我驼背谁给个具体的健身方法

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替

矫正实践

（1）、练习用手将胸、腰贴在墙上

站一步远离墙壁，墙上，抬起你的手臂和支持移动你的上半身向前尽可能抓住你的胸部，降低你的腰，不要移动你的脚向前，按你的胸部靠在墙上，保持了4次，然后恢复。这个练习要经常练习，让孩子逐渐形成挺胸背起的姿势。

（2）、双臂翻滚抱胸、抱腰训练

站在离墙一步的地方，背对着墙。举起并保持杠铃，手臂里外。然后抬起你的头，尽量把你的胸部抬高。保持4拍，恢复。做6到8次，自然呼吸。

（3）、反手挺胸运动

双腿伸开，双手交叉，握紧，然后双肩抱起，双臂举至最高点，胸部挺直，腰部恢复。打2步，走1步，16次。

（4）、坐直背部

领带在椅子上（不要太硬），如小皮球等，人坐在椅子上，臀部尽量内倾斜，支持一个对象，两只手抓住椅子向后，下一个尽可能在剪辑两个手臂，抬头，伸出的胸膛。4．完成一拍，做6～8次。

（5）、丰胸运动

张开双腿，双臂在身前抬起，然后向两侧张开，扩大胸部，然后恢复正常。重复这个练习16到20次。需要迅速向后扩大胸腔，并有一定的力量。扩张胸部时，头要抬起，胸部要挺直，腹部要收进。

（6）、在胃的两端升起

俯卧于地板上，膝盖伸直，拉紧脚趾，两臂在前举，两臂和两腿同时从两端提起，背部肌肉收缩，然后恢复，做8～12次。要求双腿夹在一起，挺胸站立。

（7）、仰卧弓背：仰卧，双臂在身体两侧伸直拉地，向后抬离地面，用力向上挺胸，坚持2秒钟，然后恢复，做8～10次。要求挺胸，背从地面到最高点，颈部不能放松。

（8）、绕肩抱棒：双腿张开，双手抱棒略大于肩宽，将棒举过头顶，将棒包在臂后，将棒往后移，再将手臂由后向前抱。练习12到15次。手臂要伸直，挺胸收腹，肩膀前后缠绕。

(9)、爬行动作手和脚趾在地上，像婴儿在地上爬行。距离由短变长，速度由慢变快。也可以沿着直线或圆圈爬升。为了防止把手磨损，可以带上手套，每天攀登两次，每次10-15分钟。

（10）、将身体翻直，在床上翻，每天2次，每次5分钟。不要走得太快，以免晕眩。

（11）、太极拳处处要求以腰为轴带动四肢，使腰始终保持自然舒适的直立位置，对驼背有很好的矫正效果。

（12）、挺胸自然站立，双手放在臀部，伸直头，先向左转，再向右转，重复30－40次。要做到这一点，试着挺胸收腹。

（13）、站立自然，棍身转动。将两根一米长的棍子放在背部的肩胛骨上，同时挺胸20－30次。

（14）、躺在床上，双臂伸开，双肩靠近床，头部自然向后仰，双臂伸开，向下摇晃20～30次。

仰卧拱桥仰卧在床上，以头和脚为支撑点，拱起身体像一座桥，停5－10秒使其坠落，如此反复做10－20次。

（16）、俯卧撑。双手和双脚触地，抬起头、颈和身体。练习屈肘推臂，身体无地面直上直下的动作，重复15－30次。

（17）、面向后方的立法。民间又称“蝎子爬墙法”。距离墙前1米左右墙站，下两只手和肩膀同宽距离墙30～50厘米的地方土地，伸直两腿向后**上，两只脚。每次坚持1～2分钟为宜。

（18）、贴墙站的法例。保持高跟鞋在一起，甚至略有团结膝盖，收紧臀部，小腹略，自然伸直胸部，肩膀应该平坦，稍微延长，双臂垂向身体两侧稍微，脖子应该直接和接近衣领，下巴稍微关闭，头应该推高。保持脚跟，小腿，臀部，肩膀和后脑勺接近墙壁。每天1－2次，每次不少于30分钟。

（19）、后臂振动法。坐在椅子上，双臂伸直，头向后仰，朝向前方。或者将你的手臂从两侧伸出，从前向后移动，头向后倾斜。每次10到20分钟。

（20）、横向振动臂。上身坐着或两腿分开站立，双手直放在头侧，掌心相对，适当用力至腰部以上身体向右来回摆动。重复30到40次。

（21）、水平杆悬挂法。站在高约2．5米的单杠下，双手分开与肩同宽，抓住杠身，使身体自然伸展悬挂，然后以小幅度上下摆动。每次一到两分钟为宜。

（22）、睡觉时，你可以试着睡在硬床上，每次在枕头上休息10－20分钟。

（23）、爬行运动：像婴儿一样在地上爬行，手脚放在地上，距离由短变长，速度由筒到筒。每天爬行两次，每次0－15分钟。