男生如何瘦大腿和臀部

最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。

游泳减去腿部和臀部脂肪：如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，

控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。

饮食要清淡，要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。

常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。

尤其是苹果，众所周知，“一天一苹果，医生远离我”。苹果的食用功能，已获得许多科学家证实。苹果减肥使人体摄入的热量减少，不足部分就需要体内积蓄的热量供给。所谓体内积蓄的热量即脂肪。体内的多余脂肪消耗掉，人自然会变瘦。

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：胸，肱三头肌

A：平板卧推 胸大肌 15次/组4 （配重60公斤）

B：上斜卧推 胸大肌 15次/组4 （配重40公斤）

C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组4 （配重30公斤）

D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组4 （配重10公斤）

E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组4 （配重35公斤）

F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

周二：

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：背，肱二头肌

A： 硬拉 背 15次/组4 （配重40公斤）

B： 助力引体向上 背 15次/组4 （配重20公斤）

C： 坐姿拉背 背 15次/组4 （配重20公斤）

D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组4 （配重15公斤）

E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重25公斤）

F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重10公斤）

G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

周三：

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：肩，腿

A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

B：站姿划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

C：站姿侧平举 三角肌 15次/组4 （配重10公斤）

D：俯身划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组4 （配重40公斤）

F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组4 （配重50公斤）

G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

周四：重复周一训练内容

周五：重复周二训练内容

周六：重复周三训练内容

周日：放松休息

这我辛辛苦苦打出来的满意啊其实，，廋的人更容易练肌肉，，，腹肌发达把

健身房里最热门的四种瘦腿运动

健身房里最热门的四种瘦腿运动，运动也是有一定的技巧的，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，减肥的效果也是非常明显的，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，明白健身房里最热门的四种瘦腿运动，就快快动起来吧！

健身房里最的四种瘦腿运动1

以下瘦腿方法：

1、洗澡时用热水和冷水按摩

洗澡的时候用莲蓬头直接冲洗，不仅可以锻炼腿上的肌肉，还可以加速身体上血液的流动，以便消耗更多的能量。最好的方法是用热水冲两分钟左右，再用手按摩一下大腿，接着再用冷水冲两分钟，在按摩一下大腿。这样可以反复刺激到大腿上的肌肉，帮助脂肪的燃烧。这个方法适合在夏天使用。

2、做高抬腿运动

高抬腿的运动可以拉伸腿上的肌肉。早晨起来后，在床上组五组高抬腿运动，一组一分钟，让腿部的肌肉变得结实一点，从而达到瘦腿的目的。做高抬腿运动后还可以搭配脚踏车运动，这个方法还可以瘦小腹。

3、练瑜伽

瑜伽是当今社会总多女性追求的运动方式，但是这个运动方式需要较长的时间以及良好的柔韧性。瑜伽不仅可以瘦腿，还可以塑造修长的线条。最好的瘦腿就是单腿站立延长式，可以锻炼身体的平衡感。

4、跳绳

有研究说，跳绳十分钟可以抵得上慢跑三十分钟。而且跳绳可以锻炼到心肺系统。跳绳还是最省钱的，也可以消耗较多的能量。所以跳跳几分钟就停下来歇一歇，储蓄更多的能量。长期跳绳可以使腿部肌肉变得紧致哦。

5、下蹲

下蹲也是一种不错的瘦腿方法。下蹲主要是锻炼腿部的外侧和内侧的肌肉，适合梨形身材的女生练习。练习下蹲也是一种比较自由的运动方式，你可以边看电视边运动，节约你很多时间。不过下蹲需要注意的一点就是有关节劳损要避免。

6、干洗腿

双手抱着一边大腿，使劲从大腿底部慢慢向下按摩，一直按摩到脚腕部，然后再换个方向按摩，如此来回按摩十几遍，每次按摩的时间持续上三十分钟左右就好，这样不仅可以瘦腿，还可以预防下肢静脉曲张、腿部水肿、肌肉的萎缩。

看了以上如何瘦腿的集中方法，相信你也不用再担心你的腿太肥了。在瘦腿的这条路上，你必备的东西就是坚持坚持再坚持。当你想放弃的时候，一定要告诫自己，不要放弃。在瘦腿的时候，也要注意多吃些蔬菜，加快身体的排毒。最后按摩一下大腿，这样可以反复刺激到大腿上的肌肉，帮助脂肪的燃烧，这个方法适合在晚上使用。

健身房里最的四种瘦腿运动2

前期准备

去健身房健身之前，先给自己制定一个健身房健身计划，这样才能科学有效的健身，消灭多余脂肪，让自己拥有好体魄以及苗条的身材。当然，首先要给自己准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。

健身房减肥计划

周一：跑步+器械锻炼

这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

周二：健美操+器械锻炼

健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

周三、周六：休息

这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

周四：动感单车

动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

周五：高温瑜伽+慢跑

高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。正，相信你们以后能够正确地使用老花镜了。

周日：快步走

缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。

1、动感单车：45分钟的动感单车练习能消耗大约500千卡热量，动感单车快节奏的运动除了能帮燃烧脂肪，对腿部的力量强化以及塑造双腿曲线的超好效果更是别的健身器械无法比拟的。而且练习动感单车主要锻炼的是大腿，还能预防了小腿因过度运动而变粗。

2、瑜伽：瑜伽通过拉伸练习能激下半身血液循环，不但可以预防腿肚抽筋，还能改善腿部胀气，降低腿部静脉栓塞发生的机会。相比动力十足的动感单车，瑜伽练习适合那些比较文静，不喜欢大汗淋漓的女生。当然其瘦腿效果也相对缓慢一些，需要长期坚持，3个月甚至半年才会看得到效果。

扩展资料：

注意事项：

1、当肌肉越松弛时，也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将减少受伤机会，因此花上5-10分钟的时间，让身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

2、在锻炼一处肌肉的时候，会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是做这个动作的最好时间是在完成热身运动之后，同时持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛。

3、如果盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这记住不要急于求成，有节制地完成练习，才会达到好的效果。

-健身房

-瘦腿

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

健身房瘦大腿的方法

　健身房瘦大腿的方法，身体是我们生活的基础，运动的过程中我们也要注意补充水分，适当的运动可以帮助我们减轻压力，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，现在分享健身房瘦大腿的方法技巧。

健身房瘦大腿的方法1

　 动感单车

　45分钟的动感单车练习能消耗大约500千卡热量，动感单车快节奏的运动除了能帮我们燃烧脂肪，其对腿部的力量强化以及塑造双腿曲线的超好效果更是别的健身器械无法比拟的。而且，练习动感单车主要锻炼的是大腿，还能预防了小腿因过度运动而变粗。在以腿部为中心的锻炼过程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼，同时还能够增强你的心肺功能。

　 跑步机

　科学研究证明，跑步机比其他任何有氧运动器械消耗的热量更多。跑步机在提高耐力、消耗热量及减少体脂方面效果最为出色。但这些还不是它的惟一用途。跑步机对下肢和上肢的塑形都有很大帮助。

　 瘦腿运动建议：

　一般说来，运动都要一个小时以上才开始燃烧脂肪，不过练习动感单车瘦腿，关键还在在于坚持。如果你强迫自己每次运动时间都在60分钟以上，一周才去做一次，那效果还不如短时间+长期锻炼来的好，例如每次20-30分钟，一周5次以上。玩单车的时候把阻力跳到最低，量弄轻量级的，就不会有大块的肌肉，有的话也只是好看的线条。

　动感单车和跑步机，在健身房里是一项非常有效的瘦大腿的方法，在这里提醒大家一下，运动完以后一定要做一些可以让腿部肌肉放松的动作，否则女性朋友很容易练出肌肉来，同时也要注意的自己饮食，多吃一些可以清淡养生的食物，不要吃油炸食品和可乐类的饮料。

健身房瘦大腿的方法2

　 1、做高抬腿运动

　每天起床后，可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好 的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。爱美的mm们，不想大象腿一直跟着你，想穿上短裙，那每天起床就让我们大腿运动一下，让自己拥有纤细修长的美腿吧！

　 2、饭后站一会或散步

　吃完饭可别直接坐着不动，这样会让你的脂肪积累到你大腿和臀部的。去洗洗碗，收拾一下厨房很不错，这样可 以让你站一会。你知道吗？饭后站半个小时可以防止脂肪积累在你下半身。如果你有时间的话，可以饭后出去散个步。“饭后走一走，活到99”，出去走走看以运动到大腿的肌肉，消耗吸入的热量，达到瘦大腿的目的，并且让自己变得更 加健康。

　 3、洗澡时按摩一会

　洗澡的时候最好是站着洗，这样可以消耗热量。用热水冲洗两分钟，用手帮大腿按摩;然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到瘦腿的 目的。

　 4、骑脚踏车

　骑脚踏车是一种很悠闲的活动，也是一种很好玩的运动。有空的时候，可以骑脚踏车出去郊外或附近的公园玩玩。我个人很喜欢这样的运动，因为骑脚踏车可以很好地减掉大腿的赘肉。骑车的过程中可以很好地锻炼到自己大腿的肌 肉，让它得到充分的锻炼，上面多余的脂肪就会很容易消失了。爱美的mm，不妨多骑脚踏车吧！

　通过上文我们已经了解到健身怎么瘦大腿，其实最简单的瘦腿的方法就是骑脚踏车的，不但是可以达到瘦身的效果，而且还是一种非常好玩的运动，这样就不会人们觉得那么的枯燥，而变得坚持不下去的。

以下的5个实用瘦腿招式，只要坚持每天练习20分钟，就能快速拥有紧实苗条的双腿了，还在等什么？快点练习吧！　招数一、前弓步

Step1 准备动作：双手放在腰间，左腿向前跨出一步，右腿在后，脚尖踮地，腰背挺直，目视前方。

Step2 弯曲膝盖，使得两只腿的大腿与小腿之间形成直角，而左大腿与右小腿平行于地面。重复数次后，换另一边重复。

功效：两只脚敞开距离要够，以免失去平衡。这样可以拉紧大腿两侧的肌肉，使你的大腿更有弹性。

招数二、床上操

Step1 仰卧，双手放头下，腿伸直。

Step2 右腿屈膝上抬，大腿与身体垂直成“┏”型。

Step3 右腿保持腿型，想外侧慢慢下压放平，停5秒。

Step4 换左腿重复步骤2～3动作。两腿交替进行10次。

功效：改善全身淋巴循环，促进血液流通。多练几次，能够减掉大腿上多余的脂肪，使到大腿更加匀称。

招数三、提升美腿线条操

Step1 坐在一张脚够不到地的高椅上(有椅背)。

Step2 两脚夹住电话薄，夹高至与地板平行，再放下。8～10次为一组，做2～3组。

功效：可使大腿上侧紧绷。

招数四、纠正萝卜腿

Step1 仰卧，手臂平伸在身体两侧，手掌朝下。

Step2 双腿弯曲，膝盖紧紧夹住坐垫，双脚分开大约20公分。

Step3 膝盖尽量用力往里压，保持5秒钟以上，重复4～5次。

功效：纠正萝卜腿，让双腿回复修长笔直。

招数五、解决下半身浮肿

Step1 仰卧，手臂平伸在身体两侧，手掌朝下。

Step2 双腿伸直向上，保持住，然后转动双脚。注意脚掌的动作，双脚脚尖向左右挥动，就向对人招手说Bye bye一样。

Step3 把脚趾合起来再张开。保持5秒钟以上，重复4～5次。

功效：帮助下半身消除浮肿，减少下身对人体的压力。

做运动的同时，我们也要注意均衡饮食，如果不是，就会导致前功尽弃，大象腿继续在你的身上哦!一个人的饮食很重要，它不单止关系到我们是否肥瘦，更会直接影响到我们的健康。平时不要吃太多的垃圾食品，煎炸的东西要少吃。蔬菜水果要多吃，例如：菠菜、西红柿、香蕉、奇异果等等。它们可以补充我们人体所需要的维生素和纤维，有效地调理身体，并且有瘦腿的作用。不想要大象腿的MM们，要注意的饮食，记得要健康食品是少油少盐。这样饮食与运动双管齐下，完美的下半身，修长的大腿，迷人的身段，将是你所拥有的。

男生想要在健身房瘦腿，我给大家的建议是千万不要一味的在跑步机上跑步，因为那样的话，长时间下来会在腿部形成硬性肌肉块，脂肪该减的是减下去了一部分，可是那个时候又会有更麻烦的事情出现了，那就是你腿部尤其是大腿部位的肌肉就很难被减下去了，因为那些肌肉不像是脂肪一样容易通过燃烧热量而被消耗，肌肉可是会固定在那里很难去掉的。       

所以说我建议大家每天通过适当的跑步就可以了，然后再配合一些专业的腿部多余脂肪减除方法进行锻炼，我想用不了多久的时间就会有很明显的效果的。

         

首先呢，我们可以用平板支撑的方法，因为平板支撑是最最可以锻炼人体整体身材比例协调的一种方式，通过这种方式它可以让你该瘦的地方瘦下去，该有肌肉的地方出现肌肉，而且在支撑的同时注意把腿向后上方尽力地去伸展，两个腿来回交换，就按照这种动作每天做上个五六组，不要害怕吃苦，因为毕竟减肥是自己选择的嘛。      

其次，我们还可以通过跳绳的方法来减掉腿部多余的脂肪。大家都知道跳绳和跑步用的都主要是腿部，也许大家就会有所担心了，因为跑步会使腿部肌肉变大，从而变得腿部有粗又大的，再想减掉多余的肉可就难上加难了，那么跳绳会不会也出现这种情况呢？

我可以很明确的告诉大家，跳绳跟跑步可不一样啊，跳绳讲究的是整体的协调性，它不仅仅需要你动用腿部的力量，而且需要你去配合全身的力量来达到一上一下的过程，而这个过程中是不会用到太多的肌肉力量的，所以也就说不上会锻炼腿部肌肉，即是它不会在自己的腿部产生多余的肌肉，只要你能跳得起来，每一起跳和下落的时候都是你在减肥的过程。      

最后呢，我们还可以通过动感单车的方法来减肥，简单的来说就是在健身到骑自行车，但是他们那里的自行车又不是我们平时见到的自行车，是通过一定的技术改良后的减肥产品。骑动感单车也是可以减掉腿部多余脂肪的，这种方式是通过让腿部运动，进而燃烧其中的脂肪，通过热量的形式散失掉，就达到了减肥的目的。 

       

说了这么多的方法，这些方法我想总有一款适合你吧，在健身房那么好的地方可一定要想珍惜啊，为了身材的完美，付出再多的努力都是值得的，加油吧骚年！