健身了很久却没有效果，怎么办？

练了为什么看起来没效果？想拥有训练痕迹

经常看到别人说“请选择10RM的重量，一组做10个，共做6组”。

1、RM到底是什么意思

“RM”相当于“单位”，比如10kg重量，只能连续举起5次，那么10kg对我来说就是5RM。如果15kg重量只能连续举起1次，那么15kg对我来说就是1RM。

知道这个有什么用呢？

1-10RM：主增肌，提升力量。

10-15RM：主提升力量和耐力，增肌效果一般。

15-30RM：主提升耐力。

所以想增肌，尽量少次数做大重量（5-10RM）。多次数做小重量（30RM+）偏向于增强耐力、心肺功能，降低体脂。

2、多练大肌肉群效果更明显

大肌肉群包括胸、背、腿。大重量的多关节复合型动作不仅能锻炼到大肌群，还能刺激到其他部位的肌肉，一举多得。

对绝大多数人来说，深蹲、卧推、硬拉这3个经典复合动作就已经足够了。当然也可以根据自己的喜好加入其他动作。

同时也要注意休息哦！同一部位需要休息至少48小时，再进行下一次训练。

3、多组数、做到位！

每个动作做6-10组，做一组后休息时间在1分钟内，充分刺激肌肉，能感觉到酸胀、饱满。

同时，也不要想着赶紧做完！来都来了，动作做到位，过程慢一点感受肌肉发力，效果更好！

不过谨记安全第一。不要刻意追求高重量、多次数而受伤。

每个人对于健身的理解可能都不相同，但是毋庸置疑的是它需要有一个计划，除非是没有任何目标的去健身，但是这样跟浪费时间没有两样，那么有规划的健身和毫无章法的健身，两者半年后会有何差距？

既然决定要好好的锻炼身体，那么就不会希望自己的努力没有效果，而想要有效果需要注意的事项有很多，其中计划就是很重要的一部分，也就是前面所说的有规划的健身，和毫无章法的健身。

健身之所以要有规划，是为了让自己明白这些时间，用来去做了哪些运动，为自己积累了哪些经验，而不是做完之后就抛之脑后，这样是很难得到进步的，所以这就是计划的重要性。

那么毫无章法简单来说就是没有计划，想到什么就怎么去做，或者说完全跟着别人去练，在健身的过程中没有任何自己的想法，久而久之不仅没有锻炼效果，甚至连怎么受伤的都不清楚。

健身时要有自己的想法，为的是能够根据自己的身体情况，及时的对计划作出合适的调整，从而收获到更好的效果，因为只有自己最清楚身体状况如何，以及对健身的体验度，最起码要让自己不会太过难受。

健身的规划分为三个部分，首先就是要有一个清晰的目标，就像做任何事情之前，我们都应该明白自己想要得到什么，比如最简单的让自己瘦下来，这样才能清楚该怎么去做才能完成这个目标。

而第二部分就是计划了，健身计划你可能看过很多，但始终都没有适合自己的，因为你所看到的那些，都不是为你量身打造的，首先要清楚自己有多少时间，能够完成多少健身任务，分配下来就是很好的计划。

第三部分就是随时调整，比如一些节假日健身房关门了，那么自己也应该放假吗？适当的休息可以有，但没必要整个假期都让自己闲下来，因为这样只会退步的更快，所以要有能够及时调整计划的能力。

至于有计划和毫无章法二者之间，差距是会很明显的，半年足以让有计划的人，在身材方面有很大的提高，而毫无章法的去健身的话，只会让自己成为敷衍，一心只想完成任务的人，甚至会将去健身房锻炼，看作是消耗时间的事情，缺乏了相应的激情，那么很有可能连半年都坚持不下来，所以为了半年后能够让自己，和之前的自己有很大的差距，开始有计划的健身吧。

那么你认为有计划的健身，和毫无计划的人相比，半年后的差距会有多大呢？

健身至少坚持三个月以上才会有明显效果，如果坚持几周那是没有成效的，健身是一个漫长的过程，如果一直坚持下去，效果会更佳。

一般健身是为了减脂、塑性、增肌，有些人去健身房健身，前几周可以一直坚持打卡，但是没过多久就会放弃。根据科学研究，胃细胞需要一周更新一次，皮肤细胞需要一个月更新一次，血细胞需要数个月，但骨细胞需要数年，人体98%的细胞会在六个月内发生一次更新。

也就是说，坚持三个月并不一定有效果，需要长期坚持才能起到健身的成效，当然，还要根据个人的体质和平时饮食习惯。对于想减肥的小伙伴，如果你健完身之后开始暴饮暴食，那么今天就白锻炼了。

不要以为流汗就能减肥，另外，健身成效不要看体重，应该观察自己的腰围，如果发现自己的腰围变小，那么健身就有了明显的效果。

健身有很多种方法，一般分为有氧运动和无氧运动，有氧运动可以增肌，无氧运动才能起到减肥的效果，不过还要根据个人的身体素质。

不知道会有多大的改变，就去做好了，这是得到最靠谱结果的办法。

我以前看到一个视频介绍说过，一个习惯你坚持一个月以上就基本上固定了，我做了一件事情，坚持了一个月，现在也断断续续的做着，我不敢说给了我巨大的改变，但是它让我远原本的枯燥生活变得比以往更加有趣了。

我在寒假的时候坚持每天跑步和做仰卧起坐，我觉得它让我的身体状况得到了很明显的改善，我之所以坚持每天跑步，是因为我喜欢出去玩，然后我还喜欢步行，但是我每次出去，走了没多少路程，就会累了，还有第二天就会特别的累，这让我没有办法很完美的进行下一站，所以就跑步锻炼了。

我回学校以后，还有坚持做瑜伽，目的很简单，就是想在朋友圈发一个动态。我也是有马甲线的人，多纯真的目的呀！大概坚持了半个月吧！后来就开始忙着实习的事情，所以就没有做了，虽然没有马甲线，但是肚子上的赘肉是一点也没有了。随着健身，气色也得到了很大的改善，只是现在忙着上班，又开始颓靡了，怀念上学的轻松日子。

坚持至少三个月才会有明显效果，三天打鱼两天晒网是不行的。

健身的根本目的，就是为了让自己在吃苦和坚持中，看清自己，让自己在无所依靠或无所事事的时候，始终有着前进的动力。

其次，人体各部分更新换代的速度，也在其中扮演了重要的角色。人体各种细胞组织器官更新的速度有快有慢，如胃细胞需要一周，皮肤细胞需要一个月，血细胞需要数个月，但骨细胞需要数年。但一般情况下，人体98%的细胞会在6个月内发生一次更新。

扩展资料：

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。

美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。

想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。 在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。

当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。注意每次练习时，要连续举8—12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%，锻炼效果较好。每周2—3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群， 以便让肌肉有充分的恢复时间。

参考资料：