军人的俯卧撑.

夹臂俯卧撑就是指把双手大臂夹紧肋骨就靠你的小臂 这个是短时间提高小臂力量的锻炼方法 以前我们一般都是每天4组 刚开始1组20个 之后就往上加直到每组50个 一般夹臂的俯卧撑和普通的有区别的 你要短时间提高小臂力量就多做夹臂的 想把大小臂和胸肌练起来的话还是做宽臂的

军人体能训练方法

一耐力训练

1长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

3如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

二力量训练

1大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

2小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。

4腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三平衡训练

1单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

四柔韧训练

1单杠悬垂，拉伸肢体。

2压腿，下腰。

3拉伸身体两侧肌肉。

五体能训练方案

1俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1－2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。

2仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后。爆发式发力，收腹成坐姿。训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。

3单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60－90秒。

4引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。

5臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。

6卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60－90秒。

扩展资料：

普通军事训练生活中，主要以：单杠练习、双杠练习、双拳俯卧撑练习、四百米障碍、越野三公里跑、全副武装五公里跑、蛙跳20米、深蹲100、鸭子步50米、紧急集合、仰卧起坐100。

趣味性训练如：同心协力、拔河、冲百米。军事体能训练内容是有一定保密性的，如特种部队、蛙人部队、维和部队、航天部队、导弹部队等。

特种部队日常训练项目：

1举200次15KG的哑铃，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。

230米长的铁丝网往返匍匐50次；前倒后到各50次。

3引体向上、双杠臂屈伸各100次。

4瞄靶一个半小时，立姿、跪姿、卧姿个半小时，立姿和跪姿要枪口挂砖。

5每周三次游泳训练，穿军装一口气3000M。

参考资料：

军事体能训练-军人体能标准-

在部队里想要成为一名合格的军人需要经过刻苦的训练，拥有强健的体魄，才能在必要的时候挺身而出，保家卫国。因此在部队里，每一名军人都需要经过高强度的体能训练，拥有良好的身体素质，只有这样才能不至于在战争中白白丢失自己的生命。成为一名合格的军人，怎么样的身体素质才能达标？

我们可以拿一个军人和一个普通人来比较一下，在体能方面最能直观的提现出来的运动就是做俯卧撑，普通人在日常生活中做俯卧撑是为了锻炼自己的身体，减少生病。

对于经常锻炼的人来说，一般做10多都还行，对于那些没有锻炼基础的人，一两个都费劲。所以这对一个人的腹部，臂力都有很大的要求，那么部队里做俯卧撑, 一分钟多少个才算达标

对于刚刚进入部队没有接受过高强度锻炼的新兵来说，一般都是60在两分钟内完成就算达标。这样算下来一分钟要做30个，这样的力度对于健身房里的人来说很轻松。

所以这只是一个标准，并不是哪来衡量一个合格的军人，因为在他们眼中还有很高的标准，例如，单手俯卧撑，把脚放在床边，提升了难度后，就算是经常健身的人也没有那么容易做一个，就在这样的训练下，有一个士兵创下了最好记录10年内无人能破！

这位士兵当时一口气做了2900个俯卧撑，这样的数字让我们感觉到浑身酸痛，这么多的数量，光数就得好一会儿就不要说一个人突破自己的极限做这么多了。但这件事就在部队里发生了。

这项记录在专家看来在未来的10年中与人能打破它。这样的记录充分展示了中国军人强健的体魄，就算现在处于和平发展的年代也不放松自己，时刻准备。

1、首先要活动身体。活动的身体的目的是将身体的关节部位活动开，将肌肉处于放松状态，这样有利于使人很快的兴奋起来，活动好的标准是身体微微发热为止，运动人员微微有汗为好。

2、这个量要适中，既不能超量也不能少量，有经验的施训者会注意把握好时间、量及两者产生的最终活动效果的。主要采取活动方式是：基本的伸展运动、慢步跑、放松跑、练习基本臂腿功等。活动的方式灵活有助于调动大家训练的热情。

3、平时的训练主要在正常的体能课前进行，更多的由班长组织的则集中在晚上进行。放松身体后，班长会让所有人集合起来，先是讲解一下今天要进行的主要训练科目，然后开始。先是俯卧撑，由数量到速度反复的进行练习，主要练习上肢的力量。

4、然后双人合练，一个骑在另一个人的身上，上边的人单手把着铁床的一边，下面的人蹲下起立，做到一定数量后，二者交替，下面的同志到上面，上面的战士重复蹲下起立的运动，主要是锻炼下肢的力量。

5、然后进行第三个内容的训练，一个人握着另一个战友的双脚，另一个战友的双手抓住铁床的横边，练习臂力，上下起伏，若干个为一组，然后交换。

6、第四组是倒立。一名战士倒立靠在床上，或另一名对手的握住他的双脚，使其倒立，达到一定时间后，再做十个双臂放下、支起的运动，直到这名战士没有力气继续做下去为止。然后交替进行。

7、最后，还是做一百个俯卧撑。班长或教练员最终衡量你是否合格的标准是直至人的身体下面用汗水形成一个人形为止(这是多年以来部队传下来的标准，一旦形成人形，人的体力基本是透支的)，那么今天晚上的训练宣告结束。 

补充：

1、专项的体能训练包括徒手训练和器械训练两部分。专项他能训练是这堂课就是用来进行体能训练的。平时的体能训练有时是为了专项的攀登、障碍等训练服务的，这是两者的又一不同点。   

2、早上的训练主要是五公里训练，或全幅武装越野五公里训练，或者是器械训练等一些用时短的常用训练方法与科目。主要根据训练时间的长短来确定训练的内容。   

3、吃过早饭后，部队集合在训练场上，开始进行活动身体。活动采取的是基本的方法，如百米跑、12分钟跑的，这样人体的关节基本都活动开了，避免在下面的训练中拉伤肌肉或受伤。   

4、此时的训练主要以排为单位进行。将一个排的人分成几个小组，一个班为一个组，先进行接力跑训练，一个接一个的跑完后，马上进行“老汉推车”，就是一个人双手撑地，另一个队友在后面两手握住他的双腿，以前者的臂力与后者腿部力的合力快速的向前运行，这主要是锻炼双手撑地者的臂力，提住对方脚者的臂腿部力量，还有两者配合完成任务的能力。

5、两组内容进行完毕后，哪一个组落后，那么便做五十个俯卧撑作为惩罚，这样有利于调动大家的积极性。

6、然后稍作休息后，进行下一组。还是先分成几个组，先是百米跑，然后是鸭子步(其动作是人下蹲后，双手由后抱头，不能直立，以左脚右脚的顺序向前移动，这是考验人的下肢力量与身体协调性的训练方法，这个阶段大数人会感到抽筋难受，但是不能落后，否则惩罚还在后面。

7、到达终点后，还要蛙跳一百米，同样要求人体不能直立，双手抱头后，向前跳跃着前进，到达终点后，最后到达的一组同样还要接受处罚。然后把人全部带到礼堂的台阶前，分成几个组向台阶发起冲刺，由下至上，由上至下，重复十组，落后者一样接受五公里长跑的惩罚。

臂力： 双杠，单杠，俯卧撑都可以。（俯卧撑两手的距离越远，对锻炼臂力越有效果。越近，锻炼胸肌越有效果！）

腕力： 用绳子将砖头捆绑住，然后拴上一根木棍。然后双手握住木棍两端，与肩膀同高，然后就像收画一样往内或者往外卷。

脚力： 矮子步，身蹲，单腿身蹲，蛙跳。

跳跃力： 这个主要是爆发，身蹲跳。（蹲下去之后，猛的往上跳。弹跳主要靠爆发力）蛙跳也可以。

我就是野战部队退伍的，因为在部队里我负重练习，身材练得过于粗壮。如果你不想身材走形，就别用什么哑铃这些。

如果练习耐力，那么就先跑个5公里以上在做这些。如果是为了减肥，那么就把跑步放在最后！

一、两位退伍军人用做100个俯卧撑的方式来化解矛盾，这样解决事情的方式非常值得提倡，也体现了军人之间的革命友谊很纯真，很真挚。

当时的情况是这样，一位退伍军人本身是要打算送生病的父亲去医院，因为当时太着急与出租车发生了交通意外，并且也与司机，也就是另一位退伍军人，发生了争执，引发了矛盾，两人都不肯松口，直到到了警局，才发现对方都是退伍军人。于是两人相视一笑，都对对方敬了一个军礼，年长一点的退伍军人，主动做起了100个俯卧撑，来表示自己的歉意。这做俯卧撑的办法，其实是军队当中常用的一种形式，所以两人就握手言和了。

二、用做100个俯卧撑的方式来化解矛盾，既解决了问题本身，也锻炼了身体，用两全其美的方法化解矛盾，岂不美哉。

如果生活当中的事情真的能够用做100个俯卧撑解决问题，那简直就是太完美了。因为很多人还想要去减肥，如果只要在发生矛盾的时候都能做100个俯卧撑，那么矛盾也会越来越少，人们也会越来越健康和苗条，这完全是构建一个良好和谐社会的标志性方法呀。这样解决问题的方式简直是太完美了，让我们的身体和心灵同时得到维护。

三、生活当中人与人之间的矛盾无处不在，如果大家都能用这样简单的方式来解决问题，那么当然值得提倡。

这次两位退休军人都让我们看到了军人应该有的气度和气量，那么我们自己在生活当中也应该要如此，学习这两位退伍军人，尽量用最简单的方式来解决问题生活中有各种各样的矛盾。遇到矛盾我们都可以用最简单直接的方式去面对，那么我们的生活将会越来越和谐，也会越来越幸福，更加不会出现大量矛盾现象。