1 刺激肌肉成长
通常我们想让肌肉成长都会使用会利用肌肥大的机制,以中强度的训练重量做6至15下为较佳的肌肥大训练,机械式器材给予很好的刺激并且固定的动向也相对安全,你可以专注在某块肌群上的发力以及张力。
你并没有办法使用哑铃、杠铃等自由重量训练器材保有固定的动作幅度轨迹,但机械式器材却可以,例如在你深蹲完后可以用机械式的硬拉把大腿肌群再次刺激。
2 刺激独立肌群
自由重量的训练会运用到许多肌肉帮忙平衡,像是研究指出杠铃卧推跟机械式卧推机比起来,杠铃卧推会征召更多躯干、前三角的力量,所以若你在做完杠铃卧推后,想在独立增强胸肌可以加入机械式的训练。
3 训练张力
随着科技进步,生物力学也有更多的研究,机械式机具的设计上越来越符合人体工学,也有办法做到全幅运动,让肌肉维持训练张力。
4 更大的力量输出
你应该也看过许多训练者在举腿上的重量都是超重的,却没办法在深蹲也做一样的重量,那是因为机械式省了许多维持平衡的力量,所以你能够在单一肌群上给予更多的力量输出,自然重量也能更集中输出了。
1、哑铃,英文dumbbell,举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=04536千克)等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响,取名哑铃。
2、杠铃是一种核心训练运动训练器材,也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种,只是利用杠铃训练器材,来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练,促进整体的协调性。
3、划船器是以训练为目的,用来模拟水上赛艇运动的机器。室内赛艇比赛已经成为一项专业的比赛。 室内划船器也通常被称为测功仪(在国外通常俗称尔格或ERGO),测量运动者在运动中消耗的力量。
4、椭圆机(elliptical trainer) 在一般的健身俱乐部中,椭圆机(elliptical trainer)是相当常见的心肺适能运动训练工具,而且也广为使用者喜爱。
5、动感单车,英文名字(SPINNING),是由美国私人教练兼极限运动员JOHNNYG于二十世纪八十年代首创,是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车训练课程。
参考资料:
哑铃
杠铃
划船器
椭圆机
动感单车
单手杠铃的正确锻炼方法 :
第一,选择合适的重量。
选择单手杠铃时,需要考虑你能够掌握的重量。通常来说,选择一个重量,在进行8-12个重复的训练时,能够感到肌肉有一定程度的疲劳。如果运动员感觉任务过于轻松,就需要增加重量,如果感觉过于困难,则需要适当减轻重量。
第二,在使用单手杠铃进行锻炼时,需要站直、双脚平衡,保持身体平衡并稳定。
双手握住杠铃,将杠铃抬起并固定在肩部前位置,并使杠铃与身体垂直。然后,将其中一只手放在身体侧面,手掌向内。这样,肩部、胸部和手臂就可以顺畅地协调运动,完成一个运动周期。
第三,重复训练。
完成一次单手杠铃锻炼后,你需要保持良好的姿势,再次提高杠铃,进行多个重复训练。在锻炼时,重复训练的次数不应太多,以避免过度疲劳和灼烧的感觉。
第四,不要忘记呼吸。
在使用单手杠铃进行锻炼时,保持正常的呼吸非常重要。在上举杠铃的同时,吸气,然后在下降杠铃的同时,吐气。这样有助于维持身体的平衡,提供更多氧气和营养物质供应肌肉,提升锻炼效果。
第五,要做好伸展和恢复。
单手杠铃锻炼结束后,需要进行一些伸展和放松动作,以恢复肌肉弹性和灵活性。例如,可以进行肩部旋转、胸部拉伸、手臂悬垂等动作,缓解肌肉酸痛和疲劳感。同时,肌肉需要充足时间来恢复和生长,在几天的时间内要将之前的运动进行恢复。
总之,单手杠铃是一种非常好的锻炼器械,可以很好地帮助我们锻炼肌肉,提高力量和耐力。然而,如果使用不当,则可能会造成肌肉拉伤等伤害。因此,建议在使用单手杠铃进行训练时一定要注意方法和技巧,并适当控制重量和重复次数。
1 “安全”是一把双刃剑
私以为,当初发明史密斯架的那个人一定是个内心充满爱的人,因为他这一个小小的发明让很多人远离了运动伤害的风险,但又实打实地享受到了运动的乐趣,非常值得被打call。但同时笔者又觉得,他可能是个深蹲的“门外汉”,因为在史密斯架的保护下,深蹲这个动作变了味儿。
深蹲是健身圈的王牌动作,也是一个细枝末节非常多的动作,多数新手都无法在较短的时间内hold住它。但有了史密斯架就可以规避到很多细碎的问题,你再也无需考虑扛不起杠铃怎么办、杠铃左右摇晃怎么办、杠铃砸到我怎么办等等这些琐碎又令人头疼的问题,因为你只需要沿着特定的轨道,使出你的洪荒之力,杠铃就会非常听话地被举起来。
“一个运动细节,你搞定了它,它就会臣服于你,给你带来有益的影响;你搞不定它,它就会虐你,给你带来运动伤害。”而史密斯深蹲属于第三种情况,它让你不知不觉无视运动细节,进而让锻炼效果大打折扣,这也就是为什么很多人可以轻而易举的在史密斯架上举起大重量,而在小重量杠铃深蹲面前不堪一击!
不经历“挫折”不会成长,被史密斯架保护的人永远不知道什么才是真正的深蹲。
2 你想要的身体稳定性,史密斯深蹲不会给你
在做杠铃深蹲的时候,很多新手都会出现杠铃左右摇晃的问题,这是因为刚开始你的肌肉还无法很好的配合,力量感也不够,导致你的身体稳定性比较差。但随着锻炼次数的增多,你的身体不同部位的肌肉逐渐知道怎么配合,力量感也所有提升,身体和杠铃摇晃的情况就会慢慢好转。
但如果你是使用史密斯架的话,左右摇晃将再也不会成为你所担心的问题,因为杠铃已经被固定在固定轨道了,你也被动地跟着杠铃的轨道调整姿势,自然就不会乱晃了。可你的肌肉知道如何打配合了吗?你的力量感能大幅度提升吗?显然并不能!
3 对“膝盖痛”的人更不友好
上面笔者反复提到史密斯深蹲是一个安全系数很高的动作,但其实它对“膝盖痛”,也就是膝盖状况不好的人,并不友好。大家都知道,在做杠铃深蹲这个动作的时候,身体的承力肌群主要是大腿后侧和臀部的肌群,所以“无深蹲不翘臀”的说法才广为流传。但如果你借助器械做深蹲的话,重量就会分布的膝盖上,长此以往必连累膝盖。
在日常生活中,力量为我们的身体提供了运转,它是不可缺失且密不可分的一部分。想要拥有更加强壮的肌肉、骨骼、肌腱和神经,可以通过增强锻炼为此提供它们所需的刺激,从而得到更加显著的效果。
通过锻炼可以使得我们的身体得到更大的刺激,从而提升现有的身体素质。锻炼的方式有很多,例如自重或者负重锻炼,此次主要介绍的方式是通过负重锻炼。
负重锻炼可以通过杠铃(哑铃)的方式或者器械的方式,通过外界的负荷使得身体得到更加显著有效的刺激,那么两者间会存在哪些优缺点呢,如下将分开说明。
器械,通过变化阻力的法则,利用人体四肢在整个动作幅度内的某一位置比其它位置更强的原理,将不同的身体部位孤立起来,各自独立的进行训练,根据不同的器械设定不同的行动轨迹锻炼人体不同肢体或身体部位,较为容易领悟和掌握其使用要点,从而使身体肌群得到刺激。
杠铃(哑铃),通过人体特定的运动模式,训练者肢体长度、肌肉的连接位置、力量水平、柔韧性和神经肌肉连接效能精细的调整,并正确实施全动作幅度的情况下进行训练。实际上是人体骨骼、肌肉系统再负重情况下的一种功能性表达。
在通过一个杠铃(哑铃)的动作中,人体从中所参与的肌肉都是自然达到平衡的状态并提供了它们各自特定部分所需的工作,肌肉移动骨骼之间的关节,骨骼再将力量传递给杠铃(哑铃)的规律。
而器械的固定行动轨迹则会迫使人体根据它预先设定好的行动轨迹进行力量的移动,很大程度上限制了人体所获得的能力,不能更加高效的满足某一特定运动的需求。
器械使人体在空间中运动模式中由器械所决定的,而非基于人体固有的生物力学特点。
而杠铃(哑铃)则允许训练者在运动过程中根据自身条件的不同进行自我微调,从而得到更加适应自身身体的结构特点。而且,杠铃(哑铃)的行动轨迹并非孤立而是可多元化的,因为负重运动的每一个方面都要训练者自我控制,所以在动作移动的过程中,时刻需要人体对运动轨迹和重量保持控制,对训练者平衡和协调能力起到了至关重要的关键,此是杠铃(哑铃)训练独有的,而在以器械为基础的训练中完全无法获取。
当然,器械的存在也依然有它的优点和价值,它可以更加针对且孤立的强化提升某一特定肌群,从而为此肌群得到更加显著的刺激。
运动中杠铃(哑铃)和器械完美搭配、灵活运用,从而使得锻炼起到更加显著的效果。
如上便是一些自我的心得体会,分享给大家,希望有所帮助,如有什么不到之处也请多多指点。
杠铃健身可以通过深蹲、硬拉、卧推三种方法进行。深蹲是利用深蹲动作加上杠铃负重运动,能够锻炼全身多块肌肉,硬拉是指通过上肢拉起杠铃,主要能锻炼上半身的肌肉,卧推是指身体平躺或者半躺,靠胸背部发力,主要锻炼胸肌及附近肌群。
1、深蹲法
把杠铃架在肩上,两手固定在杠铃轴两端,两脚距离与肩同宽,脚尖微向外斜,目视前方,腰背挺直,肩打开,双腿慢慢弯曲下蹲至大小腿折叠,然后慢慢站起,这个方法能锻炼几乎全身的肌肉。
2、硬拉法
将杠铃放在身体前方脚下,双臂自然下垂,依照深蹲的标准动作下蹲,直到双手能够握住杠铃杆,蹬地,臀部前移使劲将杠铃贴身拉起,直至身体站直,再下蹲,到能把杠铃放到地上,重复动作,这个动作主要锻炼的是上半身的肌肉。
3、卧推法
身体仰卧在躺椅上,双腿自然下垂放在地面上,腰部和背部紧靠训练椅,选择适合重量的杠铃,双手抓住杠铃放在胸前5cm处,双臂用力将杠铃撑起,撑到最高点后,停留3秒,然后慢慢放下,重复动作。
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