举杠铃能瘦手臂吗?

可以，方法如下：

1，双腿并拢站立，抬头挺胸，收缩小腹，双手提起杠铃至胸。

2，上手臂夹紧在身体两侧，闭上眼睛，缓缓地杠铃哑铃。闭上眼睛是为了更好地感受手臂力量的使用，如果觉得闭眼不能保持平衡，可以张开眼睛。

3，在举起杠铃的时候要注意，五指是面向自己。另外最重要的是，要运用上手臂的力量来举起杠铃，切忌用小臂的力量。

4，慢慢将杠铃举到与自己身体相触，然后又缓缓放下。

5，重复这个动作，至少30次。

这要分三种情况：

1、

哑铃

弯举。目标肌群

肱二头肌

。

2、哑铃腕弯举

。目标肌群小臂肌群。

3、哑铃推举。目标肌群

三角肌

。

通过

动作

的目标肌群可以判断出前两种可以把

手臂

练粗，后者不会。

哑铃弯举和腕弯举一个针对大臂、一个针对小臂。但是训练的方式也会影响到其增粗的效果。比如选择一次可以完成8-12个的

重量

进行训练，那么就可以有效的

增加肌肉

围度

，如果选择一次可以完成15-20个的重量进行训练，那么对刻画

肌肉

线条

的帮助会比较大，对增加肌肉围度的效果就不会太明显。

应该不会吧，用哑铃或者握力器锻炼的是手臂，锻炼着臂力的同时也锻炼了肱二头肌，对手指或手腕应该没大有影响吧，如果担心手指或者手腕会变粗，可以举轻一点的哑铃，比如说浸塑哑铃，拿起来很舒服而且也不贵

肯定变粗。如果想变瘦的话，建议进行轻度的哑铃重量且进行多次数多组数的训练才行。下面分享一个瘦臂方法：

动作1：训练凳深蹲

1、锻炼方法

动作A

(1)坐在训练凳的边缘上，双手扶稳，指尖向下。双脚置于身前的地面，膝盖弯曲成90度。

(2)双臂伸直，身体前移，臀部紧挨训练凳的边沿，悬空。

动作B

(1)吸气，手臂弯曲，身体下蹲，直到上臂与地面平行为止。

(2)呼气，然后手臂逐渐伸直,将身体向上推。

2、锻炼次数：10-12次。

动作2：平衡划船上拉

1、锻炼方法

动作A

(1)双手各握一个哑铃，让手臂在身体两侧悬垂，掌心相对。双脚站立，与肩同宽。

(2)身体向前弯曲，同时右腿向身体后方抬起、伸直，直至身体形成一个T型。让手臂垂直向下悬垂，掌心相对。

动作B

(1)肩胛骨夹紧，手肘向天花板方向抬起，哑铃举在胸部两侧。

(2)以左腿完成所有动作后，换右腿站立、抬起左腿，然后重复该动作。

2、锻炼次数：每条腿做5-6次。

动作3：肱三头肌肌腿部伸展

1、锻炼方法

动作A

(1)双脚站立，与臀同宽，双手同时握住一个4一6公斤的哑铃。

(2)收腹，将哑铃举过头顶，慢慢将手往头部后方下垂，手肘在耳朵两侧。

动作B：然后，将哑铃往天花板方向推，同时右腿向身体外侧伸展。放松，回到开始的姿势，然后重复该动作，此次伸展左腿。

2、锻炼次数：8次。

对于健身爱好者来说,手臂是必练的部位之一。今天就给大家推荐六个动作，其中三个是肱二头肌的练习动作，另外三个是肱三头肌的锻炼动作。掌握好这六个动作，可以让你在短时间内练出粗壮有力的手臂。

要想练好手臂，第一步，要先了解肱二头肌和肱三头肌的位置以及它们的结构。肱二头肌是由两个部分组成的，分为长头和短头，在我们手臂的前侧部位。而肱三头肌是由三个部分组成的。分别是外侧头，内侧头和长头，在我们手臂的后侧部位。

接下来，我们要介绍一下手臂的锻炼方法以及其训练动作。一共分为6个动作。3组动作为肱三头肌的训练，其中又分为对长头和外侧头的训练。同样的，针对肱二头肌的训练时，也会针对不同的肌肉位置分别进行训练。

1仰卧杠铃臂屈伸

这个动作主要针对的位置是肱三长头，平躺在器械上面，双手分别握住两个杠铃，让手臂与地面呈垂直状态，然后把大臂向头顶的后上方倾斜，大臂保持不动的同时，杠铃要下降到头顶的上方，然后再慢慢的回复到开始的位置。需要注意的是在动作进行中，大臂要保持稳定，否则就会影响肌肉的受力情况。

2单臂俯身臂屈伸

这个动作的训练是针对长头进行的。首先，单腿跪姿状态于器械之上，大臂要保持夹紧的状态，然后让身体平行于地面，把小臂保持伸直的状态，然后把大臂进行上抬，在顶峰再做一个收缩。这样就再次加大了肱三的受力，两侧分别进行训练。

3龙门架绳索臂屈伸

这个动作主要训练的是肱三外侧头。首先保持站立状态，双腿微微弯曲，用力把大臂夹紧，身体和地面呈垂直状态，并且保持不动，停顿一下后小臂用力向下延伸的同时要做一个内旋，然后慢慢的回到原始动作，如此重复。

4杠铃弯举

这个动作可以很好的训练肱二头肌的上侧部位。首先，保持直立站立状态，然后两手握住杠铃。在普通的二头弯举的基础上，加一个大臂前屈15度左右的动作，之后进行小臂弯曲。需要注意的是，大臂前屈的时候小臂要保持不动，小臂弯曲的时候，大臂要保持不动的状态，尽量的控制好这种 状态，否则效果会有影响。

5托臂弯举

这个动作也是围绕肱二头肌的上侧位置进行的训练。呈坐姿状态坐在器械上，两腿分开一段距离，宽度需大于髋。握住杠铃的手肘要抵在大腿的内侧位置，并且保持大臂与地面呈垂直状态，把小臂向上弯曲到最大力度，然后缓慢放下，回到原来的位置，重复这个动作，两侧手肘分别进行。

6龙门架夹胸

这个动作是围绕二头肌峰的训练。首先要站在龙门架的正中间，身体直立，两手分别握住两侧的手柄，保持手臂与地面成平行的状态，然后两只手臂同时用力向身前拉伸，直到两只手相碰触。此时停顿一下，然后缓慢地恢复到手臂与地面平行的状态，这个动作进行完毕。继续重复就可以了。

上面讲到的几组动作就是我们今天要讲的具有针对性的训练，它们分别针对肱二头肌和肱三头肌不同的部位进行了专属的动作训练，能够很好的锻炼到我们手臂的肌肉。当然，要注意的是，每一组动作都要尽可能的做到标准规范，在这个的基础上，有恒心的坚持锻炼，你会发现，训练出傲人的手臂，并不需要多么复杂多么难做的动作，只要你做好上面的6个动作，一定可以练出令人羡慕的粗壮手臂，炸裂你的肱二头和肱三头肌！

全身都可以训练到！

练哑铃，让你更协调

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。