杠铃锻炼方法有哪些

摘要：杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。下面介绍杠铃锻炼方法有哪些。杠铃锻炼方法杠铃锻炼方法有哪些杠铃锻炼动作

前深蹲

深蹲可以说是健身动作之王，根据杠铃放置的不同，深蹲主要分支撑深蹲、前深蹲和后深蹲三种，今天我们主要说前深蹲。前深蹲杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心，以保证动作的稳定。

优点：能更有效、更集中地练股四头肌，塑造强健的腿部肌肉，还能强化肩膀、臀部以及脚踝。

注意事项：因为重量较大，一定要量力而行，切勿盲目增加重量。下放速度要合理，不能过快，也不要放得过低，否则容易损伤膝踝等关节。

潘德勒划船

将手掌转向杠铃下正握（手背朝向身体），握距通常比经典的俯身划船稍宽。每次动作开始时，杠铃是静止置于地面的。上半身平行于地面——保持良好的腰部姿态，上背部放松（可以稍微弯曲）。然后爆发式的地提拉杠铃至胸下部/上腹部的位置，同时稍微地伸展胸椎。在整个动作过程中髋关节并没有移动。这个动作的关键在于杠铃处于地面时，放松上背部；在杠铃被提拉过程中强有力地挤压上背部。

优点：锻炼后背部力量以及手臂肌肉。

注意事项：切忌利用下半身和臀部进行提拉，单次动作完成需要将杠铃置于地面。

泽奇深蹲

泽奇深蹲基本上是硬拉和深蹲的一种结合，双脚站开与肩同宽，弯起手肘，将杠铃放在手肘弯起处，身体蹲下去，用双臂从下面钩住杠铃，这样杠铃就被你的肘关节固定住了。

优点：它能锻炼整个腿部、臀部和下背部的肌肉。

注意事项：这个动作与前几个相比起来比较困难，会用到非常多的后下背部以及核心肌群的力量。

过头举

过头举这一项锻炼可是相当有风险的一项锻炼，这个动作危险系数极高，难度极大，但是确实对锻炼腹肌核心、手心、手臂、背部等躯干上半部分有着非常有效的锻炼。将杠铃高举过头，双手保持直立，可以强化肩膀、三头肌以及胸肌，这么多有效化的肌肉锻炼，你可要坚持下去，千万别松懈。

硬举

双脚放置杠铃下方，脚尖稍微超过杠铃，双手正握杠铃的地方比脚（肩）再宽一些，手肘在膝盖旁边，同高，之后直立起身将杠铃拉起。

优点：同时训练到全身多部位的肌肉，也算是全身整体训练的快捷方式。

注意事项：该训练用到全身大部分的肌肉，运用的肌群越多，你越需要特别注意姿势及施力方法，以避免受伤。

杠铃能借由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉；此外更可延缓肌肉老化、增加骨质密度、防止骨质疏松等效果。 手臂—透过杠铃举重训练，臂力的最大力量负荷可以增加30％—50％，在进行更有强度的训练以及做事时会更加省力。对女性的话不仅抱孩子、做家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。

1 上 举杠铃

训练肌肉部位 ：股三头肌、三角肌、大圆肌 STEP 1准备动作 采坐姿，坐在训练椅上，背部靠拢，双手弯曲90度并正向握住杠铃。 STEP 2 正式动作 呼吸时，将双手打直往上举，吐气时再缓缓放下。

杠铃训练—上 举杠铃 2 仰卧肱三头肌伸展

训练肌肉部位 ：肱三头肌、肱二头肌 STEP 1准备动作 采躺姿，将身体躺在训练板上，双手打直握住杠铃。 STEP 2 正式动作 吸气时，将双手弯举杠铃靠近至脸部，吐气时，再缓缓回到初始位置。

杠铃训练—仰卧肱三头肌伸展 3 肱二头肌弯举

训练肌肉部位：肱二头肌、肱三头肌 STEP 1准备动作 采站姿，双脚打开与肩膀同宽，双手反握杠铃。 STEP 2正式动作 保持背部打直，吸气时，将杠铃弯举起来，吐气时再缓缓放下。

杠铃训练—肱二头肌弯举 4 杠铃三头肌伸展

训练肌肉部位：股三头肌 STEP 1准备动作 采坐姿，将身体坐在训练椅上，背部打直，双手高举杠铃至头顶。 STEP 2正式动作 吸气时，将杠铃弯往背后举起来，吐气时再缓缓回到头上。

杠铃训练—杠铃三头肌伸展 5 杠铃手腕弯举

训练肌肉部位：掌长肌、伸指肌 STEP 1准备动作 采坐姿，将双脚打开跨坐在训练椅上，背部向前弯，双手正向握住杠铃。 STEP 2正式动作 吸气时，利用手腕将杠铃举起，吐气时再缓缓放下。

杠铃训练—杠铃手腕弯举 6 杠铃集中弯举

训练肌肉部位：股三头肌、肱二头肌 STEP 1准备动作 采坐姿，将双脚打开跨坐在训练椅上，身体正面贴向训练椅，双手反握杠铃。 STEP 2正式动作 吸气时，利用将杠铃弯举，吐气时再缓缓放下。

杠铃训练—杠铃集中弯举

健身房中的器械非常多，但基本被分为自由器械和固定器械这两种，两种器械各有各的好处，那么新手在健身初期究竟是使用自由器械好还是固定器械好呢？

在大多数的健身房中，私人教练给会员的建议是最好是在训练初期使用固定器械。

健身初期使用固定器械的理由如下

固定器械和自由器械比起来更加的安全固定器械更容易找到目标肌肉的发力感觉固定机械使用简单，适合新手学习

从上面几点来分析的话，在健身初期确实是适合使用固定器械的训练，但是小编却不这样认为，如果你的目的是准备长期健身的话，那么小编建议在健身的初期最好是用自由器械去训练，如果你只是想要短时间健身或者是说你未来的健身方式，就准备只用这些固定器械训练的话，那么一开始就使用固定器械是没有问题的。

健身初期选择自由器械的好处

只要是从事健身训练，多数人最为关心的一点就是增肌效率。新手在健身初期无论是自由力量也好，还是固定器械也好，在训练初期增肌效率都是非常快的，因为肌肉没有受到过这种器械的刺激，所以说只要稍微一练你的肌肉就会得到非常充足的刺激，力量和肌肉围度增长都是相对来说比较明显的。

但是自由器械和固定器械的不同之处就在于自由器械的训练方式多是复合训练，而固定器械的训练方式大多是孤立训练，而在增肌的初期，对于训练者也好还是对于增肌也好，效果最明显的是复合动作。

从长远增肌打算：举一个这样的例子，比如说你长时间使用史密斯架卧推，并且胸肌的训练感觉相对来说比较好的时候，如果你在选择自由器械的杠铃卧推的话，那么针对于自由器械的杠铃卧推来说，你只能说还是一个新手，因为使用史密斯架在训练卧推的过程中，你训练到的只有你的胸部，而在自由器械的杠铃卧推过程中需要训练到的肌肉也非常多，比如说你的背部肌肉以及你的核心肌肉等等一系列肌肉的辅助才能完成。

而反过来想一下，如果你最初训练的是自由器械的杠铃卧推训练，持续一段时间之后你再使用史密斯架的时候，则会显得游刃有余，并且目标肌肉的感觉会更容易找到，因为你已经有自由器械的训练功底在身上。

选择自由器械最重要的一点原因

核心稳定能力

有长期训练经验的人都会发现，大多数固定器械对于核心稳定性的要求会非常的差，因为大多数固定期限多数是站立或者是俯卧的姿势，对于核心稳定性没有任何的要求，而自由器械则对核心稳定性的要求非常的高。

如果在健身初期使用固定器械开始训练的时候，即使你训练再长的时间，当你开始接触自由力量的时候，对于自由力量训练来说你还是一个新手，但是如果你在健身初期就开始使用自由力量，已经对你的核心稳定能力起到一定加强之后，你再去训练固定器械就会更加的得心应手。

总结

所以小编还是建议大家如果初次接触健身的时候，先从自由器械练习，从最简单的杠铃哑铃或者是卧推开始学习，重量由轻到重，以自己能够控制的重量为主，持续健身一段时间之后再转向固定器械，这样会对你的整体增肌效率起到非常不错的促进作用。

你喜欢自由器械还是固定器械呢？

1、渐增超负荷训练原则 （Progressive Overload Training Principle）

使肌肉逐渐增加负荷，并让肌肉受到更强烈的训练是增强任何身体素质（力量、肌肉围度、耐久力等）的基础。如：要增长力量，就必须使用较大的重量；若增加肌肉围度，不仅要采用越来越重的负荷，还要增加训练组数和每周的训练次数；如要增加局部肌肉的耐久力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷训练是所有体型训练法的基础。

注：通常在超力量或大强度训练中使用。

2、多组数训练原则 （Set System Training Principle）

多组数训练原则（有时每个动作最多3-4组），以便使每个肌肉群都能完全彻底地得到锻炼，并达到最大限度的肌肉膨胀。

注：不同的训练课程中，要更具自己的体力情况和所锻炼的部位的强弱情况安排合适的训练组数。

3、孤立训练原则（Isolation Training Principle）

不同的肌肉群可以一起练或相对地各自单独分开训练。在完成动作过程中，每一块肌肉都有它们各自的用力特点，但总有某肌肉群是主要用力的，其它肌肉起着协同作用或相对关节的固定作用，或对抗作用。如果您要最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要用力的肌肉与其它肌肉的活动分开。可按解剖位置进行变换，如斯高特（斜托）弯举对臂部的屈肌锻炼就比用窄握重锤下拉的效果要好。

注：适合于在需要重点发展的肌肉训练中使用。

4、肌肉全面训练原则（Muscle Priority Training Principle）

要使肌肉不断地增长，就不能采用某个固定不变的锻炼课程。如果固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能使肌肉获得全面的强度刺激以使肌肉增长。

注：适合在平时的训练课程中使用。

初级训练课程示例

仅供参考，可根据自己的实际情况按照以下课表的方式制定自己的训练计划。

5、重点肌肉优先训练原则（Muscle Priority Training Principle）

薄弱部位的锻炼应在训练课刚开始体力最旺盛、精力最充沛的时候进行，以承受最大的刺激强度和运动量。

注：适合在每次训练课所需重点训练的肌肉。

6、金字塔训练原则(Pyramiding Training Principle)

肌肉纤维的增长与力量的增长是阻力训练的结果。理论上来讲，如果在一个动作中能用最大的重量做8次，并能做几组，那么对增长体围和力量有很大效果。但没做热身活动就用大重量来练，会有潜在的危险。因此应从极小重量开始逐渐地增大负荷重量。金字塔训练法就是解决这个问题。如：开始用60％最大重量做15次，然后再增加重量，试做10-12次，最后加重到80％，最多做5-6次，会获得很好的效果，避免受伤。

注：适用于平时的训练课程，或超量训练课程。

7、分化训练原则（Split System Training Principle）

当连续三个月的每星期三次训练以后，就可以进行超强度训练。可以把全身分成上身和下身两部分来训练，每个部分可以增加动作和训练组数，这样每个部分肌肉就可以得到更多的锻炼。分化训练方法是：把一个星期的第一次训练课先安排锻炼上身的8个动作，采用超强度的训练；在当天的第二次训练课中只做下身的6-8个动作，采取同样的超强度训练。如果采用每周练三天的方法，同一次训练课中同时练上身和下身，肌肉的刺激强度就很难上去。分化训练对每个部位肌肉的锻炼强度会更大，时间会更长。

注：适用于平时训练阶段，或增长肌肉块的训练课中。

8、局部集中训练原则（Flushing Training Principle）

训练中必须使大量血液集中到被锻炼的肌肉中去，才能使肌肉更好地增长。如：在锻炼胸部时，课程中安排的3-4个动作要连续进行，中间不插入锻炼其它部位肌肉的动作，不断地使血液集中到这个部位，从而达到局部肌肉充分膨胀的状态。

注：适合于重点发展或强化某块肌肉时使用。

9、双组合训练原则（Supersets Training Principle）

这是韦德最著名的训练原则之一。几把两个功能相对应的肌肉群结合在一起锻炼。如，把锻炼肱二头肌的弯举和锻炼肱三头肌的臂屈伸结合起来就是一个双组合训练。双组合是把两个功能相对应的单块肌肉的动作轮流地练，一个动作练一组，组与组之间只允许有极少的间歇时间或不休息，是神经系统处于集中刺激状态。

注：适合于集中锻炼某部位肌肉或减脂时使用。

10、复合组数训练原则（Compound Sets Training Principle）

同一部位的肌肉群的双组合训练（如连续两个练肱二头肌的动作成为一个复合组数训练），即在局部肌肉还没恢复时，使其连续进行超强度刺激。

注：对赛前减脂或加大某锻炼部位的肌肉强度效果较好。

11、综合训练原则（Holistic Training Principle）

经不同方式使不同部位肌肉细胞的蛋白质和热能产生不同反应。当肌肉纤维遇到较大阻力负荷时，肌肉纤维就会增大，即经过不同角度的阻力负荷能促使整块肌肉的细胞增大。因此，必须采用各种不同的动作和训练次数。

注：更适合于集中对某块重点肌肉的突击训练，但不宜长期使用。

12、循环训练原则(Cycle Training Principle)

在全年训练中的某一时期，训练课程可集中安排增长肌肉块和力量，而另一时期安排以减轻负荷、增加试举次数、缩短间歇时间（优质训练）为主。可避免机能受伤并保持训练效果的稳步提高。

注：适用于减脂或提高心血管系统的功能水平。

13、静力紧张训练原则(ISO-Tension Training Principle)

静力紧张是韦德最被公认的训练原则之一。静力紧张用于肌肉控制，即把肌肉收缩到极点，保持静止控制3-6秒，重复做3次。这种训练能提高神经系统对肌肉的控制能力，可使在比赛中表现各种造型姿势时，分别控制各部位肌肉，以使肌肉线条更加清晰和突出。

注：适用于动作造型的训练。

中级训练课程示例--分化训练法

分化训练法：一周锻炼四次。周一安排上体肌群训练，周二安排下体肌群训练，周三完全休息；周三、四重复周一、二的内容，周六、七完全休息。按该课程训练两个月后，应休息一周。若效果很好，可继续一、二个月或进入另一个训练课程，即体力和大肌肉块训练课程。

14、助力训练原则(Cheating Training Principle)

借助其它肌肉的力量完成动作练习的最后1-2次，或利用身体其它部位来协助在运动中的肌肉完成最后试举。如：俯立弯举做到最后几次试举感到很难完成时用另一只手轻微托住手背在完成几次。但如在做仰卧推举时，采用背和臀部离开凳面的力量来多完成几次，就不是韦德助力训练原则了。

注：适用于对某块重点肌肉的超强度训练。

15、三组合训练原则(Tri-Sets Training Principle)

同一块肌肉采用三个不同的动作锻炼，且动作之间没有休息。该方法对增加血管中血流量很有效。

注：适用于对某块重点肌肉的超强度和减脂训练。

16、超组合训练原则(Giant Sets Training Principle)

同一肌肉群采用4-6种动作锻炼，动作间歇很短或没有。

注：适用于减脂训练和提高肌肉耐力训练。

17、预热训练原则(Pre-Exhaustion Training Principle)

在锻炼某块肌肉时，开始先采用孤立动作练习，然后立刻用双组合训练进行正常训练。

注：通常用于训练课程的开始阶段或某块肌肉的开始训练之前。

18、停息训练原则(Rest-Pause Training Principle)

用最大重量试举时，每次都试举到极限次数，然后停息一会儿，再接着试举。第一次停息可为30-45秒，以后每次增加30秒。这是增长力量和肌肉围度的好方法。

注：适用于增长力量的练习。

19、顶峰收缩训练原则(Peak Contraction Training Principle)

顶峰收缩是指肌肉达到完全收缩时使活动的肌肉处于最紧张的收缩状态。肌肉完全收缩时若没有锁定这个重量，肌肉会出现松弛现象。为了避免这一现象，在肌肉收缩到最紧张的位置时，应给予一定的减阻力。如，做哑铃弯举到最高点时，把躯干稍向前倾，让上臂处于重力的垂线之外，就会锁定重量，使肌肉处于彻底收紧状态。这种训练课使肌肉增大且肌纹分割线清晰。

注：适合于所有动作练习中肌肉收缩至极限时采用。

20、持续紧张训练原则(Continuous Tension Training Principle)

在整个动作过程中，动作要做得慢些，使肌肉能逐渐收缩，始终保持紧张的收缩状态。

注：适用于平时训练中增长肌肉的最后几组训练，或提高肌肉耐力训练。

21、抗重力训练原则(Reverse-Gravity Training Principle)

举起重物后放下时，用力抵抗下降重物，进行退让性练习，是让已收缩的肌肉被动拉长的动作，对肌肉刺激更强烈，有利于增大肌肉，增加力量。因为这种方法强度很大，在训练中不宜经常使用。运动负荷安排要注意以下几点：

这种训练方法也可用于发展薄弱环节，强迫促使其平衡发展。

注：通常在平时的训练周期中发展力量或超强度刺激被锻炼的肌肉时使用。

22、强迫次数训练原则(Forced Reps Training Principle)

当举至力竭时，由同伴稍加助力再做2-3次的强迫次数，但助力只在举起的开始阶段，接下来把杠铃举至两臂伸直就应该依靠自己的力量。

注：通常在平时训练周期对所重点发展肌肉的最后1-2组的最后几次推举中使用，不宜整个训练课程的每组推举都采用。

23、双分化训练原则(Double-Split Training Principle)

高级健美运动员为提高总负荷，又不至于过度训练，将总负荷量一分为二，上午练1-2个部位，下午练另外1-2个部位。有利于精力更集中，采用更大的重量和组数。

注：适用于时间不能保证的锻炼者，或赛前减脂。

24、三分化训练原则(Triple-Split Training Principle)

少数健美运动员有惊人的恢复能力，根据双分化原理，一天练三次。

注：适用于具有很好体力的高级健美运动员的赛前减脂。

25、膨胀训练原则(Burns Training Principle)

在正常训练的最后一次试举时再做2-3次半程的练习，是正在活动的肌肉进入更多的血液并产生超量的乳酸，引起肌肉发胀感觉。这种感觉是由于局部动作时更多的血液进入肌肉中引起的毛细血管膨胀，有助于增加肌肉围度和肌肉中毛细血管的增粗。

注：适用于训练课程中的重点肌肉训练，不宜经常使用。

26、优化训练原则(Quality Training Principle)

按规定的组数和次数进行锻炼时，逐渐减少组间间歇时间。

注：适用于赛前提高肌肉质量或减脂训练。

27、递减训练原则(Descending Sets Training Principle)

采用由重到轻的逐降重量的方法，需要有两个训练伙伴帮助，当采用一定重量完成规定的次数时，有两旁的伙伴立即从两端各取下一片杠铃；继续举到力竭时，在各取下一片，再举几次，直至没有杠铃片为止。此法的训练强度很大，每次训练课不超过1-2个动作。

注：适用于在平时训练周期的训练课中需要重点发展的大肌肉。但不宜经常使用。

28、本能训练原则(Instinctive Training Principle)

根据自己的感觉安排动作、组数和次数、饮食营养及训练计划。有利于充分发挥自己的潜能。

注：适用于不同训练周期的不同训练课程。

29、兼顾训练原则(Eclectic Training Principle)

把大肌肉群的发展和肌肉孤立训练结合起来，即为发展某主要肌肉块，把相应的大肌肉群训练动作和局部肌肉训练动作放到同一课程中，并于本能训练原则结合起来，是力量、形体、肌肉块增强到最大限度。

注：适用于平时训练周期的调整训练。

30、粘点训练原则(Partial Reps Training Principle)

粘点指在做某组动作到力竭时，肌肉不能再收缩出现的粘滞状态。不同肌肉做不同动作出现粘点的时间和位置不一样。一般做徒手动作很难出现粘点，对肌肉力量的增长效果不大，故给徒手动作增加负重能取得很好的效果。对于高级健美运动员来说，采用粘点训练方法克服薄弱环节能取得最大效果。

注：适用于平时训练周期的发展力量训练课程。

31、快速原则(Speed Principle)

一般健美训练中的组数和次数使用要严格掌握要点，使局部肌肉感到完全收缩才能达到最好的训练效果。而采用大重量训练是增长围度的好方法，快速原则能使训练更加完美。快速原则必须有高级训练阶段的技术基础，结合大重量训练同时进行（超过75％-80％重量），且动作决不能变形，或助力。快速原则最好是在平时训练周期集中增长力量和肌肉围度的早期使用。

注：通常在发展力量训练课程或减脂训练课程中使用。

32、交叉训练原则(Staggered Sets principle)

是优先训练原则的一种高级形式。把较小且发展较慢部位的肌肉穿插在重点要练的大肌肉群中练习，或贯穿在主要大肌肉群众锻炼。通常交叉训练的部位要求相隔较远，以免相互影响，前臂、颈部、小腿、斜方肌等都是采用交叉训练较好的候补部位。把交叉训练放在最前面连可以使精力更好地集中在最重要部位的肌肉群上。

注：适用于具有较高训练水平且时间不足者，或赛前减脂者使用，但不宜经常使用。

增长力量和大肌肉课程

仅适用于完成了初级课程和分化训练并取得较好效果的人。在本训练课程中，必须有足够的睡眠时间，每天晚上至少有8-9个小时。还要保证充足的营养，最好是能服用优质的营养补剂，以保持充沛的精力。另外更重要的是在本课程中不要增加另外的动作，必须按照课程的内容，每周练3-4次，不要增加训练次数。在进行本课程训练中，不要同时进行其他体育活动。

杠铃训练作为训练之王，合理的运用杠铃训练，绝对会让训练效果提升一大截。运用杠铃训练一般是重量比较大的复合训练，对于全身性的肌肉增长有着意想不到的好处。人们经常所说的黄金动作也少不了杠铃的参与。由此可见杠铃在训练的安排中占有相当重要的低位。对于全身大部分肌群的刺激是哑铃和其他固定器械所不能代替的。下面我们来看看如何运用杠铃来进行训练。

卧推

卧推作为衡量人体上肢推的能力，不论是健体还是力量举又或者是其他训练。卧推是相当重要的训练项目之一。平板卧推主要是刺激整个胸大肌，此外还有肱三头肌和三角肌前束参与发力。然而这些仅仅是主要刺激的肌群，还有身体的其他方面参与发力。标准的卧推有着完整的发力链条，从腿部到胸部都有参与。此外核心肌群也参与稳定的作用，所以说卧推不仅仅是训练胸部的一个动作，对于全身的肌肉生长都这好处。

深蹲

俗话说无深蹲不翘臀，这句话说的对不对我们暂且不讨论，但深蹲对于全身的刺激却是相当的强的。深蹲作为力量训练之王，无论是增肌还是减脂又或者是塑性，都可以采用这个动作，不仅刺激股四头肌，还有臀大肌也能得到很好的刺激，这个就是无深蹲不翘臀的来历。但是深蹲主要的刺激还是股四头肌，核心肌群参与稳定。力量的提升全身肌肉的增长都少不深蹲的参与。能够更好的刺激激素分泌。

硬拉

想要练就翘臀，硬拉相对深蹲更加的有效果。硬拉相对于深蹲而言，身体的发力链条不同，硬拉主要是锻炼身体的后侧链。也就是说硬拉更为主要的刺激股二头肌臀大肌，竖脊肌以及背部肌肉。此外硬拉对于握力的要求很高。想要拉起更大的重量，往往握力不足，虽然有助力带这样的辅助装备和正反我这样的技巧。但训练时双正握会更好。相对于身体前侧而言，一般人对于后侧链的训练明显少很多。为了确保身体的肌力均衡发展，硬拉训练不可缺少。

实力举

实力举作为一个上肢上推的训练动作和引体向上动作模式恰恰相反，但对于刺激三角肌和肱三头肌有着很好的刺激效果。由于实力举采用站姿，这个姿势推举杠铃会涉及到全身发力。腿部起着支持作用，核心肌群起着稳定的作用。但这个动作在健身房里面却很少有人训练，可能在训练的过程中由于动作不当伤到了腰椎。这个动作在运动准备过程也就是杠铃在地上到准备举起到肩部的阶段还会涉及到一个动作那就是高翻，高翻在健身训练中属于比较难得的那一类，技巧性非常的强。这也可能是实力举训练少的原因吧。

杠铃划船

说到背部训练其实就两种训练模式，一种是水平拉类，一般引体向上和高位下拉就属于这一类，主要是锻炼背部的宽度，另一类就是垂直拉类，就是各种划船及其变式，主要的锻炼背部的厚度。杠铃划船作为划船的重要一类，不经对背部的训练还有身体的其他部位有着良好的刺激。保持俯身的姿势进行划船，不仅刺激背部肌群还对核心肌群和腿部力量有着不错的刺激。

则会五类复合动作不仅是仅仅训练一个部位的，对于身体的其他部位也有着不错的效果。复合动作的好处在于对于整体增大肌肉体积、增强肌肉力量效果显著，对于提高全身肌肉间协调、全面提高身体素质也很有效果。不是局部，而是整体。在训练的初期我们更应该专注于整体肌肉的塑造。当有了一定的肌肉含量了在进行局部的修饰。维度和线条很难说谁更重要，但更大的纬度才能拥有更为清晰的线条。

杠铃是人们最早发明进行阻力训练器材之一，一根长的金属杆两头挂上某种形式的重物。最早的杠铃使用的是球体作为配重，通过他们可以让杠铃保持平衡，并且能够通过在球体中加入沙子或者铅弹来增加杠铃的重量。

人体是作为一个完整的系统来运作的，他以这样的方式运作，他也希望能以同样的方式进行训练，人体不喜欢被分成各个部分，然后各自孤立来训练，因为训练获得的力量，不是以这种方式被使用的、获取力量的模式必须与使用力量的模式相同，神经系统的连接，控制着肌肉，当你获取力量的方式没有和实际使用力量的方式进行对应的话，你就没有考虑到这种连接。不幸的事实是，神经肌肉的连接是专一的，锻炼计划必须遵守这个原则，就像遵守重力法则一样。

杠铃和基于杠铃的主要练习远远优于其他的训练器材。正确实施的，全动作幅度的杠铃练习，实际上是人类骨骼，肌肉系统在负重下的功能性表达。杠铃练习由每个人特定的运动模式来控制，并有训练者肢体的长度，肌肉的连接位置、力量水平、柔韧性和神经肌肉连接效能来精细调整。在一个杠铃运动中所参与的肌肉是自然达到平衡状态，因为所有参与的肌肉都贡献了他们在人体结构特定的那一部分工作量，肌肉移动骨骼之间的关节，骨骼则把力传递给杠铃。这样的运动方式是符合人体运动系统规律的。当人体系统根据自己的设计运转时，它会达到最优的状态，所以我们的训练应该遵循其设计。杠铃移动的方式恰好符合人体设计的运动模式，因为运动的每一方面都由身体自己决定。