蓝卡健身餐·料理的蔓越莓糙米饭好不好吃

今天来尝一尝蔓越莓口味的糙米饭，味道还不错，但是功能性差了点。

这是去一家西式都很赞的餐厅吃到的一道蔓越莓糙米饭。

超级赞！！吃完之后一直念念不忘。

这道炒饭更有层次和质感，加点盐加点酱油翻炒之后味道就足够丰满了。

常吃杂粮也十分健康！

每天中午带便当也十分喜欢做这个，快捷方便。

全素哒！素食的亲们也可以尝试。

糙米，含有丰富的膳食纤维和矿物质，被视为健康绿色的食物。 由于糙米口感粗糙，质地紧密，提供了良好的咀嚼感，而咀嚼感能带来更准确的饥饱感受，因此能避免饮食过量的问题。

一，早餐的不同选择:

1、干燕麦45g (190 kcal), 脱脂低糖老酸奶150g (80 kcal)，嫩菠菜85g (30 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)， 鸡蛋2个(140 kcal)， 共470 kcal

2、干燕麦45g (190 kcal), 罐头吞拿鱼一罐(120 kcal)，青瓜一根 (30 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal)，共440 kcal

3、全麦面包两片(200 kcal)，熏瘦牛肉片112g(120 kcal)，生菜150g (40 kcal), 西红柿100g(24 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal), 共510 kcal

二，午餐的不同选择：

1、糙米50g (160 kcal)，西兰花360g (120 kcal)，鸡胸肉150g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal)

2、糙米50g (160 kcal)，青椒150g (36 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)，火鸡肉150g (160 kcal)，坚果30g(160 kcal)

3、糙米50g (160 kcal)，芦笋200g (40 kcal)，鳕鱼180g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal)

4、全麦面包两片(200 kcal)，芹菜200g (40 kcal)，卷心菜200g (50 kcal)，三文鱼160g (200 kcal)

5、地瓜240g (210 kcal) ，芦笋200g (40 kcal)，虾170g (180 kcal)，坚果30g (160 kcal)

三，晚餐：

1、跟午餐类似，但是适当再减少碳水的量(糙米，面包，地瓜等)

上午或下午加餐的不同选择：

2、97%脱脂牛肉干56g (160 kcal)，西红柿100g(24 kcal)

3、坚果20g (100 kcal)，鸡胸肉 80g (80 kcal), 青瓜一根(30 kcal)

4、蛋白粉30g (120 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)

减肥意味着要调整自己的生活方式以燃烧比每天摄入更多的卡路里。而且，尽管您可以通过全天运动并及时参加健身房来增加卡路里消耗，但减少卡路里摄入量和吃适当的食物也有很长的路要走。糙米是热量的适度来源，在健康均衡的减肥饮食中占有一席之地。

糙米卡路里基础

大米是许多文化中的主食淀粉，因此毫不奇怪，它的大部分卡路里来自碳水化合物。一杯煮熟的长粒糙米中的碳水化合物总量为52克，其总热量为248卡路里，贡献了196卡路里。这些碳水化合物可能含有很高的卡路里，但它们也会为您的肌肉提供能量，因此糙米中的碳水化合物可以使您的能量水平保持较高水平，从而在锻炼过程中燃烧卡路里。您还将在糙米中获得少量蛋白质（约6克）以及2克脂肪。

纤维带来的减肥益处

糙米与白米的区别在于其纤维含量。它主要存在于每种稻米的胚芽和棕色中，将其去除后制成白米。纤维可以帮助您保持整体健康，其好处包括降低胆固醇，改善消化系统健康。但这对减轻体重也有好处，因为纤维有助于您感到饱腹，因此当天晚些时候您不容易饿和暴饮暴食。一杯长粒糙米含有3克纤维-女性每日纤维需求量的10％略多，男性每日纤维需求量的8％。

糙米和减肥的证据

除了纤维的减肥功效外，还有一些科学证据表明糙米与更好的体重控制特别相关。2014年发表在《国际预防医学杂志》上的一项研究报告说，简单地将白米换成糙米就足以引起体重减轻的显着差异。研究人员发现，在为期六周的研究期内，吃糙米的受试者减轻了体重，减少了腰围和臀部的大小，甚至可以通过降低血压来改善心血管健康。

在减肥饮食中加入糙米

尽管糙米应该在您的用餐计划中占有一席之地，但必须测量您的份量并坚持半杯至一杯的份量。因为它是高热量的食物，所以随着时间的推移，即使巧妙地增加份量也可以增加很多额外的卡路里，这可能破坏您的体重减轻。

通过将糙米用作蔬菜碗的基础，在您的饮食中加入糙米，其中装入您最喜欢的生，炒或烤蔬菜以及瘦蛋白，例如虾或鸡胸肉。将一汤匙或两汤匙拌入绿叶蔬菜沙拉中，以摄取健康的碳水化合物，或者在蔬菜汤中加入半杯米饭，将其制成餐点。

很多人都有自己的健身方式，有的人会选择用跑步的方式、有的人会选择做瑜伽、有的人则会在健身房健身。很多人喜欢健身，但是不知道健身有什么样的小知识。现在我们就来了解一下关于为什么健身不建议吃米，不吃米又吃一些什么

白米饭并不是国人几千年来的主食。古代北方中国人以小米饭为主食，南方人吃糙米。精白大米的历史不过100多年，而且直至30年前都是‘92米’(注，指大米的碾磨精细度，92米即100斤稻谷碾磨出92斤米)，不是现在的精白米(‘75’米甚至更低)。外层维生素矿物质被碾磨除去后，白米营养价值低。

那么不吃白米，我们吃啥答案是糙米。就是因为糙米中保留了蛋白质、B族维生素和矿物质集中的胚芽、糠层和糊粉层，营养价值较高。但是糙米的糠层和糊粉层不易煮烂，不容易消化，也不能多吃。对于消化不好的人、又想要营养的人，可以选择胚芽米。胚芽米去除了绝大部分的糠层和糊粉层，保留了营养集中的胚芽部分，米饭香软又容易消化。但是，因为营养丰富，微生物也异常喜欢胚芽米，所以胚芽米的保质期一般只能真空包装情况下保存3个月左右，开袋后只能保存15天左右。所以，在市场上并不常见。

这也不行，那也不行，现在的你终于知道为什么最后成为我们主食的只能是白米了吧对现代人来说，每天大量吃白米饭的确不是一个健康的选择，一方面生糖指数高，容易导致胰岛素抵抗从而产生血糖问题，另一方面白米饭由于加工精度的提高，蛋白质和微量营养素的比例进一步下降，这就是为什么健身房教练在指导你的减重的时候，要求你尽量减少米饭的量。

读到这里，整个人的懵逼了吧，怀疑人生了吧白米饭真的一无是处吗虽然说米饭的营养价值低，但是碳水化合物含量占比高，是提供能量最优质的食物。单一食物不能要求营养均衡，营养丰富的鸡蛋也无维C和膳食纤维，如果有这种食物，我们都只吃他算了!无论是中国营养学会和美国膳食指南在近几年也力荐了全谷物饮食，中国膳食指南推荐：全谷物饮食理念，在谷物(白米饭/白面食物)中加入1/4~1/3全谷物食物或者杂豆类食物，比如做杂粮饭。少吃米线、凉粉、凉皮，他们比白米饭更”垃圾“。这种食物是由大米中的淀粉制作而成的，那么他只含有淀粉，不含有蛋白质，所以营养价值近乎没有。

当然有，淀粉就是糖，淀粉被溶解后就是糖了

糙米也有糖，因为主要组成部分都是淀粉哦

你吃的所有食物都会有糖，哪怕是蔬菜也会有

所谓的无糖食品指的是含糖量低的实物罢了

但凡是人吃的食物，都会有糖哦

三色糙米是一种全谷类粗粮，由红米，黑米，糙米组成。它具有特别高的营养价值，因为三色糙米里面含有蛋白和氨基酸的成分，人体容易消化吸收。所以，三色糙米还具有比较高的保健价值，能够益气活血，补益脾胃，改善人体营养不良的情况。

三色糙米饭是哪三种米

三色糙米是糙米、红米、黑米三种类型的米混合而成。其蛋白质含量虽然不多，但是质量较好，主要是米精蛋白，氨基酸的组成比较完全。

所以，吃三色糙米可以补充膳食纤维，促进肾脏排毒，促进肠胃消化，利于排便、排尿，有利于控制餐后血糖的上升速度。

而且，三色糙米中的含糖量比大米少很多，所以高血糖的患者适宜吃三色糙米，可以帮助降低血糖。另外对于减肥人群来说，吃三色糙米也是比较好。

三色糙米图

三色糙米的食用功效

1、红米能改善营养不良

红米内富含丰富的植物蛋白质、维生素A、B群，能很好地改善营养不良。

2、黑米能利尿养肝

黑米中富含丰富的矿物质，能够很好地益气活血，补益脾胃，利尿养肝，是非常营养的主食之一。

3、糙米能促进肠道消化

糙米内含有丰富的膳食纤维，是普通白米的6倍多，能很好地刺激肠道消化。

普通糙米图

三色糙米与普通糙米的营养差别

1、黑米比糙米营养好很多

据统计，每一百克黑米中含有蛋白质94克，10余种矿物质，而每一百克糙米中仅有蛋白质72克，8种矿物质，差别比较明显。

2、红米与糙米各有优劣

据统计，每一百克红米中含有的蛋白质仅有34克，远不如黑米糙米，10余种矿物质与黑米差不多。但在维生素上红米略胜一筹，含有维生素B1、B2、B6、E共4种。

由于糙米比一般的米含有更多的膳食纤维，更容易促进肠道蠕动，帮助消化。所以才得以适合大部分减肥健身人士食用，但是如果就是纯粹煮糙米饭吃其实并不是最营养的做法。

糙米和白米的最大区别就是，糙米比白米多了一个大米的皮层和米胚。在一定程度上来说糙米是白米的前身，我们都知道白米是将水稻经过两到三次的机器脱壳加工而成的。而糙米只需要一次机器脱壳，它很好的保留了大米的胚层，这些胚层中含有各种维生素和营养物质，虽然糙米的口感不是很好，但是糙米的营养价值远远高于白米。现在的人们都非常重视养生，食物的味道和口感已经不再是他们选择食物的唯一标准，现在人们更多的重视食物的营养价值和保健作用。所以糙米受到越来越多养生人群的青睐。

我们可以直接通过大米的颜色来判断糙米和白米。其实糙米和白米是同一种农作物，它们都是通过水稻加工而成的。白米的颜色比较白，摸上去的手感比较滑，而糙米的颜色多为**，摸上去的手感比较粗糙。所以消费者在挑选白米或者糙米的时候，我们可以通过它们的外观直接区分。

糙米中含有的膳食纤维远远高于白米，所以肠胃不好的便秘人群可以经常吃一些糙米来缓解便秘的症状。另外像一些高血压，高血脂等心脑血管疾病的中老年患者也可以适量的食用糙米。糙米中的脂肪和能来是非常低的，减脂的健身爱好者也可以经常食用糙米。

虽然糙米益处多多，但是它也有一定的缺陷。那就是糙米的口感不是很好，单纯的将糙米煮成米饭是很难下咽的，所以建议大家在用糙米煮饭的时候，可以适当的加入一些白米。白米和糙米同时蒸煮，不仅可以将它们的营养价值发挥到最大，而且能够解决糙米口感不好的问题。另外我们也可以将糙米煮成稀粥，但在煮粥之前一定要提前将糙米浸泡在温水中，浸泡时间至少要3个小时以上，这样才能将糙米煮烂。

糙米饭是用糙米与大米相配作成的饭，可干可稀，比例个人掌握，一般大米多于糙米。市场上可以买到糙米。

基本含义

糙米（Oryza sativa,spp），是指除了外壳之外都保留的全谷粒。即含有皮层、糊粉层和胚芽的米。由于口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时；但是糙米的营养价值比精白米高。与全麦相比，糙米的蛋白质含量虽然不多，但是蛋白质质量较好，主要是米精蛋白，氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收，但赖氨酸含量较少，含有较多的脂肪和碳水化合物，短时间内可以为人体提供大量的热量。

在我国粮油质量国家标准中，稻谷按其粒形和粒质分为三类： 第一类：籼稻谷，即籼型非糯性稻谷。根据粒质和收获季节又分为早籼稻谷和晚籼稻谷；第二类：粳稻谷，即粳型非糯性稻谷。根据粒质和收获季节又分为早粳稻谷和晚粳稻谷；第三类：糯稻谷，按其粒形和粒质分为籼糯稻谷和粳糯稻谷两类。稻谷经砻谷机脱去颖壳后即可得到糙米。

营养分析

1 糙米对肥胖和胃肠功能障碍的患者有很好的疗效，能有效的调节体内新陈代谢，内分泌异常等;

2 糙米能治疗贫血;

3 糙米能治疗便秘，净化血液，因而有强化体质的作用;

4 胚芽中富含的维生素E能促进血液循环，有效维护全身

机能;

5 糙米能使细胞功能转为正常，保持内分泌平衡;

6 糙米具有连接和分解农药等放射性物质的功效，从而有效的防止了体内吸收有害物质，达到了防癌的作用。

众所周知：糙米的营养主要是在胚与糊粉层中，所以胚与糊粉层被世界上所有营养学家公认为人类的天赐营养素。至于果皮、种皮、珠心层这三个保护皮层里面的营养并不是很多，与稻壳里面的营养一样不利于人体吸收，且因农残特别高等因素，更不利于人类食用，所以现今糙米不利于人类的营养有如下三个方面：

一、由于糙米保留了外层(果皮、种皮、珠心保护层)保护组织，其农药含量会比精米高出许多，甚至上百倍，以至于坊间有所谓有机糙米的产生，强调栽种过程杜绝使用农药。但是所使用的农家肥里面也会有一定量的曽药残留，况且水源、空气的流动都在所难免会有微量的化学残留。如砷、镉、汞、铅等重金属农药在有机食品、绿色食品的相关标准中都必须有限量残留指标，砷的有机、绿色标准大米我们国家限量是04 Mg/kg，铅是02 Mg/kg，镉是01 Mg/kg，汞是001 Mg/kg等等数十项指标规定，这些农残的含量，糙米要比精米高出数十倍，甚至数百倍，所以食用糙米食品对人类健康也有很大的不利因素。例如：黑龙江省五常产的一种有机食品稻谷，其糙米镉含量为028 Mg/kg，而其精米含量为00051 Mg/kg，相差54倍之多。

二、果皮的组织中含许多螯形化合物作用强烈的植酸。植酸和矿物质结合成为植酸盐，植酸会阻碍矿物质的吸收。

三、种皮中含有大量的蜡脂和色素，对人体健康会有不利。

综上三方面因素，糙米食品不如留存胚与糊粉层的勿淘米制品对人体健康更有利。