1每天练习效果并非最佳,因为这达不到超量恢复的目的。
2不用太过担心能量消耗问题。身体是个非常智能的系统,(至少比你的显意识要智能得多)比如你消耗得多了,它会用饿来提示你多吃点,又或者你还是只能只吃一点点,那么,它可能会提升消化系统的功能来多吸收一些能量。当然,前提是你要有精力完成你的练习项目。
3一周锻炼四次就够了。怎么安排你自己去组合,你只需要知道一个肌肉群炼完之后至少休息一天便可以了。
健身一般一周安排4-5次差不多了,每次30分钟-一个小时,强度根据自己的身体承受情况来定,有些做不了的动作不要死扛;
每周要有休息的时间,让肌肉恢复;
每天安排训练的部位不一样最好,比如周二练腹。周三练臀
一天训练的时间自己安排,睡前不要剧烈运动就好;
如果是以减脂为目的的,要注意饮食(不是少吃!)
一看楼主底子就不错,肯定练过或者是爱运动的,不然不可能有这个体型!
给您个计划吧,加油楼主,肯定帅爆了!
周一:胸部+肱三头肌
1、平板杠铃卧推4组,上斜哑铃卧推4组,蝴蝶机夹胸3组,双杠臂屈伸4组,站姿绳索下压3组,仰卧臂屈伸3组;
周二休息
周三:背部+肱二头肌
1、引体向上4组,反握窄握颈前下拉4组,俯卧杠铃划船4组,坐姿窄握划船4组,站姿杠铃弯举3组,单手哑铃玩举3组
周四休息
周五:三角肌+腿部
1、深蹲4组,箭步蹲4组,坐姿哑铃推举4组,侧平举4组,俯卧飞鸟4组
周日:有氧+腹肌
慢跑45分钟,腹肌训练8分钟!
加油:三分练,7分休,也就是说肌肉生长要 休息和饮食,才能生长的更好,多休息,补充蛋白质类食物,~祝您好运!
以下为一周四次健身计划
第一天,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭。
第二天,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个。
第三天,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个。
第四天,目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个。
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