俯卧撑的正确做法

　　窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。

　　一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　　二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

　　三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

　　四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

　　五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

　　该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

　　六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　　七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

　　八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

　　强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

　　俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

　　一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。

　　只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

　　二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

　　三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

　　四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

1、两手距离变化 ：

双手略宽或略窄于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉；

2、手法、脚法变化 ：

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地；

3、 身体倾斜的姿势变化 ：

高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。

一、上盘劲力训练

通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为紧握的拳头，在地上形成俯卧撑姿

势的动作 ( 见图 16) ，两拳的距离约为 70 厘米两拳眼向前方，请保持身体挺直，不要将肚子凹下去，要将腹部收紧，但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛得话，就在拳下垫上书本，以后适应后，必须将书本拿去。

也许你认为这样练俯卧撑太方便了，那么就增加难度，以获得更深层次的刺激。当你以高质量的动作能够

连续进行俯卧撑 15 次以上 ( 高质量的动作指得是，整个动作过程一直保持身体挺直，手臂弯曲时，动作要缓慢，当你身体刚碰到地面时，立即奋力撑起，在手臂即将完全伸直时，突然加速完成整个动作，每一次都这样做，请自行监督 ) 能如此正确的做 15 次，表明你具备了一定的实力，可以进行支撑力分成法来练习了。方法如下 : 在原来的俯卧撑的姿势下，将身体的重量让撑地的两识手不均匀的承担，也就是让一只手多承担一点份量，另一只手少承担一点。具体可以这样做 : 比如你可让有手多承担一点份量，就将左手撑地拳头改为用手指撑地，感到十分轻松时，改为用食指、中指及大拇指着地，所以你自然会将身体的大部分重量由有手来承担了，如此你能正确地完成 15 次 ( 每次都应该是高质量动作，切记不要盲目追求数量。实践证明，按高质的 15 次动作模式练出的爆发力远胜过马马虎虎的 100 次动作模式的结果 ) ，以后可让左手只用食指、中指来撑地了，这样做也能高质量地完成15 次，则可以让左手完全不碰地面，只让右手单独进行俯卧撑了，当你右手单独能完成高质量动作 10 次以上( 特别支撑手即将伸直时，突然加速无成整个动作 ) ，则你右手的爆发力已很不错了。同时，左手的爆发力也可以按此方法练出来。

在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健的人在该功练习时，可以将

两只脚搁在方凳上或床沿上，增加身体对手臂的压力。此俯卧撑动作次数、组数如此安排，第一、二周进行两拳皆撑地练习，做完 15 次高质量的动作为一组，一天做完三组。做一组动作不能达到 15 次的人，或增加难度将脚搁在 50 厘米高左右的物体上，或直接进行第三、四周的练习。第三、四周进行的是一只手用拳头撑地，另一只手用手指撑地的练习。一组动作 15 次，一天需做四组，如第一组以右手拳头撑地，那么第二组以左手拳头撑地，如此交替进行。是否要将脚搁高，根据你体力而定。第五、六周练习如下，将一手任意放置身边，只用一手进行俯卧撑练习，一天坚持完成四组，每次努力做到 10 次。凡是力量性练习，均不要求每日必做，而是要隔日练习，即练习一天，休息一天，如此反复。实践证明，隔日练习高质量的动作收效是每天练习的两倍以上，当第六周练习完毕后，再进行混合练习，即将所有练习过的动作，注意穿插练习，力求做的质量更高，三个月坚持下来，定会双膀臂力巨增，请不要松懈，继续坚持下去。