可以说,俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了,它动作简单、实用性强,不受时间、地点的限制,可以让你的健身随心所欲的进行。
俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉,做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。
对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了,然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉,你真的清楚吗? 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作,使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉,使身体肌肉能够协调的发展。
俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。
1超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。
2宽距俯卧撑
一般是15倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌。
3中距离俯卧撑
略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌
4窄距俯卧撑 小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)
俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼,那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度,能更有
效的锻炼身体。
例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度,或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种
形式,但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高,使胸部下沉深度增大来锻炼。
双脚太高俯卧撑
单腿俯卧撑
脚抬高与弹力球
单手俯卧撑
控制平衡俯卧撑
有些高手还经常使用:
击掌练习法,在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。
腾空练习法,可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。
多动作、多变化俯卧撑的目的就是 :
1增加训练强度 。
2通过变化动作使身体肌肉协调的发展
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俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的,下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量:
俯卧撑锻炼数量:每组做10到15个,做3到8组,每组间休息1分钟。
五个难度不同的俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次增加)。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑,其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。
如果目的是增肌,上面锻炼计划不需要每天锻炼,差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持,不是一天就可以练出好身材的。
毫无疑问,俯卧撑可以锻炼胸肌,我们徒手锻炼胸肌的动作,俯卧撑是不二之选!
下面我们详细说一下,俯卧撑如何锻炼我们的胸肌:
▪️胸上肢肌,包括胸大肌,胸小肌和前锯肌!
▪️胸固有肌,主要有肋间外肌和肋间内肌!
◾️影响我们胸肌外观的肌肉是胸大肌,这也是我们口头上常说的胸肌,我们一般锻炼的就是我们的胸大肌。
胸大肌
▪️胸大肌位于胸廓的前上部分,形状似扇形,宽且厚。起自锁骨的内侧半、胸骨和第1~6肋软骨等处,各部肌束向外汇集,以扁腱止于肱骨大结节嵴。
胸大肌作用: 可以是我们的肱骨(胳膊)内收和旋内;当我们上肢上举固定时,可上提躯干;还可以提肋吸气!
胸大肌根据肌肉纤维的起点,可以把我们的胸肌分为胸肌上部,胸肌中部,胸肌下部:
胸大肌上部:
▪️为我们的锁骨部分,起点为锁骨的内侧半,它的肌纤维走向为斜向下,最后止于肱骨大结节嵴。
胸大肌中部:
为我们的胸肋部分,起点胸骨前面和第1到6肋软骨,它的肌肉纤维走向为横向向外,最后止于肱骨大结节嵴。
胸大肌下部:
为我们的腹部部分,起自腹直肌鞘前叶,肌纤维走向为斜向上外旋行,最后止于肱骨大结节嵴!
◾️ 这是根据胸大肌肌肉纤维划分的功能区域,为了更好的锻炼胸肌的各个部分,从训练角度划分,我们还可以把胸肌划分为胸肌外侧,和胸肌中缝!
◾️了解了胸肌构造及区域划分,我们就能采用相应的俯卧撑动作,去锻炼胸肌的各个部分:
1胸肌中部
推荐动作:标准俯卧撑
动作要点:
1 起始位置:双手撑地,双手距离略宽于肩宽,双臂在胸肌两侧,身体从头到脚一条直线,腰部收紧!
2 弯曲肘部,下降身体,至胸口快触及地面,保持此动作2到3秒!
3 胸肌发力,慢慢撑起身体,回到起止位置!
注意事项:
1 双手间的距离是略宽于肩宽
2 不管是身体升起还是下降,全程一定是身体保持一条直线,不能踏腰,弓背!
3 保证每一个动作的标准型,追求质量,不要追求数量!
2胸肌上部
推荐动作:下斜窄距俯卧撑
动作注意事项:
1 双脚置于高处,与地面成45度,双手距离窄于肩宽!
2 其他动作要点与标准一张!
◾️研究发现,当我们双手距离越窄时,越能限制三角肌前束的发力,这样我们得胸肌上部和肱三头肌承受的力量更大,对于我们胸肌上部刺激效果会更好!
3胸肌下部
推荐动作:上斜宽距俯卧撑
动作要点及注意事项:
1 双手置于高处,与地面45度到60度,双手距离宽于肩宽!
2 其他与标准俯卧撑动作一样!
4胸肌外侧及整体
推荐动作:宽距俯卧撑
动作要点:
1 双手距离15倍肩宽,其他要点与注意事项与标准俯卧撑一样!
◾️研究发现,当我们双手距离越宽,越能拉伸胸肌纤维的初长度,能更好的激活胸肌!
5胸肌中缝
推荐动作:窄距俯卧撑
动作不同点:
1 双手距离窄于肩宽,能更好的挤压到胸肌中部,使胸肌中缝得到有效刺激!
2 其他动作要点与注意事项与标准俯卧撑一样!
◾️掌握以上是五个基本动作,可以有效的锻炼到我们的胸肌各个部分!
训练推荐计划:
▪️每个动作次数8RM到12RM,每个动作每次5组以上!
进阶动作:
1击掌俯卧撑
动作要点:采用标准俯卧撑姿势,胸肌发力,
◾️击掌俯卧撑是标准动作进阶动作,可以锻炼我们的胸肌得爆发力,增加胸肌的厚度,增强上肢的力量!
2钻石俯卧撑
动作要点:
1 双手靠近两手大拇指和食指组成一个菱形图形!
2 其他与窄距俯卧撑动作一样!
◾️钻石俯卧撑是窄距俯卧撑的进阶动作,可以更好的刺激锻炼到我们的胸肌中缝与胸肌上部!
改善动作:
1高低俯卧撑/单手俯卧撑
◾️对于改善我们胸肌大小不一的问题提供帮助!
动作要点:
1 胸肌薄弱一侧,手掌撑地,另一侧垫高。高度15到25厘米,为宜!
2 其他动作与标准俯卧撑一样!
动作要点:
1 胸肌薄弱一侧,手掌撑地,手肘微屈!
2 另一侧,手臂放在身后,双脚分开,单手撑地的手,与两只脚,这三点成一个三角形,维持身体稳定!
◾️一个完美的胸肌是方正,宽且厚,上胸饱满,中缝清晰,下沿犀利,所以为了胸肌的均衡发展。每个动作都不可以忽视!
俯卧撑是可以锻炼胸肌的,并且是一个非常有效的锻炼方式。
俯卧撑是一个利用自身体重作为负荷进行锻炼的动作。
在做动作的过程中,胸大肌,三角肌,上臂的肱三头肌,是主发力肌群,核心肌群以及其它肌群是辅助发力肌群。
练习俯卧撑时,可以通过不同动作变化,对这些肌群进行侧重锻炼。
例如:使用15倍肩宽的双手间距离做动作时,可以对胸大肌外侧进行重点锻炼,同时如果肘关节向两侧打开,三角肌前束也会参与主发力。此时锻炼的重点就是胸大肌外侧和三角肌前束,肱三头肌次之。
再例如:将双手掌并拢做俯卧撑,此时肘关节屈肘的角度是最大的,因此肱三头肌发力会占主导。
而胸大肌由于肌纤维拉伸不足,只对胸大肌中缝效果明显。这个动作重点锻炼的是肱三头肌,胸大肌次之。
在使用俯卧撑时,将双腿放在较高的位置,形成身体向下倾斜状态,此时胸大肌上束会得到更多的锻炼,肱三头肌和三角肌前束次之。
如果将双手放在较高的位置,将身体形成头高脚低的倾斜状态时,胸大肌下束会主导发力,得到更多的锻炼,肱三头肌次之。
标准俯卧撑流程 :
双手比肩略宽,撑住地面,双脚与肩同宽,踏实地面。
吸气,开始离心收缩,屈肘,身体向下移动,胸口接近地面时停止。
呼气,开始向心收缩,伸肘,身体向上移动,恢复到起始状态。
要点 :
1 在整个动作的过程中,头部,背部,臀部要保持在一条水平线上,上下移动。
2 注意呼吸的节奏,下落时吸气,推起时呼气,动作要缓慢。
3 做动作的过程中,要把注意力集中在胸大肌上,感受肌肉收缩。
4 每一组建议完成8~12次,每个练习完成4~6组。
当然可以,俯卧撑是锻炼胸肌最经典的训练动作,也是最为便捷的训练,在家就可以练出完美胸型!
作为最经典的健身训练动作,俯卧撑对身体的训练是有目共睹的。它不仅是健身者的家常便饭,还是学生、军人、格斗家的训练动作。
通过俯卧撑的锻炼,能够针对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群得到力量耐力提升,而且对腰腹核心力量也有帮助。
对于大多数训练者来说,刺激胸肌生长是俯卧撑常被采用的目的。但由于动作强度不高,所以大多数训练者盲目提高次数结果却没有得到好的胸肌。
我推荐提高动作的强度,并采用对胸肌更加针对的训练。例如宽距深度俯卧撑:
还有提高胸肌内沿及整体厚度的窄距夹胸俯卧撑:
这两种俯卧撑对胸肌的提高更有针对性,效果也更好。每次训练时,每个动作3-5组,每组10-20次,将动作放慢,特别是下放过程。这对于胸肌的针对性刺激更为有效!
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