成年人如何能把肩膀练得更宽大？

想要把肩部变宽就是要锻炼肩部的三角肌来达到发达肩部肌肉，从而使肩部变大。一般大体可分为三种方法可以达到肩部肌肉变宽的效果，一种是不借助任何器材，第二种是借助辅助器材如哑铃，健腹轮以及臂力器等室内小型器材，第三种就是去健身房使用杠铃或到室外有单杠处做引体向上来锻炼，我从小就酷爱运动，跑步、登上以及很多球类运动项目都很不错的，当然健身也是我的强项，下面我就分类说一下锻炼三角肌的几种方法。

第一种就是不借助任何器材来锻炼三角肌，在没有器材的情况下，我一般是坚持做俯卧撑，做俯卧撑时两手之间的距离要与肩宽平行，为了练习背部肌肉我都是两手的宽度大于肩宽，我是每天晚上做三组俯卧撑，前两组都是35个俯卧撑，第三组是30个俯卧撑，大约练习三个月之后，前两组增加到50个俯卧撑，最后一组是30个俯卧撑，俯卧撑个数因人而异，刚开始的时候你可以少做几个但是要慢慢的累加，在没有辅助器材的情况下这是一个很好的锻炼三角肌的方法，俯卧撑锻炼三角肌效果比较慢需要坚持，它的优点就是什么都不需要而且场地自由。

第二种就是借助哑铃、健腹轮以及臂力器等小型器材来锻炼三角肌，用哑铃锻炼三角肌可以是侧平举、前平举、直立哑铃屈臂，一般侧平举比较多，但是这个比较难，如果你的臂力不够大很难完成这个动作。

第三种就是到健身房里面借助杠铃来锻炼三角肌，这个是效果最快最明显的，使用杠铃锻炼一般都是去健身房，缺点就是受场地限制，在刚开始最好有专业人士指导一下，其实要想锻炼三角肌找个有单杠的地方做引体向上是一个不错的选择，引体向上是锻炼上半身的最佳动作，现如今全名健身的时代，各个小区下面都有健身器材，基本上都有单杠，我下班回来只要不是很晚都会去做些引体向上。做引体向上时最好两手之间的间距大于肩宽，这样还可以锻炼一下背肌，向街头健身牛人们在展示高难度动作很多都是靠背部肌肉做出来的，他们不仅练习胸肌、臂力，还练习背肌，因为向街头五大绝技里面最简单的一项顺风旗动作，就需要有足够的背肌力量。

总之，不管你想采用哪种方法来锻炼三角肌都可以是你的肩变宽，重要的是贵在坚持，只要坚持下来相信健身不仅身体强健还可以给你带来快乐。

时间长短与你运动的时间付出的汗水，吃的营养多少，睡觉多少，都是分不开的，你17岁，正长身体的时候，练肌肉最好是轻重量多次数，

肩膀主要是三角肌，训练如下：

哑铃侧平举每组12次，4组。

哑铃推举12次，4组。

哑铃耸肩12次，4组。

要像短时间把肩膀练宽，胳膊变粗，可以试一下MMA格斗冠军的方法：

两手分别撑在两个凳子上，做倒立，身体缓慢下方，至最低，大概肩膀可以靠在手上，然后身体再慢慢抬起，

刚开始做的时候找个人按住你的脚比较安全。

俯卧撑主要是练胸大肌和手臂肱三头肌的。对于肩部练习作业不大，倒立撑可以练肩部，但这个动作对于初练者来说很难。初练者可以用哑铃做侧平举、前平举、推举锻炼肩部。具体参考百科百科健美。

要循环渐进，最后才可以倒立撑：

　　俯卧撑属于复合型动作，在练习胸肌的同时还能练到腹直肌，三头肌还有三角肌前束。所以，长期进行俯卧撑训练，是可以练到肩部，使三角肌前束增大，从而将肩膀练宽。为了加强整体协调，建议用小哑铃做俯身侧平举，以加强三角肌后束，直立侧平举，加强练习三角肌中束。

多做俯卧撑运动效果会很好。

按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。

俯卧撑

1．高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

2．中姿俯卧撑

（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

3．低姿俯卧撑

是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

双手距离

按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

1超长距离俯卧撑

主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

俯卧撑

2宽距俯卧撑

大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

3中距离俯卧撑

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

4窄距俯卧撑

小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

准备姿势

从准备姿势可分为不同的手法和脚法

手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。

俯卧撑

1．全掌式

全手掌撑地的一种方法。

2．拳式

以握拳的形式撑地的一种方法。

3．指式

用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。

脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

练习形式

从练习的形式来可分为以下几种

1．普通练习法

按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

俯卧撑

2．负重练习法

在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

3．击掌练习法

在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

4．腾空练习法

可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

俯卧撑锻练的肌肉主要是胸肌和三头肌，少量的三角肌参与，对练肩宽的帮助不大。

肩宽与不宽除了本身的骨架大小外，主要是由三角肌的发达程度来决定的，所以把肩变宽主要要练三角肌，它的前束，中束，后束都要练。

建议：一星期练三次，隔天一休息，每次练习进行四个动作，每个动作进行3-4组，每组15个左右。（最好有两个哑铃，也可以去买两个大号的矿泉水，带手柄的那种。）

哑铃前平举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟、哑铃肩上推举。

一般如果不间断坚持练习的话，两个月后会有不错的效果。

当然可以了。俯卧撑可以锻炼 胸肌 二头 三头 肩部 腹部 都可以练到。动作的不同练的肌肉也不同的。

俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了，它动作简单、实用性强，不受时间、地点的限制，可以让你的健身随心所欲的进行。

俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。

　　对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉，你真的清楚吗？ 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。

　　俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。

　　1超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。

　　2宽距俯卧撑

　　一般是15倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

　　3中距离俯卧撑

　　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　4窄距俯卧撑　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

　　俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有

　　效的锻炼身体。　

　　例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度，或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种

　　形式，但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高，使胸部下沉深度增大来锻炼。

　　双脚太高俯卧撑

　　单腿俯卧撑

　　脚抬高与弹力球

　　单手俯卧撑

　　控制平衡俯卧撑

　　有些高手还经常使用：

　　击掌练习法，在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

　　腾空练习法，可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

　　多动作、多变化俯卧撑的目的就是 ：

　　1增加训练强度 。

　　2通过变化动作使身体肌肉协调的发展　

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俯卧撑可以根据手掌撑在地上时的间距和相对身体的位置练到胸肌的不同位置，手掌距离越远练到的胸肌越靠外侧，手掌相对身体越靠上练到的胸肌越靠上侧。

如果想加重三头肌的训练，可以在俯卧撑的时候把脚垫高，双脚支撑在一个小凳子什么的上面，让身体从头到脚轻微斜向上，这样做俯卧撑的时候三头肌会很好得到锻炼，增加肩宽