杠铃,是健身房里最重要的力量训练器械之一。使用时,由杠铃杆和杠铃片组成。采用最轻重量时,可以空杆进行训练。
在健身房使用杠铃,应注意三方面的问题,分别是:杠铃选择、安全使用、训练道德。下面我们一一讨论。
1-杠铃的选择(1)杠铃杆
标准杠铃杆,杆长22米、重20公斤。无论大小健身房,通常都会配置杆重20公斤的标准杠铃杆。中大型健身房,可能会考虑到女性会员的需要,配置非标准杠铃,杆重会轻一些,比如15公斤。
另外,为了满足训练的需要,健身房一般还会配置短杠铃,主要用于训练肩、臂部肌群,比如进行二头弯举、过顶弯举、前平举等。即,一般情况下:
进行深蹲、卧推、硬拉等大重量训练时,使用标准杠铃杆;
进行肩、臂部小肌群训练时,采用短杠铃杆。
(2)杠铃片
健身房配置的杠铃片,都是成套的。一般都会配有25kg、20kg、15kg、10kg、5kg、25kg、125公斤,这些常用重量的杠铃片。
进行卧推、腿举、下拉等大重量训练时,每组重量的升级节奏会较大,比如有些人卧推以每组增加5公斤或10公斤的节奏提升,腿举(倒蹬)时则可能达到每组增加20公斤、40公斤。
进行小肌肉群训练或弱项训练时,每组杠铃重量的调整则随之缩小,比如上斜卧推时,以每组25公斤、5公斤的速度增加。
无论你准备将杠铃杆和杠铃片,进行怎样的重量组合,其训练的基本原则是:在锻炼者当前能力范围内,循序渐进地增加重量,且采用较大重量或大重量训练时,应有健身搭档进行保护。
2-杠铃的安全使用现在的训练设备,一般都考虑了安全防护。在使用杠铃前,应提前设置好这些安全措施。
(1)采用自由重量时,杠铃应使用安全扣。也就是在加装好杠铃片后,再装上安全扣,这样可以防止杠铃片在意外情况下滑落。
(2)在有固定发力轨道的训练架上,杠铃杆已经被水平稳定住,因此无需使用安全扣。不过这些设备本身会有安全锁,在杠铃意外滑落时将拦住杠铃杆,避免砸伤人。比如史密斯架、深蹲架或卧推架,一般都有此类安全设计。
(3)自由重量训练时,比如杠铃硬拉,完成一组动作后,一般我们会将杠铃直接丢到地面上。这当然会发出巨大的声响,你必须确定:所在的训练区域,是专用的力量训练区域,地面铺有专门的防撞训练垫,以免损坏器械和地面。
(4)杠铃属于较重、较大的训练设备,所以训练过程中,除了训练搭档辅助外,不应有其他不相干的人在训练半径内。尤其是当你完成动作,需要将杠铃扔向地面时,更要当心不要砸到人,以及要防止杠铃溅起或滚动,伤到周围的人。
3-训练道德(1)不确定别人是否在使用杠铃片时,应先询问。
在健身房的高峰时段,杠铃片往往会告急。这时,如果你看到别人的训练区域中,有摆放在地上的杠铃片,不要直接取走,应先询问是否有人正在使用,确定无人使用,再取走。因为,别人很可能是组间调整重量,临时闲置的杠铃片。
(2)进行腿举等大重量训练时,尽可能选择健身房的低谷时段。
因为腿举时,需要使用的重量会很大,普通人经过训练也能达到150至300公斤,表现优异者会达到300至500公斤。所以,腿举这样的训练,对于杠铃片的使用量很大。
如果在高峰时段进行大重量的腿举训练,一是不利于锻炼者自己收集杠铃片,因为使用杠铃片的人较多,二是大量使用杠铃片,会导致别人无杠铃片可用,影响他人的训练。
(3)杠铃杆和杠铃片,及时归位。
将杠铃杆和杠铃片放回杠铃架上,及时归位,既方便了他人,也方便了自己。同时,也可以避免胡乱摆放的杠铃绊倒或影响别人。
没那么多时间健身 应该怎么安排训练计划
打工人和学生党很可能本周事情多、非常忙,如果这周只能练一次,那么建议选择全身性训练/多关节的复合动作,这一组能很好的刺激各个部位的肌肉。
一周一练
固定器械推胸 5组x每组10次
哑铃/杠铃划船 5组x每组10次
坐姿哑铃推举 5组x每组10次
罗马尼亚硬拉 5组x每组10次
哑铃/杠铃臀推 5组x每组10次
一周两练
如果这周安排能够练两次,那可以上肢和下肢分化训练,也以复合动作为主。5组x每组8-15次。
俯卧撑 or 哑铃/杠铃卧推
哑铃/杠铃推举
哑铃划船 or 坐姿划船
高位下拉
罗马尼亚硬拉
哑铃/杠铃臀推
前进/后退弓箭步
深蹲
仰卧腿举
一周四练
每周3-4练是较为理想的,可以选择胸肩、背部、臀腿、想主练的部位各练一天。
4-5组,每组8-15次。同一部位不建议连着练,肌肉也需要休息哦。
1、胸肩: 俯卧撑、侧平举、哑铃/杠铃推举、史密斯卧推、反向飞鸟
2、背部:高位下拉、开肘划船、哑铃/杠铃划船、单臂划船、引体向上
3、臀腿:保加利亚蹲、哑铃硬拉、杠铃深蹲、杠铃臀推、后箭步蹲
(1)过杠杆的重心沿竖直向下的方向画一条带箭头的线段,用符号G表示;示意图如下:
(2)杠铃杆刚刚翻转时:
G片l1=G杠杆l2
即:m片gl1=m杠杆gl2
故:m杠杆=
l1 |
l2 |
36cm |
45cm |
答:杠杆的质量至少为20kg.
(3)W=nG总h=m总gh=10×80kg×10N/kg×40×10-2m=3200J
P=
W |
t |
3200J |
20s |
答:他在这次健身时推举做功的功率约为160W.
制作卧推杠铃架需要考虑到其稳定性和安全性,因此在制作过程中需要严格按照尺寸进行设计。一般来说,卧推杠铃架的高度应该和体重有关,一般建议高度不低于胸部的位置。杠铃架的长度则应该根据杠铃的长度进行设计。
在制作杠铃架时,首先要确定材料和尺寸。材料可以选择钢管或者木材,尺寸则应该根据材料的强度和稳定性进行计算。对于钢管材料,可以选择直径为50mm的钢管进行制作,长度应该根据杠铃的长度进行设计。对于木材材料,可以选择密度较高的木材进行制作,长度和宽度也应该根据杠铃的长度进行设计。
制作过程中还需要考虑到连接的方法,可以选择焊接或者螺栓连接。在焊接时需要注意焊接点的强度和稳定性,以保证杠铃架的安全性。在螺栓连接时需要选择适合的螺栓和垫片,以保证连接的牢固性。
总的来说,制作卧推杠铃架需要考虑到材料、尺寸、连接方法等多个方面的因素,以保证其稳定性和安全性。
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