上斜俯卧撑练哪里 上斜俯卧撑多高合适

1 上斜俯卧撑练哪里

上斜俯卧撑和标准俯卧撑一样，可以锻炼到胸部肌肉、肱三头肌、三角肌和背部肌肉。但是上斜俯卧撑和标准俯卧撑不同的是上斜俯卧撑更侧重胸肌下侧的锻炼。

2 上斜俯卧撑怎么做

将手抬高，放在30-60cm高的箱子上，进行俯卧撑动作。此项撑起重量约为自身体重的41%到55%，而标准俯卧撑的撑起重量约为自身体重的64%。可以根据运动能力抬高或降低箱子高度，箱子越高，则所需力量越小。

3 上斜俯卧撑多高合适

上斜俯卧撑没有的固高度定要求，并且高度也是随着运动能力增强而逐渐变化的。但是从锻炼目的来说，高度应该以以下标准来选择：

1增长肌肉体积所需的高度：该高度下能连续做的俯卧撑个数为6-12个。

2增强肌肉力量所需的高度：该高度下能连续做的俯卧撑个数为1-4个。

4 什么时候增加强度

当上斜俯卧撑能连续做10个以上时可以考虑增加难度。

当能做到15个以上时，就变成了耐力训练，所做难度已经太低，无法起到增强肌肉体积和力量的目的。

俯卧撑简单易学，不需要器材，没有安全隐患，适合任何青少年锻炼身体，当然也适合初中女生。

不是以增长肌肉和爆发力为目的时，数量一般每天四至六祖，每组15至20个。

女生臂力较弱时，开始阶段可采用上斜俯卧撑（手撑在桌子或床等较高位置）或跪撑俯卧撑（双膝跪在地板或床上），力量大了之后也可以采用标准俯卧撑。

1、对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

2、经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

3、不仅可以丰胸，紧致胸部，而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且，俯卧撑还有助于女生消耗更多热量，从而达到保持身材的作用。

扩展资料

俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。

在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下。

参考资料：

-俯卧撑

普通女生一个标准俯卧撑也做不了，因为力量太弱。

女生参军考核，做10个俯卧撑就算合格！

如果想要做俯卧撑锻炼身体，标准的做不了可以从墙壁俯卧撑开始锻炼，然后上斜俯卧撑—跪姿俯卧撑—标准俯卧撑

按顺序循序渐进的训练。

如果可以请采纳一下谢谢

女生健身房练上臂的动作

　女生健身房练上臂的动作，我们对自己总是有一定的要求，比如体脂肌肉问题，非常多的人喜欢练手臂的肌肉，而在手臂训练动作当中，无论男女，动作都是相通的，下面来看女生健身房练上臂的动作有哪些吧。

女生健身房练上臂的动作1

　 1、 单握哑铃

　女生在身体力量比较薄弱的条件下，想要锻炼出上肢的力量是比较困难的，所以一开始的时候我们可以先从简单的入手。比如说在体测用一只手握住哑铃，这个方式其实不是特别的难，但是在长期的坚持之下，才能够有效果，所以大家在做这项动作的时候，也要尽量地延长时间。

　另外，在我们一只手握住哑铃的时候，身体也要尽可能地往一侧弯曲，并反方向的把身体往回拉，让身体回归原位，这样就算一个来回了，并且我们也一定要规定一下次数，然后再换另一边一起锻炼。

　 2、 屈体哑铃

　这项运动和上面一个运动同样都是要利用到哑铃的，而且运动也不是特别的难。首先我们要先找一个平的凳子，然后站在凳子的前面一到两步的距离。

　接下来把左边的膝盖弯曲，让我们左边的脚背搭在平的凳子上，把身体的躯干平直，不要弯腰驼背，而且也要记住右边的膝盖在弯曲的时候，身体可能是会下降，而且可能会等到左边膝盖完全接触地面才停下来。

　而且我们还要把右边的膝盖伸直，并且把右腿站直一些，记作完成一次动作。等到我们完成了这个动作八次左右之后再换另一只腿进行八次，每次这样的训练之后才能记作一组。

　 3、 上斜俯卧撑

　最后的这一个动作是非常常见的，因为我们在日常生活中应该都是有接触过，俯卧撑这项运动的，而俯卧撑这项运动在做的过程中，如果大家觉得力度不够大，对于上肢的力量训练不够的话，那么就可以采用上斜俯卧撑。

　其实这个动作和俯卧撑是没有什么两样的，只不过是我们在做俯卧撑的时候，最好找一个凳子，然后把我们的两只手撑在凳子上，也就是让身体呈现出往上倾斜的角度。这个难度会更大一些，也对上肢力量锻炼更有效，不过训练是需要小于45度角的。

　以上的这几种训练方式都是能帮助大家实现上肢力量提升的愿望的，当大家对这些训练比较熟悉之后，也会发现自己的力量变大。

女生健身房练上臂的动作2

　 1、伸展平举

　端正坐好， 双臂自然垂放在身体两侧，两手各握一只哑铃，手掌相对。手臂向两侧张开抬起，不要弯曲，直到与地面平行，保持一至两秒钟，然后慢慢放下手臂。

　两臂伸直，在身体前面抬起，两臂成40度角，直到与地面平行，手心向下，然后慢慢放下。重复这套动作15～20次，做两组。

　 2、下压运动

　坐在一个椅子或长凳上，把手放在背后，保持后背挺直，腿向前伸直，与后背保持90度角，然后在脚下放一个球。

　当你向下运动的'时候，臀部要尽量接近板凳，肩胛骨内收。

　 3、靠墙提臂

　背靠墙壁或其他支撑物站直，双臂垂放在身体两侧，两手各握一只哑铃，掌心向内。

　头部和背部紧紧贴在支撑物上，慢慢把哑铃向肩膀方向抬起，同时转动手腕使手心朝向面部。注意，头、背、腿必须紧贴支撑物，如果做不到这点，锻炼效果会大打折扣。保持一至两秒，然后放下哑铃，回复起始姿式。重复本套动作15～20次，做两组。

　 4、哑铃交替弯举

　方法1：双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧以肘关节为支点，向上弯举同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停然后控制还原到初始状态，重复以上动作。

　方法2：双手各握一哑铃；掌心向前 将哑铃向上弯举 上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌，稍停 然后控制还原 到初始状态，重复以上动作。

　 手臂锻炼须知

　和其他所有的部位一样，你需要从一个能负载大重量的动作开始！当然在这之前的常规轻重量热身时你必须的！当然这样的动作通常都是复合多关节动作，就像腿部锻炼日的深蹲--实际在手臂锻炼日的大负重动作，你是别无选择的。

　当你负担足够大的重量，很多的肘部都是自动超出身体的前面，这会让前三角肌帮助你负重，实际上肘部在运动中向前的移动是给了二头一个休息点，在动作高点没有办法享受强悍的张力。所以锁紧你的肘部，这个情况不会发生！

女生健身房练上臂的动作3

　 1、 举手臂

　这个动作并不是需要大家将两只手臂同时举高，而是要先举起一只手臂。比如说我们先举高右边的手臂，那么要把右边的手臂往后弯曲一下，直到右边，往后伸的这只手臂能够触及到左边的肩胛骨为止。

　这个时候就可以将左边的手臂举起来了，接下来，用左边的手臂压住右边手臂的关节处，注意是手肘处的关节，保持固定的姿势不变，大约要坚持十秒左右。等到我们换下手臂之后就要更换一下利用左边的手作右边手臂的动作，这样每天重复20次为一组，做3组即可。

　 2、 手臂画圈圈

　这个动作需要大家先保持直立的状态，然后再把自己的双腿打开，脚与脚之间的距离和肩膀同宽，将我们推放在身体两侧的手臂伸起来，我俩特打开，并且伸直，此时，手臂的手掌是朝向外面的。

　接下来，两只手臂都是要往前转圈，向前打圈30次之后，在往反方向，也就是向后转圈30次。这个动作能够帮助大家很快的甩掉手臂上多余的脂肪，并且也能够让手臂的线条变得更柔美，动作需要重复三次，也就是说往前转和往后转，都各需要90次。

　 3、 双手交换交叉

　这个动作其实也是非常简单的，首先，我们要保持身体的直立，然后再将两只脚打开，脚和脚之间的距离大约是和肩膀相同宽度的。

　这时候把我们的手往前方伸直，首长是朝着身体前方的，然后把我们的两只手交叉，并且是在上方和下方都进行交叉，在运动的过程中，我们要注意手臂不能下垂。基本上一天可以做20次一组，并做3组就很足够了，效果会很不错。