做keep里的俯卧撑训练，做完后胸口特别疼，怎么办？有什么好的方法缓解下？

胸肌属于大肌肉群，大肌肉群完全恢复的时间是72小时，24小时可恢复80%左右。

练完俯卧撑胸部会疼，是因为做俯卧撑属于无氧运动，肌肉收缩过程中没有足够的氧气供应，会产生乳酸，导致身体锻炼的肌肉部位产生酸痛感。

解决办法:

一，控制俯卧撑的数量，循序渐进，不可好久不锻炼，想起来锻炼时就做很大量，很有可能拉伤肌肉。

二，做完俯卧撑后一定要拉伸胸部肌肉，正确的拉伸不仅有助于放松肌肉，对于肌肉纤维的增长和肌肉纬度的增长和力量加大都有很大的好处，尤其可以减少后期的疼痛感。

三，补充弱碱性食物以及碳水化合物，中和和补充体内酸性物质。例如：香蕉，苹果，樱桃等

四，如果想要增肌，也需要适当补充蛋白质，最好是白水煮鸡蛋，鸡胸脯肉等，尽量不要放调料，蛋白粉也可以有所补充，但一定要适量。

　　练胸肌相对来说还是卧推的作用更大，使用先做卧推比较好

　　卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

　　仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。

标准的俯卧撑应该是手里握住俯卧撑的架。身体本质。向下俯身以后。用力挺起，反复去运动。

俯卧撑是生活中一种最常见的体育锻炼，不需要依靠任何器械，也不需要到户外进行运动，只需要在室内锻炼即可，既能提高人体素质又非常方便。

俯卧撑锻炼的主要是腹肌、胸背部、肩部和手臂的肌肉，能够增强上半身的肌肉强度和力量，对保持好的体型作用很大，下面讲解一下标准俯卧撑的做法。

扩展资料：

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

-俯卧撑

有两个要点：

1、下斜式俯卧撑，就是脚丫子垫高做俯卧撑，一般的要求是手臂伸直的时候，身体是平的。

2、还是下斜，做的时候手掌向内，就是手指尖对着手指尖。

如果按照你说的只做低姿的，能锻炼上部，但是做出来的胸肌是圆的。

手掌朝内相对后，做出来的胸肌是方的——这才是你的目标。

老兄你现在一试就知道，这么做完以后，靠近锁骨的整片胸肌都会很酸，说明上部的内外侧都锻炼到了。而且，你会发现做的数量比昨天多了。

上胸肌俯卧撑怎么练最快

上胸肌俯卧撑怎么练最快，我们在做剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动在我们平时的生活中是非常重要的，现在为大家分享关于上胸肌俯卧撑怎么练最快的相关技巧。

上胸肌俯卧撑怎么练最快1

1、 俯卧撑

俯卧撑是可以增加上胸肌厚度的一项在家里就可以进行的运动，对于练上胸肌是很有帮助的。非常适合想要练上胸肌，却又没什么时间和精力出门健身的人。具体的做法是俯卧后，两只手与肩同宽的撑在地上，身体保持直的。可以根据个人运动量来调节，基本上每组10个，然后根据运动量逐渐变大再增加组数。

2、 飞鸟

飞鸟这个动作实际上是到了可以为上胸肌塑型的地步了，也就是我们需要有上胸肌，做这个才有效，所以需要前面两个方法先采用了，在用这个方法巩固。首先我们需要仰卧，然后双手拿着哑铃，放在胸上方位置。双臂要伸直，在慢慢往两边展开，让胸部得以舒展，之后再回到胸部上方。基本上动作就是这样重复，又因为这个东西比较像鸟类煽动翅膀的样子，因而得名飞鸟。这个动作也是每组10个，不过到了巩固阶段，大家就需要每次5组了，这样才效果。

3、 哑铃前平举

一开始我们身体站直挺胸收腹在地面上。双手各握一只哑铃在身体两侧保持自然放松的状态，此时我们调整好呼吸，用力向前上方平举手臂，保持身体与手臂形成垂直的状态，并且双手始终是伸直的，和地面保持平行，一直坚持这个动作30秒为一组，每天可以进行5组，能够有效锻炼我们的胸部，因为此时胸部是处于夹紧的状态。

上胸肌几天练一次最好

每次间隔1到3天。 除非你在力量训练方面达到了一个很高的水准，否则你就应该让你的上胸肌在既定的两次训练计划之间休息1到3天。

上胸肌俯卧撑怎么练最快2

1、标准俯卧撑

这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑,双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。

主要训练胸大肌。

2、窄距俯卧撑

这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。

主要训练胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

3、宽距俯卧撑

这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距远远宽与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。

主要训练胸大肌的外侧和肩膀。

4、左右起伏俯卧撑

这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧,然后再从右侧到左侧。

这种俯卧撑主要对胸肌的刺激效果很好,特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

5、交替抬肘俯卧撑

同样是在”一般俯卧撑“的基础上,在做完俯卧撑后进行左右抬肘

主要是训练练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等,同时还训练练习者的协调性。

6、鳄鱼俯卧撑

这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动,然后再做俯卧撑,同时一只脚抬起向前提膝,尽量靠近同侧手臂的肘关节。

主要训练胸肌、腹肌等。

7、扑跳俯卧撑

这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的`基础上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同时发力让身体瞬间腾空,然后再回到起始位置。

主要训练胸肌、腹肌、手臂等的爆发力,对练习者的要求比较高。

8、 高位俯卧撑

身体尽量下压,全身挺直,屁股不要突起,肘部用力,屈肘推直。抬高物是否固定无所谓,关键是肘部用力向竖直方向用力,这样抬高物自然不会动。

主要训练胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉

9、跪姿俯卧撑

类似于普通俯卧撑,双膝着地,屈肘推直。难度比标准俯卧撑低,很适合新手做适应训练。

主要训练肱三头肌、胸肌

10、跪姿下斜俯卧撑

将膝盖垫在较高的位置,小腿弯曲,做俯卧撑。

主要训练肩部三角肌,胸肌、上臂的肱三头肌

上胸肌俯卧撑怎么练最快3

1、 俯卧撑

说起胸肌最好的徒手锻炼方法，首推就是俯卧撑，因为俯卧撑动作比较简单，也是我们比较熟悉的动作，这个动作难度系数也不大。一开始我们使用双手手掌以及脚尖支撑我们身体能够离开地面并且保持平衡。接下来我们曲肘，往两侧打开，让我们的身体能够更加靠近地面，并且和地面保持平行，然后再向上伸起一些手臂，但不是完全伸直，同时我们的身体也向上抬起一些。一直重复这个上下的动作，完成俯卧撑30个为一组，一天可以进行3组。

2、 引体向上

引体向上动作也是我们锻炼胸肌有效的徒手锻炼动作，但是注意这里的引体向上动作是宽距引体向上，也就是我们双手抓杠，两只手的距离应该比肩膀更宽一些。这时候我们手臂发力，然身体离开地面，然后再转移力量到胸部位置，使用胸部发力，让我们的身体能够向上抬起，直到我们的头部能够离开单杠为止，再放松让我们的身体下来，重新开始动作。一次需要完成15个为一组。

3、 宽距俯卧撑

大家都知道俯卧撑我们的手掌宽度是跟肩膀差不多的，但是如果我们能够把手臂撑的更宽一些，那么俯卧撑的难度就更加大了，这种情况下，锻炼的上胸肌程度也更好，所以大家如果有打算锻炼上胸肌，再做完一单两个动作之后，觉得还是游刃有余，那么就可以考虑做宽距俯卧撑。不过每一种俯卧撑都是需要大家更有耐心的去做，如果不能够坚持的话，效果肯定是不太好的。

4、 跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑动作和标准俯卧撑动作还是有所差异的，我们腿部层叠跪在地面上，让我们的大小腿形成90度。然后我们的上半身趴下，开始进行俯卧撑动作，上半身的动作还是和标准俯卧撑动作比较相似的，但是这个动作对于我们锻炼背部肌肉效果更好一些，对胸肌的锻炼效果也很明显。

很高兴告诉你长了酸痛是因为肌肉纤维中乳酸堆积产生的如果你想塑形（就是健美的那种）那越是酸痛越好而且每天坚持记住！运动后及时补充蛋白质这很重要！不然白练！（吃牛肉不错条件好吃专用营养品）如果要练爆发力最好不做到酸痛次数不求多但一定一定的快！狠！分组作组与组间要放松隔天锻炼最好

为什么你的胸部会随着俯卧撑的练习而增大？

这个是因为你的肌肉在受到一定的锻炼之后，它会出现肌纤维的肥大 导致你的肌肉纬度变大，从而反映到你的身体情况上，就是你的胸部越来越鼓。

但是你要让你的胸部变得更加结实，肌肉维度的增长和胸部变得更大，这是不可避免的。

你只能在训练的过程中调整一下，让他尽量变得不要鼓得太高。

这时候你就要注意在胸部练习的过程中，要调整你手部的距离，不要让它变得太窄，可以适当的做一些宽距的俯卧撑，这样能够避免肌肉，再收缩到最高点的时候缩的更短，从而导致鼓的更高。

与此同时你的训练在次数的选择上就要更高一些，因为次数越高更偏向于耐力训练他主要提高的会是肌肉的耐力，而不会增加太多的肌肉维度。

训练次数你可以保持在20次或者以上。

最后一点就是你一定要坚持训练啊，因为你训练时间的长短，会很直接体现到你的肌肉质量上

你训练时间越久，肌肉的这种质感会看起来更好一些，你现在时间比较短的话，这个时候你只是感觉肌肉它有增长，撑起来感觉松松软软的并不是那么的好看。

希望有帮到你。

你好，这里是健身树洞。无意中看见这个问题…

胸部肌肉的一个重要功能就是让手臂往中间靠拢。所以，形式上手臂往中间靠弄的动作都可以练到胸部肌肉。

比如俯卧撑和卧推。

俯卧撑，利用自己的身体给肌肉施加负荷，这是自重训练。

卧推使用杠铃或者哑铃，能够更加自由的调整重量。

这两种训练方法根据自己的实际情况去就可以。

不过实际上可不要小瞧了俯卧撑对胸肌的锻炼效果。许多街头健身者的胸肌就是俯卧撑练出来的（当然还有肱三头肌臂屈伸这个绝佳动作。

俯卧撑练胸肌有很多种变体，根据双手之间的距离可分为宽距俯卧撑，窄距俯卧撑以及三角俯卧撑。三种俯卧撑胸肌和背肌的刺激程度不一样，你可以体验一下。

理论上，胸肌还可以分为胸肌上部和胸肌下部。

刚好手头有一张图，利用身体的倾斜程度，可以有侧重的练习这两部分肌肉。

至于你问题的后半部分，很多人可能会觉得有表述问题，其实这是很正常的，有一些男性的胸肌看起来像女生胸脯一样非常“大”，这会给他们带来一些困扰。

有时候是因为激素失衡，导致乳房肥大。

有时候是因为脂肪过多，需要减脂减肥。

具体什么原因，你可以去医院了解一下。

如果你做了很久的俯卧撑或者是卧推训练，那么胸肌一定会变大的，而且会看起来很结实。由于不同的人有不同的基因，所以胸肌的形状也会不一样，有的是方正的，有的是圆形的。

不过徒手训练和卧推训练对胸肌的塑造效果略有出入。

下面是徒手健身者的训练效果。（增肌，2年）

下面是一直在做卧推训练的胸肌。（减脂，3年）

当然这仅仅只是举个例子。个例不能代表所有，如果想要让胸肌变得结实又漂亮，得根据你现在的体脂率、运动偏好去做选择。

要想真正的力量和极致的协调线性美，极致的精干，去搬砖扛大包，扫地，干活去，那种的核心才是真牛逼

俯卧撑练出大胸肌，这是理所当然的结果！让胸肌形态更好看，我建议添加练习双杠臂屈伸锻炼外沿。

俯卧撑是最经典的健身动作之一，它对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群肌肉塑造及力量提升最为针对，同时也是一项良好的核心力量训练。

几乎所有的人练习俯卧撑都是为了胸肌更大更厚更有型，因为它是一个门面肌肉，只要练出来就会带来不同的形体表现。而题主你做到了！恭喜！

但从你的描述看，不喜欢鼓鼓的胸肌，而是要结实的有型的胸肌。所以我推荐你练习双杠臂屈伸这个动作，它能够对胸肌的外沿刺激更好。同时，动作强度更大也会带来更好的训练效果。

还需要注意的事:在训练前做好热身，训练中确保动作姿态的标准，训练后做好拉伸放松。配合良好的饮食与休息，你的肌肉就会越来越强壮有型了！

1、首先要面朝下俯卧在地，将双手打开，与肩同宽或略宽，手伸直，手掌撑地，身体挺直，腹部保持紧张，脚尖撑地，保持三点一线，头部、臀部、脚踝在一条线上。

2、吸气，然后身体慢慢下降，双手肘部弯曲，保持腹部紧张，不能塌腰，直至胸部接近地面，保持两秒钟。

3、然后快速将手臂伸直，回到起始状态，同时呼气。