运动后全身酸痛怎么缓解

运动后全身酸痛怎么缓解

　运动后全身酸痛怎么缓解，很多人都喜欢运动，而运动后全身酸痛一般是运动导致乳酸堆积造成的，这时候就需要及时停止运动了，下面为大家分享运动后全身酸痛怎么缓解。

运动后全身酸痛怎么缓解1

　 招数一：泡沫轴按压

　泡沫轴的发明可以说造福了喜爱健身的人们，因为不管是训练前还是结束后，拿出来按一按压一压，都可以起到非常棒的效果，并且也不需要你花费很多金钱和时间，就能得到很好的回报。

　训练前使用泡沫轴来按压，尤其是将要训练到的目标部位，可以让其减轻紧张的状态，更快的发挥出最好的实力，而训练后可以用它来帮助放松，效果是能够很快显现出来的，非常值得一试。

　泡沫轴最大的好处就是可以自行使用，即使你一个人训练的话，也可以将其效果发挥的很好，并且购置一个价格也不贵，学起来也非常简单，但是新手最初使用的话，注意要轻一点避免起到相反的作用。

　 招数二：按摩

　如果你不太会使用招数一，或者用过之后效果并不是很好，依旧会有强烈的痛感的话，那么建议去专业的按摩店进行放松，按摩师会对你进行全身的放松，你也可以针对某一部位进行。

　我国的按摩行业目前处于蒸蒸日上的阶段，可以说竞争是非常的激烈，所以按一次价格也并不贵，在大家的接受范围内，之所以推荐它是因为效果是真的很不错，毕竟是我们中医当中的一个分支。

　 招数三：补充肌酸

　现在很多人都会适当的使用补剂，因为这是科学研究为我们带来的便利，肌酸就是这么一种存在，可以帮你的肌肉补充更多的营养，从而可以达到减轻你痛感的作用。

运动后全身酸痛怎么缓解2

　适当休息。在疼痛感不能消除或消除较慢时，应适当休息(静坐或半卧)。因为休息能减缓肌肉酸痛，并可慢慢促进血液循环，加速代谢产物的排除，提高肌肉酸痛部位营养的供给与修复能力。

　前期冷敷。大重量训练后用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10-15分钟，可减缓新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复。冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。

　伸展练习。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于疲劳肌肉的恢复,对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

　补充营养。锻炼后2小时内摄入大量碳水化合物有利于恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进餐。一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。

　拍打按摩。对酸痛部位进行拍打按摩，可使肌肉放松，促进血液循环，有助于肌肉损伤修复及痉挛缓解。拍打时不可用力过猛，用手一点一点轻轻按摩，来回循环10分钟左右。

　充足睡眠。睡眠时身体以同化作用为主，肌肉的修复很大程度都是在睡眠过程中完成，所以每天充足的睡眠很重要，要保证7-8小时高质量睡眠，睡觉前不要长时间看电视、玩手机、看书、喝茶、喝咖啡等。

　 运动后浑身酸痛原因

　1、当人进行剧烈运动时，肌糖元分解加快，耗氧量增加，使肌肉暂时处于相对缺氧状态，此时肌糖元可以经过丙酮酸转化为乳酸积存于肌肉内。

　2、有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸排出体外;而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。

　过多的乳酸刺激了肌肉增加渗透压，使肌肉组织吸收较多水分，从而挤压血管，使得血流不畅，产生了局部的肿胀，这就会使肌肉产生酸痛的感觉。但乳酸一般在停止运动后一两个小时就会从身体里完全清除干净，所以急性的肌肉酸痛不会持续太长时间。

　3、延迟性肌肉酸痛产生的原因是肌肉纤维损伤，一般在运动后24小时-72小时酸痛达到顶峰。

　4、酸痛强烈可能意味着有些动作做错，也有可能是运动量过度，还有可能是因为某方面的训练水平下降，又或者是肌肉离心收缩比较多。

运动后全身酸痛怎么缓解3

　 高强度运动后全身酸痛怎么恢复

　是由于乳酸堆积造成的。 拍打肌肉，和拉伸动作可以加快乳酸代谢。

　1、按摩是最好的方法，专业运动员常使用按摩师替他们推拿积压肌肉，来帮助他们释放掉肌肉里面的乳酸，以更好的状态来对付第二天的比赛，当然业余车手没有这么好的条件，自己按压肌肉也会有一定帮助。

　2、洗温水澡可以有效的促进血液流动，也是释放乳酸的好方法之一。

　3、充足的睡眠有利身体疲劳的回复，如果睡眠不足，即使不剧烈运动，身体一样会感觉很疲劳，就是这个原因。

　4、多食用蔬菜可以帮助代谢乳酸，食用肉类太多也不利乳酸代谢。

　 高强度运动后怎么拉伸

　 1、肌肉恢复性慢跑——5~10分钟左右

　在高强度运动之后，由于身体肌肉处于紧绷状态，这时不能立刻坐下或者是躺下，容易导致肌肉僵硬，不利于身体机能恢复，这时需要进行5-10分钟的慢跑，逐渐放松肌肉和其他身体机能，才能进行下一步放松。

　 2、腿部肌肉拉伸练习

　在慢跑结束后，此时身体肌肉已经处于相对放松状态，这时需要做一些腿部拉伸运动，进一步放松疲劳后的腿部肌肉群体，比如弓箭步压腿、侧压腿、正压腿等拉伸运动，还可以做一些行进间踢腿，总共需要做4组，左手方向互换，每组16次。

　 3、上身肌肉拉伸练习

　腿部放松结束后，进行上身肌肉拉伸，可以选择一些比较简单的侧转体、扩胸运动、弯腰触底，也可以将手搭在高处，保持直臂，缓慢下压，总共需要做2组，每组16次。

　 4、小腿腿部舒缓按摩

　首先抱膝而坐，使小腿处于放松状态，用拇指按压式转圈按摩跟腱部，由上到下，循环4次，每次一分钟左右。然后，再用手掌虎口卡住跟腱部位，由跟腱到小腿，向上按捏，来回4分钟左右。最后半握拳轻轻敲打小腿肚2分钟左右。

　 5、大腿肌肉舒缓按摩

　大腿肌肉舒缓按摩，如自己进行按摩，需要抱膝而坐，使大腿保持放松状态后，握拳，两条腿同时捶打3-5分钟，从上到下，从左到右，如有同伴，可采用脚前掌踩压式按摩，让同伴使用脚前掌对膝盖以上到大腿根部委，进行有节奏的轻踩，3-5分钟，从上到下。

　 乳酸是什么

　乳酸是人体的一种运动调节济，当在距离运动的时候脂肪被分解成热量和乳酸（所以胖的人相对更容易产生乳酸)，乳酸会刺激神经，造成疼痛和疲劳的感觉。乳酸也是一种身体的保护措施，因为过于剧烈或者持续的强烈运动，会拉伤肌肉损害身体机能，所以在高强度运动下，身体会相应的抑止人的活动能力，让人感觉疲劳和超常的疼痛，以防止过于剧烈的运动对身体造成伤害。

　 乳酸的作用

　乳酸可以在运动时分解出来，大量的乳酸可以刺激血管和节涕组织膨胀（健美运动就是利用这一原理)，膨胀使得肌肉变得更有力，血液循环加快，血液循环加快可以使得血液更快速输送氧气（所以专业自行车运动员的腿部肌肉是很松软的，并不是坚如顽石，因为这样的肌肉才会有良好的血液循环)。

健身运动后的酸痛通常是乳酸堆积造成的，一般产生了乳酸堆积，如果要加速乳酸的排泄，一个是持续有氧运动，促使乳酸随着能量的代谢加速排出体外，再一个就是用热水熏蒸（如桑拿之类的）也是可以达到加速乳酸排泄的目的。

温水浴

运动后后进行温水淋浴是最简单易行的消除疲劳方法。温水浴可促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。水温为42士2C为宜。时间为10～15分钟，勿超过20分钟。训练结束半小时后，还可进行冷热水浴。冷水温为15C，热水温为40C。冷水淋浴1分钟，热水淋浴2分钟，交替3次。

拉伸整理活动

拉伸整理活动是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好方法。剧烈运动后进行整理活动,可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉放松，可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。

整理活动应包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。运动后做伸展练习可消除肌肉痉挛，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤发生也有良好作用。

扩展资料：

乳酸是由于运动相对过度，超过了有氧运动的强度，而导致机体能量产生的无氧代谢而导致乳酸的形成。乳酸位于体内会引起局部肌肉的酸痛。一般产生了乳酸堆积，如果要加速乳酸的排泄，一个是持续有氧运动，促使乳酸随着能量的代谢加速排出体内，再一个就是用热水熏蒸（如桑拿之类的）也是可以达到加速乳酸排泄的目的。

不过相对来说，有氧运动的方法更科学，对身体也更有利。一般在经过一段时间的锻炼，机体适应了这种负荷的强度，就不会再产生由于乳酸堆积而导致肌肉酸痛的现象了。

参考资料：

——乳酸堆积

在我刚刚参加健身的时候，因为是第一次接触健身，教练给我的运动量也不是十分的足，但是也花费了我不少时间才完成。多了娃之后，我感觉到自己身体十分的放松，感觉状态也极佳。但是过了不久，我的肌肉开始感到一丝的酸痛，使得我行动起来非常不便，我认为这是一种十分酸爽的体验，但是我相信付出总是有回报的。

因为身体不适应，你刚突然剧烈运动，所以身体很多蛋白质燃烧不完全，便产生一种叫乳酸的东东，你全身酸痛就是乳酸在做怪了，身体要慢慢将它吸收，也可第二天进行轻微运动加快身体吸收，第三天感觉就会好很多了，

另外还有一种原因造成累，那就是你营养没跟上，运动后要补充大量蛋白质，能量，身体才会快快恢复，健身可是三分锻炼，七分营养哟。。。

请采纳吧。。。。

一、健身后做拉伸放松

运动后的拉伸运动不仅可以避免腿部出现妹子们最怕的肌肉块，对酸痛局部进行静力拉伸练习还能起到缓解的作用。保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行。

二、补充营养

肌肉酸痛往往是由肌肉损伤所导致的，因此最重要的一点是营养一定要跟上，充足的营养能让身体更快速的恢复，并产生超量恢复，让肌肉越来越饱满。

三、保证充足的睡眠

睡眠时身体以同化作用为主，肌肉的修复很大程度都是在睡眠过程中完成，所以每天充足的睡眠很重要，一定要保证起码7小时的高质量睡眠，运动锻炼后最好就别熬夜了。

四、营养补充

1、能量补充类

这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2、蛋白补充类

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

3、肌酸类

肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

扩展资料

运动健身需要注意：

1、冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

2、衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

3、环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

4、锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

5、应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。

-健身

人民网 健身后浑身肌肉酸痛怎么办？应补充营养

刚开始健身会感到浑身疼痛，其实原因就是人体在运动的过程中会产生一种如酸的东西而在剧烈过程中人体内的乳酸不能及时排除去导致身体中的乳酸会越来越多，感到浑身酸痛。

解决办法有以下几种办法。

第一种是根据自己的自身情况，慢慢的增加运动量而不是直接增加很多的运动量，导致自己吃不过来让自己的身体受不了。  第二种办法是冰敷可以拿冰袋敷在自己的皮肤上缓解一下自己的酸痛。第三种是可以适当的按摩，缓解一下疲惫这会排除肌肉体内的乳酸。第四种是回到家里可以冲一个热水澡，前提是必须在冰袋冷敷之后。第五是在饮食方面上可以补充一些成碱性食物，比如蔬菜群，菌类也可以补充富含维生素C的食物。

第六是运动前后坚持拉伸。不止运动前要拉伸，运动完之后拉伸也是很重要的一部分。可以采用静态牵拉，牵拉的重点放在几个大肌群：大腿、小腿、臀部、躯干、肩、颈，每个伸展动作最好维持20-30秒，最少做2个循环。运动前拉伸可最大限度避免运动损伤，运动后拉伸可以增强血液循环，缓解肌肉紧张，有助于痉挛肌肉的恢复。

健身的三大误区。不要盲目的加大自己的运动量，过度的锻炼会导致旧伤复发，而且我们的身体也需要适当休息。 不要无计划的去健身。漫无目的训练会导致运动损伤。运动过后不宜马上进食，可以适当的饮用开水，补充流失的水分，也能减少饥饿感。