我的健身计划，周一周二周四周五练，周3周6周日休息，这样安排合理吗？

我的健身计划，周一周二周四周五练，周3周6周日休息，这样安排合理吗？

健身最好是隔一天一练，这样可以有效的恢复体力。

周一周二周四健身计划

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心、巧克力等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了二三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

健身计划：周一（胸三）周二（背二）周三（肩腿）周四（腹胸）周五（背臂）剩下两天休息怎么样？

你好，周期性的健身是对的，不必每日都联络，但是周期性的健身需要遵循规律。

原理就是在肌肉大强度的训练后给予适当的休息适于肌肉的生长，肌肉疲劳恢复的时间约为三天。比如第一天胸肌承受大负荷后距离下一次练习，有三天的休息时间，这三天就是肌肉生长的时间。因此，建议四天为一个回圈：

第一天：练习胸肌和肱三头肌。练习胸肌主要有卧推，上斜推举，下斜推举，这几个器械效果最为明显。肱三头肌主要是下拉。

第二天：练习肱二头肌和背部肌肉。肱二主要是上拉，哑铃，杠铃，背部肌肉是下拉器和引体向上效果最明显。

第三天：练习肩部肌肉。先做史密斯，然后小鸟起飞，最后肩部上推器，即可。

第四天：休息一天

以此为回圈，四天一个回圈，每日的专案根据自己的情况可进行适当调整。祝你成功！

我平时去健身房只能周一周二周四去 ，请问大神有合理的健身计划嘛？谢谢

其实真想做运动并不一定是只要去健身房才能做的,建筑工地的农民工有健身房么哪他们的肌肉发达是什么回事其实在自己的家中在每天晚上洗澡之前做一做运动已经足够啦每天晚上洗澡之前做大概15分钟的体育运动的体育运动会让你在自觉保持开一个一个季度以上自然就感觉自己的身体健康素质有明显的提升的再说这又能帮助你练习点体形的，这有什么坏处？以下我就将我的运动量复制给你吧。

每次洗澡前我基本都会做运动,反正事后得洗澡,出汗我怕什么先去蹲下起立(早上256,晚上365如果早上没蹲的话就晚上一次蹲520以上。)你如果以为这轻松的话就马上去蹲一百下蹲完你看你的脚发不发软发抖（提醒你的就是这个运动你是必须得要能保持的，要是开始了而你又不可以保持的话日后你在年纪大了之后很可能会关节部位发生疼痛的。）之后再回房间里面坐下十磅哑铃左右手各15X根据我十年以上的运动经验哑铃这东西靠重量不如加使用次数之后再出去客厅宽距离俯卧撑5X(这才是练胸肌的要是有人教你有窄距俯卧撑练胸肌的话他自己本身的胸肌怎么样要是没有的话你还去相信他)练腹肌的方法很简单只要你每天晚上躺下之后将双脚在没外力的情况下提高六十度左右(大概是时针十点至十一点位置)坚持有两分钟这方法可能会让刚开始的你头有点晕但在你保持开有一个星期以后就会自然消失如果你再想腹肌快一点出来的话就每天再配合大约一百个仰卧起坐。你如果能配合仰卧起坐的话我敢说你的腹肌会在十天左右就出来。（但起码你之前得没有一个大肚皮喔。）肌肉得有整体才会有看头的，如果你只练某些部份而忽略其它部份的话是不会好看的。以上这些运动就连我以前在住院都照做不误。不过住院的话就好像只能做俯卧撑了。另外：现在的社会是保重身体等于孝顺钱包啊。不过这在昨天晚上就做不了了因为昨天晚上不知道吃错啥了,又拉又吐的

一周五天的健身计划

我健身六年，这是我的比较成熟的健身计划，方法主要是分化训练，目的在于长块，这个计划经过我的这半年的实践，取得了很好的效果，计划里尤其是加强了胸肌的强度，因为这几乎是每个健身者的目标，供你重点参考

周一

胸肌：杠铃卧推 410

上斜杠铃卧推 312

仰卧飞鸟 412

三角肌： 杠铃推举 48

侧平举 410

直立划船 310

腹肌 仰卧起坐 525

周二

背肌 重锤下拉 410

俯身划船 410

硬拉 312

三角肌后束 俯身飞鸟 410

腹肌 仰卧起坐 525

周三

股四头肌 深蹲 410

腿弯举 412

坐姿提踵 412

周四 休息

周五 同周一

周六 同周二

周日 休息

说明：腹肌一周至少要练四次，并要用有氧运动的方式去练，就是多组数多次数

一个计划用了一段的时间后，肌肉会慢慢适应，这时就要去适当的调整，比如加入动作，调整顺序等等，这一点要牢记，但大的轮廓没有必要完全改变

休息很重要，一定要保证休息好

另外营养要跟的上，平时多吃高蛋白的食物，如蛋类，奶类，肉类等

祝你早日拥有强健的体魄

健身房健身计划 周六周日

每天一百个仰卧起坐！然后，俯卧撑，再就是跑步多少米根据自

身的需求量来要

求自己！

如何安排一周的健身计划

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举，弯举（各6组） ；

腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上），哑铃划船（4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

上面是具体锻炼动作，下面是一周安排：

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个回圈。

周一上班周二至周五病假周六,周日休息有效吗

那要看你单位是规定周末单休还是周末双休了，是单休的话就只有其中一天算请假，是双休的话算正常休息了。

一周的健身计划

我说我的计划，周一，杠铃卧推8组，每组8-15下，前面4组每组之后一边加10公斤（适合自己的量）。第二个杠铃斜躺着卧推上斜胸肌，4组，每组8-15下，第三个动作哑铃平躺卧

推，4组，每组20-25下，第四个动作哑铃飞鸟，4组，每组20下， 第5个动作，拉力器4组，每组20下。之后腹肌。这是第一天的

周二背部，硬拉，6组，每组10-20下， 划船4组，每组20下左右，引体向上，或者哑铃单手划船，4组每组20下，还有2个器械我不知道名字，你问下教练就知道了。

周三肩部，杠铃推举，4组，每组10-20，哑铃坐着推举4组每组20下，哑铃站立飞鸟4组每组15-20下，（这个动作是精华，痛不欲生，但是效果很好），哑铃耸肩。

基本就是这样无限回圈，期间你换点动作，基本你练一个月，其他动作你看别人练你也会了。没次练完都要练腹肌，每周最少4次，腿的话你自己看办吧，我这计划练了3年了，是我自己总结的比较系统了。这个计划可以在健身房连续练6天，然后休息一天，也可以3天 1 3 5 2 46 这样来练，自己安排。

本人求一个周健身计划（周一到周日每天详细计划），有健身基础。

在健身房练习，我可以给你一个初步计划。 重量以你实际力量为准，比如你推60公斤的杠铃，每组能推到8-12个正好力竭，那这个重量就是适合你的。 周一：卧推杠铃6组，斜板杠铃4组，哑铃飞鸟4组，双杠4组。 周二：正手引体向上6组，反手引体向上4组，划船4组，硬拉四组。如果引体向上做不了，可以在健身房找那种引体向上的器械代替，基本健身房都有的。 周三：深蹲6组，提踵6组，然后看看健身房里是否有那种练股四头的器械，有的话也做个4组。 周四：杠铃推肩6组，哑铃推肩4组，站立飞鸟4组。 周五：窄握杠铃练二头4组，宽握杠铃练二头4组，哑铃练二头4组。三头肌肉就找个器械练一下，建议不要用杠铃练，因为我和几个朋友只要用杠铃练一段时间，肘部多少都会有拉伤。 周六周日就休息休息，一周一个回圈。每个部位练完以后都要拉伸，仰卧起坐每天都要练，如果有时间的话，力量练习结束以后最好可以跑个40-50分钟的慢跑。 对于你的身高来说，你的体重有点大了，有氧运动一定要坚持，宁愿力量少做一点，也要坚持慢跑。如果严格每天训练的话，3个月时间，你的体重至少可以下降20斤。 记住，贵在坚持！祝你成功

　　俯身杠铃划船在背部训练中一直是王牌动作！他帮助我们打造强悍的背部肌肉和钢铁般的核心肌群！

　　俯身划船可以锻炼到我们整个背部肌群，同时他还需要强悍的脊柱稳定性来支撑上肢的动作！堪称是一鱼多吃！

　杠铃划船又有很多的变化式，包括握距的改变，握法的改变，俯身角度的改变等等！细微差别都会有不同的侧重。

用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。

宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；

中握重点发达背阔肌中上部肌群；

窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

　　其中最常见的变化就是宽握和窄握！

　到底两者有什么区别呢？

　先来看看在宽握和窄握划船中各自关节的运动！

　宽握：主要涉及到的关节运动为：肩部水平外展，肘曲！

　窄握：主要涉及到的关节运动有：肩部伸展，肘曲！

　其中肩部水平外展主要参与的肌群有：斜方肌中下部，菱形肌，以及三角肌后束！

　而肩部伸展主要参与的肌群有：背阔肌，菱形肌，三角肌后束！

　从这里我们可以看出，改变握距之后，我们关节运动的方式也有了变化！

　　其中如果是窄握改成宽握的话：肩膀的运动从肩部伸展（背阔肌）为主导，逐渐转移成肩部水平外展（斜方肌菱形肌）为主导的动作！

　宽握距的动作会增加肩部外展的角度（大臂和躯干的夹角）使得动作中心从背阔肌转移到上背部（斜方肌菱形肌）

　而三角肌后束虽然都一样的在工作，但是方式却不一样了！

　宽握的俯身划船更专注于中背部，而窄握的俯身划船更侧重于背阔肌！

　不过，窄握距虽然可以更多的练到背阔肌，但是相比垂直拉（引体向上和下拉）的动作还是要差一点！因为在肩膀伸展的过程中，背阔肌始终没办法全范围的移动，这也是为什么大家会建议如果侧重背阔肌的话，垂直拉的动作更适合你！

　　最后建议：俯身划船对于背肌锻炼绝对是经典的，不同的改变会让你有不同的肌肉参与，除了宽握和和窄握之外，反手的杠铃划船也是不错的选择，它会让你的二头肌更给力！

健身所说的复合是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。 更直白的说就是指练大肌肉群（比如：练大腿，背，胸等肌肉）时连带练到小肌肉群（比如：肱二头肌，肱三头肌）的动作。

最有效的5种复合训练动作：卧推、深蹲、硬拉、杠铃划船、直立划船。

这些训练动作一般可以用较大重量，如卧推、深蹲、硬拉，立姿杠铃推举等，对于发达肌肉有很好的效果。

因为复合动作训练可以同时刺激多个肌肉群，因为极大的负重加在了不关联的肌肉上，这些肌肉就被迫协同动作，这对于肌肉的增长当然是惊人的，而且因为多肌群同时动作，这样的训练消耗的热量也会比一般的运动要多。

扩展资料：

复合动作1：卧推

动作方法：平躺在卧推凳上，双脚着地，调整位置让眼睛在杠铃的正下方，握距看情况（一般是与肩膀稍宽），去下杠铃后，慢速下放杠铃，杠铃应贴住乳头的位置，下放到大臂与地面平行时推起，如此反复。

复合动作2：深蹲

动作方法：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃（双手距离其实越窄越好，但一开始可能会觉得这样很不舒服，尽量习惯它），身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽，屈膝慢慢蹲下去至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。

复合动作3：硬拉

动作方法：双脚与肩同宽，杠铃放在身前，屈膝俯身，双手握住杠铃（一般取正反握的姿势），握距略宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿向下用力伸膝提铃，拉到最高点时，双肩向外展，抬头挺胸，坚持1、2秒，然后屈膝缓缓慢下降还原，如此反复。

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