不是的。建议你练腿可以建议你以后多练练高抬腿1分钟一组每天5组练耐力和大腿肌肉还有深蹲100个一组每天4组练腿部肌肉，单脚深蹲每只脚各5个一组每天4组练核心和腿部肌肉，蛙跳100米一组每天二组练爆发力和大腿肌肉，还有就是跳绳100个一组每天10组练耐力，爆发力和弹跳力还有腿部肌肉。还有摸高100下一组每天10组练弹跳力和肌腱，跟腱还可以长高噢，练臂力可以多做俯卧撑30个一组每天4组和引体向上5个一组每天4组可以练胸肌，肱二头肌和肱三头肌还有背阔肌，练核心可以，练腹肌可以练平板支撑1分钟一组每天5组可以练核心之一也就是腹部，还有就是核心腰部可以练燕飞1分钟一组每天4组。
俯卧撑是最常见，也是最全能的锻炼动作，可以锻炼到整体的肌肉、上肢的迸发力、还有心肺功用，并且不受场地、器械的限制，能够随时随地都能够做俯卧撑所以十分受广阔健身人群欢送。一个动作的规范型常常决议着这个动作所带来的收益，假如动作完成度不够的话，带来的效果微乎其微，并且还有可能受伤的风险。
虽然俯卧撑是一个徒手动作，但是想要做到规范还是有一定难度的，当你能完整控制这一动作时，你的体魄和根底力气也一定会上涨，所以今天就来教大家如何完成一个规范的俯卧撑。我们的双手应该与肩同宽，支撑于空中，这个时分要坚持你的躯干稳定，腰腹处于一个比拟平稳的状态，大臂和躯干的夹角呈45度~60度的状态，这个时分能够更好的感受肌肉的发力。
在做的过程中尽量做到动作的全程，也就是让大臂与小臂的夹角在90度以下，这样能够更好的刺激到我们的胸大肌和肱三头肌。在我们做俯卧撑推起完毕的时分，肘关节和肩关节尽量不要完整伸直，防止关节间的压力。规范的俯卧撑能够锻炼到上肢整体以及手臂的力气，在做俯卧撑的过程中，我们的肩胛骨四周的肌肉群、腰腹中心的肌肉群以及臀部大腿的肌肉群都会处于一个等长收缩的状态，起到维持身体稳定的作用。
在我们做俯卧撑的过程中，应该坚持持续并且稳定的呼吸速率，发力肌肉收缩的时分呼气，下放的时分由于胸腔被翻开，这时分就要吸气，良好的呼吸可以有利于动作的停止。当你可以很纯熟控制俯卧撑这个动作时，你就能够提升一点难度，比方说宽距俯卧撑、单手俯卧撑、钻石俯卧撑等等，随着难度的进步对身体的力气请求也会变得更好，这是一个提升本人十分好的办法，也能够做一些测试，一分钟内做俯卧撑的个数，可以直观的看出本人的生长情况。
俯卧撑是一个十分全能的锻炼动作，不论你是健身小白还是健身高手，俯卧撑都是可以很好的锻炼到你的动作，并且这个动作是没有上限的，这个动作固然是根底动作，但是根底也是最有用的，把根底动作做好，置信你就能够收获强壮的体魄。
这个问题对于有健美健身经验的人来说太简单了 不过首先你要先弄清一个问题 就是好和不好指的是什么 我觉得你可能是想通过俯卧撑让自己变的强壮一点 那么你首先要搞清楚你说的那三种方式都是锻炼了身体的哪几个部位
说的简单一点 俯卧撑主要是锻炼胸大肌和肱三头肌 而将手或脚垫高的目的 主要是改变了你用力的角度（也改变了力量） 角度变了 用力肌群就变了 当你把手垫高时 你的发力部位主要是胸大肌的下部 你能明显感到容易做了 并不是因为你的胸肌下部比较发达 是因为你的负重减小了（俯卧撑主要是利用自身的体重作为负重） 尽管这个动作对胸肌的下缘锻炼效果不错 但是强度远远不够 所以你要是想有理想的效果 就要增加负重 再说说把脚垫高 这时你的发力部位改变了 主要发力部位变成了胸肌的上部和三角肌前束（这个我怕你不理解 就是肩膀的前面那束肌肉）如果你觉得困难了 那是因为你的负重增加了 至于你想着选择哪个动作 就要看你想练哪里了 练的部位不一样 谈不上什么好还是不好
再说一下第二个问题 首先可以肯定的是 你要使身体腾空 你瞬间发出的力肯定要大的多 但这对于肌肉的增长来说并不一定有效（肌肉分为快肌和慢肌）你这样做锻炼了你的快肌 但是不会增大你的肌肉维度 快肌主要是爆发力 你看有些人虽然很瘦 但是瞬间爆发力很大 主要就是因为这个 但你要是想让自己看上去强壮 有个大块头 那这个方法并不有效 记住 想增加肌肉体积 唯一的方法就是增大你想锻炼的肌肉部位的阻力训练（就是增加负重）用持续的慢的标准的动作来做大负重（当然是你能承受的合理重量）进行练习 关于练习还是有很多科学的 你要是想知道 可以加我 我详细跟你说 这里就不多说了
总结一下 不同的动作锻炼不同的部位 谈不上什么好还是不好 如果你是用于体能达标或者是打架 那么训练爆发力是个不错的选择 但不会让你看上去更强壮 要是想让自己看上去强壮 那么就多去做做力量训练吧（如果增加负重 那么俯卧撑也算一种）
你刚接触健身时，最常用的动作是什么？想必80%的人都会说是俯卧撑，的确，俯卧撑简单易做，深受普通大众的喜爱，就连军人都时常用它来提升身体素质，但往往越简单的东西越不容易掌握，很多人做完俯卧撑不是肩膀疼就是手肘不适，有的还感觉不到目标肌群的发力，这大多是因为动作不标准。
弓背塌腰
从表面上来看，做俯卧撑时，身体由双手、双脚作为与地面接触的支撑点，其中双脚几乎不受力，大部分的重量都施加给了双臂，但这不意味着身体其他部位就不受力。从力学的角度来看，两个支撑点的中间部位，即腰腹部是除支点外受力最大的部位，因为身体的自重会给其一个很大的力矩，这就是为什么很多人做俯卧撑感觉腰腹部很疲劳的原因。
正因为如此，再加上人体的本能反应，腰腹部会向受力的方向移动，以减弱力矩对其产生的不适感，这时就会形成弓背塌腰的状态，身体会成一条弧线，而越弯曲腰腹部受到的力越大，同时，腰部反弯不同于正常的受力状态，这会对腰部造成一定的损害，那为什么有的人不会产生弓背塌腰呢？这是因为其核心力量足够强大，能够保持腰腹部的稳定，所以，如果你没有足够的核心力量，那么不妨先采取双手撑地的姿势，降低动作难度，或者采用平板支撑来提升核心力量，一定要时刻牢记头、背部与下肢始终呈一条直线。此外，建议将双脚并拢形成一个支点，让其与两手的支点形成稳固的三角形，使压力更集中，而不是呈两腿分开的状态。
腰腹起拱
与弓背塌腰不同的是，腰腹起拱的方向正好与其相反，这同样是因为身体想“偷懒”而造成的。想必大家都知道古代有很多拱桥，之所以采用这样的设计，是因为如上文所说的中间位置往往是承受最大力矩的部位，而拱形的结构会把力分散到两端的支点，也就是说，腰腹起拱时，手臂和双腿会承受更多的压力，同时腰腹减轻了自身的压力，这同样是因为腰腹力量不足。
腰腹起拱通常发生在恢复到初始姿态时，此时的手臂为了顺应腰腹部的移动方向，往往会向脚部移动，即与地面成钝角，而做下一次动作时，腰腹部会重新回到与背部呈一条直线的状态，此时的手臂会与地面形成锐角，这会产生“送肩”，使三角肌承受更多的压力，不仅如此，这一系列的动作还会让你感觉到很自然，根本不会意识到动作不标准，所以，不妨采用照镜子的训练方式，随时调整姿态，待肌肉产生正确记忆后再开始正常训练。
双手内扣
当要从座位上起身时，很多人会有一个用手撑桌的动作，仔细观察，会发现撑桌时双手大多是呈内扣的状态，即双手的手指相对，而不是处于直立或者手指外展的状态，因为这样更符合手臂、肩膀乃至胸背的发力方向，可以更省力。而当做俯卧撑时，同样也会出现这样的问题，首先要强调的是，双手内扣本身并没有什么危害，但在曲臂时，会使手肘过度外展，这会导致肘部承受过大压力，而正确的姿势是双手垂直向前，双臂根据目标肌群调整姿态。
如何通过十分简单的俯卧撑练习来塑造胸肌、肱三头肌和肩部肌肉呢？
1、第一周开始时，俯卧撑的练习量以自己能轻松完成为原则。只要感觉撑不起来，就不要硬撑。刚开始可能只能完成5到10个，甚至更少。但想要效果好，就要循序渐进。
2、隔天练习俯卧撑，以自己能轻松完成为原则，按最大频率、最大数量来反复练习。可以每天练十组，但对新手而言，争取练三组就行。不要太勉强自己，否则训练计划很可能坚持不了几天。
3、俯卧撑姿势要正确。稍不注意，就会抬起臀部、肚子贴地或以不标准姿势”偷懒”。这些不标准姿势会让俯卧撑训练效果大打折扣。应尽量扣紧膝关节，完全由双臂支撑用力。胸部应尽量靠近地面，但也不能完全贴地。上推抬起身体时，手臂应完全伸直。
4、补充水分，防止脱水。隔天练习并能稳定地完成若干组俯卧撑后，就可以适当增加完成量。一定要保持肌肉紧张，才有利于肌肉增长。需要一定的恒心毅力，才能实现每周设定的目标。
5、如此坚持一段时间后，就能看出肌肉增长。一定要坚持，因为随着肌肉力量的增加，肌肉体积也会相应增加，数月后，你就会发现肌肉块头变大了。再坚持一段时间，你就能像照片中那个型男一样；他一直坚持每隔一天做300个俯卧撑，并且还结合了其它一些训练。
6、俯卧撑练习不受场地限制。看电视广告时、洗澡前、上班时找个空房间都可以练习。要是感觉坚持不下去，就找个同伴共同锻炼。同伴不仅会鼓励你，还可以和你一起练习。
7、当你能慢速以标准姿势完成15个俯卧撑，就可以通过增加阻力来加大难度，刺激肌肉增长。你可以穿加重背心来增加阻力，可以在练习时让别人坐在你的肩背部或压住肩背部，也可以使用弹力带，甚至还可以背个沉重的背包做俯卧撑。此外，你还可以换种方式练习俯卧撑，以全新的方式锻炼肌肉，增加阻力。
因为你没有进行超负荷的练习，每天都做30可不能达到90个的标准，只能试用。现在能做35个是吧，那就以后你按照35个的标准做第一次，第二天做最大量这你懂吧，就是能做几个做几个，每天都那样，住一段时间你就会做到90 个，这就叫超负荷练习。
俯卧撑是很受健身人士欢迎的徒手健身的运动，其优点是动作十分简单，而且在任何地方都可以锻炼，效果也很好（主要是锻炼上半身的肌肉群及手臂力量）。
虽然这项运动很简单，但是大部分人都觉得只要自己做了就一定会有相应的效果，其实并不然，如果没做标准其实并没有什么作用，而且还浪费了自己的体力，为了确保能够有所效果，请注意下面几点！
一．身体的位置
很多人起始动作就有问题，驼背、手不撑直、腰不挺直，这样的动作做下去会难以保持平衡，使得肌肉没法增加，同时还会感觉的非常的累，使身体负荷过大！
这项运动不仅只训练手臂力量(肱二头肌肱三头肌)，其实还有腹部和臀部，在俯卧撑的时候，需要我们将身体稳定下来，而且将肌肉群有节奏的收缩。而脊椎以及盆骨等部位的作用主要就是稳定肌肉的收缩动作，而腹肌则是防止身体不平稳，防止位移。
该如何来做？
现在可以尝试一下，用 力收缩自己的腹肌，臀部向下移动，双肩下沉，然后两脚用 力向后张（全身连成一条直线），使身体外张！这样锻炼效果更佳！
二 ．手该如何放
其实手放的位置没那么重要，不要有两个要点我们要注意！
1 手要垂直于手臂，如果没有垂直的话会增加对肩膀的负担，从而给身体带来压力，使动作更加难做下去。
2 手不要向上打开（手肘像身体的后方）
大部分人身体向外扩张太大，如果太大的话会使肩部不稳定，增加肩部的负荷！
3 动作不做完
这点其实很简单，主要是保证运动的幅度大小以及身体的晃动范围
很多人为了追求完成的数量，往往没有注意质量，下去时手弯曲度不够大，起来时手臂也没有呈一条直线，使效果差了很多,所以不要偷懒,认真将动作做好。
三．肩膀的位置
肩膀其实是很多人都不注意的地方，但是却决定着你的锻炼效果！
大部分人在做此项动作时常常会出现肩骨向内张的情况（可能是肩膀上的肌肉不足无法向外扩张），导致肩膀无法顺畅的滑动，从而影响锻炼的节奏，甚至还会引起肩膀手上!
正确的运动方法：当身体向下时，肩骨会向内张，在身体起来时，肩骨也会慢慢张开。
在此类动作做到最顶峰的时候，需要稳住上躯干，保证肩骨不下沉！
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