俯卧撑的正确做法是啥

1、正确做法：手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担，脚蹬起支撑下半身，收紧核心。下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。

2、做俯卧撑要逐步加量，做俯卧撑1-2个月就会有较明显效果，肌肉变厚，力量增大，上肢更强壮。如要进一步锻炼，就需负重俯卧撑了，再往后就是器械训练，要请专业教练指导。

3、对初学者来说，俯卧撑每天坚持做2-4组，每组10个，休息1-2分钟再做下一组。适应后可逐步加量。但要注意循序渐进，分组做是对肌肉刺激最大、最有效的方法。

4、刚开始时练习做俯卧撑，特别是长时间不练的，如果练的过猛，第二天胳膊、小腹周围、腰部等都会很疼的。因此刚开始做俯卧撑，应该循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

5、在做俯卧撑时，应该尽量的做一些准备活动，比如活动活动手腕脚腕、压压腿等，让身体充分的活动起来，能避免做俯卧撑时肌肉拉伤，或者出现以前其它意外情况。

　八种不同俯卧撑的正确做法

　　俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽;脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。每次做到肌肉有酸痛感为宜。

　　做俯卧撑主要要注意一下几点：要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼;根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷;要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬;老人禁用指式、击掌、负重练习法，心脏病、高血压患者禁用此法。这里介绍八种不同俯卧撑的正确做法。

　　1、一般俯卧撑

　　这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

　　2、窄距俯卧撑

　　这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

　　3、宽距俯卧撑

　　这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

　　4、左右起伏俯卧撑

　　这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

　　5、左右交替抬肘俯卧撑

　　同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。

　　6、匍匐提膝俯卧撑

　　这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。

　　7、扑跳俯卧撑

　　这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。

　　8、左右移动俯卧撑

　　这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个”一般俯卧撑“，照此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌，其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。

1、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

2、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

3、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

4、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

个数因人而异一般都是每天做三组，每组根据自身体力做到力竭传统武术各派锻练亦很重视俯卧撑，少林派称为卧虎功、鉄牛耕地，武当派功夫称龙腿功，不同的是加入了以指爪作俯卧撑非锻炼用途俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。类型标准的俯卧撑要求背部和双腿伸直且离开地面，而除了标准型，还有一些不同类型的俯卧撑，如双手二指（拇指和食指）俯卧撑和肘尖指向身体后方弯曲的俯卧撑。这两种俯卧撑着重於锻炼肱三头肌而不是胸肌。当两只手不在同一水平面上，俯卧撑也能锻炼身体核心部位（整个腰腹肌肉群）。如果将脚或手分别垫高，那么锻炼的部位分别是上胸肌和下胸肌。在任何一种俯卧撑中，训练者都要抬起其自身重量的60%以上。俯卧撑是一项可随意定制和调整强度的运动，如人们可以把一只手放在高台上，另一只手放在地上做俯卧撑；或者将双手与身体成不等距，这两种形式都可以增加单臂或单侧身体的训练强度，而且可以锻炼各种不同部位的肌肉。如果要增加难度，训练者可以用五指指尖撑地甚至单指做俯卧撑，或者单手以及负重做俯卧撑。俄式挺身俯卧撑俄式挺身俯卧撑是一种难度极大的俯卧撑，要求训练者只能用手撑地，而身体的其他部位，包括脚都要离开地面。这种俯卧撑需要身体的重心向前倾斜，并且将双腿悬空，因此需要极大的力量和高超的平衡技巧。拳面俯卧撑拳面俯卧撑最初是拳击手戴着拳套撑地进行俯卧撑训练，现在发展到不戴拳套也可进行，因此训练者需要用指关节着地，手腕也不弯曲。在一些武术项目，如跆拳道和空手道中也采用这种俯卧撑。下地俯卧撑下地俯卧撑是体操运动中的一个动作，这种俯卧撑中，两手间距很大，而且撑地位置离臀部较近，离胸大肌较远。印度俯卧撑印度俯卧撑在印度体育文化和印度武术，特别是在印度式摔角（Pehlwani）中是一种很常见的训练方式，其常规训练中就包括印度深蹲、印度俯卧撑和棍棒操。印度俯卧撑可以提高人体的力量、耐力和关节的灵活性[1]，也是李小龙的常规训练之一。[2]印度俯卧撑和印度深蹲配合训练对脊柱有益，因为这两项训练可以放松脊椎，并且可以强壮脊椎，以应对直立姿势对脊椎施加的外力。[3]2000年，美国运动医学学院（ACSM）推荐了一种测试上体肌肉系统耐受力的俯卧撑。以男性测试为例，先保持印度俯卧撑姿势，直背抬头，手分开撑地同肩宽，然后身体下降并使下颌触垫，而腹部不能碰到垫子。[4]简单版俯卧撑简单版俯卧撑可以减少身体的支撑重量，更为省力。训练者可以做完标准俯卧撑后做简单版俯卧撑。扶墙俯卧撑是面对墙壁，推墙以做双臂屈伸；要增加难度，可以离墙远些站立。还有一种俯卧撑是用膝盖而不是脚支撑下体，也可以降低难度。超等长力量训练美国海军陆战队的俯卧撑训练击掌俯卧撑是一种超等长力量训练，需要用爆发力推手使身体腾空足够的时间，同时击掌一次或多次，在落下之前双手回到原位。另外一种属于超等长力量训练的俯卧撑称作腾空俯卧撑，需要把两个手垫放在受训者身体两侧。首先把双手放在两个手垫上支撑身体，然后受训者双手离开手垫使身体下落，落地後用爆发力做一个俯卧撑，然后舒展躯干和双臂弹回手垫，双手回到起始位置。还有一种俯卧撑是腾空俯卧撑的变形，做法是快速做俯卧撑，用足够的爆发力使身体腾空数厘米，并保持片刻。俯卧撑也常被用作健康测试或者温和的体罚，或者是展示自己的强壮身体，亦或是表示屈服。在竞技运动中，尤其是在训练中，有时也会使用一些作弄人的俯卧撑类型作为训练内容，如让受训者在泥地、雪地和土地里脱掉衣服做俯卧撑，或是在受训者的背上放重物（比如在背上放一个装满水的玻璃杯，如果失去平衡玻璃杯就会摔碎），甚至是踩住受训者的背部。有时也会要求受训者使用指关节或是几根手指撑地做俯卧撑。世界纪录目前由英国人派迪·多勒在2007年保持的世界纪录是1小时最多做了1940个双手手背俯卧撑[5]，而连续做俯卧撑最多达到10507个的世界纪录，是由日本人MinoruYoshida在1980年10月保持的。

双手打开与肩同宽，虎口或者食指朝前，手臂垂直地面，收紧腹部，夹紧臀部，收紧肩胛骨，骨盆微微后倾位保持，挺直身体，从侧面看肩膀、髋关节、膝关节在同一直线上，此为起始位置。

吸气，挺胸，缓慢肘关节朝外打开45度下去，充分打开胸腔，尽量用胸去接触地面。吐气，胸肌发力，两手臂往内挤压胸肌，快速推到最高点，手臂伸直但是不锁死。

动作节奏为两秒下，最低点停顿1~2秒，然后快速推起。

俯卧撑的常见错误

错误1：塌腰和翘屁股

这几乎是每个新手都会犯的错误。原因主要有两个：一是不知道正确姿势是怎样的，或者无法感知是否塌腰、是否翘屁股；二是核心太弱。

针对第一个原因，一定要重新学习正确姿势及其与错误姿势的区别，最好的办法是录下自己的训练视频或者找人帮你看看你的动作是否正确，否则你很可能发现不了或者练了很久才能发现自己的错误。针对第二个原因，可以降低动作难度，同时加强核心力量和稳定性的训练。

错误2：肩过度外展

同卧推一样，很多人做俯卧撑时，想当然地认为上臂与躯干呈90°是最标准的姿势。其实这是不对的，这个角度导致肩关节过度内旋，使其处于一个不稳定且脆弱的位置，长期练下去，肩膀大概率会受伤。另外，如果在起始姿势时，你的手指是朝内的，同样会导致肩关节过度外展，后果与前者是一样的。

至于纠正的方法很简单，两个字：夹肘。不管是下降至最低点还是上升到起始姿势，始终将我们的肘关节向我们的躯干靠近。在动作最低点，上臂与躯干的夹角应该在45°左右，这个角度对大多数人而言是适合的。

错误3：耸肩

导致这个错误的主要原因是力量不够，这个错误同样也会让肩关节失去稳定性，从而增加受伤风险。解决办法是降低动作难度，此外，在做俯卧撑之前可以刻意做一个肩胛骨下沉的动作，提醒自己不要耸肩。