想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法：
进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标：
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。
在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入：
想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充：
除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。
首先，减脂（减肥）是一个长期而且艰苦的过程！
你是一个高中生，刚想健身，可是没有人指导你动作，就是告诉你怎么练，你可能因为动作不对，练习方法方式不对而产生不良效果。现在我可以告诉你怎么练，但你要去网上或者请教有健身经验的人，问问他们这些动作应该怎么练，动作的注意事项等。还有，现在高三都在补课，你最多练3天。
我这有12周的瘦身有氧计划，如果你能坚持，并做的好，会瘦下来，而且会增加肌肉的。
周次1、3、5 每周进行三次 操场快走 45分钟 强度5
周次2、4、6 每周进行三次 操场跑步 20分钟 强度9/2
周次7、9、11 每周进行三次 操场慢走 60分钟 强度5
周次8、10、12 每周进行三次 操场跑步 30分钟 强度9/2
备注：1、强度5：是你的身体对训练强度（1-10级）的生理感觉程度
2、强度9/2：进行你的间歇性有氧训练，交替进行一分钟高强度的冲刺跑和一分钟低强度的慢速恢复性有氧练习
3、我估计你平时不锻炼，所以这个有氧训练对你的心肺功能是会有负担的，我的意思是你要循序渐进，不要跑得过快了！慢慢来！让心脏有个适应的过程！明白吧？
器械练习：
周次1、3、5、7、9、11
第一天 肩部、斜方肌、腹肌
杠铃头上推举 5组 次数：6、6、10、10、12
杠铃耸肩 5组 次数：6、6、10、10、12
仰卧起坐 3组 次数：10、10、20
空中单车交叉卷腹 3组 次数：10、10、20
第二天 肱三头肌、肱二头肌
杠铃仰卧臂屈伸 5组 次数：6、6、10、10、12
杠铃弯举 5组 次数：6、6、10、10、12
第三天 腿部
深蹲 5组 次数：6、6、10、10、12
硬拉 5组 次数：6、6、10、10、12
立姿举踵 2组 次数：12次
坐姿举踵 2组 次数：12次
第五天 胸部、腹肌
卧推 5组 次数：6、6、10、10、12
上斜推举 5组 次数：6、6、10、10、12
仰卧起坐 3组 次数：10、10、20
仰卧举腿 3组 次数：10、10、20
第六天 背部
引体向上 3组 尽量做吧，怕你做不了多少
周次2、4、6、8、10、12
和单数周相同，因为你在学校练，有杠铃。
饮食必须要控制，但不能不吃，因为明年你要高考。身体是本钱！
碳水化合物是不错的选择，常见的碳水化合物有：
1、谷类：这类的食物我们只要不超量摄入基本不会引起脂肪的堆积，是减脂期间碳水化合物来源的首选。
2、面粉：尽量少吃，容易造成脂肪的堆积，如果减脂，就少吃！
3、麦片：是高碳水低热量的优质碳水化合物来源，减脂期间，早餐和睡觉前适当的补充一定量得麦片，既可以避免脂肪的形成又能够给身体提供充足的能量。
4、土豆和红薯：这类食物一直被健美人群视为备赛期间的优质碳水化合物来源，同时也是减脂期间的主要碳水化合物来源。
5、水果：水果虽好，可对于减脂的人来说，也不宜多吃！因为含有较高的果糖，摄入过多，也会造成脂肪的形成。
我同意二楼的休息好的原则，尤其是你高三了！
加油吧，好好学习，如果决定练了，就一定要坚持到底！
按说取得肉眼可见的成绩没半年很难
两个月明摆着说没戏(一周有效的练一轮俩月才8轮
你就是学唱歌也没有8遍就唱上口的道理啊)能将肌肉练开
器械玩顺就不错了
给你份方案
能练多少是多少吧
按如下顺序来
背+二头
胸+三头
休息
肩+前臂
大小腿
腰+腹
休息
这样一周5练的来
每天以你的情况
有效且扎实的锻炼1小时就够了
背+二头
杠铃划船
6~10×5rm
减重量再来一次
哑铃单臂划船12×5rm
划船机划船12×5rm
拉力器下拉10~15×4rm
休息10分钟
进行二头训练
锤式弯举热身2组
杠铃弯举6~8×5rm
哑铃交替弯举6~10×6rm(中间可减2次重量)
坐姿斜板弯举8~12×4rm
胸+三头
3组俯卧撑热身
杠铃卧推5×5rm
哑铃上下斜卧推10×3rm
哑铃飞鸟12×4rm
仰卧臂屈伸12×4rm
无休养接三头肌训练
双杠臂屈伸若干个3组(尽力而为)拉力器胸前下拉10×4rm
哑铃颈后臂屈伸10×3rm
俯身臂屈伸10×3rm
肩+前臂
杠铃推举10~15×3rm
哑铃侧平举12~15×3rm
俯身哑铃提拉8~12×3rm哑铃前平举12~15×3rm
站姿杠铃提拉8~12×3rm
俯身飞鸟12~15×3rm
5分钟休息接前臂训练
正反腕举10×4rm+20×3rm
反手杠铃弯举(重量不大)15×4rm
大小腿
深蹲5×5rm
坐姿腿屈伸10×5rm
站姿提踵(杠铃负重)10×5rm+20×3rm
ps:这一天看似最少
但强度其实是最大的
现在体弱
等你能蹲一倍体重的强度后
每次至少在有保护的情况下做3组90%
100%
110%的强度
腰+腹
杠铃硬拉5×5rm
杠铃直腿硬拉10×3rm
俯卧腿屈伸10~15×5rm
5分钟修养
下斜仰卧起坐若干个×3(必须彻底力竭)平板负重仰卧起坐20×3rm
斜板挺身10~20s×3组
(若能坚持过25s则负重)
ps:腹肌这东西到后面有人说天天练都行
但没有足量的恢复感觉成长效果不会比扎实练一天歇3天的好到哪去
你根据体感
不疲劳了有空就来
这里先要说明
以黄种人的正常体魄
同样是140斤
175的人要练出一身匀称甚至是强壮的肌肉
远比身高190的你要容易的多
更长的骨骼意味着更长的力臂（那同样质量的肌肉发力显然更小）你每次的锻炼效果自然较弱
而更长的肌肉附着距离意味着需要更多的肌肉才能达到同等的视觉效果
那你就要获得更多的努力来让肌肉更加饱满（一个175的人
38cm的臂围
胳膊看起来就很强壮了
但换成你
没个42估计很难看）
方案丢你份
怎么练还看你
肌肉的基础就是营养
没有蛋白质怎么长肉呢
多吃吧
按如下顺序来
背
二头
胸
三头
休息
大小腿
肩
前臂
腰
腹
休息
这样一周5练的来
每天有效且扎实的锻炼1小时就够了~
背
二头
杠铃划船
6~10×5rm
减重量再来一次
哑铃单臂划船12×5rm
拉力器下拉10~15×4rm（直接引体向上也行）
休息10分钟
进行二头训练
锤式弯举热身2组
杠铃弯举6~8×5rm
哑铃交替弯举6~10×6rm（中间可减2次重量）
坐姿斜板弯举8~12×4rm
集中弯举30×1rm
ps:按照一周5练2歇的周期
二头要么跟三头要么跟背
但三头和胸组合效率显然最高
二头单独拉出一天对新手来说不合适
这里就塞到背部
胸
三头
2组俯卧撑热身
杠铃卧推5×5rm
哑铃上下斜卧推10×3rm
哑铃飞鸟12×4rm
法式弯举12×4rm（蝴蝶夹胸和龙门架没有就算了）
无休养接三头肌训练
双杠臂屈伸若干个3组（尽力而为）拉力器胸前下拉10×4rm
哑铃颈后臂屈伸12×3rm
俯身臂屈伸15×3rm
ps：三头可和二头做超级组
但练完手臂后
肩部训练显然是无法进行的了（本来很轻松的哑铃胳膊还没展平就疼的伸不直了）所以初级阶段胸三头组合更加合适
大小腿
深蹲5×5rm
坐姿腿屈伸10×5rm
站姿提踵（杠铃负重）10×5rm
20×3rm
ps：这一天看似最少
但强度其实是最大的
现在体弱
等你能蹲一倍体重的强度后
每次至少在热身与一组适应组后
有保护的情况下各做1组90%
100%
110%的强度
大腿不同于其他部位
如果还以韦德那套12rm转圈圈
别指望取得多少进步
肩
前臂
杠铃推举8~12×3rm
哑铃侧平举10~15×3rm
俯身哑铃提拉8~12×3rm哑铃前平举10~15×3rm
站姿杠铃提拉8~12×3rm
俯身飞鸟10~15×3rm
5分钟休息接前臂训练
正反腕举10×3rm
20×3rm
反手杠铃弯举（重量不大）15×5rm
ps：杠铃推举需要三头肌出大力
如果三头实在疲惫这个干脆就别做
或者推迟一天
因为卧推必定肩部借力
肩部训练不宜紧贴胸部训练
腰+腹
杠铃硬拉5×5rm
杠铃直腿硬拉10×3rm
俯卧腿屈伸10~15×5rm
5分钟修养
下斜仰卧起坐若干个×3（最后一组必须彻底力竭）平板负重仰卧起坐20×3rm
斜板挺身10~20s×3组
（若能坚持过25s则负重）
ps：腹肌这东西到后面有人说天天练都行
但没有足量的恢复感觉成长效果不会比扎实练一天歇3天的好到哪去
你根据体感
不疲劳了有空就来
真能天天来也不拦着···
健身房没请私教可以通过一套系统的锻炼方法去锻炼。
系统的锻炼不能急于锻炼全身，要分上肢（胳膊）和下身（腿部）去分别锻炼，有小负荷量往上加。
第一个月一天练上身一天练下身休息一天再循环，这是基础训练，对重量不作要求。
第一天 背部肌群 三角肌 肱二头肌 腹肌
拉索颈前下拉 坐姿划船 （背部肌群）
杠铃立正颈前上举 哑铃双手侧平举（三角肌）
杠铃弯举 哑铃交替弯举（肱二头肌）
下斜仰卧起坐（腹肌）
第二天 股四头肌 小腿肌群
深蹲 坐姿腿屈伸（股四头肌）
站立提踵（小腿）
第三天 休息
第四天 胸大肌 肱三头肌 腹肌
平板卧推 平板飞鸟（胸大肌）
仰卧杠铃臂屈伸 站姿正握拉索下压（肱三头）
坐姿负重提腿（腹肌）
第五天 股二头肌 小腿肌群
俯卧腿弯举 直腿硬拉（股二头肌）
坐姿提踵（小腿）
第六天 休息
循环锻炼 每个动作3组 每组8-10次（腹肌和小腿每个动作20次左右）
——————————————————————————————
第二个月开始分化训练，分化训练分为两个日程，两个日程轮换
日程1
周一 股四头肌，股二头肌训练，小腿
深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四头肌，臀大肌）
站姿腿弯举 直腿硬拉 腿弯举（股二头肌，臀大肌）
站立提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）
周三 胸大肌 中背部肌群 腹肌
平板卧推 上斜卧推 负重双杠臂屈伸 平板飞鸟 上斜飞鸟 拉索夹胸巨型组 （胸大肌）
俯身划船 拉索颈后下拉 坐姿划船 （中背部肌群）
负重仰卧起坐 斜板仰卧腿上举 哑铃侧屈（腹肌）
周五 肱二头 肱三头 小腿
杠铃弯举 上斜哑铃弯举 单臂集中弯举（肱二头）
窄握握推 坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸 站姿单臂反握拉索下拉（肱三头）
坐姿提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）
周六 背阔肌 三角肌 斜方肌 腹肌
仰卧哑铃屈臂上拉 拉索颈前下拉 拉索直臂下拉（背阔肌）
斜坐哑铃上举 杠铃颈后上举 俯身哑铃侧平举 单臂哑铃前平举 哑铃侧平举 站姿宽握杠铃上提巨型组 （三角肌）
杠铃耸肩 站姿窄握杠铃上提 （斜方肌）
跪地收腹下拉 坐姿负重提腿 横杆转体（腹肌）
日程2
周一 股四头肌，股二头肌训练，小腿
深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四头肌，臀大肌）
站姿腿弯举 直腿硬拉 腿弯举（股二头肌，臀大肌）
站立提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）
周三 胸大肌 肱三头 腹肌
上斜卧推 上斜飞鸟 平板卧推 平板飞鸟 下斜握推 下斜飞鸟（胸大肌）
仰卧杠铃臂屈伸 颈后单臂屈伸 站姿正握下压（肱三头）
小腿搁凳仰卧起坐 悬挂提腿 横杆转体（腹肌）
周五 背部肌群 肱二头 小腿
拉索直臂下拉 负重颈前引体向上 仰卧哑铃屈臂上拉（背阔肌）
俯身单臂哑铃划船 负重颈后引体向上 俯身划船 屈腿硬拉（中背部肌群及背部整体肌群）
双臂集中弯举 低位拉索臂弯举 哑铃交替弯举（肱二头）
坐姿提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）
周六 三角肌 斜方肌 腹肌
杠铃颈后上举 哑铃侧平举 杠铃颈前上举 单臂哑铃前平举 俯身哑铃侧平举 站姿拉索平拉（三角肌）
哑铃耸肩 站姿窄握杠铃上提 （斜方肌）
转体仰卧起坐 斜板仰卧腿上举 哑铃侧屈（腹肌）
锻炼重量为极限力量（标准动作只能做一次的重量）一半多一些，每个动作每个动作3-4组 每组次数6到12次（小腿腹肌每组次数20-25次）
维金斯身高：201米。
根据最新的资料，维金斯身高2米01，体重只有178斤，这体重在NBA确实偏瘦了。比如詹姆斯有226斤，字母哥220斤，即便是伦纳德，也有204斤。而一直被球迷认为很瘦的杜兰特，其实也有218斤。所以同位置的维金斯，明显是偏瘦。
其实并不是，相反维金斯的核心力量其实非常强，别看他体重轻，实质上维金斯的力量很强。比如以前曾流出维金斯的训练视频，扔掉保温瓶的维金斯让人惊讶。其中有一个做腹部杠铃的训练项目，维金斯腹部用杠铃连续做了很久，看起来完全不吃力那样。
相关信息：
相信不少球迷都看过字母哥做腹部杠铃，维金斯这力量真不输字母哥，同样是在腹部杠铃，维金斯这强度能和字母哥比。而别忘记了，他仅有178斤，只有178斤就能够做出这样的训练项目，实在让人惊讶，看完不得不服气。
所以想知道维金斯为何天赋高，看他做腹部杠铃便明白，就这样的体重，还能做出这样的训练，可见他的对抗有多强。再加上维金斯出色的弹跳，即便是再选100次，他还是14届的状元。
一：腿、、腹
慢跑5分钟。
全蹲、腿伸展、腿弯举、提踵（大重量）。各做10个2组
仰卧举腿 、手持哑铃左右转体 302
二：二头、三头、腹
杠铃弯举、哑铃单臂弯举、俯立臂屈伸、反卧撑 122
仰卧举腿 302
三：胸
慢跑5分钟。
平卧推、上斜卧推、下斜卧推 102
仰卧举腿 、手持哑铃左右转体 302
四：背、腹
引体向上、俯身划船 、颈后宽距下拉 122
仰卧举腿 、手持哑铃左右转体 302
五：肩、腹
慢跑5分钟。
哑铃肩上推举、前平举、俯身飞鸟 122
仰卧举腿 、手持哑铃左右转体 302
具体动作可参看“肌肉网”。
饮食计划：
早餐：烧饼一个 脱脂奶一袋 蛋白两个
午餐：米饭一份或馒头一个 瘦肉（非红烧）或去皮鸡腿一至两份 蔬菜一些
晚餐：米饭一份或馒头一个 鱼（水煮）半条或鸡胸三两 蔬菜一些
上午和下午感觉饥饿可以吃一些脱脂奶和饼干。
第一天胸和肱三头：平板卧推6组，上斜板卧推4组，下斜板卧推4组，哑铃卧推4组，哑铃飞鸟4组，蝴蝶夹胸器6组。仰卧曲臂伸6组，滑轮胸前下压6组，颈后臂屈伸6组。
第二天腿：杠铃深蹲8组，哑铃箭步蹲6组，坐姿腿屈伸8组，俯身腿弯曲8组。
第三天肩：坐姿杠铃推举6组，坐姿哑铃推举8组，哑铃侧平举8组，反夹胸6组。外加提踵8组和正反屋曲腕各8组。
第四天背和肱二头：滑轮下拉8组，坐姿滑轮划船8组，哑铃单臂划船8组，直立杠铃弯举8组，斜板哑铃弯举8组，哑铃弯举8组。
第五天休息，五天一循环。
腹肌隔天练一次，主要是仰卧起坐和空中蹬车，做三组竭力为止！
另外，有氧运动每周至少做四次，每次长跑5公里。
这是我在贴吧里找的计划表!我也在按照这个练呵呵呵咱俩情况差不多~!想把多余的脂肪减掉更想练出好看的肌肉线条!!哈哈哈
希望对你有帮助!
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