普通中年男人怎么健身

普通中年男人怎么健身

　普通中年男人怎么健身，一个男人当步入中年的时候，体力会比以前弱，所以需要好好的锻炼，才能保持身体健康，接下来我为大家收集了一些关于普通中年男人怎么健身的相关资料，大家一起来了解一下吧！

普通中年男人怎么健身1

　 有氧健身能抗衰老

　当男性的最大有氧能力降至18毫升以下，女性的最大有氧能力降至15毫升以下后，加大运动量难免会使人感到非常疲劳。通常，对一个很少运动的男性而言，60岁时的最大有氧能力已降至大约25毫升，几乎只有20岁时的一半。

　证据显示，有规律的有氧锻炼能延缓或逆转这一无情的衰老过程，即使你已步入晚年。研究显示，长期进行相对高强度的有氧锻炼能使最大有氧能力增强25%，也就是增加6毫升，相当于减去10到12岁的生理年龄。

　“似乎有充分证据显示，将最大氧气吸入量维持在一定水平增加了健康老人保持独立性的可能性。”

　有氧运动的积极作用还有：降低患严重疾病的风险;加快受伤或生病后的康复速度;因为维持了肌肉能力、平衡性和协调性而降低摔跤的风险。

　平时健身的方法有很多种，除了要根据自身的年龄来选择适合自己的运动项目之外，平时还应该要根据自身的身体素质，运动时间等等来进行有效的协调，长时间的坚持进行一些有氧运动，能够明显地改善人的体质，增强免疫能力。

普通中年男人怎么健身2

　 一、找到合适的健身活动

　不要强迫自己做不喜欢的运动或与自己年龄不符的运动。

　 二、健身不只是有氧运动

　随着年龄的`增加，也在衰老。因此，每天要进行30分钟的有氧心肺运动，但要适当增加力量、柔韧性及平衡能力锻炼。

　 三、健身优先，不找借口

　对待健身应该像对待生活中其他重要事情一样。一旦制定了健身计划就雷打不动地付诸实施，绝不以时间、孩子或其它事情为借口，拖延或停止健身计划。

　 四、调整速度，间歇式训练

　在日常步行运动中增加快步走及慢步休息的间歇式训练，有助于在较短的时间内消耗体内更多的热量。

　 五、不要小瞧自己

　别以为年过40，运动表现就必然“一落千丈”。研究发现，运动员在50—75岁年龄段，每年运动表现只下降了34%。80岁时还可以取得较高的运动成绩。

　 六、注意旧伤

　运动一定要注意旧伤。如果双膝曾经受过伤，跑步就不是最佳选择。

　 七、挑选让你舒适的方式

　如果你是个运动新手，那么不妨加入初级健身俱乐部。如果你习惯高强度运动，最好与自己水平相当的同龄人一起健身。

　 八、开始训练不要太快

　健身训练欲速不达。多年不锻炼的人，可以从最简单的饭后散步开始。形成习惯后，再增加运动量。40多岁的人无论多么有经验，充分热身都非常必要。

　 九、运动多样化

　每天做同样的运动，既容易厌倦又容易受伤。建议进行交叉训练，比如，跑步与自行车运动交叉、跑步与游泳交叉等。

　 十、别让体重困扰自己

　很多人开始健身时都只想到要减肥。当减重效果不理想时，有些人就会心灰意冷，甚至停止健身。专家表示，应该综合考虑到锻炼的多种其它保健作用，坚持长期有效的健身可以降低患2型糖尿病、心脏病及某些癌症风险，还能让你安心入眠。

可以选择的方式挺多的，比如说：

练太级拳，

慢跑，作为一项轻松的健身运动，不仅有诸多好处，承受压力也可大可小，男女老少都可选择，简直是一种全民性的健康运动。

中老年广场健身舞/健身操

也可以视情况选择：使用拉力器、拉力带等进行力量练习，还可以采用登山、登楼梯等运动方式代替专门力量练习等等。

原来一点也不会怎么办？没事的，可以选择去很多同龄人的广场或者公园之类的公共场所，交朋友，一起锻炼身体，既交到朋友，又能保健身体。

根据自己的爱好和身体状况，选择喜欢并能接受的健身养生方式，保持乐观的心态，比较容易有好的效果。

适合中年男性的运动

适合中年男性的运动，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，运动在我们平时的生活中是非常重要的，坚持运动还有可能长高，这项运动是我们经常做的'，现在分享适合中年男性的运动技巧。

适合中年男性的运动1

1、散步，初期可步行300—500米，不计时间。心率增加要限制在安静时的50%以内。经一段时间后距离可延至500—1000米，每天走1—2 次，1—2小时。

2、持久性长跑特别适合中年人，初期每分钟跑90—100步以内，渐渐增加到120—130步以上。开始可每天10—15分钟，逐渐增加到30—60分钟。

3、游泳，蛙式长游时脉搏每分钟不超过120—135次，自由式长游时脉搏每分钟不超过155次。

4、太极拳运动量可通过拳术动作的快慢，架子高低来调节。

5、其他项目，如骑自行车、划船、溜冰、滑雪、八段锦、五禽戏、广播操、球类游戏、爬山、远足等项目也适宜中年人参加。

适合中年男性的运动2

中年男性的健身计划

在家多用跑步机。日常生活中，这些人往往工作繁忙，应酬颇多，常常要到晚上和周末才有时间锻炼，因此，家里应准备一台跑步机和哑铃之类的器械，选择晚上8点—9点进行运动。

室内运动的具体操作可以遵照下面的方法：首先，进行5分钟预热活动。先做几节广播体操，再重复两遍伸展运动，强度以让身体微微发热为宜。

其次，利用跑步机进行有氧锻炼。跑步能使全身肌肉有节律地收缩和松弛，还能增强新陈代谢，预防老年性骨关节病的发生，提高心肺功能。

开始时，可以先将跑步机的速度调到16—32公里/小时，慢走2—5分钟；接下来，将速度调至32—5公里/小时，快走5分钟；之后把速度调到5—6公里/小时，开始跑动，并按每2分钟增加03公里/小时的速度递增，使心率逐步达到并维持在110次—136次之间，在这个速度上坚持跑10分钟；

然后逐步恢复到32—5公里/小时，走2—5分钟。这样一周跑3—5次，总距离控制在9—10公里，也可以结合脚踏车等器械训练。

在跑步过程中，每隔1—2天，做2组力量训练。准备一组包胶的可调节哑铃，重量在15—20磅之间。先持哑铃进行下蹲，每组做12个，每次做2—5组，注意保持腰背挺直，这能同时锻炼大腿、小腿、腰、背部的肌肉；接下来进行肩上推举，双臂交替进行，每次5—10下。

每周出去走一走。室外运动丰富多彩，能让人接触自然，呼吸新鲜空气。除了坚持室内运动，有时间还要多到户外走走。四五十岁的男人，每天中午吃完饭或者下班后，都可以进行大步走。其要点是要有意识地摆动双臂、迈开大步，主动使身体充分伸展。

户外新鲜的空气和环境，也能让工作中紧张的大脑得到放松，冬季天气晴朗时还能晒晒太阳，可谓一举两得。另外，周末休息时，不妨根据爱好，约上朋友出去爬爬山、打打高尔夫球、钓钓鱼、游游泳，总之，每周应该抽时间进行至少半个小时的户外运动。

生活处处多运动。除了按照计划进行规律锻炼，适时调整训练方案外，平时生活中也要有意识地运动，比如少坐电梯，多爬楼梯；工作应酬时可以选择保龄球馆等运动场所。

要想很好的锻炼肌肉，给你八条建议，会对你有很大帮助。

第一：锻炼时间

锻炼时间最好固定每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

锻炼之前有必要进行10分钟左右的慢跑和5分钟的伸展是很有必要的。

第二：锻炼的时长

初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1~15小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

第三：锻炼的负荷量

负荷量要根据自己的体力而定，一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

第四：锻炼的组数

每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

第五：锻炼休息时间

休息时间不要过长，每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过3分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

第六：锻炼的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

第七：营养

光锻炼不给我们身体补充能量和营养物质是练不出什么好的身体的。在健身界常常有“3分练，7分靠吃”的说法。所以可看出饮食对健身起着非常重要的作用，尤其是蛋白质的补充，现在市场上比较流行的是什么水解乳清蛋白粉，不妨试试看。

第八：休息时间

休息，肌肉损伤之后需要时间来修复，一般要24~72小时才能很好的修复好。所以运动之后的休息也很重要。初入门者建议一周锻炼3次，隔天锻炼。

注意事项

一周里要坚持你的计划。

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随着全民健身的普及，越来越多的人加入了健身的队伍。运动健身对身体有很多的好处，可以增强体质，减轻体重。男人到了50岁之后，身体就会开始走下坡路，身体的各种机能也正在下降，会出现这样那样的问题。要想拥有一个好的身体，那么就需要多锻炼做对身体有好处的运动。参加体育锻炼会让自己的体质增强，而且能够延缓体内器官衰老，心肺功能得到提高。

通过运动体内的关节韧带也会得到锻炼，身体的状况也会越来越好。50岁左右的男人可以进行有氧运动，比如游泳，骑车慢跑等等。这些运动比较舒缓，不至于太过强烈对心肺功能有很大的好处，不会让该年龄段的男人觉得很累。因为到了中年，身体肯定不能和年轻的小伙子相比，在运动的时间上要掌握好，要是过度的高强度锻炼，不仅达不到锻炼的效果，反而会伤害身体。

当然也有一部分中年人平时坚持锻炼，有着较为专业的运动知识，这类人群的身体素质会比同龄人的身体素质强，运动强度也会比同龄人稍微大一些。年龄较大，运动的次数也不要太多，可以隔几天进行一次或者是一周进行几次，要制定运动计划，根据身体的状况来执行。在做运动之前要充分的热身，不管是年龄较大还是年龄较小的人群，在做运动之前都要做好拉伸工作。

中年人更要做到，由于中年人的骨骼肌肉相对而言没有年轻人好，那么做运动之前就要放松热身，要不然在做运动的时候很容易会受伤。运动锻炼要持之以恒，益处非常的大。不要觉得自己年龄大了就不能锻炼，这是错误的想法。只要制定适合身体的运动内容，坚持锻炼，那么就会活出健康活力人生。

50岁：游泳、瑜伽。

50岁后，久坐导致的脖颈、后背和肩膀疼痛开始找上门，腰围不断增加，首先应该增强上腹部肌肉的锻炼。其次，50岁后骨质流失加速，骨质疏松成了常见病。从这个年龄开始，不再适合参加高强度运动，所以推荐游泳和瑜伽。瑜伽的动作是静立的对抗性肌肉训练，可以帮助肌肉和韧带的伸展，对于颈肩腰腿痛的患者有一定缓解疼痛的作用;另一方面，瑜伽的动作缓慢，配合呼吸和冥想等，可以帮助调节中枢神经，调整内分泌。锻炼时，要注意量力而行，不要强迫自己去做太高难度的动作，有膝关节疼痛的患者练习时最好别盘腿坐，会加重膝关节的负担。此外，经常游泳能锻炼上臂力量，缓解肩颈疼痛，延缓骨质疏松。

对这个年龄段的男人来说，“保持”二字是至理名言。如果你以前一直注意体育锻炼，你现在仍然是肌肉健美，骨骼强壮，肺活量和新陈代谢状况良好。如果此时你觉得身体健康状况大不如前，那往往是因为体育锻炼活动突然减少，运动量不足造成的，有的人这种现象还极为明显。因此，对50几岁的男人来说，坚持锻炼、毫不松懈是最大的挑战。

　　健身计划

　　内容与40—50岁的健身内容相比没有太大变化，只有一点不同。骨质疏松症从此逐渐出现，对脊椎的影响比对其他部位的影响大两倍。

　　周一、五的内容：

　　20分钟增氧健身运动,保持心跳平和(心跳次数60—70)。尽量做游泳、骑自行车等不剧烈的运动,以免受伤。　20分钟力量训练。任选两种项目，每种做12—15下，要在训练中加入背部训练，曲臂，双手摸耳，头、胸慢慢上抬，颈部伸直，重复做10—20次。

　　5—10分钟伸展运动。

　　周三的内容：

　　45分钟循环训练。

　　适合本年龄段的体育运动有散步、骑自行车、游泳、打高尔夫球和网球等。