由浅入深。

　注重，训练时要保重身体均衡，各位置的姿势一定要融洽，那样肌肉的负重才匀称，锻练实际效果才会更好。

　平板支撑对腹、背、胸部的肌肉都是有优良的锻练功效，还能作出许多 花式，接到出乎意料的运动健身实际效果。