健身的八大原则，你坚持了吗？

健身的八大原则，你坚持了吗？ 

第一条原则

始终保持沉肩降肋，核心收紧。

第二条原则

用力时吐气，还原时吸气。

第三条原则

相比重量，控制和稳定更重要。

第四条原则

肌肉需要休息，才能更好增长。

第五条原则

永远记住:三分练七分吃，充足睡眠很重要。

第六条原则

练前热身，练后拉伸。

第七条原则

有目标、有计划、有效果。

第八条原则

训练要结合自身情况，适合自己的才最高效。

配速8分钟属于慢跑。慢跑的配速一般为5-9分钟，所以8分钟的配速属于慢跑。慢跑是一种中等强度的运动，通常用于热身或增加消耗。对于年龄较大、体重基数较大或者运动经验较少的人来说，8分钟的配速可能更为合适。此外，配速的合适速度也与个人的身体素质和健康状况有关。

      很多姐妹说，自己很想去健身房训练，但总是苦于要么时间不够，要么就路程太远等等因素。今天就跟大家分享一下我自己在比较忙的时候，去健身房的训练方式。就算你每天只能在健身房待20分钟，这些方法也能让你的训练效果加倍！

1、专注于复合动作

     刚开始健身的朋友应该都有听过健体三大项深蹲、硬拉、卧推这些动作，每个都涉及了全身大大小小多处肌肉发力，也是所有训练的基础。对于健身新手来说，完全没有必要去做一些花哨复杂的孤立动作。把基础动作做好做标准，保证渐进式复合，不光节省在健身房的时间，每次都能多组肌肉同时练到，而且这些复合动作对心肺的锻炼也很有效。

2、 超级组

   “超级组”所说的是在无间歇的训练计划中交替锻炼互相拮抗的肌群 ，从而达到快速提升心率， 且高效节省时间的训练方法。我们身上的拮抗集群有很多 ，像是胸肌&背肌 肱三头肌&肱二头肌 股二头肌&股四头肌，这些肌肉长在同一骨骼的对抗面，像是练完一组高位下拉(背阔肌)可以立即来一组蝴蝶机夹胸(胸大肌)因为在你训练一组肌群的时候 ，恰好拮抗肌群在休息， 这样重复操作 ，可以让你在短时间完成一次高质量与高能耗的训练。

3 、高强度短间歇HIIT

      如果时间再紧一点的朋友，可以直接在家或是任何方便的地方进行20分钟的HIIT训练。不同于匀速有氧，HIIT不光可以锻炼我们的心肺功能，也能极大程度上保留我们的肌肉，且锻炼过程中产生的过量氧耗效益可以帮助身体在接下来的24-48hr都处于高效燃脂状态。

先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。

“杠铃深蹲”属于“负重深蹲”。杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。究其原因，主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致。

杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力， 影响效果，而且易引起运动损伤。统计表明，深蹲时因杠铃滑脱，或左右倾斜、摇摆晃动，是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大，不易控制。

练肺活量：

练腿之道在于练肺活量，提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。

蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。

肩负重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。

蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小，大约是蹲举的1/2，心脏承受的压力也小，所以蹬举量是蹲举量的2倍。但蹬举时膝关节移动距离较大，影响大腿的受力。卧推举时肘关节移动距离也较大，影响上臂的受力。所以蹬举类似于卧推举。

-深蹲

1、如果两人同时同地出发，相背而行，多少分钟后相遇

解：设X分钟后相遇

1/8X+1/10X=1

9/40X=1

X=1÷9/40

X=40/9

2如果两人同时同地出发，同方向而行，多少分钟后小明超出爷爷一整圈。

解：设X分钟后小明超出爷爷一整圈

1/8X-1/10X=1

1/40X=1

X=1÷1/40

X=40

健身应该有动有静，动静结合；有刚有柔，刚柔并济；有练有养，阴阳平衡。

我们中国人普遍体质较弱，即使是肥胖之人也是体内虚寒，即使体型硕大也是“外强中干”。健身运动应以微微出汗为最佳状态，大汗淋漓则伤气血、损津液，健身前应该预热一下，抻拉一下筋，活动一下关节，健身后应该自然放松一下身体，安定一下精神。

西方欧美人健身追求外在肌肉骨骼强健，而我们中国特别是习武人讲究内在五脏强健，讲究抻筋拔节，通经活络，也就是“外炼筋骨皮，内练一口气”。

中国传统武术不仅练身，而且还练气、练心，练精气神，练得精固、气足、神旺。练得自己的精神像苍天一样强健生机勃勃，练得自己的身体像大地一样宽厚坚韧有力。