健身前为了更好的刺激肌肉,做热身的时间应该是多少?

作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！ 好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

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健身开始前要做几分钟热身

　健身开始前要做几分钟热身，现如今越来越多的人重视身体健康，许多人为了锻炼身体或者保持好身材经常都会进行健身运动，运动之前一定要做好热身准备，下面具体来看看健身开始前要做几分钟热身？

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　热身的时间，因人而异，也跟天气有关系。一般来说，热身有没有充分，可以从二点来看：「是否轻微出汗（体温上升、心跳率上升）」与「主运动会使用的肌肉与关节是否获得充分活动」。

　从热身开始到「轻微出汗」这段时间，每个人都不一样，有的人很快就热开，但有的人需要花更长的时间，可能与年纪、体质、运动频率、活动量、气温（室温）等都有关系，没有所谓标准时间。

　 热身运动选择

　而运动选择以低强度型态为主，毕竟身体还没有活动开就直接接触高强度运动，受伤风险会大幅增加，所以一般还是建议以低强度的运动。可以慢跑、踩飞轮、拉划船机、瑜珈拜日式等。若运动的时间有限，但又需要比较长时间热身，可以试着多穿衣裤（被动热身方式）来进行。

　轻微出汗之后，可以开始您常规的热身动作，例如：开关节的活动度、矫正运动、热身操、以主训练的动作来进行暖身组等，而需要留意的部份是主运动会使用到的动作模式（肌肉与关节）是否获得"充分"活

　，因为每个人受伤经历、工作习惯、运动频率、身体状况等都不同，所以并不是一套热身操就可以适用所有人，有的人可能膝关节或肩关节需要更长时间、更多动作来活动开，这是需要运动经验的累积，才会了解自身状况。

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　 一、做一系列动态拉伸动作

　热身可以分为动态和静态拉伸。过去，快速有氧热身运动之后是一系列静态拉伸运动，每次持续10 - 30秒。

　然而，训练前的静态拉伸不再流行的主要原因是静态拉伸似乎对我们没有好处。更重要的是，静态拉伸可能会影响训练表现。

　热身运动有动态锻炼和肌肉激活，这意味着运动前目标肌肉已经被“唤醒”。具体来说，在你训练之前，让你的肌肉和关节做全面的锻炼。

　 二、花时间热身

　与其花时间准备肌肉热身，不如直接开始训练，这个想法是一切问题的开始。首先，热身可以提高心率和呼吸频率，并使身体暖和起来，这可以增加工作肌肉的含氧量。

　热身创造了一种身体与大脑连接，在下一次运动中增加了神经肌肉的敏感性。当我们在身体和心理上热身时，我们会提高我们的表现，减少受伤的可能性，减少训练后的疼痛。

　换句话说，热身不仅对你的健康有好处，在训练期间和训练后还会带来更多好处。热身不是一项新技术，相反，有经验的举重运动员更重视热身。正确的热身不要超过10 - 15分钟。

　 三、利用泡沫轴热身

　泡沫轴的滚动有助于调动组织中的液体成分，激活并平衡肌肉轴和高尔基体腱器官的敏感性。

　肌肉纺锤波和高尔基体腱器官是本体感受受体，为身体提供肌肉长度和张力变化的信息。在你开始做动态拉伸之前，这个反馈过程将首先激活身体和大脑的连接。

　选择泡沫轴运动，然后慢慢地来回滚动，直到你找到压痛点。此时，保持30秒或更长时间，直到你感觉肌肉组织松弛或压痛消退。

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　 健身前需要做什么

　 一、前期准备

　 ①选择合适的运动装备

　健身前，务必根据运动特点挑选合适的'运动装和运动鞋，让你在运动中获得最舒适的运动过程，同时能保护你的身体，避免因衣服不合适而造成的身体损伤。如果有大重量训练，请准备好护具。

　 需要准备以下几种装备：

　1、2-3套健身服装，至少2双运动鞋（跑鞋或者综训鞋都可以）。由于健身出汗较多，这样可以方便每天换洗，避免产生异味。

　2、大块的毛巾。可以方便运动时擦拭汗水，同时做力量训练时可以铺垫在需要身体接触的位置上。

　3、一个足够大的运动包。可以装衣服、鞋子等健身必备品。

　4、一个水壶。原因很简单，方便健身时水分的及时补充。

　5、健身护具。可根据自身需要准备一些健身护具，可以有效保护身体避免运动损伤。如果身体很健康没有伤病，个人觉得深蹲腰带必须要准备一条，其他护具到是无所谓。

　6、一把密码锁。一般健身房都会有免费使用的储物柜，但是锁具一般需要自备。

　7、洗浴用品和拖鞋。

　 ②选择音乐

　健身前，最好预备一个健身播放列表，下载一些快节奏的音乐，音乐除了能让全身心投入锻炼外，还能提高你的效率，燃脂激情分分钟爆棚。

　 ③补充能量和水

　健身前不适宜食用过多的食物以免引起胀气或消化不良，至少提前半小时补充能量和水。这样可以让你在锻炼时不会感到乏力。碳水方面可选择：全麦面包、土豆泥、香蕉等，蛋白质方面可选择：牛奶、蛋白粉等。

　 二、热身运动

　不管做任何运动，运动前一定要热身，提前热身能活动身体各个部位的肌肉和关节得到充分的拉伸，让肌肉收缩的更有效率，还能加速身体的血液循环，避免在运动时造成损伤。

　热身运动并不需要很长时间和大重量，可以从轻松的有氧运动开始，5~10分钟轻微出汗即可。比如：跑步机、椭圆机、动感单车等等，最后做适量拉伸。

　 三、开始健身

　一般健身项目分为有氧运动和无氧运动，有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法。有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。

　建议先无氧后有氧，因为力量训练对状态要求更高。另外，根据健身目的不同，时间分配和训练项目也不同。

　 对于减脂人群：

　无氧：占总时间的30%。以器械锻炼为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以较轻，最大重复次数尽量控制在15~20次。

　有氧：占总时间的70%。主要有跑步机、椭圆机、动感单车等，进行有氧锻炼时，注意监测心率范围，最好在最大心率的60%~70%之间。

　 对于增肌的人群：

　无氧：占总时间的80%，以器械锻炼为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以较轻。每个部位选择2~5个训练动作，次数8~12次，组数10~20组。

　有氧：占总时间的20%，主要有跑步机、椭圆机、动感单车等，进行有氧锻炼时，注意监测心率范围，最好在最大心率的70%~80%之间。如果体脂不高，一周只需做2次有氧。

　熟悉了以后，回家可以大致的给自己订一个健身计划，包括训练时间，训练部位，强度，尤其注意每一次锻炼都要对自己做些记录。比如今天做了什么动作多少个，重量是多少。这样下次可以有一个新的目标，也可以看到自己的成长，很有意思。

咱们在进行健身训练之前，有一件非常重要的事情，也是在一定程度上必须要做的事情，那就是热身。咱之所以说健身前的热身非常重要，是因为如果咱在进行健身训练之前不热身的话，那么这样就会大大增加自己在健身训练时的受伤几率。所以说，咱在健身训练之前的热身是十分重要的。

一，慢跑或者其他的有氧运动但是咱们很多人在进行训练之前，都不知道怎么去进行热身，或者说都没有进行什么热身就开始进行一天的健身训练了。这是比较恐怖的一点，如果咱健身前的热身没做好，不仅会影响到咱的身体健康安全，还会影响到咱的健身训练效果。接下来，咱就给大家介绍一下基本热身的三个步骤，来帮助咱完美的去完成热身。

咱们的热身过程中，进行例如慢跑这样的运动，或者其他有氧器械运动是十分有必要的。因为咱在进行慢跑或者其他有氧运动的过程中，咱在一定程度上会比较稳定的把自己的身体热起来，也就说这可以让咱的身体，能够在一定的时间内从一种静止的状态，进入一种适合运动的状态。

这个慢跑或者其他有氧运动的过程，大约只需要进行三到五分钟即可。因为咱只需要这个过程帮助咱在一定程度上，加快血液循环即可，从而让自己的身体进入一种适合运动的状态。咱要注意的是，进行的慢跑或者其他有氧运动时间不宜太长，否则会影响咱在健身训练中的状态。

二，动态拉伸

当咱们在进行完了第一步以后，也就说当咱的血液循环已经加快至一定程度以后，咱接下来需要进行的就是动态拉伸了。所谓的动态拉伸，就是活动性的拉伸运动，对于这种动态拉伸，咱一定要区别于静态拉伸，静态拉伸是不宜于在健身训练前做的。动态性的拉伸有很多，比如什么扩胸运动或者踢腿以及俯仰运动等等。

咱之所以要进行动态拉伸，是因为咱在健身训练之前，仅仅加快自己身体中的血液循环是不够的。咱还需要做的就是，减弱身体中关节以及肌肉之间的粘滞性，这种粘滞性在一定程度上就是不热身而受伤的重要原因，也就是说如果咱的身体关节以及肌肉间的粘滞性过大的话，咱再去进行健身运动，是非常容易受伤的。

三，使用小重量进行一组训练

当咱做完了上面两步的热身以后，咱的身体在一定程度上就基本算是热开了，也就是咱的热身算是基本完成了。但是当咱刚做完这两步的时候，最好不要立刻去进行大重量的训练，因为这时候突然进行的大重量训练，咱的身体很可能会受不了，从而也有可能导致咱的身体受伤。

还有就是，如果咱一上来就做大重量训练，身体不容易去习惯，从而导致咱训练时做的动作不稳定，动作完成质量不够高等等。所以，咱在进行大重量的训练之前，进行一组小重量的同样动作训练是十分有必要的，然后再慢慢的增加重量去进行健身训练。

健身时间多长最合适呢？健身前需要热身吗？

对增肌基本训练的健身群体而言，大家每一次热身运动必须5分钟，能量训练约40分钟，有氧运动减肥约15分钟上下，拉申释放压力约10分钟。全过程训练时间大约是60-70分钟中间。

健体开山鼻祖罗尼库尔曼每一次健身也就较多一个半小时，因而大家平常人一个小时早已充分了，较多不能超出90分钟。因此并并不是练得越长越好，时间很久醛固酮生长激素升高，进而加速葡萄糖水和脂肪酸的溶解，不但会导致肌肉流失，还会继续造成韧带拉伤，不利修复。

每日晚上5点至夜里8点，这一期内是增肌训练最好是的时间段，人的精力和体力是一天中最高点的情况下，这个时候去运动能做到很好的实际效果，并且对睡眠质量也非常有益。当然，针对塑型的群体而言，早晨和下午乃至中午无论哪一个时间全是可以的，抗压强度不必太越高越行。

有很多人由于各种各样缘故因此增加或降低训练时间，例如你的年纪，你是年轻人或是成年人。例如你的训练年纪，你是刚开始健身或是健身很多年的高手。又例如你的训练目地，你是减肥瘦身或是增肌，还是要参加比赛这些，这种是危害你训练和决策你训练时间的主要要素。你在健身房有多少可以用的时间，你想要在健身里花多久时间，你的饮食搭配和训练方案是不是科学规范，这全是大家必须考量的具体问题，不一样的回答就相匹配着不一样的训练时间。

针对健身老鸟而言，她们都会有自身的一套健身招数，而针对刚踏入健身圈的新手而言，很有可能会深陷走入健身房不清楚从哪学起的难堪窘境，因此很多人便会这一器材动一下，那一个器材动一下，乃至所有器材都练一遍就打卡签到回家了。照那样走下来，便是再练两月人体仍旧会视而不见，没有转变。因而，肌肉训练的顺序针对训练起着关键的功效，有效的依次配搭和合理的训练次序，可以大大的提高每一次的训练实际效果。

恰当的健身次序应该是“先高能耗再低消耗能”，“先能量再有氧运动”。细腻的区划应该是热身运动-能量训练-有氧运动减肥-静态拉伸。高能耗如复合型姿势，大肌群训练这些，大肌群一般包含乳房、后背、大腿根部、臂部等。低消耗能如独立全身肌肉，小肌肉群训练等。全身肌肉人群包含肱二头肌、肱三头肌、腹部肌肉等。