标准硬拉杠铃杆高度

硬拉动作启动时从地面拉起,要求杠铃离地面有固定高度,标准的高度为离地225CM,也就是要安放一个标准的奥片,标准的奥片直径为45CM。

标准杠铃片直径45cm，即杠铃圆心到地面的半径225cm。而普通的健身房的包胶杠铃片，25kg的直径为45cm。目测你用的最大直径杠铃片是10kg，直径约30cm，垫两片地垫也不会超过35cm。

1杠铃是一种核心训练器材，也用于举重。杠铃运动是一种举重训练，它只使用杠铃训练设备来提高肌肉力量。杠铃也可以用于核心训练，以促进整体协调。然而，锻炼直背肌肉的方法有哪些？这是许多初学者开始学习杠铃时的常见问题。接下来，让我们介绍一下背直肌的杠铃练习方法，以及提高下背部力量的具体方法。

2侧身杠铃划船，将杠铃举至腰部和腹部位置，手臂略微弯曲，保持此动作，然后双腿蹲起。这个动作很费力，也很累。你可以先熟练，然后慢慢增加体重。这项运动主要用于训练下肢力量和手臂、腰部和腹部的力量。它可以更均匀地训练身体，避免身体不协调。

3弯曲杠铃主要用于训练手臂和胸部肌肉。它对二头肌的训练特别有效。这个动作也很简单。首先举起杠铃，站直，垂直放下手臂，然后依靠手臂的力量将杠铃举到胸部位置，然后放下。如果你每天坚持这个动作，你会发现你的手臂肌肉会变得越来越明显，你的力量也会增加。夏天穿衣服也很漂亮。

4,。杠铃下蹲，首先将杠铃放在斜方肌舒适的位置，新手可以在这个位置上放一条毛巾。那么腿部姿势是非常重要的，一个合理的站立姿势可以使力量最大化。双脚和肩膀呈垂直线，脚趾略微张开。最后，不要蹲得太深。大腿几乎与地面平行后，暂停并再次站起来。而使杠铃静止的目的就是加强肌肉的控制能力。

5前颈推，可以刺激三角肌，而站立姿势可以增强全身力量。首先，张开双脚，双手抓住，放在脖子前面。别粘在上面。然后用肩膀的力量举起杠铃。当手臂几乎伸直时，暂停，然后慢慢放下，回到起始位置。新手建议使用空杠铃杆练习，找到感觉后慢慢加载。

身为一名肌肉男，你对你的肌肉身材还满意嘛？你认为你的健身弱点在哪里呢？或者你认为你还有哪些地方需要继续改善一下呢！？如果你正在看这篇文章，也许你的背部肌肉练得还可以，又或者你背部肌肉是你的弱项，那么接下来小编会教授几个背部训练动作，让你的背部看起来更加结实，有力，有型！

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当然每个人都有自己的训练计划，都在为自己的背部肌肉训练所努力着，但你是否真的有认真鸦九过你应该更好地练就你的背部肌肉？是随便看看视频就ok了？还是找个朋友带一带就直接上杠铃、哑铃直接连起来？也许并不是所有的人都喜欢找私教，毕竟还是有点贵的，所以这里会教你一些训练动作的同时，会告诉你一些训练的小细节，让你了解和知道得更多，也期待你能练得更好！

这种引体向上训练从初高中体测就被引入作为他们的身体素质，上肢肌肉力量的测试项目，到至今健身房不少健身爱好者们用这种训练方法进行背部肌肉群的训练。但其实你知道引体向上的动作不同，发力肌群不一样，身体向上升高的注意力在不同的肌群时，其锻炼的肌群也会有所区别。

接下来会介绍5个训练动作来更好地教授你背部肌肉群的训练，让你的背部肌肉更强健有力，让你越来越热爱背部肌肉训练：每一组之间休息45-60秒

1上位背部下拉（4组15次：第1组热身拉15次，后3组每组15次）

首先两脚打开身体城站姿站在高位拉力器前约1米左右的距离，双手宽正卧握住T型杠杆，身体直立，双腿可以微微弯曲，然后双手是被器械的重量自然拉至提前头部上方的高度为起始位置，然后背阔肌发力，带动双臂缓慢将拉起器从起始位置拉至体前，要注意上本身尽量不要晃动的同时，在力量慢慢回到起始位置的时候双肩和手臂不要被力量拉到有一个向前的力，而是背阔肌和手臂有意识的控制力量不要被重量给拉跑，否则容易产生代偿。

2坐姿杠铃划船：（4组15次：第1组热身拉15次，后3组每组15次）

这个动作算是背阔肌下背部训练的黄金训练方法，首先双脚放置在坐姿划船拉力器的固定位置，然后双手拉住拉力器固定手柄后，双臂是伸直的，然后背部挺直并有微微后倾的倾向为起始位置。然后背阔肌发力带动双手通过拉起器将重量拉至腹前后，有稍微一秒的停顿，这个顶峰收缩的目的是为了让你背部的肌肉有紧实的收缩感，然后慢慢将拉力器放回至起始位置的时候要注意的是后背有力量的控制拉力器，不要被拉力器的力量给带回去。

3坐姿杠铃窄反握高位下拉（3组10-12次）

这个动作相较于之前的站姿杠铃下拉的动作改变了下肢的稳定部位，这次是采用坐姿后，上半身背部挺住以后有微微后倾的姿势，双手窄握反住T型杠铃架以后，拉动重量至胸前，在这个过程中更多是背阔肌上背部发力收缩，在拉至胸前最低点的时候注意稍微停顿一秒，保持顶峰收缩，让你的背部收缩干更加强烈，然后有控制的慢慢的将重量放回至起始位置。

4俯卧杠铃划船（3组10-12次）

这个动作首先是用杠铃，先找到适合你自己重量的杠铃，然后反握宽距在手上，双脚打开约两个肩宽，上背部挺直俯身，头抬起来眼睛超前平时远方，将杠铃自然放置与体前为起始位置，然后背部发力以后，将杠铃抓握至自己的小腹前，双手大臂贴着身体曲肘向后背的方向移动，运动节奏是快起慢落，同样在肘关节向后伸至最大幅度的时候，保持顶峰收缩一秒即可。

5坐姿窄正握杠铃下拉（3组10-12次）

这次首先是坐姿，其次是双手窄握后正握T型杠杆，同时上背部向后背方向倾斜的程度比之前两次的高位下拉都要大，这是为了让背阔肌的下背部的肌肉收缩感觉明显，然后双手被重量拉至头顶略前上方的位置为起始位置，然后开始用力拉杠杆后，将杠杆拉至胸前，同样的在拉至胸前最低点的时候停顿1秒，保持顶峰收缩的感觉。

以上的小细节希望随你有所帮助，同时希望您早日练就肌肉男神们的倒三角！

深蹲杠铃长度

　深蹲杠铃长度，杠铃大家应该都是接触过的，是我们生活中最常见的一种健身器材，通过杠铃可以锻炼我们身体很多地方的肌肉线条，对于杠铃的种类也是比较多的，以下深蹲杠铃长度。

深蹲杠铃长度1

　1、杠越长可以加的重量越多，和其他的都没有关系。

　2、最短的12米，最长的22米。新手只有循序渐进的练习，不能贪重，保证动作质量。

　3、杠铃深蹲怎么做：首先，在了解杠铃深蹲比较适合什么重量之前，也要把杠铃深蹲的运动要领搞清楚。在做这项运动的时候，第一步是要两脚分开，宽度大约是跟肩膀相同，张丽以后挺胸抬头收腹，并且两只手将握住杠铃放在自己的脖子后面，然后收紧腹部，慢慢的把膝盖弯曲一下，让重心往下移，停顿一会儿过后，就可以将注意力集中在腿部之上，快速的回到最原始的位置进行锻炼。

　4、杠铃深蹲重量选择：其实，在杠铃深蹲的重量选择上，有一个最基本的原则，那就是新手最好是先练动作，再考虑重量。因为大家只有先掌握深蹲动作的要领，才可能慢慢的在不断的了解以及重复做这项运动的情况下，了解自己应该适合的重量，因为正确的'姿势其实是最重要的，正确的姿势能够让大家事半功倍，也是预防受伤的重要因素。

　所以大多数的新手在刚开始进行服重深蹲的前提下都要先进行一些比较轻或者没有重量的训练，先把这一项运动做的比较娴熟之后。再采用有重量的方式来锻炼。

　5、杠铃深蹲重量注意事项：最后提醒大家的是，在杠铃深蹲这项运动中也是有要注意的事项的，比如说在初学者刚开始接受这项运动的时候，也一定要懂得的时候要循序渐进，不要自不量力，还有就是在做这项运动的时候会分组，那么在每一组之间休息的时间里，可以稍微的走动一下，这样能够让血液流通一下，不至于让血液停留在下肢滞积。

深蹲杠铃长度2

　 怎么蹲杠铃蹲杠铃越深越好吗

　蹲杠铃，顾名思义，就是扛着杠铃蹲下去，再站起来。作为腿部肌肉的经典练习方式，蹲杠铃在健美训练中有着不可替代的作用，主要训练的是大腿前部肌肉，同时对大腿后部、小腿、臀部、腰背部均有锻炼效果。这项练习能加强下肢力量，提高弹跳力，增进身体的灵活性和平衡能力，是武术、田径、足球等许多项目训练的基本组成部分。

　很多健身爱好者认为，蹲杠铃应该蹲得越深越好，有的人甚至蹲到大小腿相贴，其实这是错误的。

　 蹲杠铃蹲得越深越好吗？

　下蹲过深，在负重大的情况下，很容易导致受伤。其原因是，大小腿呈锐角，膝关节十字韧带会承受巨大的拉力，骨骼受力严重不均，会引起膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病;同时，下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直，而伤及腰椎，椎间盘突出、腰肌劳损等病患因之而来。

　正确的做法是：挺胸抬头，眼向斜上方看;保持背部挺直，缓缓下蹲至大腿与地面平行，注意膝关节始终不要超过脚尖;然后还原至膝关节伸直的位置。牢记上述要点，就能在加强力量的同时，保护膝、腰，避免运动伤害了。

　另外，蹲杠铃有一些替代动作，比如哑铃蹲起、箭步蹲、坐姿蹬腿、腿举等，都属于膝、髋两个关节的运动。这些动作均可以改善大腿及臀部曲线，建议女性健身者多加尝试。但要注意，练习这些动作时，关节都不能“折叠”过度。

　 杠铃的组装方法是怎么样的呢？

　刚买来的杠铃为了运输方便，通常是拆开运输的，节省运输空间，省运费嘛！主要有几个零部件，1根主杆、几个不同重量的杠铃片。

　附带的垫片请夹放在固定轮子的缝隙中，固定轮子的上面一定要将垫片放置好，这样更牢固，橡胶垫片更容易吸附光滑金属。

　先固定两个大一点的轮子，为了稳定性，一定要大轮子在里面，小轮子在外面。再固定两个小的轮子。

　之后拧上转轮子，它上面有齿轮，先拧动，初步稳定。再用力拧动，加固。

　为了达到更固定的效果，可以拧动大轮子，这样方便使劲；或者两个杠铃片相撞，根据惯性，相撞的结果会使固定更佳牢靠，不过要注意碰撞的方向，请错开撞击。

深蹲杠铃长度3

　 深蹲杠铃垫

　练腿之道在于练肺活量，提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。因此很多人会选择杠铃深蹲的训练，那么深蹲杠铃垫作用是什么呢？接下来安全网来详细为大家介绍一下吧。

　通常上班族练习杠铃深蹲更容易出现肩膀痛的现象，主要是热身不充分，杠铃突然受到重量压迫引起的。平日里上班族长期伏案，活动量小，会导致肩关节的不正常磨损和肩部韧带钙化，因此肩部需要更长的热身时间。

　在没活动开之前，关节的活动角度会受限制，所以动作就会不自觉地变形，而在变形的动作下，两肩的受力不均匀，就容易引起肩膀疼。所以在进行杠铃深蹲训练时用到深蹲杠铃护肩垫就起到了保护肩膀的作用。

　除了肩膀用杠铃垫，有些人也会在脚下垫高，这是为什么呢？

　 脚垫高的深蹲的优点：

　 1、增加股内侧肌（Vastus Medialis)的徵招。

　股内侧肌的肌力对于膝盖稳定是至关重要的。这意味着，让膝盖更大幅度的超过脚趾在膝盖稳定性上带来正面的效果，而且它是一种在日常生活中会发现到的自然的动作，比方说，走楼梯。

　 2、深蹲的深度。

　脚跟垫高予许您的膝盖更往前，除了增加股内侧肌的徵招，进而增加深蹲的幅度（膝盖与脚踝屈曲的范围增加）。对于脚踝活动度受限的人，这尤其能增加深蹲的幅度。

　 3、减少腰椎的压力。

　脚跟垫高，躯干将更为竖直，这会减少腰椎的压力及竖脊肌的徵招。对于哪些竖脊肌尚未经过训练的运动员来说（主要以未受过训练的运动员），这予许他们在不过度加压下背下进行更高的训练量。

　脚跟垫高进行深蹲对于“改善脚踝及髋关节活动度及柔软度以及优化膝盖稳定度”来说是很好的解决方案，特别对于未训练的菜鸟。

单功能器械，常见的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。它们的主要功能是：划船器——主要用来增加手臂力量及动作协调。健美车——锻炼时，像骑自行车一样，主要用来增加腿部力量，增强心血管功能。

坐姿推胸器 :1台、蝴蝶机 :1 台、肩部推举器 :1台、大飞鸟 :1 台、高拉背训练器 :1台、低拉训练器 :1台、坐式屈腿训练器:1台、卧式屈腿训练器:1 台、腹肌训练器：1 台、史密斯机 :1台

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健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。

参考资料：

健身器材