室内如何正确锻炼腰部腿部

我是健身教练，

送你各哑铃锻炼计划，和腿部锻炼专门计划，希望对你有所帮助！

首先，锻炼目的要明确——增重、增加肌肉维度！

其次，三个方向：锻炼、休息、饮食缺一不可！

初级锻炼原则：

1，频次 一周四练对新手较好，易于肌肉恢复和生长；

2，器械负重：最大力量的60%就好，避免受伤；

3，组次数：一个部位2-3个动作，每动作3-4组，每组8-10次（每个部位锻炼动作中有一个核心动作）

4，吃——非常关键的增肌环节！正常饮食外补充：每天不少于5个鸡蛋蛋白，两包牛奶。

5，休息：按时睡眠，不熬夜等。。。。

第三，锻炼计划：（从你的体型出发，建议前3月只练大肌肉群；小肌肉群3月后再练）胸、背、肩、腿为重点！

方法：

第一天：（推的动作）

胸：

杠铃推胸 8-10RM (次) x3

哑铃阔胸 8-10RM

哑铃飞鸟 8-10RM

三头肌：

器械正握下压 8-12RM (次) x3

哑铃颈后屈伸 8-12RM

窄握杠铃推胸 10-15RM

第二天：休息

第三天：（拉的动作）

背部

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

杠铃铃屈腿硬拉: 8-10RM ——最大重量的80%，硬拉为动作之王！

杠铃铃俯身划船: 8-12RM

二头肌

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

小杠铃站姿式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第四天 休息

第五天 肩——是改善形体的关键部位。

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 ——大重量！

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第六天 休息

第七天 腿

杠铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

杠铃直腿硬拉 10-15RM

小腿提踵10-15RM

二：腿部训练法：

100米冲刺、跳绳、蛙跳、高抬腿原地跑、跳不同高度的木箱（如同公牛对的戈登训练法）每个动作3-5分钟。

以上锻炼间隔进行。

注意：全身其他部位肌肉训练一样重要，全面才是硬道理。

锻炼需要坚韧的意志品质！

锻炼需要持之以恒的决心！

相信自己，你也可以

祝你进步！最后祝你健身愉快，如有健身疑惑可以问本教练解答

　　我是专业教练，我来帮你！

　　首先得明白锻炼目标——达到运动员的体质（登山运动员）——肌肉力量、耐力、心肺大幅提高——如果你得爬上玉龙雪山的目标不变！

　　其次，哥们，你得有耐心—得一年的准备；更重要的是，别跟我说只是想想；立即行动起来！！！！！！！！！

　　第三，锻炼方法：（前三月）

　　考虑到你的体制——分四个部分，今天先讲前三月的锻炼方法，有效果，再讲后面的——体制提升基础期，增重，增强力量期！跑步加器械为基础方法。

　　一周四练——充分锻炼，充分休息。

　　周一：

　　一，跑步：二千米中速跑（最好在早上跑步，下午器械锻炼）

　　二，器械：（前三月锻炼原则）器械负重：最大力量的60%就好，避免受伤；

　　组次数：一个部位2-3个动作，每动作3-4组，每组8-10次（每个部位锻炼动作中有一个核心动作）

　　吃——非常关键的增肌环节！正常饮食外补充：每天不少于5个鸡蛋蛋白，两包牛奶。运动后补充面包等碳水化合物，多吃牛羊鱼肉

　　休息：按时睡眠，不熬夜等。。。。

　　推的动作

　　胸：

　　杠铃推胸 8-10RM (次) x3

　　哑铃阔胸 8-10RM

　　哑铃飞鸟 8-10RM

　　三头肌：

　　器械正握下压 8-12RM (次) x3

　　哑铃颈后屈伸 8-12RM

　　窄握杠铃推胸 10-15RM

　　周二，休息

　　周三：

　　跑步： 一百米冲刺 四组； 变速跑 五分钟

　　器械：拉的动作

　　背部

　　哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

　　杠铃铃屈腿硬拉: 8-10RM ——最大重量的80%，硬拉为动作之王！

　　杠铃铃俯身划船: 8-12RM

　　二头肌

　　坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

　　小杠铃站姿式弯举 8-12RM

　　外旋哑铃弯举 8-12RM

　　第四天，休息

　　第五天：跑步 中速跑三十分钟

　　器械：腿部锻炼

　　单车30分钟

　　杠铃深蹲 10-15RM(次) 4 组

　　杠铃直腿硬拉 10-15RM

　　小腿提踵10-15RM

　　第六天,休息

　　第七天,跑步: 8组100米急速跑(间歇3分钟)

　　器械:肩部

　　坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 ——大重量！

　　立姿哑铃侧平举 10-12RM

　　直立哑铃划船 10-12RM

　　以上是前三月的锻炼计划——————改善心肺功能；增加力量；增重！

　　锻炼需要坚韧的意志品质！

　　锻炼需要持之以恒的决心！

　　美国的史泰龙年轻的时候体弱多病，后来经过锻炼成为动作明星！相信自己，你也可以

　　祝你进步！

　　力量训练主要有：

　　背部：引体向上（颈前下拉）

　　胸部：平板卧推（坐姿推胸）

　　腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）

　　肩部：杠铃推举（哑铃推举）

　　臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）

　　腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）

　　训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。

　　必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

　　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

　　睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

  保持健康的人都知道举重是三大运动之一。如果我们想让我们的胸部更丰满，我们应该让它们更丰满。其实，对于培训，很多人既简单又笼统。你只知道如何一步一步地重复训练。他们不知道教育有很多功能。如果血压高于160/110。

  平撑推西，躺在长凳上，点击烧烤动作，我们要爬上长凳躺下。自然张开双脚，脚趾向前移动。你两腿之间的距离比肩膀宽一点。当然，请屈膝。在杠铃升起之前，当杠铃放在杠铃桌上时，你的眼睛只是巴别塔桌。看看准备阶段，然后当我们上下拉动杠铃时，当杠铃再次在胸部或手臂与地面平行时，我们需要做2-4秒，我们需要这样做。女人们开始展示这三个。可能是闭经。这并不危险。

  增加相应的运动范围。由于平板电脑，许多孩子喜欢学习举重。我喜欢把脚放在臀部下面，因为这样可以帮助我的下背部弯曲一点，利用我脚的力量来提高我的整体力量，帮助我减轻更大的负担。当然，也有教练抬起背来缩小杠铃动作的距离。当然，他们有自己的理由。换句话说，你可以增加你的体重。但在这个动作的基础上，要适当增加肌肉的运动幅度，达到扩胸的效果。

  当我们按平板的时候，我们会收缩背部一点，把脚轻轻地放在地板上，但如果你认为更多更好，你可以继续这样做。手指压力对胸肌训练很重要，但你知道这四个细节吗。控制离心杠铃，避免将杠铃举到胸部。事实上，离心杠铃控制的目的是当杠铃在胸肌中移动时，尽可能缓慢地控制杠铃。另外，一定要避开胸部等，如果这样做，可以抵抗胸肌等肌肉的压力，达到预期的训练效果，但这个过程一定要在我们的控制下完成，稍微低一点。这个过程也是一个缓慢的离心阶段，大约2-3秒，在此期间为了不让裙子疲劳，保持平衡。

  呼吸，如果我们走平板，我们不必慢，我们可以根据自己的情况控制节奏。在这个动作过程中，调整呼吸方法有助于保持持续的力量。这个运动吸气，在推拉动作中停止呼吸。这是因为为了增加胃部的压力，当铁石上升时，它会产生更多的能量。呼吸。正确的呼吸支持练习是最好的，以获得更好的训练效果。

额，好吧，我把我学过和经历过的都告诉你（本人初中和高中一直是练体育的，所以体育老师经常会给我们灌输一些这方面的注意点，现在更是学这个专业的，我尽力帮你吧）

你的学习的的时候就是脑力劳动占主要，基本上没有什么体力活动，我只想把你早上上课前和晚上下课后的那段还算长的时间利用起来吧。

周一：早上六点半起床，晨跑吧~~刚开始时间不要太长，四十五分钟的样子，速度也不要太快，毕竟我们只是要锻炼一下身体，不是要练成什么运动健将，但是我建议，每次都要让自己流点汗（不流汗的话效果不会太好），然后就冲个澡，早餐，上课；晚上的话，吃完饭就散步下，时间大概在一个小时左右（记得晚上睡觉前喝点牛奶，帮助一下睡眠）

周二：早上还是六点半起床带一个篮球，去社区的广场投篮，就简单的投篮，然后注意跳起拿篮板，就是说要你多跳跳~~~~时间也在四十五分钟吧（注意点还是要出汗）；晚上回家吃完饭继续散步，睡觉前做仰卧起坐，刚开始大概在30个左右，这时就不要流汗了，因为是在床上做啊~~嘿嘿，随着时间的推移慢慢增多。

周三：可以在七点起床，网球，就是那种一个人打的，用绳子系着球和球拍，时间在半小时左右（因为这项可能会比较累，所以时间稍短）；晚上还是那样

周四：早上就不要训练了，好好睡觉，晚上回去不要先急着吃饭，把东西放回去后回到楼下，跳楼梯上楼（这比深蹲的效果好），先开始是一阶阶跳，随着时间的推移慢慢两到三阶一跳，跳到两腿有明显的肌肉收缩的感觉（这时两腿会比较软）结束，回家后一定要注意放松（就是用双手搓，然后用拳头适当力量敲打，觉得放松了就好），然后吃饭，洗澡

周五：早上六点半起，用20分钟跑热身，然后进行一些简单的徒手操，可以拉拉韧带，深呼吸，感受一下世界的美好~~~；晚上回家吃饭，散步继续

周六和周日是双休吧，适当休息下，喜欢羽毛球就在这两天好好过下瘾，但也不要太长时间，上下午各一个半小时差不多了

冬季锻炼主要要注意锻炼前的保暖措施，不要冻了手和耳朵，刚开始多穿点衣服，等自己慢慢热起来渐渐脱去；然后就是营养方面了，吃一点葡萄糖，和维生素，还有要注意营养；还有就是要保证睡眠，所以为了提高睡眠的质量，我建议你睡前喝牛奶啊，而且现在开始你更要注意晚上早点休息，不然我怕影响你白天的工作啊~~~好了~~~今天就说这么多了，以后有问题可以继续问

拙见

初期的时候效果是差不多的，因为力量不大，小重量的杠铃和自重的俯卧撑区别不大。

但是慢慢的力量变大了，俯卧撑的锻炼效果就逐渐变小了。

当你可以做几十个上百个俯卧撑的时候，它就从无氧运动变成有氧运动了。

但是杠铃的话你可以调整重量，永远保持只能做几个的状态，也就是无氧运动。

当然你要先弄清楚有氧运动和无氧运动与增肌的关系。