女生做俯卧撑的正确方法

女生做俯卧撑的正确方法

女生做俯卧撑的正确方法，俯卧撑是一个很常见的运动，这个运动是不需要任何仪器的，但是有很多女生在做俯卧撑的时候会存在错误的方法，下面分享女生做俯卧撑的正确方法？

女生做俯卧撑的正确方法1

1、基本俯卧撑

俯身双手撑地，两手之间保持比肩膀略宽的距离，屈臂直至胸部接近触及地板，注意，在屈臂时保持手臂贴紧身躯。身体达到最低点时略作停顿，然后迅速撑起。无论做俯卧抑或撑起的动作时，身体都要保持一条直线。因为一旦期间身体任何部位松弛，动作就等于失败。

2、上坡俯卧撑

找一个可以调整高度的长椅，双手支撑在椅面上，以普通俯卧撑的标准做12个左右。在适应了这一高度的俯卧撑后，可降低椅面高度，而一旦每次做不到12个，则将高度调回上一个循环，继续挑战自己。

女生做俯卧撑的注意事项

起始

1、手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。

2、身体从头到大腿必须呈一直线，核心肌群用力，别让身体掉下去了。 夹紧臀肌，有助保持臀部稳定

3、小腿可以直接放在接触面，也可以像附图一样双腿交叉、膝盖着地。

向下

1、臀部和腹部要持续用力，头部自始至终都在同一个位置。

2、手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。

3、在最低点时，上臂与身体呈四十五度。

女生做俯卧撑的正确方法2

俯卧撑女生做多少合适

女生做俯卧撑的个数其实没有具体的规定，自己量力而行就可以了，一般情况下，女生做俯卧撑可以选择一天做3-5组，每组做15-20个，组间休息1分钟。

俯卧撑是一种比较健康的运动方式，这种方式通过人们自身的手臂加上整体的力量上下摆动从而达到一定的`锻炼效果。人们需要根据自身的情况来决定俯卧撑做的数量。对于身强力壮的男性朋友们来说，每次做俯卧撑的时候可以分为几组，每一组可以达到25至30个左右，这样比较合适，自身的肌肉也能够得到锻炼。那么对于女性朋友，个数就相对减少。

女生做俯卧撑和男生一样，一般3天才做一次，最少保持一周做一次。俯卧撑不可每天都做，因为肌肉在经过训练后需要一定的休息时间，一般俯卧撑锻炼到的胸肌需要72小时的休息才能恢复。因此最好每隔3天做一次训练。俯卧撑最好不要超过一周不进行训练，否则训练效果会下降很严重。

女生做俯卧撑手臂会变粗吗

一般来说女生做俯卧撑可以不用太担心手臂变粗。

女性缺乏睾丸酮

睾丸酮也叫睾酮，是对肌肉增长影响至为关键的雄性激素，它指挥着身体对肌肉中蛋白质的修复、合成和加固，让我们的肌肉增长增强。没有了睾酮，再多的训练次数和强度都是徒劳。而女性体内的睾酮激素比起男性少得可怜，只有男性的二十分之一，因此，女性即便想要练出大肌肉，也是非常困难的。

增肌需要足够热量

热量是守恒的，肌肉不会凭空而来，也不会直接从身体其他部位转换过来。所以，要想增肌，就必须要求摄入的热量>消耗的热量。如果你保持着正常的饮食，或者吃的更少，那么肌肉根本就无法增长。

增肌需要足够蛋白质

蛋白质是肌肉的主要组成成分之一，而力量训练也会使蛋白质有所损耗。要想肌肉增长，就必须摄入足够的蛋白质，如果蛋白质和平时摄入相同，没有增加，那么没有足够蛋白质来源，肌肉增长就无从谈起。

女生做俯卧撑的好处

1、发展素质，其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

2、改善生理，对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

3、增强体质，经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

俯卧撑的好处和坏处如下：俯卧撑锻炼的主要肌肉群是胸大肌和肱三头肌， 同时锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌等身体部位。 其主要功能是提高上肢、胸部、背部和腹部的肌肉力量。 同时可以加速血液循环， 增加肺活量，促进生长发育，提高运动能力。做俯卧撑的缺点：俯卧撑是重力训练。长时间的俯卧撑容易对指关节、腕关节和肩关节造成更大的压力和冲击，需要多加呵护这些关节。

俯卧撑的好处就是能够锻炼臂力，同时还可以锻炼全身，使臂力更加的发达，但是长时间做俯卧撑就会导致手臂的肌肉劳损，很容易引发肌肉疼痛。俯卧撑是比较常见的一种运动方式，经常做俯卧撑能够增强身体的素质，起到很好的锻炼身体效果，但是做俯卧撑一定要适量，不可以长时间做俯卧撑。

这个不一定是男生厉害，还是女生厉害关键看平时训练的怎么样。

在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

锻炼效用

俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

俯卧撑是我们大家都很清楚的健身方式，有很多人认为俯卧撑是男性运动项目，女性不适合做。其实，女性也可以做俯卧撑，而且俯卧撑对女性来说是健身效果最好的方式之一。那么，女性做俯卧撑有什么好处呢？俯卧撑对女性有四大好处，下面我们来介绍相关的知识。

1、发展素质。女性做俯卧撑主要作用是开发人体上肢力量和腹肌力量，提高人体的静态和动态力量素质。女孩的力量天生比男孩小很多，通过俯卧撑训练，可以充分刺激手臂和胸部，从而增强力量，使身体更强壮。做俯卧撑也能使手臂的肌肉更有弹性，形成更美丽的身体线条。

2、改善生理。女性经常做俯卧撑还可以改善生理条件，它在平衡和支撑能力的发展中发挥重要作用，能改善中枢神经系统，有利于骨骼的坚固性，关节的柔韧性及韧带的牢固，促进血液循环，增加肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

3、增强体质。俯卧撑是强度比较大的运动方式，女性多做俯卧撑，能够增强体质，提高免疫力和抵抗力。此外，定期锻炼还可以改善情绪状态，消除疲劳，使人处于兴奋的状态。

4、避免乳房下垂。女性正确地做俯卧撑，不仅可以增强胸部，而且可以收紧胸部，避免乳房下垂。做俯卧撑可以增强胸肌的力量，有利于固定和承托乳房，使得乳房更加紧致。

俯卧撑是一项非常好的能够充分锻炼上半身的运动。它能有效地增强你的胸大肌，锻炼你的上肢、腰部及腹部的肌肉，是一种很简单易行却十分有效的力量训练手段。俯卧撑按照运动姿势，主要可分为高姿、中姿和低姿三种形式。按照双手间的距离可分为超长距离俯卧撑、宽距俯卧撑、中距离俯卧撑、窄距俯卧撑这四种形式。从准备的姿势来说，也有三种形态：全掌式、拳式和指式这三种。

对于男生来说，俯卧撑的美妙之处在于可以有效的塑造起他们的胸肌。对于女生来说，俯卧撑可以使她们的胸部变得更加挺拔，腰肢更加纤细。而且还可以形成一字锁骨以及直角肩哟！

就生理层面来说，俯卧撑有利于联系和发展个体的平衡和支撑能力。同时还可以改善中枢神经系统，有益于坚实骨头、灵活关节、牢固韧带，还能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

就增强体质来说，俯卧撑可以可以调节人的心理，让人在运动完后感到精力充沛，最终起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。

总而言之，自律带给你良好的身材。但是做俯卧撑时一开始，最好在教练的指导下进行。若是想单枪匹马的练，可能会由于发力方式不对，而造成肌肉和关节的损伤，这样就得不偿失了。此外，进行训练的时候请务必在瑜伽垫上进行，防止磕伤。