跑酷训练计划，求一套完整的训练计划，早上家中，晚上室外。

楼主你好··作为跑酷同人，我把我的计划分享给你吧··是我一个前辈给我的

跑步：慢跑600米，最后200米加速跑，早晚各一次。

俯俯卧撑：20个/组 一次3组，早晚各一次。

引体向上：8个/组 一次2组，早晚各一次。

仰卧起坐：50/组 一次4组，早晚各一次。

跳远：给自己顶一个目标，尽力跳，但别太远，影响下面训练。

每天500跳绳，算是体能。

靠墙倒立：一次30分钟，早晚各一次。

猫爬：来回几次，训练平衡能力。

还有就是每个星期一次大跑，一万五。

跑酷锻炼贵在坚持，好的身体素质是动作完成的前提。

刚开始前几天可能身体疼痛··可适当减少数量，另外加强营养补充，体能和爆发里应该上的去。

另外，分给我吧，手打的人你伤不起啊～！！

复制者请走开！！！

本人QQ564620031，有什么问题问我就行～～

1 俯卧撑能提高免疫力吗

能。

免疫力是人体对抗原的抵御能力，经过长期适当的俯卧撑锻炼，可以帮助增强体质，使免疫系统对抗原的反应增强，更快的反应和消除抗原。从而起到抵御病毒入侵的效果。因此，俯卧撑可以提高免疫力。

2 俯卧撑提高免疫力效果好吗

单纯靠俯卧撑提高免疫力，效果不一定好。

首先，俯卧撑是力量训练，想要提高综合体质，最好的方法是做有氧运动。

其次，长时间大强度运动时，会降低人体外周血中免疫细胞的数目及免疫细胞的免疫活性，影响免疫细胞的质和量，从而降低机体的免疫功能。

最后，如果俯卧撑训练过度，身体承受不住，疲劳积累，没有得到恢复，反而会使身体机能下降，免疫力降低。

3 俯卧撑怎么做才能提高免疫力

1俯卧撑训练要和其他有氧训练结合，才能更好的提高免疫力，比如跑步、游泳等有氧运动。

2俯卧撑训练训练要适度，最好三天训练一次，保证足够的休息恢复，避免训练频率过高。

3俯卧撑训练休息时间最好不要超过一周，否则练习又需要重新开始。

4 什么运动最能提高免疫力

有氧运动是提高身体免疫力最好的运动方式。

慢跑

慢跑可以帮助调节血液中白细胞、巨噬细胞、淋巴细胞等比例，而他们是免疫系统最主要的组成部分，入侵身体的抗原，正是依靠他们消除的。尤其是室外的慢跑可以更好的帮助锻炼人体对环境的适应能力，提升免疫力。

健步走

健步走同样可以帮助增强体质，提高免疫力，并且对病后身体虚弱者和老人特别合适。健步走十分安全，运动风险很小。一般每天持续进行30分钟即可有较好的效果，注意不要过量运动，最长不能超过2小时。

游泳

游泳可以很好的帮助锻炼心肺功能，对提高免疫力也一样非常不错的效果。尤其是冬泳，还可以提高人体对寒冷的冷的适应能力，刺激并促进血液循环和代谢，提高身体灵敏度和调节能力。经过长期游泳锻炼，可以显著提高人体免疫能力。

哥们不可否认你很强大，（一次70个，汗。一般人都达不到这水平）照你这么练热量消耗不会很多，但是肌肉量增加是一定的~！也不知道你要消耗热量是为什么，如果是为了减脂肪，那这方法指定不行。因为俯卧撑只锻炼全身的很少的一个主要肌肉群，对增加上臂胸腹肌很有效果。消耗热量首推长时间，低强度的有氧运动。比如室内的：跳绳、跳操、跳舞，室外的：长跑、各种球类运动、游泳等，都是很好的消耗热量的有氧运动。

如果你非要问200个能消耗多少热量，那具体就要看你一次做70个后流多少汗和心肺、呼吸等各项指标，再去和一般容易测量消耗热量的运动做对比了，一般健身房很多跑步机或者单车器都有这功能，你有条件可以自己做完70个俯卧撑后测量下我说的几项数据，然后有空再去健身房对着机器跑步，看下到达你测量的数据的时候机器显示消耗多少热量，这个大体就差不多了。