排球运动员怎样提高摸高成绩？

一般情况下是：

1、蹲杠铃、沙地收腹跳、同时辅助腰腹肌训练。

2、三步起跳的动作协调性也十分重要。另，跳得高不一定击球点就高，所以技术训练还是要跟上。

3、3米40？在业余排球来说已经十分够用了。多久练成？应人而异。单脚起跳？男排一般很少单脚起跳扣球，除非你是女排打副攻的背快，不然没有什么用，毕竟单脚起跳制动差。

呵呵~可以的~因为你队里有强的~训练记住一点不要让人摔你到后面第二次~800二级还是好拿的~400最难~每天长跑加大无氧呼吸运动~蛙跳加大肌肉力量·可能你们教练教你们顿杠铃这是个好东西~最后会专业绑沙袋就绑沙袋跑~不会绑就算了小心出事~每天放松好了免得肌肉成了死肌肉~其实最NB的就是人得意志我跑800完全就是意志先冲100米左右放大步子有节奏的摆臂跑一圈也就是400左右~最后在200米继续百分之95的冲~快到终点的时候也就是最后100米你的希望到了~变会下意识的百分百冲到终点~记得~最好自己带头带头又节奏~跟后面别叫他把你跑步节奏打乱~谢谢采纳~最少一年~冬天比什么都重要冷中出少年~练体的都懂得

健美训练的几个注意事项 1、许多人感觉背部肌肉的练习不理想。解决方法是进行牵拉练习与划船练习时尽且使双肩向前耸，在练习背中部时始终保持一定弧度的弯曲，即使在做躯体伸展动作时也应保持弯曲。

2、很多人都不知道，引体向上是最有效的背部肌肉练习方法之一。负重引体向上更是得到轮廓分明的背部肌肉的法宝。在做引体向上练习时，抓杠双手之间的距离是不固定的，应该安排在几个不同的间距各做一组练习。身体吊在杠上时应尽量伸展，向上引体时则尽量弓背；如果下巴不能过杠也不用担心，尽量靠近至杠5—7厘米即可。注意，引体向上时身体应尽量少摆动或扭动。

3、虽然有很多用于练习背部和两肋的新器械被发明出来，但是那些顶尖的健美选手们好象还是最喜欢用划船器做练习。注意，要把动作做得准确到位，主要要领是握柄向心运动时应拉至肚脐上方数厘米才行。

4、胸部肌肉练习效果不理想。请试试在卧推杠铃或卧椎哑铃练习时将斜板的一头垫高一些；使人躺在上面有一定的倾角（约 20—25度），再用和以前同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

5、做肱三头肌的下压练习时，双手握距应与肩同宽，而不应过窄。因为对大部分人来说，这样能够提高对手握杆的稳定性，进而提高练习的重量，增加练习的强度，使肌肉长得更快。

6、在做下压／推动作时手腕疼痛怎么办。大多是因为拇指在做下压／推的动作时没用上力而使力量全部通过手腕传递到前管造成的。如果出现这种情况，只要将抓握杠的手顺时针（或逆时针）转动一下，使手背和前臂成一直线就可以了。这样力量就会通过掌骨直接传递到前召，而不会使腕部肌腱过伸造成疼痛了。

7、多练习颈部的肌肉。发达的颈部肌肉最容易使人联想到健康的体魄。颈部肌肉是为数不多的对锻炼特别敏感的肌肉，只要每周练习2次、每次练习3组，很快就会看到令人满意的效果。

8、发达肩部的锻炼绝不能忽视三角肌后侧的练习。不管你的训练时间安排得多么紧，你都应该抽空练习两组俯身杠铃划船或俯身哑铃侧举，你将会发现这点时间花得非常值得。

9、坐姿杠铃颈后推举是练习三角肌的主要手段，许多人习惯坐在一张有靠背的椅子上进行练习，殊不知这样会使作用于三角肌前侧的负荷锐减，三角肌得不到全面发展。正确的做法是坐在设有靠背的平呈上练习颈后推举，这样可以使你上身保持正直，负荷均匀地作用在三角肌的三个头上，使三角肌的形状匀称。

10、有些人觉得在用肩部练习器练习坐姿预后推举时不能充分发力，杠铃举起来后只能慢慢回落而不能很快复位。这并不意味着你的力量不足。你可以试着转一下身，胸部对着椅背骑坐在凳上，换一下姿势后你的感觉可能就大不一样了。

11、保护好你的肩部。在做杠铃或哑铃提拉练习时，肩部应直上直下，不可前后晃动或做旋转动作，否则属部容易受伤，而且对锻炼效果并无益处。

12、单臂哑铃弯举是练习练二头肌的最好方式之一，但却常常被忽略。练习时你应该用空闲的手抓住一张椅子的靠背以保持身体稳定。你还可以在疲劳之后借助臂部甩动的惯性多做几下，以增加练习的强度。

13、如果你上臂练习的进展缓慢，建议你在同一天里锻炼你的二头肌和三头肌，相信你的胳膊很快就会像打足了气一样涨起来。如果你已经这样做了而效果还是不明显，请参考第24条。

14、复合力量练习作为一种多关节参与的练习，是塑造健美肌肉的最佳手段之一。这种练习方法往往不太好练，也没有欣赏价值，但效果颇佳。复合力量练习江主要的有卧推、坐推、深蹲、全力上拉、俯身上拉等。

15、练习小腿肌肉固然应该选用大重量，但是也要注意选择的重量应以能重复动作4—5次为佳。这样不仅能长力量，还能长耐力。

16、深蹲到底要蹲多深？这一直是一个有争议的问题，有人说大腿应该低于双膝的水平面，有人则说应该高于双膝的水平面。不管怎么样，让我们来听听有史以宋腿肌最发达的健美运动员 Tom Platz是怎么说的吧‘你只要蹲到底再站起来，肌肉自然就会发达了。”

v17、重量练习的时间以45－60分钟为好（不包括准备活动）。这样不仅强度足够，而且可以使你不至于因为在健身房里呆得太久而感到乏味。

18、一天中进行重量练习的最佳时刻是什么时侯？是下午，这时候你的体温达到一天的最高点，肌肉也是一天里最强壮的时候。

19、是否小肌肉可以少练习几组，大肌肉则应该多练习几组？反正许多优秀健美选手是这样做的。在一个练习循环中，他们练习二头肌、三头肌‘三角肌以及类似大小的肌肉时往往安排4—6组，而练习较大一些的肌肉时则安排8—10组。

20、“笨鸟”应该“先飞”。假如你某部分肌肉练习效果滞后，那就应该在每个练习循环中都先安排该部位肌肉的练习，并请记住你每天的练习都应该先从“薄弱环节”开始。

21、如果因为出门旅游或出差，并且找不到健身房而中断了练习怎么办Q研究表明，每天坚持做肌肉神拉练习能够明显减缓肌肉的萎缩。但是要达到良好的效果，每天至少要神拉全身肌肉20－30分钟。

22、许多初学者每次练习时往往只用一种练习方法练习一个部位；并且一直练到疲劳为止。这种做法是错误的。你应该在同一次练习中用几种方法分几组练习一个部位。没有一个健美冠军不是这样做的，因为肌肉需要不同角度的刺激使它更快的增长。

23、你是否练得太累了？曾8次获得奥林匹克先生称号的李·哈尼说过“刺激你的肌肉而不是练垮你的肌肉。”负荷强度固然很重要，也是刺激肌肉的主要手段，但是不能过度，否则将适得其反。

24、不要让自己对健美练习产生厌烦——不论是生理还是心理上的。即使是对同一部位的练习，你也应该每次都至少作一点小小的改变。比如上次用杠铃和哑铃单臂湾举练习二头肌，这次你就可以用杠铃和坐姿哑铃弯举练习，许多健美冠军都是这样做的。

25、有可能的话，你应该选择一间白炽灯光或自然光线充足的健身房进行健身。研究显示，荧光会加重人的疲劳感，尤其不利于大强度的训练。

26、常有初学者认为练习健美应该每天坚持不懈地练习，其实这是错误的。因为每天都让肌肉疲劳而不给它恢复的时间，肌肉是长不起来的。所以，健美练习的次数应该是每周3—4次或更少一些。

27、健美初学者最容易犯的错误就是训练过度。这很容易理解，因为初学者往往希望看到立竿见影的效果，而健美实际上是一个需要长期努力才有成效的运动。两者之间的差距使许多初学者误以为自己的努力还不够，于是不断加大运动负荷，结果往往适得其反，因为过度训练会影响锻炼的效果。虽然对每个人而言，训练过度的标准是不同的，但是如果你某个部位的练习超过一周两次，或者某个部位每次练习的组数在 15次以上并长期坚持，那么你就有可能训练过度了

作息时间你得自己根据自己的情况而定，但每天必不可少的是1小时的体能训练，主要是跑步；2小时的上肢训练，可以做俯卧撑，仰卧起坐，要有条件可以去健身房；2小时的下肢训练，主要是高抬腿跑，摸高之类的练习；1小时的投篮训练；1小时的技术练习。其他时间你自己确定！！

9：00吃早餐,9:30-11：00打篮球，12：00吃午饭，13：00—15：00睡午觉15：00—18：00打篮球。

每个球队的作息时间还是不一样的，下面是举例魔术队的每日训练计划:

8:30-9:00AM 热身

9:00-9:30AM杠铃双臂弯举 4组 每组10次 125-155磅

9:30-10:00AM哑铃单臂弯举 4组 每组10次 40-70磅

10:00-10:30AM休息时间

10:30-10:50AM杠铃负重深蹲 3组 没组12次 380-540磅

10:50-11:30AM坐姿小腿负重弯举 7组 每组12次 160-260磅

11:30-12:00AM慢跑机上慢跑30分钟

2:00-2:30PM平卧杠铃双臂上举 5组 每组10次 220-270磅

2:30-3:00PM组合器械下拉 7组每组 10次250-310磅

3:00-3:30PM划船机 5组 每组10次

3:30-4:00PM休息时间

4:00-5:00PM躺或趴在光滑的圆球上尽力保持平衡

一部分球员会有私人训练师、私人康复师，根据他们来安排。

球队安排，白天做各种训练，晚上打比赛。这是主场，客场的话有客场的安排方法。

如雷阿伦般几十年如一日的训练靠的是自律。

NBA球员作息时间表不是一成不变的！

　提高体能的耐力训练方法有哪些呢？体能水平的高低与人体的形态学特征以及人体的机能特征有着密切的相关。人体的形态学特征是其体能的质构性基础，人体的机能特征是其体能的生物功能性基础。下面我为大家收集整理了提高体能的耐力训练方法，希望能为大家提供帮助！

提高体能的耐力训练方法 1

　增强体能的耐力训练方法：

　通过心血管循环练习等改善身体效率，帮助身体在承受负担后局面恢复。

　心血管循环练习还有很好的附带功效，即改善皮肤的供血状况，皮肤因此变得紧绷，同时新陈代谢的速度也加快，产生更多能燃烧脂肪的酶。长此以往，身体多余的脂肪消除了，身体的能量消耗相应增加，这就是说，即使你处于睡觉状态，也会消耗比以前多的卡路里。此类训练中重要的是让身体承受一个合理的负担，让身体在低强度耐力训练中消耗体内堆积的多余脂肪。

　那么，耐力训练强度达到多少才合适呢？这要取决于你的年龄和训练目标。不同年龄段不同目标区的理想心跳频率。你可以据此确定能尽早接近目标的训练上下限。或者，你也可以采用下述公式得出你的、燃烧脂肪脉搏：220—年龄×07（上限）；200—年龄×06（下限）。所以此类练习又被称为燃烧脂肪练习。人的体内拥有充足的氧气，如果缺乏足够的锻炼就导致它们转换为脂肪在体内积累起来。

　竞走还是跑步？

　如果你有很长时间没有运动了，很可能体重超重，脂肪增厚，关节和背脊也出现了问题，那么最好从竞走开始，这种锻炼方式可以较好地保护你的关节和组织。竞走就是以迅速均匀的速度走路，同时有意识地摆动双臂，让身体处于肌肉紧张的状态。它的优点在于易学易保持。速度可以毫不费力地调节，不会累得喘不过气来。

　下面是关于竞走的五个重要常识：

　1、脚后跟先落地，再向脚趾方向展开。

　2、提起胸骨，收腹。

　3、肩胛骨向后向下移，但不要抽紧。

　4、伸长颈椎，尽量抬起头。

　5、屈臂，肘关节呈90度轻松摆支，双手放松。

　初学者每周锻炼2～3次。在初始阶段（第1周～第4周）隔天休息一下。

　过了一段时间可以将锻炼次数提高到每周3—5次。一般每次20分钟。40—60分钟较好。别忘了结束时再做做伸展运动。

　竞走是最适于初学者锻炼的运动方式。如果想提高上身、手臂和肩的锻炼强度，可以在每个手上增加500克的重量。

　轻松跑步

　你是否觉得竞走过于无聊？如果是这样那你可以轻松跑步，但注意限度。如果想减掉身体脂肪，必须拥有足够的氧气，这就是说必须进行跑步，但不宜太激烈，也就是说小跑。如果你开始喘息了，就说明过量了。

　下面是关于轻松跑步的5个常识：

　1、脚在地面上轻轻展开，不要像鸭子一样往地上拍。

　2、步伐不要太小或太大，否则会降低跑步的功效。

　3、上身保持挺直，稍许前倾。

　4、放低肩部，让其与身体轻轻地一起振动，但上身不要来回转动。

　5、轻轻地有节奏地摆动双臂。

　在跑步前及跑步结束时，走上下5分钟，跑步时间可从开始时的5分钟慢慢增加到20～60分钟。初学者开始时每周只需跑2～3次，最好在两次跑步间间隔1天的时间。然后，就可以增加到每周3～5次。最后，别忘记在跑步结束后做伸展运动。

　轻松跑步：放松，跑步时鼻子吸气，嘴里吐气。

　溜旱冰 ：

　溜旱冰的最好形式是辊轴溜冰，这种运动形式不仅能带给运动者非常多的快乐，还能强健身体，锻炼肌肉和身体素质，尤其是臀部、大腿和背脊可以得到很好的锻炼。但是在开始滑冰之前，必须戴上护膝、护腕和护肘，还要学会如何刹车，最好先上上滑冰课。

　每星期滑旱冰2～3次，每次20～60分钟是最佳的耐力训练。你还可以做一些花色动作。在溜冰前先做一下10分钟的热身跑，然后结束时别忘了做伸展运动。

　如果要练习大腿内侧的肌肉，可以以站立的姿势滑行。双脚平行叉开再合并，速度越慢，效果越好。4～8次一组。

　1、横跨一步，下蹲，两跳腿交叉滑向侧面，摆动，每侧8～16次，可以让臀部和大腿变得结实。别忘了带护膝。

　2、身体上下摆动起伏，尽量下蹲，双腿保持臀宽距离，臀部高于膝盖，上身前倾，手臂放在后背上，可以很好地锻炼大腿和背脊。保持该姿势，慢速滑行，4～6次一组。

提高体能的耐力训练方法 2

　小儿在生长发育迅速、新陈代谢旺盛、免疫力低下、免疫功能不稳定的婴幼期正是各种疾病的易感染期。此期间应该按照以下几点加倍呵护。

　1加强营养。母乳喂养好，能增强小儿抗病能力。小儿刚断奶时，要注意选择营养丰富、荤素搭配、容易消化的食物，如肉、鱼、蛋、豆类和新鲜蔬菜等。开始应喂些烂饭、软饭，菜要切碎、鱼要去刺。饮食要定时，除一日三餐外，可适当加1—2次饼干、豆浆、牛奶、水果等。

　2锻炼身体。让孩子多接触阳光、新鲜空气和冷水。对于刚出生七八个月的婴儿来说，让他多爬是最好的锻炼方法；幼儿则需要进行适量的全面锻炼，每天运动以一个半小时为宜。经常晒太阳以预防佝偻病，经常接触冷水，可促进幼儿体温调节的反应性，增强机体适应天气变化的能力。

　3补充足够的水分。小儿饮水不足常表现为烦躁不安、哭闹、皮肤干燥失去弹性，不但影响小儿的生长发育，还能导致免疫功能降低，使小儿易患感染性病症。以母乳喂养者为例：新生儿第一周每天30毫升，分3—4次喂完；第二周每天45毫升；一月龄以后每天60毫升；半岁加至100毫升。

　4随季节、天气的变化，随时给孩子增减衣服。因为这是预防孩子染病的有力措施。

　5保证孩子有充足的睡眠。睡眠有利于孩子的生长发育和智力开发，还能促使孩子增进食欲，增强抵抗力。

　6小儿发热时不要立即退热。一定范围内的发热是机体抵抗疾病的生理性防御反应。发热时，机体代谢速度加快、免疫功能活跃、抗体生成增多，肝脏解毒功能增强，有利于身体对疾病的抵抗。

　7传染病流行期间，尽量不带孩子去公共场所，以减少感染机会。

　8一定要让小儿参加全程全量的计划免疫。因为免疫接种是帮助孩子抵抗感染性病症的有效措施。家长必须按计划免疫要求与医务人员配合，不让孩子错过每一次保证健康的机会。

提高体能的耐力训练方法 3

　1，橄榄球式卧推

　训练频度：至少5组，逐组升级使最后一组只能完成3RM，组间充分休息

　2，哑铃中立握地面推举

　训练频度：4组，8、8、6、5，组间休息180秒

　3，哑铃划船

　训练频度：2组，第一组8次，第二组20-25次，组间休息120秒

　4A，坐姿哑铃侧平举

　训练频度：3组，每组10次，完成后无休息直接做4B

　4B，坐姿哑铃力量推举

　训练频度：3组，每组10，在完成4A+4B的超级组后休息90秒

　4A+4B形成超级组模式。

　5，哑铃反式弯举

　训练频度：3组，每组8次，组间休息60秒

　以上是最基本的橄榄球训练方法。希望对想学习橄榄球的朋友有所帮助。那么大家在做这项运动训练的时候一定要坚持住，不能今天训练明天不练，那样用再好的方法也不会得到相应的效果。也不要盲目的一心为了训练效果而忽略了自身的身体条件。要根据科学的方法进行正确的训练。

提高体能的耐力训练方法 4

　一、耐力训练

　1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

　2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

　3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

　二、力量训练

　1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

　2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

　3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组;引体向上6个一组，做5组。

　4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

　三、平衡训练

　1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

　2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走;或单脚跳格子。

　四、柔韧训练

　1、单杠悬垂，拉伸肢体。

　2、压腿，下腰。

　3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳

提高体能的耐力训练方法 5

　1普拉提

　很多人对普拉提的了解并不是很多，其实简单的说普拉提有点类似瑜伽，但是两者又不一样。普拉提是专门针对减脂和理疗康复的最科学项目，讲究控制、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等重点部位进行塑造。轻缓的动作，效果却能深入身体的内部，把身体练得修长秀美。

　普拉提训练会使人拥有强壮的中心力量。通过对身体核心部位的锻炼，脊柱变得柔软而有弹性，在美化形体的同时加强肌体器官的功能。训练中肌肉变得修长平滑，动作都着重于“伸展、拉长”，强调静止中的控制过程，遵循“低强度多次数”的方式，令肌肉充满弹性而不加大围度。

　2杠铃操

　杠铃操是一项比较有效的瘦身项目，如果你想瘦身，那么就可以做杠铃操，一节60分钟的杠铃操课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量。瘦身的热门课程，榜上自然不能少。

　有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”，课程选择适当重量的杠铃，配以节奏感强的音乐，在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。它把杠铃负重和健身操进行了组合。强度虽低，但十分有趣。

　每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。通常杠铃操都使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。

　3搏击操

　强调瞬间爆发力，宣泄情绪，快速瘦身，帅气而且动感十足。一节完整的有氧搏击操会消耗(通常1个小时)600卡的热量。

　有氧搏击操融合了拳击、空手道、跆拳道、中国功夫，甚至一些舞蹈动作，速度和节拍都比较劲爆。在挥拳、出腿、呐喊中，边发泄边瘦身。运动者需仿效拳击选手，保持灵活的下肢移动及敏捷的左右挥拳，在课程中不断重复高频率的拳击、踢腿动作。

　有氧搏击操健身者在伸展拳脚时，要求速度和力度的完美结合。所以，在直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作中，身体的侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背等区域的每一块肌肉都参与了运动，而且发力要求迅猛、有爆发力，所以身体的弹性、柔韧性及灵敏度都得到了提高。

　4踏板操

　突然从美国就流行过来了，在踏板上玩身体跳跃和旋转动作，对于下肢缺乏锻炼的人很适用。

　踏板操是一项中等强度的运动，锻炼也比较有节奏感，效果也是非常好的，它把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成。踏板通常长100厘米，宽35厘米，高8厘米。

　踏板的高度根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度调节，健身者可以有效主动地控制运动减肥的有效强度。踏板操的最基本动作就是上板、下板，臀部肌肉可以得到充分的按-摩，对于长期坐着工作的人特别有好处，在改善大腿形状的同时可以使臀部更加紧致结实。

　通过各种踏上踏下带有转体和跳跃的动作，达到心肺功能的锻炼。在重心的移动过程中，腰腹可以得到有效锻炼。

提高体能的耐力训练方法 6

　一、训练计划：

　田径运动教学训练工作应根据儿童的特点，循序渐进区别对待，合理安排运动量，要严格训练、严格要求，精讲多练，注意直观教学，重视身体训练和基本技术训练，从小打下良好的基础。

　a、进行以速度和弹跳力的为主的全面身体训练

　b、初步掌握走、跑、跳、投掷等个别项目的基本技术要领

　二、安排与比重：

　a、每次训练时间为60分钟

　b、比重：全面身体训练占65~70%，技术训练占30~35%

　三、训练内容和手段：

　a、走：培养运动员走的正确动作和协调能力

　手段：小步走、大步走、直线走、踩着直线走，在20~ 30CM 宽的跑道上走。

　b、跑：掌握跑的正确动作要领和发展素质速度

　手段：

　1)跑的专门练习：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、摆臂练习

　2)站立式起跑练习：听口令练习站立式起跑结合20~ 30米 跑的练习。

　3)速度练习：结合途中跑技术教学进行

　1、30~ 60米 行进间跑，结合改进技术进行

　40~ 80米 反复跑、结合改进步幅进行

　30~ 60米 计时跑

　车轮接力、穿梭接力比赛、小足球比赛

　c、跳跃：掌握跳的基本动作要领、发展弹跳素质

　体能训练其实不只是田径运动训练的重头，也是所有比赛项目都需要进行训练的一个方面，因为这直接关系到我们后期会有多大的潜能可以开发。与此同时，在体能训练的时候我们也要注意饮食和作息上的合计搭配，才能达到更好的效果。

提高体能的耐力训练方法 7

　一、训练内容：

　1第一天坚持做100个(数量不得低于次，有能力者自我控制。所有科目也需按此要求)拳上压(伏卧撑,用拳做)。(胸部+肱三头肌+三角肌前束)

　第二天做引体向上100个(上背部+肱二头肌+三角肌中束后束)

　2第一天坚持做100个仰卧起坐(腹直肌)

　第二天做俯卧挺身100个(下背/腰部)

　3第一天坚持做100个深蹲动作(大腿股四头肌)

　第二天做直立脚弯举100个(大腿股二头肌)

　4每天坚持做100个直、摆、勾拳法练习和100个正蹬、横扫踢/鞭腿、侧踹的空击练习。

　5击打沙袋。在熟练基础动作与有一定实力后，以沙袋为假想敌进行进攻。在攻击时注意保持严密防护。

　6在镜子前进行各种拳法腿法组合，检查动作是否正确、流畅

　7有条件的最好一个星期进行2至3次的实战对抗

　二、使用须知：

　1、在进行训练前一定要热身跑、柔韧性拉伸!它是进入状态的钥匙!无论是身理上的还是心理上的。即使是李小龙亦十分重视准备运动。

　2、顺序：在热身以后，先进行第四项空击训练，然后再进行力量训练搏击培训。

　每次训练课前后进行韧带拉伸，包括：颈部、肩关节、斜方肌、肘关节、腕关节、指关节、胸肌、背肌、腰部、髋关节、跨部、股四头肌(大腿前部)、股二头肌(大腿后部)、膝关节、腓肠肌(小腿后部)、踝关节等等。

　坚持一个月初见成效，三个月筑基，半年提高，一年突破。

提高体能的耐力训练方法 8

　一、发展爆发力练习

　爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：

　1、负重行进间蹲跳;

　2、负重原地半蹲跳;

　3、负重蹲跳起;

　4、负重深蹲起;

　5、负重弓箭步走或交换跳。

　二、柔韧练习

　柔韧素质是指人的各关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力，在短跑运动中具有重要意义，尤其是对增大运动员的步幅有重要作用。通常采用：

　1、体前躯练习;

　2、纵横劈叉;

　3、肋木体前后快速屈伸;

　4、踢腿、盘腿坐膝等;

　5、快速蹲立练习。

　三、动作速度的训练

　这个环节是短跑训练的关键。我通常采用的方法是辅助练习、重复法、比赛法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法。由于速度练习时间短，经常采用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度，激发运动员高涨的情绪。

　速度训练采用的主要练习：

　1、提高反应速度和起动速度。

　2、提高肌肉收缩速率和力量。

　3、提高运动过程的协调与放松能力。

　提高最大速度跑能力的练习：

　1、定时跑

　2、短距离接力

　3、让距离追赶跑

　4、短距离组合跑

　5、上坡或下坡跑

　6、短距离变速跑

　7、负重牵引跑

　8、反复跑

　提高反应加速度的练习：

　1、听枪　蹲踞式起跑+加速跑30米。

　2、站立式起跑开始逐渐前倾身体快速跑出。

　3、快速跑坡(上坡或下坡)50—60米。

长跑： 早晨 （跑 耐力跑 一般在4公里到6公里之间 一公里的速度在4分钟左右 天天都要跑) 周一练速度（速度就是一百米两百米 用全力跑 一般跑6个就可以了、 每一个之间休息5分钟 、因为太大的训练量身体吃不消、跑完速度后 可以跑几个一百到一百五的加速跑 然后大量放松)一个星期练两百一个星期练一百 长跑运动员的速度是必不可少的 周二练耐力（长跑的运动员 耐力一定要好 今天跑一个6公里到87公里 然后跑一到两组变速跑 变速跑有很多种 一百变速 一百变速就是 跑一百米 慢跑一百米 慢跑的一百米不能太慢 至少要在50秒到60秒之间 跑的一百米用你的百分之八十到百分之九十的力气 两百变速 两百变速就是 跑两百米 慢跑一百米 其他的跟一百变速要求一样 跑完变速大量放松）一百变速一般都是 正规体育场五圈一组 两百变速一般都是6到8个 三百变速一般都是 5到7个 也可以跑 三二一 就是一个三百一个两百一个一百 中间都是慢跑一百米 一般都是两个循环到三个循环 周三 练力量 （力量就是 腹肌背肌训练 举杠铃 爆发力 做一个小时左右 记住 每做完一项都要做一个 二十米到三十米的加速跑 百分之六的速度 做完一个小时力量 跑一组 150米的加速跑5个到7个 百分之80的力量） 周四强度（长跑运动员 一般要求 一个 一千 一个八百 一个六百 每一个 要求 全力 强度之间 休息5到10分钟一定要顶住） 跑完大量放松 周五 调整（调整 调整就是 做做游戏之类的 但是人一定要在运动 类如 踢踢足球 抛抛球 打篮球 之类的都可以） 周六 专项 （专项 就是跑你 比赛时或者考学校时要跑的 一般长跑的跑专项跑三到四个就可以 一定要全力 ） 周日 放假 （不能天天训练是吧、要休息休息的、）注意！： 每天开始训练要跑准备活动2公里 5分钟一公里 然后压韧带10分钟 踢腿10分钟 然后再开始今天的任务 训练结束 一定要大量的放松 （放松就是 慢跑1200米 然后压韧带 甩腿）

田径力量训练计划

　训练时不能急于求成，最好是用一学年的时间进行有计划的，扎实的基础训练。下面给大家介绍下田径力量训练计划，接下来一起看看以下相关介绍吧!

中学生田径力量训练计划

　一、初一年运动员基础力量训练的练习方法

　(一)徒手练习方法

　1、手推墙20次4组

　2、腕力顶桌30次3组

　3、俯撑、指撑15次4组

　4、推手50次3组

　5、耸肩30次6组

　6、仰卧举腿15次4组

　7、俯卧挺身25次4组

　8、仰卧起坐20次4组

　9、提膝至胸10次4组

　10后摆腿20次4组

　(二)轻器械练习

　1、高翻5公斤哑铃15次4组

　2、俯拉5公斤哑铃20次4组

　3、仰卧侧上举5公斤哑铃20次4组

　4、仰卧侧平举5公斤哑铃10次4组

　5、提拉5公斤哑铃25次4组

　6、负重25公斤杠铃片仰卧起坐25次4组

　7、负重25公斤杠铃片俯卧挺身20次4组

　二、初二年运动员基础力量训练的练习方法

　(一)徒手练习方法

　1、指掌俯卧撑20次5组

　2、直臂侧平举和上举2分钟3组

　3、脚内收静力3分钟5组

　4、仰卧引体15次5组

　5、脚放高处仰卧起坐20次5组

　6、单腿深蹲10次5组

　7、提踵立30次5组

　8、团身坐10次5组

　9、直腿绕环20次5组

　10、起脚尖30次5组

　(二)轻器械练习

　1、持哑铃5公斤屈、伸腕30次5组

　2、哑铃5公斤弯举15次5组

　3、推10公斤壶铃15次5组

　4、外展哑铃5公斤15次5组

　5、提拉10公斤壶铃20次5组

　6、负重4公斤元宝举腿20次5组

　7、负重4公斤俯卧撑25次5组

　8、持哑铃4公斤冲拳30次5组

　9、持杠铃片25公斤仰卧起坐20次5组

　10足负重10公斤提膝15次5组

　初三年运动员基础力量训练的练习方法

　(一)徒手练习方法

　1、仰卧头后弯举20次6组

　2、侧弯举30次6组

　3、仰卧直臂头后举20次5组

　4、仰卧侧平举25次5组

　5、侧起坐20次5组

　6、双杠臂屈伸8次4组

　7、单杠引体向上10次5组

　8、推小车 15米5组

　(二)轻器械练习

　1、持壶铃5公斤深蹲20次6组

　2、负铃5公斤下蹲20次6组

　3、负重50公斤提踵40次6组

　4、持哑铃4公斤双臂上举20次6组

　5、持哑铃4公斤扩胸25次6组

　6、持哑铃4公斤摆臂40次5组

　7、实心球2公斤后抛10次3组

　8、杠铃抓举40公斤15次6组

　9、杠铃提拉40公斤20次5组

　10、杠铃卧推30公斤25次5组

　总之，中学生运动员与专业运动员有很大的区别，中学生的文化学习任务很重，训练时间短，所以每一次训练都要有一个明确而具体的目标，一份适合初中运动员的计划，训练时要求所有的'运动员都要全力以赴，顽强拼搏，记好训练的日记。在递增、持续不断地、周期性地增强负荷的训练下不断增大负荷量。同时进行力量训练时一定要做好各种形式的准备活动，要求技术正确，注意防止受伤。

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在健身房，大家都是用各种健身器械来锻炼身体。长期坚持下来，肌肉块头是有了，但是他们心里非常清楚，那些体操运动员的相对力量（控制自身身体的能力）真的要比他们强上太多。这让许多人感到好奇，那些体操运动员的训练方法和健身者到底有何不同呢？

体操运动员主要是克服自身体重，并不需要举起多重的杠铃。这也就决定了体操运动员的训练方法主要是以徒手训练为主，只有在某些情况下才会做负重训练。所以体操运动员和健身者在训练方法上最大的差异就是前者以自身体重作为“铃片”，后者以真实的铃片进行训练。由于使用“器械”的不同，两者的训练动作也会存在很大的不同。下边列出了8个体操运动员常用的力量训练动作，方便大家取长补短，早日练出自己理想的身材。

动作一，控倒。倒立是体操训练中最基础的动作，除了可以锻炼身体的平衡能力外，对手臂和腰腹核心的锻炼作用也很好，并且早就有不少健身爱好者使用靠墙倒立来锻炼肩膀肌肉了。

动作二，单杠悬垂举腿。身体在悬垂状态下，用腰腹的力量将伸直的双腿举过头顶，这个动作是所有体操运动员的必练动作。之所以是必练，就是因为它对腰腹核心力量的锻炼实在是太有效了，并且对绕杠、原地倒立、空翻等动作都有明显的帮助。

动作三，引体向上绕杠。顾名思义，就是先做一个引体向上，然后接着将下半身绕到单杠上边，如此往复。

动作四，双臂将下巴拉过单杠后，借助腰腹的力量把下半身抬起来，最后呈现出倒立的姿势。这个动作在健身界中比较少见。

动作五，垂直攀爬。这个攀爬和普通健身者的攀爬有点不一样，需要将双腿和身子保持垂直，然后使用双臂的力量将身体拉起，难度一下上升了很多。

动作六，原地倒立。原地倒立对腰腹核心力量的要求很高，尤其是体操运动员的直臂倒立，没有经过特殊训练的人根本做不了。或许只有练过街头健身的人可以尝试。

动作七，垫脚跳。体操运动员也会训练自己的腿部力量。和健身房的负重深蹲不同，体操运动员会使用徒手的方式进行训练。当然，这个动作也可以单脚做。

动作八，跳箱。除了训练前腿的力量，大腿的力量同样不可忽视，跳箱就是体操运动员们最为常用的练腿动作之一。根据能力大小，只需调节箱子的高度就能控制训练的难易程度。

最后，以上只是体操运动员关于力量训练的一部分，也是普通健身者可以借鉴的动作。在真正的体操训练中还会加入许多诸如空翻、镟转等偏技巧性的动作，由于普通人根本用不到就不详说了。以上，希望对大家有所帮助。