10-15次!杠铃深蹲需要做几组
建议一周一次开始做,一次五组,每组控制在12-15个,深蹲是真正增大肌肉,增强力量的方法。量力而行。杠铃深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。
明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节或骨骼上,而应放在柔韧的肌肉上,以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触,以增大接触面,减轻压力,避免疼痛,维持杠铃的稳定。另外,要使杠铃和身体的总重心接近,或通过支撑面中心。总之,明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。
杠铃深蹲练哪些部位
可以练习股四头肌(大腿前侧最硬的部分),股四头肌在人的一生中支撑人体站立,走路,奔跑,跳跃,有强健的股四头肌是变强壮的基础。还会强化臀大肌和腰部肌肉,这两个部分的强化对人体保持平衡和上肢发力非常关键。
练腿之道在于练肺活量,提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。众所周知,深蹲是练大腿的王牌动作。而杠铃深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。蹲得越深,需要的肺活量越大,心脏功能越强。显然,下半蹲的肺活量大于上半蹲。
每人体质不同 所以深蹲重量不能统一,正常人都可以蹲起自己体重。如果重量太大按体重倍数来的话是很危险的。如果膝盖受伤以后应该就告别这个项目了。
“负重深蹲”也叫“负重全蹲”,是健美运动中最复杂,练习部位最多的动作之一,也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌,并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。
此外,“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。“杠铃深蹲”属于“负重深蹲”。杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。
但有些初学者练深蹲后身体却产生不适,如腰背酸痛,颈后出现压痛、红肿等现象,即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样呢?究其原因,主要是动作不够正确,特别是杠铃放置不恰当所致。杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力, 影响效果,而且易引起运动损伤。统计表明,深蹲时因杠铃滑脱,或左右倾斜、摇摆晃动,是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大,不易控制。
一次做个20个。做个6到7组差不多的样子。 以自己的能力去定,能力强的话,就多做,差一点的话,就少一点,反正就是要尽量做就可以。
“杠铃深蹲”属于“负重深蹲”。杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适,如腰背酸痛,颈后出现压痛、红肿等现象,即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。究其原因,主要是动作不够正确。
练肺活量
蹲得越深,需要的肺活量越大,心脏功能越强。显然,下半蹲的肺活量大于上半蹲。肩负重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大,心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。
蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小,大约是蹲举的1/2,心脏承受的压力也小,所以蹬举量是蹲举量的2倍。但蹬举时膝关节移动距离较大,影响大腿的受力。卧推举时肘关节移动距离也较大,影响上臂的受力。所以蹬举类似于卧推举。
以上内容参考 -深蹲
做下蹲动作应量力而行、循序渐进,建议先1天做4组,每组15个,然后逐步增加数量。下蹲的节奏标准大致为5秒钟1次,运动量要自己把握,以每次活动之后有气喘,脉搏跳动120~140次/分钟为宜。此外,蹲幅也应视各人体力而定,下蹲也不是所有人都适合。
患高血压、糖尿病和有关节疾病的人不宜做;老人或体弱者可先采用半蹲或“1/4”蹲,膝关节弯曲角度依个人身体状况和感受而定,下蹲时需缓慢平稳,锻炼时可手扶床头或门框,一次做10个,每天不超过5次,也可根据自身条件适当调整。
扩展资料
老年人要量力而行。老年人多有骨质疏松、肌肉力量变弱的问题,还常伴随心血管疾病,所以适宜进行幅度小、强度低的运动。不过,即使进行这样的运动,也得量力而行。有些奶奶喜欢跳广场舞,有时需做单腿发力的“垫脚尖”,一旦腿部肌肉发力不足,容易造成跟腱扭伤和跌倒。
还有不少老人是瑜伽爱好者,该运动虽比较柔缓,但也有不少姿势并不适合老年人。因此,老人锻炼最重要的是根据自己的身体情况,做出正确选择,以 “做得到”为原则。
人民网-每天60个下蹲养腿抗衰老 锻炼有个注意事项
如果是女性想要塑身,可以直接做徒手深蹲,做4到6组,每组20个左右。如果是男性要锻炼腿部肌肉,那么可以按照下面方法:
初练者可以先做徒手深蹲,然后做扶墙单腿深蹲,最后做单腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲,如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上,并且平衡能力得到了改善,就可以做单腿深蹲了。
深蹲动作过程:
脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,另一只腿抬离地面(徒手深蹲不用抬脚),上至膝关节微屈,不要超伸。
深蹲锻炼方法:
做3到8组,每组做10个以上,每组间休息1分钟。
我是校队的,拿了田径和篮球二级证,搞体育的,其实精髓不在体,而是心!只要你能努力坚持,我高一进田径队时每天下午热身时10乘400米长跑,刚开始总觉得跑不下来,但是脚却从没停过!跑完后压腿,分正压和侧压,压腿3分钟,然后一腿整体侧踢跨练习各两组,小步跑高抬腿后蹬跑侧各三组,然后4组50米加速跑,\r\n 以上是热身\r\n 我们246是练力量,前一个月是背人深蹲练习,后来就是杠铃深蹲跳,从70KG到现在90KG,所以我们腿部爆发力是没得说的!\r\n 13练中长跑,限时,一般是5组弯道,4组两百,3组三百,2组四百,1组八百中选两三项练,这个是练速度耐力!\r\n 5日练短跑,这个是最刺激的!每一个001秒都是胜负的关键!直接5组60米加速,然后10组一百!三个人一组跑,最后一个加一组!抢跑加一组!\r\n 所以我们田径队的让人身体素质不用我多说了吧\r\n 很费时间,我练了1年半,贵在坚持!\r\n 祝你成功!
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)