兄弟，我跟你有一样的烦恼，最近我找到一种方法！！
适合男人的十天减肥特训 <精>
这个十天减肥特训在美国非常流行，居称，所有试行男士都在十天之内减掉了10—17磅（1磅约为09斤）
必备物品：
3瓶柠檬汁，用来调配适当酸度的柠檬水，每天饮用，有利于疏通肠胃，同时它的卡路里含量非常低，不会影响你的减肥效果；蔬菜汁（用来应付你实在饿得慌的时候）；纯果汁（选你喜欢的水果）、减肥可乐、咖啡或茶（不要完全放弃这些你喜欢的饮料，否则你极有可能压抑过度，坚持不到最后，但是也不要过度饮用，因为它们事实上都含有较多热量，影响你的减肥效果）；两勺食用海盐（必需是海盐，不贵，大型超市、商场都有售），一升温水调好，实行该计划期间尽可能每天大量饮用，饮用时间最好是早上，从而促进排尿，利于排出身体宿留毒素。
所需器材：一个适当重量的杠铃（以你能承受的重量为准），一对哑铃。
运动计划：（如果你懒得去健身房，或者条件不允许，也可以自行购买一些健身器材，在客厅或家里其他空旷的地方展开）
第一天：举杠铃
弯腰，双膝微屈，略似扎马步的，两手紧握住杠铃，迅速抬起来，直立身体，再缓慢把杠铃放回地面，重复40—60分钟。
锻炼部位：手臂，大腿，臀部等
第二天：推墙运动
如果你做不动俯卧撑，就来做推墙运动吧。站在离墙约一米的距离，双手扶到墙上，俯身，再用臂力把身体撑开。重复这个动作重
复40—60分钟。
锻炼部位：胸肌、三头肌、手臂，肩膀，背部等
第三天：抬举动作
第三天是艰难的一天，因为你开始觉得腰酸背痛，似乎坚持不下去了，所以你需要把这个纸条贴得随处可见，纸条上写：“坚持就
是胜利！减肥就要成功了！男人哭吧哭吧不是罪！是男人就要忍受孤独！”
把杠铃的两个重头取下来，仅留下那根杠。弯膝，微下蹲，握住杠杆，直立举起来过头顶。重复这个动作重复40—60分钟。
锻炼部位：腿部、臀部、手臂，肩膀，背部等
第四天：抬杠
过了第三天，第四天就变得有些麻木了，还是第三天的道具，为防止地板打滑，站在一张垫子上，双腿站开，略比肩宽，把杠杆反
扛在肩上，弯膝下蹲再直立。重复这个动作重复40—60分钟。（双手扛杠有助于平衡。）
锻炼部位：腿部、臀部、腹部等
第五天：举哑铃
双手握住哑铃，至于胸前的位置，打开双腿与肩同宽，略弯膝，直起双膝，同时把哑铃举过头顶。重复这个动作重复40—60分钟。
锻炼部位：腿部、臀部、腹部，手臂，肩膀等
第六天：哈腰
把杠铃的杠杆反扛在肩上，双手握住，打开双腿与肩同宽，双膝站直，上身挺直弯向地面，与下半身成九十度角，再直立。重复这
个动作重复40—60分钟。
锻炼部位：腿部、臀部、腹部，腰部，背部等
第七天：阿诺式上举哑铃
没错，这个动作是阿诺斯瓦辛格发明创造的。在美国各大塑形项目中很流行，能有效地帮你塑造完美的手臂线条。你可以站着或
者坐着。只要双手各拿一个哑铃，与肩同宽，手心向内，上举伸直手臂的同时把肘部外翻，使手心向外，放下的时候再把双肘内翻
，手心向内，重复这个动作重复40—60分钟。
锻炼部位：上下臂，肩膀等
第八天：单侧运动
漫长的十天终于到了第八天，你已经被摧残得差不多了，像掉眼泪也来不及了，行百里者半九十，现在放弃，就前功尽弃拉。是男人就要坚持到最后。
今天的运动是站立，双脚打开与肩同宽，一只手拿着哑铃，身体像左右侧弯曲再直立再弯曲，重复10分钟，换一只手拿哑铃，同样的动作10分钟，这样一共做40—60分钟。
锻炼部位：腰，腹，肩膀，手臂等
第九天：煽动的翅膀
你的双手像天使的翅膀一样张开又合上，是不是听上去很有意思？不过试起来够你受的。
平躺在垫子上，双手打开，各拿一个哑铃，用肘支地，上臂与地面成90度，上举，伸直双臂。再放下回到初始动作，重复40—60分钟。
锻炼部位：肩膀，手臂等
第十天：直臂前推
直立，双手拿一个重物在身前，平抬起双手与地面成九十度，在把手放下，回到初始动作。重复40—60分钟。
锻炼部位：肩膀，手臂
效果：10天之后，体内各种垃圾一扫而光，你又找回了矫健的感觉，阿诺斯瓦辛格的魅力
健康提示：本方法适合身体健康男性，特训期间要注意饮食配合，蛋白质、脂肪，和淀粉的比例适当。不可暴饮暴食，也不可过度饥饿。
很多人计划训练肱二头肌的时候，都会先购买用哑铃，确实锻炼肱二头肌，哑铃是比较重要的帮手之一。那么如何练习呢
怎么用哑铃练肱二头肌
1、怎么用哑铃练肱二头肌:相扑深蹲
锻炼部位:四肢肌肉、手臂力量
做法:双腿分开,距离要大于肩宽,脚趾要向外如图所示。双手分别握住一个哑铃,准备姿势为双手下垂;同时弯曲你的膝盖和肘部,保持你的肩膀在你的臀部为微微下蹲姿势。然后伸直你的腿和胳膊。这是一个完整的动作,做三组每次10下。
2、直立举手
锻炼部位:上臂和肩膀
做法:双腿站直,两腿间分开的距离和肩膀相同,双手握住哑铃,向中间靠拢下垂。注意不要耸肩,自然放松抬头挺胸。
保持哑铃靠近你的身体,使它们在你的肩膀上,弯曲你的肘部向两侧。慢慢地降低他们的起始位置。这算是一个完整的姿势,共做10组,每组12次。
3、架空肱三头肌扩展
锻炼部位:背部和肱二头肌
做法:双腿站立,你的脚臀部距离分开。用双手握一个哑铃(选择比较做的哑铃。),弯曲你的头背后的肘部,伸直你的双臂,将哑铃举向空中,然后慢慢弯曲双臂以降低。这算是一个完整的姿势,共做10组,每组12次。
4、斜举哑铃
这是练习二头肌长头肌腱最好的方法。当你坐下时,手臂移动至身体前,能够充分舒展二头肌长头肌腱。长头肌腱可以帮助你的手臂拥有更好的肌肉线条。
做法:做完杠铃练习后,试着做这项练习。从30度开始,失败后,调整至45度,重复该组练习,要注意保证充分的休息时间。再一次调整至60度,完成该组动作。休息一会儿,然后重复10次。
5、锤式哑铃屈臂
锤式哑铃屈臂对于二头肌长头肌腱练习非常重要。为了达到效果,健身者需要不断重复锤式哑铃屈臂这个动作。
做法:试着做交叉锤式哑铃屈臂,双臂举起45度至身体前方,靠近另一侧肩膀。这组姿势更着力于二头肌长头肌腱。
肱二头肌锻炼注意事项
1、训练重量不宜过大
肱二头肌只是一个小肌群,因此,不要像练大肌群那样,使用过大的重量。确保动作规范更有利于肱二头肌的增长。
2、不宜锻炼过多
每次练背部、胸部和肩部肌肉的时候都会用到手臂肌肉。如果你每周练手臂肌肉的频率高于一次,就很容易导致过度训练,使肱二头肌无法充分恢复和增长。我曾经尝试过每周练两次肱二头肌,期望获得更好的效果,但结果却是一无所获。
3、训练动作不宜过多降低恢复能力
与背部不同,肱二头肌并不是一个大型的复合肌群,你最多只需要3-4个训练动作,就可以恰当地刺激肱二头肌。使用过多的训练动作将降低肱二头肌的恢复能力建议:每周只练一次肱二头肌,每次采用的训练动作不超过3-4个,每次训练的总组数不超过12组。
肱二头肌锻炼误区
动作幅度过大
通过举铁来锻炼好肱二头肌的话,那么一定要确保的是负重器具从一点到另一点保持力量的均衡使用而不是利用惯性将器具从下往上进行举起来。简单而言,那就是摆动的幅度越大,肱二头肌受到的刺激就越小,这么说的话就好比如20KG的哑铃抬举10下,利用惯性上下抬举,还不如10KG哑铃规范的举5下更有效果。
手腕弯曲过多
对于健身达人而言,在锻炼完肱二头肌的时候,其充血中的小臂不亚于二头本身,其实这也是一种新手常掉进去的误区之一,在举铁锻炼的时候,会过多的运用弯举来进行举铁,可是这个时候弯举的程度太多便会影响二头肌发挥,而正确的做法应该是尽可能地保持手腕小臂成一条直线进行抬举。
过快的速度
这个误区其实还是很多人明白的,做快了不一定是提高效率,往往锻炼的速度过快,肌肉没热身够导致肌肉本身的损伤,不仅如此!本来肌肉就处于紧张状态,所以一下子将速度做的更快,只会有害无益。
全套动作没完成
若是拟定了锻炼动作为一套的话,那么肯定有这一套动作的联动性,如果没把动作一套做下来,不仅没确保到从二头完全伸长开始,到二头完全伸长结束,更多的是肌肉群的不完整锻炼,减小作用。
不顶峰收缩
拉伸对肌肉增长的作用是众多细节中最必不可缺的,但弯举顶峰收缩的重要性同样是相当重要不可忽视的。在确保每一次弯举到顶端的时候充分的挤压到二头,不仅能刺激血液循环,更能增强泵感,让二头肌更加粗壮。
一词多义中的“举”的意思：
1举起；擎起《齐桓晋文之事》：“吾力足以举百钧”
2拿,用《赤壁之战》：“吾不能举全吴之地,十万之众,受制于人”
3举出；提出《屈原列传》：“举类迩而见义远”
4起身；腾起《吕氏春秋论威》：“兔起凫举”
5挂起；升起《赤壁之战》：“中江举帆”
6推举；推荐《陈情表》：“后刺史臣荣举臣秀才”
7举用；任用《屈原列传》：“莫不求忠以自为,举贤以自佐”
8发动；兴起《论积贮疏》：“远方之能疑者,并举而争起矣”
9举行；实行《陈涉世家》：“今亡亦死,举大计亦死,等死,死国可乎”
10举动；行为动作《谭嗣同》：“全在天津阅兵之举”
11攻克；攻占《过秦论》：“南取汉中,西举巴蜀”
12完成；成功《孔雀东南飞》：“何不作衣裳莫令事不举”
13生育；养育《史记孟尝君列传》：“其母窃举生之”陈琳《饮马长城窟行》：“生男慎莫举,生女哺用脯”
14检举；揭发柳宗元《时令论上》：“恤孤寡,举阿党”
15科举；科举考试《柳毅传》：“有儒生柳毅者,应举下第”又应举；参加科举考试韩愈《讳辨》：“愈与李贺书,劝贺举进士”
16中举；考中《芋老人传》：“乙先得举,登仕路”
“举”字基本信息：
拼音jǔ
汉字释义
1向上托;向上伸:举重|举手|举头望明月。
2行动;动作:举止|举动|壮举|一举两得。
3发起;兴起:举行|举办。
4提出:列举|举例|举一反三|不胜枚举。
5推选;推荐:选举|推举|举荐。
6全:举国上下|举世闻名。
详细释义
1共举，对举。 《后汉书·张让传》:"监奴乃率诸仓头迎拜于路，遂共~车入门。"
《三国志·蜀书·杜微传》:"微固辞，~而致之。"
2同"舆"。车。
《墨子·公输》:"邻有敝~而欲窃之。"
萧嶷《自陈启·又启》:"出篱门外，乘~鸣角。"
3同"舆"。众，多。
《史记·郦生陆贾列传》:"人众车~，万物殷富。"
《汉书》:作"舆"。
4盛放酒器的礼器。同"棜"。
《仪礼·既夕礼》注:"棜，今之~也。"
5科举时代考中举人。
明 董其昌《节寰袁公行状》:"(袁可立)戊子(1588年)举于乡，己丑成进士。"
组词
1枚举
解释：一个一个地举出来。
造句：为了可用性需要由最终用户选择向他们显示的表示元素、属性和枚举值的单词，并且甚至可能需要为说英语的人员翻译这些单词。
2举例
解释：提出例子来：～说明。
造句：举例来说，如果你只是想穿着去工作，你的牛仔裤应该严格地为外出或在家附近散步所准备，这意味着你在选择洗涤条件和搭配条件时有较少的约束。
3科举
解释：从隋唐到清代的封建王朝分科考选文武官吏后备人员的制度。唐代文科的科目很多，每年举行。明清两代文科只设进士一科，考八股文，武科考骑射、举重等武艺，每三年举行一次。
造句：他尽己所能克制自己，做好一个封建家庭的儿子：为参加科举考试而读书；接受一段无爱的包办婚姻，与一个目不识丁的女人结合。
4善举
解释：＜书＞慈善的事情：共襄～。
造句：那些忘记善恶，只顾追求事实的人，与那些因欲望扭曲事实，只看到自己想看的东西的人相比，更容易达成善举。
5举凡
解释：＜书＞凡是（下文大多列举）：戏曲表演的手法，内容非常丰富，～喜、怒、哀、乐、惊、恐、愁、急等感情的流露，全都提炼出一套完整的程式。
造句：该保留区成功的经营，依据于《印第安法案》的规定，这套19世纪的法案管遍保留区内大大大小所有事务，举凡土地使用到任期两年的酋长，无所不包。
6举行
解释：进行（集会、比赛等）：～会谈｜～球赛｜展览会在文化宫～。
造句：但是，作为一种谈判立场，它也是本周在意大利举行的G8会议中有关气候变化的谈判如此难以取得进展的一个原因。
7抬举
解释：＜轻＞看重某人而加以称赞或提拔：不识～。
造句：我住在我的这个小小的世界里，生怕使它再缩小一丁点儿。把我抬举到您的世界里去吧，让我高高兴兴地失去我的一切的自由。
8举荐
解释：推荐（人）。
造句：举荐人是你在面试开始之前就应该要考虑的事情，而不是在面试快接近尾声时突然被要求提供时慌慌张张的去想应该说谁。
9举重
解释：男子体育运动项目之一，运动员以抓举、挺举两种举法举起杠铃。
造句：为了通过一系列的动作而增加肌肉力度，例如，他补充举重训练例如通过增加横向运动像蹲坐，缠绕和按压，单臂或单腿抬起和其他的变化。
10列举
解释：一个一个地举出来：文件中～了各种具体办法。
造句：许多人列举死亡于心脏病或中风的亲人为导致他们深入了解这种饮食的因素，这种饮食可以作为一个预防或逆转退化性疾病带来的影响的方法。
相关成语
举手投足
典故：一抬手，一动脚。形容轻而易举，毫不费力。
造句：穿着白色T恤卡其外衣出现在下榻旅馆的茶室里，他举手投足流露出来的不是超级明星的慑人魅力而是如禅宗僧侣般不经意的静谧气质。
2举一反三
典故：反：类推。比喻从一件事情类推而知道其他许多事情。
造句：同时展示单位必需提供足够的资讯，让来自不同社区的人能了解计划的内容，或甚而能让他们举一反三地应用类似的内容至他们的社区。
3轻举妄动
典故：轻：轻率；妄：任意。指不经慎重考虑，轻率地采取行动。
造句：中国的事情往往就是这样，在没有作出政治上的肯定之前，大多数的地方大多数的人都不会轻举妄动，只是怀疑、观望，甚至冷嘲热讽。
4举世闻名
典故：全世界都知道。形容非常著名。
造句：每一个经过仔细评注的组别将举世闻名的经典和鲜为人知的作品加以整合，目的并非是进行行业总结，而是将艺术家的群体扩大到一个更广阔的范围。
5举手之劳
典故：一举手那样的辛劳。形容轻而易举，毫不费力。
造句：Kidner女士建议“上班族”和家用电脑用户应该定期清理他们的键盘，她还补充到：“这只是举手之劳，但却可以有效避免你的电脑成为‘健康杀手’。”
6不胜枚举
典故：胜：尽；枚：个。不能一个个地列举出来。形容数量很多。
造句：在我准备解决一个不熟悉的问题时，如果进度压力越来越大，而且失败将带来可怕的后果，我也曾踏上一个类似的悬崖边缘，这种情况不胜枚举。
7举止言谈
造句：那位女士举止言谈优雅得体。
典故：行为举动和说话言论。指人的外在风度。
8一举两得
典故：做一件事得到两方面的好处。
造句：这一举两得，“既显示了本田的技术领跑者地位，”夏基说，同时又给本田一个机会“把这些公司中非常卓越的工程师们安置在ASIMO开发小组以奖励他们。”
9举世瞩目
典故：全世界的人都注视着。
造句：30年来，我们始终以改革开放为强大动力，在新中国成立以后取得成就的基础上，推动党和国家各项事业取得举世瞩目的新的伟大成就。
10轻而易举
典故：形容事情容易做，不费力气。
造句：我们当然不是说你轻而易举就可以把钢琴弹得行云流水，而只是说在你面前扔一本乐谱你就能弹出一点什么，而初用小提琴你是做不到这样的。
谜底是：不自量力。
解析：一个人能够轻松地举起杠铃，而另一个人却在吃力地搬砖，比喻做事情不看自己的能力，不自量力。
成语出自：《左传·隐公十一年》：“郑、息有违言，息侯伐郑。郑伯与战于竟，息师大败而还。君子是以知息之将亡也。不度（duó）德，不量力，不亲亲，不征辞，不察有罪，犯五不韪（wěi）而以伐人，其丧（sànɡ）师也，不亦宜乎！”
成语示例：《东周列国志》第七十九回：“为首者前致辞曰：‘吾主越王，不自量力，得罪于上国，致辱下讨。’”
扩展资料：
1、不自量力近义词：自不量力、螳臂挡车、蚍蜉撼树。
2、不自量力反义词：妄自菲薄、自知之明、量力而行。
参考资料：
在健身中我们经常会用到杠铃，不管是力量训练，还是增肌训练，杠铃都是必不可少的一部分。但是杠铃除了推拉举的动作，其实还有很多其他的用法，例如单侧的不对称练习，如单侧的卧推，肩推以及单腿的硬拉。
今天给大家推荐的动作就是单侧的哑铃训练动作，我们需要做的准备动作就是把一根杠铃杆固定在地雷架上面。这么做有几点好处，第一是可以解决我们在做某些特定动作时，哑铃不够重的问题。第二是它可以让我们的核心得到更多的挑战，让核心更多的参与，也就会让我们的训练更具功能性。
首先介绍的动作时地雷架的单臂划船。使用地雷架进行划船的动作和我们平时做哑铃划船的动作区别并不是很大，首先我们要俯身，双腿前后分开站立，确保腰背挺直，保持躯干的稳定，然后握着杠铃杆进行划船的动作。
这个动作和哑铃划船的动作对比有一个好处它重力的轨迹是固定后方的。
我们在做正常的哑铃划船的时候，我们并不是一个直上直下的提起哑铃的动作，这样会导致我们的斜方肌会有更多的参与，我们是在做一个向后划的动作，要刻意将我们的肘部向臀部靠近。而我们做地雷架划船的时候杆是会直接向后划的，这就是它的优势。
下面我们介绍地雷架的肩推动作。我们的双腿可以分开站立，也可以前后站立，只要确保我们的身体稳定就可以，然后收紧核心，我们就可以进行肩推的动作。这样推的动作不仅可以训练到我们的三角肌和胸肌，由于我们要控制杠左右的稳定，所以也能帮助我们加强核心。
虽然这个动作算是一个复合的上肢训练动作，但是单臂来进行还是可以更多的刺激到我们的肩部，当然这也要看我们想要训练身体的哪个部分。如果是想要训练胸部，我们可以通过调整握杆的位置来改变对我们的胸部的刺激。比如我们越向下握杆，就能减小对肩部的刺激，加大对胸部的刺激。如果我们想要更多的刺激我们的上胸部，我们可以选择用双手握住杆的一头推举。
除了介绍的这两个动作，还有很多其他的动作，比如地雷架的深蹲、箭步蹲等，这些动作都是在原基础上加上一根杠铃杆，却对我们的核心有更多的帮助。
大家都可以尝试这种训练方法，摸索更多的动作。
腕力训练
腕力是最容易被人忽视的训练。确实无时无刻都在使用的力量。你的大部分训练动作都需要强大的腕力来支撑，不仅可以提高锻炼效果，还会很有效的保护你的手腕！
说起腕力训练：前臂和手指的力量是最关键的`、很多人在做“拉”的动作时手指和前臂的力量不足直接导致训练质量下降
因为一般是力量最小的环节。手腕如果承受不了
如何锻炼腕力？前臂是关键！
1反握腕弯举
器材：杠铃、哑铃
反握：主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。
起始姿势：双手反握（手心向上）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，小臂放在长凳上。
动作要领：小臂不动，弯屈手腕，下降杠铃或哑铃。稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。
2正握腕弯举
器材：杠铃、哑铃
正握：主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。
起始姿势：双手正握（手心向下）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，小臂放在长凳上。
动作要领：小臂不动，弯屈手腕，下降杠铃或哑铃。稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。
注意事项：
1在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。
2在起始姿势不要让杠铃向下滚到指尖，以免在回滚动作中手指肌肉过度疲劳，以至无法锻炼小臂的大肌肉。
3注意握法的区别：正握（手心向下）主要锻炼前臂外侧肌肉；反握（手心向上）主要锻炼前臂内侧肌肉。
关于哑铃如何锻炼腕力呢？首先我们可以通过正确的抬举动作，以及锻炼过程中注意正确的要领，来增加我们生命的力量，不过要注意的是，在整个过程中，双臂和身体应该保持同一姿势，练习哑铃时不要憋气，以免会伤到自己的身体。
1、首先，平坐在侧平举凳子上，双脚平放在地上，双腿保持与肩部同宽，双臂自然下垂，双手保持手掌心相对握持哑铃状。
2、其次，双臂用力向上抬举，不要用甩的方式抬举哑铃，将哑铃以接近半圆形弧线向上划出，举到与耳根位置接近处稍停一会。
3、最后，将哑铃沿原弧线向下回落，重复动作即可。
1、你这个问题是很多新手常见的问题，很多新手卧推时，推起放下往往不是垂直的，下放往往放到肩部附近，所以才导致你的肩部肌肉酸痛，这就是错误的推法，这样卧推是刺激不到胸肌的。
2、卧推时的注意事项：一是卧推时杠铃需要垂直推起放下，二是杠铃要尽量下放到贴近胸部的位置再推起，三是卧推时杠铃下放触及的应该是乳头附近的位置。 四是主要呼吸的节奏，推起时呼气，放下时吸气。
3、建议你每次推举的重量减少两公斤，每组的推举个数要达到8个。你目前的组数很合理不用增加，只是要注意组间距时间，你是新手建议2分钟。同一个部位除腹肌外训练间隔要大于48小时，要让肌肉有充分的恢复期。
4、做完力量运动后要注意补充蛋白质，肌肉的增长原理就是破坏-修复这一过程。修复的材料就是蛋白质，肌肉在修复阶段增长。因此补充蛋白质对于增肌很重要。
5、还可以练习负重深蹲。腹肌的练习，主要是仰卧起坐，在做动作的时候，手里抱着杠铃盘就可以。不过不建议初学者这样做，主要是因为初始阶段腹肌力量还不够，容易肌肉拉伤。
7、下面是平板卧推的姿势 和杠铃深蹲的标准动作。
杠铃深蹲的上身的起始动作没啥可解释的。
下下身的起始动作，双脚分开略宽余肩部。脚尖方向是11点05
深蹲时要点，臀部向后座，膝盖不能超过脚尖（关键点）。后背挺直。大腿与小腿呈90°。
有问题请追问，有帮助请采纳。
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