想参加自行车运动，都需要什么装备呢？当做业余的健身活动

首先是头盔，这也是最重要的装备，其他地方受伤容易恢复，头部受伤往往都是永久性的。其次是需要购买有垫裆的骑行裤，然后你还需要一副骑行手套，业余骑行就够用了。

如果你要更专业的话，你还需要骑行服，骑行鞋、头巾和眼镜。

针对于健身来说 每天有连续完整的一个小时足够用了

尤其是想练肌肉的话 如果不去健身房 自己锻炼四五十分钟也就够了 因为没有气氛的话单凭自己的热情也坚持不到一个小时以上的高状态锻炼 也就是说时间太久也是徒劳 仅仅是安慰自己罢了

按照您现在的状况虽然不知道您的年龄 基础 工作是否消耗体力 但是估计您平时也比较忙

主要锻炼二头三头的话还是比较简单的 因为这两块肌肉不算是很大 而且比较容易锻炼到 肌肉感觉比较明显

建议其他的身体部位也都加强锻炼 比较均衡的发展可以互相帮助局部更好的发展

在家锻炼的话起码有必要的哑铃一副 最好是可以换重量那种

具体计划：

周一锻炼二头肌 哑铃站姿体侧交替屈臂 哑铃坐姿俯身单臂弯举（坐在小凳子上，一只胳膊弯举哑铃，胳膊肘依靠在同侧大腿内侧） 每个动作做六组 每组8个以上 最后没力气以后可以降低重量来做 每组间歇一分钟到两分钟 最好是一分钟

周二锻炼三头肌 哑铃站姿颈后伸臂 哑铃俯身体侧单臂后伸 每组8个以上 也是最后没力气以后可以降低重量来做 注意保护你的肘关节 重量不要太大 尤其是刚开始锻炼的时候 受伤了会大大降低锻炼效果和热情

周三休息 可以买一本肌肉锻炼的解析来看看 有助于初学者分清楚每个动作和发力肌肉 没事儿就按摩按摩自己酸痛的肌肉 把肌肉按摩开 对肌肉的恢复很有好处的

周四锻炼二头肌 此时肌肉应该还是有一些酸痛的 不过注意平时蛋白质的补充和营养的均衡会有助于下次锻炼的良好状态 动作：哑铃坐姿俯身单臂弯举(这次在最高处向外旋转手腕，但是不要向前或者向后晃动身体，保持肩部与肘部的垂直于地面) 六组 每组不管怎么增加或减少重量都要做够八个以上。 哑铃站姿体侧交替屈臂 曲臂的角度向身体内侧倾斜四十五度左右 这次锻炼的是二头肌的短头 也是六组 每组最少八个以上 除了第一组 最好也不要超过12个

周五锻炼三头肌 俯卧撑20个一组 做三组 两手一般距离 宽距俯卧撑20个一组 做三组 如果做不够的话 每停一次 加五个 直到做够60个 然后再做哑铃站姿颈后伸臂 每组八个以上 第一组除外

做够六组 最后一定要坚持住 就算是减重量（两个哑铃可以弄两个重量以备使用）也要做够自己的目标

周六可以提前开始锻炼 以便锻炼后直接自我放松或者找其他人按摩放松 周六锻炼二头肌 引体向上做的起来的话就做引体向上 本来就做不起来引体向上的就找个单杠引体向上姿势跳上去坚持一段时间 一分钟或者两分钟 六组或者八组都可以 这个很考验毅力的 注意不管是引体向上还是挂在杠上时候都是双手反握的，就是手心朝自己身体方向。 完成以后做腹肌，每组30个 六组到八组 如果做不到那么多就每组20个 但是一定要快速完成 最后放松跑，什么都不要想，跑商十分钟到二十分钟 知道自己心跳安静下来

周日锻炼三头肌 窄距腰间俯卧撑 20个一组 一共四组到六组 站姿双手颈后去伸臂（两只手交叉，然后握紧哑铃向上推，注意别碰头，也别向前推，双脚可以前后站，以便保持重心）这个哑铃可以大重量 因为哑铃还是很轻的 每组12个到16个 放下一定要慢 不然可能根本没效果 放下一般需要两秒的话 这次就需要五秒或者默数伍声数 最后两组没有力气拿住哑铃慢慢放的话，可以快速去伸臂以便把力量全部爆发出来 大概一共六组比较适合

如果有时间有条件去健身房的话 可以在锻炼卧推或者推肩以后锻炼三头肌 效果会很好的

也可以在拉背以后锻炼二头肌 这都是很好的组合锻炼

最后要注意的是健身计划主要由自身感觉来制定 但是首先要有一个计划才行

如果难度过大或者过小都会影响锻炼的效果和状态 如果特别累就休息 如果有状态也不要过度训练 毕竟人的精力是有限的 平时还要上班

注意休息和营养的补充 锻炼肌肉的话主要是优质蛋白质的补充 最简单的就是锻炼完成半小时内吃煮鸡蛋的蛋清

本人也算锻炼过一些 但是能力有限 勿喷就好 希望能够帮到你哦！

既要增肌又要减脂的话，就在先注重减脂，不然你的腹肌练出来了也看不出来。这样的话，就应该先做力量训练，然后慢跑45分钟左右。隔一天练大肌群：胸、背、肩，中间穿插一天二头、一天三头。最后一天只练腹部。不然你练的太疲了。

每个动作6组太多了，建议4组，每组8到10个，重量选择做到第10个很艰难的重量。

而且每次的动作顺序可以更改、也可以过段时间换动作，避免没有兴奋度。

锻炼你可以分组做，比如类比你的计划，可以继续5分钟马步（要先上网查一下正确姿势），然后五十个深蹲换成3组深蹲，每组20个，完成一组歇几十秒再进行下一组。仰卧起坐也一样，跳绳可以在早上进行，最好进行三十分钟以上。

注意1开始会不习惯，心理不愿干，身体上也会酸痛，所以锻炼的最大障碍就是不能坚持

2早起，12小时的工作确实很累，但是起床时，只要一醒就马上起来穿衣，或者，醒后开始倒计时，比如5秒后必须起

3还是要坚持

4有尿意，起来吧，咱也没办法，